[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

[34Heros]

Hello,
Je te remets le lien de Soren pour calculer l'osmolarité de ta boisson.
http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

A premiere vue 60% de sacharose, c'est deletere hormis un effort court...

L'Papy

Merci Papy !
60% de saccharose, c'est pas bon pour la santé ?
Personnellement je ne suis pas scientifique, et je n'ai testé ce mélange que sur sortie longue et marathon (4h07 sous 25 à 27 °), mais ça ne m'avait pas posé de problème.
J'avais trouvé ci-après un test des additifs du commerce, ce produit semblait avoir bonne presse :
https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique-comparatif/

[banditblue29]

Perso je ne prends rien de spécial pendant mes compétitions d'ultra. Uniquement ce qu'il y a sur les ravitos officiels en fonction de l'envie.
Quand je dois avoir une réserve sur moi j'y mets en général du thé sucré bien chaud qui finit en thé froid au fil de l'épreuve
Tout ca pour moi c'est du marketing et visiblement ca marche puisque même des marathoniens débutants qui vont mettre parfois plus de 5h à franchir la ligne pensent que c'est indispensable pour courir parfois même à l'entrainement.

J'aime bien ce que tu dis .
C'est quoi (ou combien) un ultra pour toi?

[Papy]

Le délétère n'est pas pour la santé, quoique, mais pour ta course.

Outre que le pouvoir sucrant du saccharose est difficile à supporter, l'osmolarité monte rapidement.
Si, p.e., tu dose à 80gr/l, 60% donne 48gr de Saccharose => 307 d'osmolarité, plus le reste...
Tu ne peux donc doser fort énergétiquement, si tu cours longtemps...

L'Papy

[Vik]

Perso je ne prends rien de spécial pendant mes compétitions d'ultra. Uniquement ce qu'il y a sur les ravitos officiels en fonction de l'envie.
Quand je dois avoir une réserve sur moi j'y mets en général du thé sucré bien chaud qui finit en thé froid au fil de l'épreuve
Tout ca pour moi c'est du marketing et visiblement ca marche puisque même des marathoniens débutants qui vont mettre parfois plus de 5h à franchir la ligne pensent que c'est indispensable pour courir parfois même à l'entrainement.

J'aime bien ce que tu dis .
C'est quoi (ou combien) un ultra pour toi?

+1 Mico. Sur mes sorties non compet de 5-6h (les distances marathons a petit deniv de mes dodefondo de l'hiver par exemple), je ne mange pas, je pars avec 1l d'eau dans laquelle j'ai dilué 4 morceaux de sucre. Et si je retrouve de l'eau sur le parcours je refais un peu les niveaux.
Sur ultra je prends si c'est disponible du jus de pomme ou jus de raisin... sinon ce qu'il y a: sirop ou sucre, j'évite le coca.
Le thé sucré chaud c'est top quand il fait froid meme si ça dure pas longtemps :-p

[Vik]

Un truc quand même, qui m'a toujours interpelé, c'est de voir aux ravitos certaines élites s'administrer de maxi rasades (déjà, je croyais qu'il fallait éviter...) d'eau qu'on dirait pure (le bénévole qui tend la bouteille ne semble pas être d'obédience belgicane...).
Les élites ne seraient pas fichues comme nous ?? )

C'est un mythe la chronohydratation... un bon placebo pour les stressés de se mettre un bip toutes les 5mn pour sucer pipette !

[BigPat]

Oui peut être...
Mais pour celui qui a tendance à ne pas boire, donc pas suffisamment, ça peut le forcer à boire.
Souvent, je me suis rendu compte qu'au bout de 2 - 3 h de course je n'avais rien bu ni mangé.
C'est pas top.
Maintenant, je bois et m'alimente régulièrement. Et c'est mieux.
Une alarme pour certains, ça peut être un plus, rien de placebo là dedans.

[tricky]

Ben ouais, boire avant d'avoir soif, manger avant d'avoir faim, les bases quoi !

Donc à un moment donné, il faut bien s'astreindre une mini routine sinon c'est fringale et crampes assurées !

[Sylvain IT]

Tout à fait en phase avec BigPat et Tricky

Personnellement j'ai vu 2 phénomènes dans ma pratique :
- en course c'est le jour et la nuit entre eau + grignoter et boisson isotonique
- au plus je suis entraîné (ok le mot est grand), au moins je bois

Et j'ajouterais une chose, pour moi, il y a rythme et rythme et ça change mes besoins... j'étais parti avec mon nouveau sac pour le tester avec 1 gourde pleine et 1 gourde pleine que de poudre, je devais passer devant une source, j'allais pas me porter une gourde pleine pour le plaisir et paf, je passe devant ma source, enfin non justement car je passe au lieu dit, mais elle était 10 mètres plus bas, et j'oublie de la remplir... et me voilà engagé pour une sortie de 4h00 avec 0,5 L (au lieu du litre prévu).

En fait il y avait eu un double problème : 1) l'oubli de la gourde et 2) la neige... un gros passage où elle ne portait pas, genre escargot en montée et un passage où sur un chemin c'était de la glace en descente, genre limace... bref une sortie programmée de 3h00 avec un litre se transforme en sortie de 4h00 avec un demi litre, je ne suis pas mort, et bien que content d'avoir trouvé mon litre de thé chaud dans la voiture, la balance au retour a dit pas déshydraté... mais je crois que la non-crise vient grandement du très petit rythme à rythme course-dossard, je ne tiens pas 4h00 en buvant 0,5 L

[Vik]

Ben ouais, boire avant d'avoir soif, manger avant d'avoir faim, les bases quoi !

Donc à un moment donné, il faut bien s'astreindre une mini routine sinon c'est fringale et crampes assurées !

bha, non...

moi je bois quand j'ai soif, et je mange longtemps après avoir eu faim. et ni fringales ni crampes assurées.

[Quentin71]

Me concernant je bois très peu. Sur 4h/31km/1500D+ l'autre jour il faisait 20°C j'ai bu 1L...et je suis comme Vik je bois quand j'ai soif. J'ai du mal à m'imposer de boire une gorgée tous les 2km... En général du coup déjà la 1ere heure je bois rien
Jamais eu de crampes depuis que je cours malgré ma faible hydratation
Je pense que ça dépend aussi beaucoup de chacun.
Pour la bouffe par contre en général je prend la glacière ^^ ca m'occupe et me passe un mpmeny
.. Je mange pas mal
Apres c'est pas une référence, la déshydratation c'est mauvais c'est sur. Mais de la a mettre une alarme pour te dire de boire je sais pas

[34Heros]

Le délétère n'est pas pour la santé, quoique, mais pour ta course.

Outre que le pouvoir sucrant du saccharose est difficile à supporter, l'osmolarité monte rapidement.
Si, p.e., tu dose à 80gr/l, 60% donne 48gr de Saccharose => 307 d'osmolarité, plus le reste...
Tu ne peux donc doser fort énergétiquement, si tu cours longtemps...

L'Papy

Okay, merci Msieur
Je vais tester avec ta formule magique à la maltodextrine, et on verra bien au fil des sorties ce qui me convient mieux

Pour apporter ma pierre au débat pour ce qui est de boire ou pas pendant l'effort, ici dans l'Hérault, dès qu'il commence à faire "bon", j'ai remarqué que pour des sorties >=15 km, ça passait quand même vraiment vraiment mieux avec de quoi boire, et que la récup était meilleure et que les blessures étaient oubliées... Alors que sans eau sur les sorties "longues", et un beau soleil, ça coinçait un peu.

[banditblue29]

J'aurais tendance à maintenant la jouer comme Vik (quoi qu'il se laisse tenter par le jus de houblon, parfois.. non?), à boire quand j'ai soif car après tout l'organisme est bien fait (pour la bouffe, je peux largement temporiser car je ne petit déjeune pas en règle générale et peux faire une séance de fractionnés à midi, et déjeuner après) parce qu'avec cette idée de boire souvent, je stocke... Et je gonfle....
Sauf, s'il fait bien chaud, je n'emmène plus d'eau pour moins d'une heure.
Et me contente de 50 cl pour 2h.

[tricky]

Ben ouais, boire avant d'avoir soif, manger avant d'avoir faim, les bases quoi !

Donc à un moment donné, il faut bien s'astreindre une mini routine sinon c'est fringale et crampes assurées !

bha, non...

moi je bois quand j'ai soif, et je mange longtemps après avoir eu faim. et ni fringales ni crampes assurées.

Ben c'est cool... mais ton métabolisme n'est sûrement pas celui de tout le monde !

Après c'est comme tout, il faut que chacun voit ce qui lui convient le mieux...

[Papy]

Tant que vous y croyez et que vous trouvez votre compte, c'est bon.

Mais surtout ne pas le balancer comme une vérité pour le plus grand nombre.

Pour avoir vu passé des centaines, voir des milliers de cas, le bip est nécessaire pour beaucoup, la très grande majorité. L'hydratation importante est aussi nécessaire.
MAIS, quand on me consulte, c'est que l'on a des soucis, donc il est normal que le bip et une hydratation ordonnée, apportent quelque chose.

Autre chose, la perception du cerveau... Empiriquement découvert en 2011, puis testé ici et ailleurs, j'ai rencontré un scientist à l'INSEP qui l'a testé sur ses cobayes avec succès.
Autrement écrit, si vous n'avez que 0,5l pour faire 4h, pensez à déguster, à garder sous la langue cette hydratation rare, pour en informer le cerveau. C'est ainsi que j'ai pu passer sur Ironman chaud et gagner un challenge à étapes.

L'Papy

[antelm]

Tout d'abord merci à Papy pour avoir initié cette discussion qui est toujours animée huit ans après, ce qui est exceptionnel et explique l'importance de ce sujet.

Pour ma part, j'ai toujours eu de grandes difficultés à terminer mes sorties longues, dès lors qu'elles dépassaient 1h45, malgré des années d'efforts.

Avec 1h37 habituellement sur semi, je n'arrive pas à passer sous les 4 heures au marathon.
Systématiquement nausée, plus de jambe du tout, forte envie de dormir, que ce soit à l'entrainement ou en compétition (le fameux mur), très lentement ou à allure cible.

Et puis j'ai lu cette longue discussion et les explications de Papy. Depuis peu, je m'hydrate toutes les 5 minutes (uniquement malto pour l'instant) et après deux heures, je suis toujours alerte et motivé, sans nausées, et je peux accélérer la dernière demi-heure sans problème.

Donc un grand merci !, c'était si évident, pour moi qui ne buvait quasiment jamais, hormis avant de partir. Je me force certes un peu à boire, mais le résultat est là, et je ne m'arrête plus derrière un buisson toutes les demi-heure.
Et plus le stress néfaste et l'appréhension de la sortie longue.

L'heure de vérité sera pour octobre prochain, enfin sub 4h00 je l'espère, alors que mes collègues que je bats sur semi le finissent en 3h30, 3h40.


En attendant, merci Papy

[mathias30]

pour répondre au fil de cette conversation, j'utilise personnellement de la maltodextrine bio (environ 50g par litre d'eau) associée à 7g de bcaa vegan et j'ajoute un peu de sel : je pense avoir une bonne osmolarité car j'ai des bonnes sensations même sur une longue distance (+50km)

[gwen35]

Étant rapidement dégouté des boissons iso, est-ce qu'il est possible de compenser via des capsules ou gommes ?
Par exemples : capsules GU, Overstim Salt...

Merci de vos éclairages.

[Twi]

Dans le matériel obligatoire du prochain Half Marathon des Sables Fuertventura (départ dans 10j), il est demandé d'avoir des tablettes genre bouillon Kub en remplacement des pastilles de sel qui étaient précédemment distribuées contre la déshydratation.

Ma première réaction été "beurk", si je m'efforce d'emmener des nourritures les plus naturelles et saines possibles, c'est pas pour emporter ces m...
Ma seconde réaction a été d'en acheter en me disant que WTF il est obligatoire de les avoir, pas de les consommer (petite anecdote, j'avais pas vu, j'ai pris le modèle "30% de sel en moins" ).

Vous avez déjà utilisé ça en course ? ça se consomme comment ?
Vous en pensez quoi ?

Pourquoi les pastilles de sel ne font plus recette ?

[philibert69]

Bizarre effectivement, c'est pas censé se dissoudre dans l'eau chaude ces trucs là ?? Je me vois pas croquer là dedans...

[tricky]

Oui ça se dissout dans l'eau chaude obligatoirement

[banditblue29]

Oui ça se dissout dans l'eau chaude obligatoirement

En même temps, c'est pour courir le marathon des sables... L'eau sera forcément tiédasse.. .
Et les pastilles de sel, ça ne se dissout pas très bien, faut les avaler tel quel et espérer que ton estomac les assimile alors que t'es déjà déshydraté .

[Papy]

Étant rapidement dégouté des boissons iso, est-ce qu'il est possible de compenser via des capsules ou gommes ?
Par exemples : capsules GU, Overstim Salt...

Merci de vos éclairages.

Mal au ventre tu as hydratation tu feras...

Si tu es rapidement dégouté de ta boisson, que tu as passé au tamis de l'osmolarité (voire ingrédient et calcul de Soren dans le message n°1) c'est que tu es gravement déshydraté.

Bien hydraté, il n'y a pas de dégout.

L'Papy_

[gwen35]

Étant rapidement dégouté des boissons iso, est-ce qu'il est possible de compenser via des capsules ou gommes ?
Par exemples : capsules GU, Overstim Salt...

Merci de vos éclairages.

Mal au ventre tu as hydratation tu feras...

Si tu es rapidement dégouté de ta boisson, que tu as passé au tamis de l'osmolarité (voire ingrédient et calcul de Soren dans le message n°1) c'est que tu es gravement déshydraté.

Bien hydraté, il n'y a pas de dégout.

L'Papy_

Merci,

Je pense avoir passer ce stade. Je me force à m'hydrater régulièrement en instaurant une routine.

Lorsque je parle de dégout, il s'agit du goût. De la même manière, ma nutrition est extrêmement variée car je sature au niveau du goût. Je prends des barres sucrées ou salées, des compotes, des purées, des mini sandwichs...
Pour la boisson, je cherche la neutralité que je ne trouve pas chez les différentes marques. J'avoue ne pas les avoir toutes essayées mais la liste commence à s'allonger : Isostar, Effinov, Overstim, Meltonic, Nutrisens...

D'où ma question sur les capsules ou gommes, à laquelle je suis preneur d'avis.

Par ailleurs, j'ai lu une interview de Xavier Thevanrd expliquant qu'il ne prend que de la St Yorre et voici son explication :
"Je n’utilise pas de boissons énergétiques, car souvent elles contiennent beaucoup trop de sucre et peuvent provoquer des désordres intestinaux. Le sucre acidifie énormément l’organisme, en plus de l’effort physique qui lui aussi acidifie le corps. A un moment donné le corps est complétement inflammé et ne peut plus tamponner l’acidité. Je préfère boire de l’eau gazeuse, principalement de la St Yorre, pour avoir tous les minéraux nécessaire durant l’effort".

[leplombier67]

Va pour les ravitos l'eau gazeuse, mais as tu déjà essayé l'eau gazeuse dans une flasque que tu vas secouer?

[chantrail]

1/4 d'eau gazeuse pour 3/4 d'eau plate ....ainsi va la vie !!

[fred_1_1]

Les bouteilles de 500 ml de st yorres sont très pratiques, et se mettent à la place d une flasque.
Il me semble que thevenard suit un régime low carb. Arreter le sucre c est pas un truc qui peut se mettre en place du jour au lendemain.

[jul32]

Va pour les ravitos l'eau gazeuse, mais as tu déjà essayé l'eau gazeuse dans une flasque que tu vas secouer?

Moi oui. Suffit de pincer un peu la pipette pour faire sortir l'air et c'est impec. De toutes façons tu sais si le gaz est trop présent par le bruit désagréable du floc-floc.

[van]

ça dégaz pas ?

[Papy]

Étant rapidement dégouté des boissons iso, est-ce qu'il est possible de compenser via des capsules ou gommes ?
Par exemples : capsules GU, Overstim Salt...

Merci de vos éclairages.

Mal au ventre tu as hydratation tu feras...

Si tu es rapidement dégouté de ta boisson, que tu as passé au tamis de l'osmolarité (voire ingrédient et calcul de Soren dans le message n°1) c'est que tu es gravement déshydraté.

Bien hydraté, il n'y a pas de dégout.

L'Papy_

Merci,

Je pense avoir passer ce stade. Je me force à m'hydrater régulièrement en instaurant une routine.

Lorsque je parle de dégout, il s'agit du goût. De la même manière, ma nutrition est extrêmement variée car je sature au niveau du goût. Je prends des barres sucrées ou salées, des compotes, des purées, des mini sandwichs...
Pour la boisson, je cherche la neutralité que je ne trouve pas chez les différentes marques. J'avoue ne pas les avoir toutes essayées mais la liste commence à s'allonger : Isostar, Effinov, Overstim, Meltonic, Nutrisens...

D'où ma question sur les capsules ou gommes, à laquelle je suis preneur d'avis.

Par ailleurs, j'ai lu une interview de Xavier Thevanrd expliquant qu'il ne prend que de la St Yorre et voici son explication :
"Je n’utilise pas de boissons énergétiques, car souvent elles contiennent beaucoup trop de sucre et peuvent provoquer des désordres intestinaux. Le sucre acidifie énormément l’organisme, en plus de l’effort physique qui lui aussi acidifie le corps. A un moment donné le corps est complétement inflammé et ne peut plus tamponner l’acidité. Je préfère boire de l’eau gazeuse, principalement de la St Yorre, pour avoir tous les minéraux nécessaire durant l’effort".

Nous sommes bien d'accord, le gout change avec la déshydratation et la boisson adorée devient insupportable.

Tu prends de la Malto pure, en pharmacie, tu n'auras pas de gout, même à 120gr/l
Attention entre ce que l'on croit (boire suffisamment) et la réalité.
Une analyse exhaustive et OBJECTIVE du litrage et de la qualité de l'hydratation est toujours important, car le manque de lucidité augmente fortement la subjectivité, et 10cl peuvent devenir presque 1l !

Pour Xavier, il est de fait que son corps ne supporte plus le sucre et que baisser l'acidité, il faut, entre autre, manger orange, citron ou banane pour tamponner ou solution d'électrolyte a indice pral basique.

L'Papy_

[priapex]

Tamponner l'acidité > eau + bicarbonate de soude.

[Lolo_34]

Tamponner l'acidité > eau + bicarbonate de soude.

C'est effectivement une solution que j'utilise après de grosses sorties.
Une cuillère à café de bicarbonate dans environ un litre d'eau.

[Robineto33]

J'ai lu pour le bicarbonate qu'on pouvait prendre 1 cuillère à café dans un verre. C'est trop?

[Sylvain IT]

J'ai lu pour le bicarbonate qu'on pouvait prendre 1 cuillère à café dans un verre. C'est trop?

ça me parait parfait, suivre le lien ci-dessous, mieux si eau tiède-chaude.

https://www.toutvert.fr/laxatifs-naturels-sante/#Laxatif_bicarbonate_de_soude

NB ce n'est pas pour critiquer Papy hein, juste pour signaler un effet connu du bicarbonate, à utiliser avec modération, non?

[Papy]

Je ne vois pas de critique dans ton écrit et quand bien même, cela ne serait pas désobligeant.

J'ai d'ailleurs fini un marathon sans avoir besoin de bicarbonate pour me faire dessus.

L'Papy

[Sylvain IT]

Ce week-end Alex Zanardi, a fait un Ironman, et un demi Ironman, en 2 jours successifs.

Il travaillait sur la notion d'intégration avec l'équipe de Enervit* en accumulant les données en vue de Tokyo 2020 pour essayer d'améliorer son palmarès de 4 or et 2 argent paralympique.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Alessandro_Zanardi

* ce n'est pas de la pub, j'ai vérifié : ma malto je ne la prends pas chez eux

[jul32]

J'ai re-test les electro ce WE sur 36 kms, 2800 de D+. C'est passé nickel, j'ai pu rechargé les flasques en mettant les pastilles dans des oeufs kinder. Nickel. Je vais continuer comme ça pour le moment.

[Twi]

Dans le matériel obligatoire du prochain Half Marathon des Sables Fuertventura (départ dans 10j), il est demandé d'avoir des tablettes genre bouillon Kub en remplacement des pastilles de sel qui étaient précédemment distribuées contre la déshydratation.

Ma première réaction été "beurk", si je m'efforce d'emmener des nourritures les plus naturelles et saines possibles, c'est pas pour emporter ces m...
Ma seconde réaction a été d'en acheter en me disant que WTF il est obligatoire de les avoir, pas de les consommer (petite anecdote, j'avais pas vu, j'ai pris le modèle "30% de sel en moins" ).

Vous avez déjà utilisé ça en course ? ça se consomme comment ?
Vous en pensez quoi ?

Pourquoi les pastilles de sel ne font plus recette ?

Retour du HMDS Fuerteventura et du coup fin mot de l'histoire sur ces fameux bouillons Kub :

Ils se sont rendu compte que les pastilles de sel, c'était difficile à doser (forcément, si on relit tout le post, on comprend bien qu'il est difficile de s'assurer que la pastille de sel se dissout dans ton bol alimentaire pour arriver à la bonne osmolarité), d'où chez certains coureurs vomissements ou déshydratations quand même.
Du coup, il préconisent une petite soupe de bouillon Kub en apéro en arrivant au bivouac pour se refaire les électrolytes. Bref, une boisson de récup goût poulet ou légumes, disponible au Carouf du coin (ça change du fraise-banane hypersucré des marques spécialisées vendues à vil prix sur internet ou dans les boutiques de sport). Ils sont comme ça au HMDS, ils poussent pas à la consommation forcenée, une vraie antichambre de la décroissance .Voilà, voilà.

Pour ma part, j'avais des pastilles de sel que je prenais une fois par demi-journée de course en complément de la prise régulière d'eau et de nourriture en course, et une boisson de récup commerciale mais dégueu au bivouac. Par flemme de faire chauffer de l'eau, je me suis délesté régulièrement de mes bouillons Kub, pour alléger le sac tout en gardant quelques cubes en cas de contrôle.
Approche très intuitive et empirique mais que ne m'a pas conduit à la déshydratation ni à un quelconque désordre gastrique, j'ai eu chaud.

[BigPat]

A l'arrivée au bivouac, vous aviez droit à quelle quantité d'eau?

[Twi]

A l'arrivée au bivouac, vous aviez droit à quelle quantité d'eau?

5 litres pour :
- le soir (repas, toilette, lessive, vaisselle, arrosage des plantes),
- la nuit
- le lendemain matin, y compris remplissage des bidons jusqu'au 1er ravito (généralement autour du km10)

En pratique c'est largement suffisant, sauf si tu comptes prendre un bain.

[BigPat]

Y a rien de trop