Gainage ?

[hellaumax]

Dans plusieurs posts ces derniers jours (notamment celui sur les bonnes résolutions 2008), j'ai pu lire le mot "gainage", qui concerne apparemment les muscles.
Mais c'est quoi exactement le gainage? Qu'est-ce que ça apporte et comment le pratique t-on?

Par avance merci

[Olycos]

Le gainage est le renforcement musculaire du dos et des abdominaux.

Il permet :
- de préserver les lombaires
- Un corps plus dynamique
- Vitesse plus importante !

Agnes ???

[franciss]

comment le pratique t-on?

alors, alors ? kisèki s'dévoue ? pour une fois qu'un kikou annonce bien humblement qu'il n'y connaît pô grand chose... on va pas gâcher !

Franciss_ki_peut_pô_s'la_pêter_sur_grand_chose_heureusement

[_azerty]

j'avais trouvé ça pendant ma période prépa GRR

http://www.ligue.fft.fr/dauphine-savoie/10L01000_d/data_1/pdf/le/legainage.pdf


C'est pour le tennis, mais on faisait la même chose au rugby ... dela à imaginer que l'on puisse faire la même chose pour la CAP, il n'y a qu'un pas ... ( of course )


J'y ai pas touché, je n'ai fait que 2 séances et j'ai tout stoppé. Plus trop envie de ce type d'entrainement

[TeamCapTriathlon]

Pourquoi faire du gainage ?
voilà ce que je peux te donner comme réponse

Deux zones musculaires sont impérativement à travailler:
- La sangle abdominale et plus spécifiquement, le transverse (muscle pour rentrer le ventre). Muscle profond, il permet de protéger vos viscères et votre colonne vertébrale. Il est également fixateur de votre bassin, pour un meilleur geste sportif. Ainsi les mouvements parasites sont limités.
- Les lombaires (muscles dans le bas du dos). Pour faire simple, disons qu'ils participent énormément à la protection de la zone basse de votre colonne vertébrale, et plus spécifiquement de vos disques intervertébraux. Sans rentrer dans les détails du fonctionnement et de la composition des disques, il faut savoir qu'un disque endommagé ne se répare pas! Vous traînerez des soucis lombaires durant tout le reste de votre vie. D'où l'importance de la prévention pour tous les sportifs jusqu'aux sédentaires! Le mal de dos est le mal du siècle, il paraît...

Quoi et comment faire ?

Le transverse:
Ce muscle part d'un côté de la colonne vertébrale, passe par devant (pour les puristes, via la plaque blanche), et rejoint la colonne de l'autre côté.
Exemple:
- Gainage ventral:
Allongé à plat ventre, venez prendre appui sur les coudes. Les placer sous les épaules, perpendiculaire au sol. Prendre appui sur les pieds (en flexion). Tout le reste du corps est décollé du sol. Arrondir légèrement le dos, contractez les fesses, et rentrer votre ventre. Essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne par contraction musculaire. Le regard entre vos avant-bras. Pour finir sur l'exécution, retenez vous d'aller au toilette, action sur des muscles profonds, permettant d'améliorer l'efficacité du mouvement (périnet, hamac pelvien...). Il y a un alignement cheville, bassin, dos (planche, pas de fesses vers le haut ou vers le bas). Pensez à respirer ...

- Gainage latéral:
Allongé sur l'un des côtés, venez prendre appui sur le coude (celui côté sol). Le placer sous l'épaule, perpendiculaire au sol. Prendre appui sur le pied au contact du sol, l'autre au dessus ou posé juste devant. Tout le reste du corps est décollé du sol. Placez la main suppérieure sur la taille. Contractez les fesses, et rentrer votre ventre. Essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne par contraction musculaire. Le regard est vers l'avant. Imaginez que votre corps est une planche à la perpendiculaire du sol. Pour finir sur l'exécution, retenez vous d'aller au toilette, action sur des muscles profonds, permettant d'améliorer l'efficacité du mouvement (périnet, hamac pelvien...). Pensez à respirer.

Ces exercices seront maintenus sans mouvement pendant 30 sec. à 1 min. Prendre 30 sec. de récupération entre chaque série (voir plus bas, planification et conduite d'une séance).

Les lombaires:
Ces muscles sont situés dans le bas de votre dos. Il protège votre colonne (vertèbres lombaires, disques ...).
Exemple:
-
Allongé à plat ventre, placer le dos des doigts sur le front (bras fléchis). Décollez le haut du corps (bras, épaules, tête, le haut du buste). Garder les pieds au sol. Ne tirez pas sur la tête, le front est toujours au contact des mains, le regard vers le sol. Pensez à respirer!!!
voili voilà et bon courage.

[blanche]

renforcer les quadriceps, les abdos, les lombaires mais .....et en ce qui conserne le renforcement musculaire qui peut s effectuer en salle de musculation.... quel type d exercise puis je faire pour renforcer le haut du corps.... ( en prepa pour un trail avec utilisation de baton) faut il privilegié les faibles reptition a grosse charge ou le contraire? et quel groupe de muscle dois je travailler?.....

[LTDB]

faut il privilegié les faibles reptition a grosse charge ou le contraire?

Si tu fais peu de reps avec de la charge tu vas faire de la gonflette. Pas trop indiqué pour le trail. Privilégies plutôt des "faibles" charges mais avec des reps plus importantes effectuées de manière tonique.

Pour ce qui est des groupes musculaires à bosser en trail pour le haut du corps (en sus du gainage bien entendu) c'est surtout dos et épaules, afin de ménager ta colonne vertébrale lorsque tu passes des heures avec un sac-à-dos, et pour pouvoir être efficace si tu utilises des cannes de rando. Pour le bas du corps c'est essentiellement mollets, quadris et adducteurs (dans une moindre mesure abducteurs et ischios).

Bien entendu tu peux aussi bosser pecs, biceps, triceps, avant-bras... mais ils ont moins d'importance pour le trail et surtout ça va te faire des kg en plus à transporter. Des kg de muscles certes, mais des kg tout de même.

Amicalement.

LTDB_3_séances_hebdo_de_muscu_ciblée_à_la_maison

[hellaumax]

Merci à tous pour vos précieux conseils...
Maintenant yapuka
Je commence ce soir