Foulée un peu "lourde"

[Knet]

Salut à tous
je suis en fin de préparation pour le marathon de Rome le 17 mars. jusqu'à maintenant, je courais beaucoup sur chemins, et je ne me rendais pas trop compte que ma foulée était un petit peu lourde : lorsque je pose mon pied, on l'entend bien. J'ai réussi à améliorer un peu ce posé en travaillant sur tapis de course en salle (en déplacement, pas trop le choix, et à force de voir tout le monde se retourner vers moi quand je courais, j'ai essayé d'assouplir la foulée).
Mais elle reste quand même assez sonore... je m'entraine toujours seule, donc ce n'est pas évident de "s'analyser" !
Alors, je me pose plusieurs questions : est-ce qu'à terme, ça ne risque pas de fatiguer les articulations ? Est-ce que c'est une perte d'énergie lorsque je cours ?
Et avez vous des astuces ou des exos pour améliorer ce posé de peton ?

[Elcap]

oui, oui et je ne sais pas.

la réponse à la 3eme question m'intéresse. n'étant pas entraineur j'ai toutes les peines du monde à aider ma madame à s'améliorer sur ce point.

[Antoine_974]

Des chaussures avec un drop (différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied) faible permettent de favoriser la pose milieu de pied et ont tendance à rendre la foulée plus dynamique.

La différence se fait assez bien sentir entre une sortie avec des Sense Mantra et avec des chaussures à drop plus fort...

[Elcap]

Oui c'est totalement vrai. Avoir une chaussure a plus faible drop incite à la foulée avant. Un retour "en arrière", je le vis pas très bien...

[gj4807]

un "truc" qui m'a aidé à alléger la foulée :
plutôt que de penser à "atterrir doucement" quand tu cours, pense à enlever le pied du sol le plus vite possible (comme si tu courais sur un tapis de braise façon fakir). En fait, tu te concentres sur la phase ascendante du pied lorsqu'il quitte le sol avant même que ledit pied touche le sol.

Rassure-toi, tu fais ça quelques semaines (pendant des séances spécifiques, pas forcément tout le temps), pas tout le restant de ta vie de coureur... Pour moi ça a fonctionné.
C'est une méthode qui va avoir tendance à te faire raccourcir la foulée et augmenter la cadence. Je crois que n'ai pas pour autant changé ma façon d'attaquer le sol (attaque par le milieu du pied sur les séances courtes, puis par le talon avec la fatigue dans mon cas).

Une chose est certaine, si tu décides d'explorer la foulée minimaliste (voir les fils sur ce sujet), ta foulée deviendra beaucoup plus silencieuse (attaque par l'avant du pied, et la voute plantaire amortit la pose du pied avec un talon qui ne touche que brièvement), mais c'est une démarche plus complète que perso je n'ai pas beaucoup exploré.

[peky]

Bonjour,

Les exercices basiques de talons fesses, montées des genoux, jambes tendues se font sur l'avant du pied et doivent être faits avant une séance de VMA.
Pareil pour les séances de vitesse (qui justement viennent après les exercices d'échauffement ): les 30/30 il faut s'obliger à se grandir, à être sur l'avant du pied et gainé.

En répétant semaine après semaine ça s'améliorera

(surtout quand on est jeune )

Quand j'étais en club je devais le faire chaque semaine et j'ai constaté la différence au fil de la saison.

[Knet]

Merci pour vos conseils.
Je vais essayer de me faire des séances spécifiques et me concentrer sur ce posé de pied... Si jamais j'arrive à rien toute seule, l'option club sera sûrement intéressante...

[akunamatata]

corde a sauter (sans poser le talon)
pas besoin d'en faire beaucoup, 5 min par ci 5 min par la

[thomas69]

alléger la foulée = augmenter la fréquence
Quand j'ai changé de foulée, j'ai mis un accéléromètre pour contrôler ma fréquence.
Je me suis obligé à courir à 180 f/min. A cette fréquence les foulées sont raccourcies et on pose plus facilement le pied sur le milieu/avant et c'est plus dynamique.

Cette valeur est recommandée par Dubois.
http://www.lacliniqueducoureur.com/fr/accueil/

Maintenant c'est naturel j'ai une fréquence élevée qui me permet de courir sur l'avant du pied.

[Elcap]

pareil, mais sans raccourcir la foulée. purée, mes entrainements, à la fin, je suis claqué

[TwoTiVal]

Moi, j'ai perdu 5 kg, et depuis, je fais beaucoup moins de bruit lorsque je cours

[Jean-Phi]

corde a sauter (sans poser le talon)
pas besoin d'en faire beaucoup, 5 min par ci 5 min par la

Bon pour les mollets également ça !

[Marckorel]

Y a pas mal de soluces écrites plus haut.

S’entraîner avec de la chaussure sans drop c'est pas mal du tout (ou pieds nu tant qu'a faire), s'obliger à ne pas poser le talon pendant quelques centaines de m ou plus.
Se faire des montées d'escalier situés sur le parcours de jog du matin en courant sur la pointe des pieds est plutôt sympa également.
Et un autre truc excellent... :p c'est de se faire des scéances de RPM (en salle) ou du vTT avec grosse résistance et en danseuse (facile a dire comme ça).

Bref, bosser un peu ses chevilles plutot que ses talons en calant cela dans des ptits footings peperes pas prise de tête, ça vient tout seul après.

[vertical]

S’entraîner avec de la chaussure sans drop c'est pas mal du tout (ou pieds nu tant qu'a faire), s'obliger à ne pas poser le talon pendant quelques centaines de m ou plus.

Je suis d'accord ! Si tu veux améliorer ta foulée, achète une paire de chaussure minimaliste avec un drop de 0 (chez New Balance, Brooks ou Saucony), c'est radical mais ça fonctionne.

[Elcap]

S’entraîner avec de la chaussure sans drop c'est pas mal du tout (ou pieds nu tant qu'a faire), s'obliger à ne pas poser le talon pendant quelques centaines de m ou plus.

Je suis d'accord ! Si tu veux améliorer ta foulée, achète une paire de chaussure minimaliste avec un drop de 0 (chez New Balance, Brooks ou Saucony), c'est radical mais ça fonctionne.

c'est un peu violent d'aller directemetn vers du 0 drop je trouve

[Knet]

J'ai des Asics Nimbus pour la route

[nis]

J'ai des Asics Nimbus pour la route

Les nimbus ont 9mm de drop.
Moi, je conseille des chaussures de transition style saucony kinvara (4mm de drop) en alternance avec tes chaussures actuelles ...

[tommies]

Le "problème" des chaussures avec un drop de 0 ou 4 mm, c'est qu'en général elles sont légères et donc souvent moins amorties. C'est idéal pour accélérer la cadence, raccourcir la foulée. Mais si on a une foulée lourde... et bien ça cogne grave !!! Car la chaussure étant moins amortie, il y a moins de rebond. Je le vois bien quand je porte des chaussures légères. Au début on vole. Mais les kilomètres défilant on finit pas cogner assez durement et si on n'est pas habitué à ce genre de foulées cela peut devenir franchement douloureux.
De mon côté j'ai commencé à raccourcir et alléger la foulée avec des chaussures à drop classique (des mizuno rider et des inspire). On a l'air un peu cloche au début. L'astuce que j'avais lu, c'est d'imaginer avoir les chaussures attachées l'une à l'autre par les lacets.
Au final cela m'a permis d'avoir une foulée plus rasante, idéale pour le bitume qui évite les traumatismes et les impacts.
Je croise les doigts mais pas blessé depuis 3 ans alors qu'avant j'avais régulièrement des douleurs de hanches, de dos et une sorte "de tendinite" dans le fessier.
La pose sur l'avant du pied, ce n'est pas la ville de Lourdes mais presque Ca fait des miracles

[thomas69]

Les nimbus ont 9mm de drop.
Moi, je conseille des chaussures de transition style saucony kinvara (4mm de drop) en alternance avec tes chaussures actuelles ...

+1 pour les kinvara
elles sont légères très flexibles et avec encore de l'amorti. Idéal pour la transition.

J'ai commencé avec ça, maintenant je cours avec :
NB MT110 (4 mm)
NB minimus MT00 (0 mm)
saucony type a5 (4mm)
inov8 bare xlite 150 (0 mm) et autres inov8

[Elcap]

Merci thomas, pour ton message. Il me permet d'ouvrir un post auquel je pensais sur le drop des chaussures

viewtopic.php?f=22&t=27254

[anyah]

Avant j'avais aussi une foulée lourde, à tel point que je ne pouvais courir sans musique parce que ça m'énervait d'entendre mes pas (en plus je cours beaucoup sur bitume).
Petit à petit, je ne sais pas pourquoi, je remarque que je cours de + en + sur l'avant du pied. je pose très peu ou pas du tout le talon... j'ai une foulée plus élastique, plus souple et pour le moment pas de bobo. Je compte aussi mes foulées, 180 c'est bien je crois : pas tout le temps hein, faut que je sois en forme

[vertical]

Avec des kinvara, la transition sera lente voir impossible car avec ce type de modèle on peut toujours attaquer avec le talon sans éprouver d’inconfort notable.

A l'inverse, avec une chaussure sans compromis (type NB MR00), c'est qu'il quasi-impossible d'attaquer avec le talon, du coup la transition est obligatoire et se fera naturellement.
Typiquement, le 180 foulée / minute, au bout de 5km, t'as compris
Même chose pour l'utilisation de l'amorti naturel de la jambe pour pallier au manque d'amorti de la godasse.

Attention à y aller progressivement cependant !! Commencer par 5km/semaine, puis 2x5km/semaine...

En tout cas pour moi ça a marché !

[gj4807]

alléger la foulée = augmenter la fréquence
Quand j'ai changé de foulée, j'ai mis un accéléromètre pour contrôler ma fréquence.
Je me suis obligé à courir à 180 f/min. A cette fréquence les foulées sont raccourcies et on pose plus facilement le pied sur le milieu/avant et c'est plus dynamique.

Un autre truc pour se caler sur 180 foulées/mn... écouter de la musique avec un tempo de 180!
Ci-joint une liste de chansons qui répondent à ce critère:
http://runningmusicmix.com/180-mix.html

[tommies]

Les nimbus ont 9mm de drop.
Moi, je conseille des chaussures de transition style saucony kinvara (4mm de drop) en alternance avec tes chaussures actuelles ...

+1 pour les kinvara
elles sont légères très flexibles et avec encore de l'amorti. Idéal pour la transition.

J'ai commencé avec ça, maintenant je cours avec :
NB MT110 (4 mm)
NB minimus MT00 (0 mm)
saucony type a5 (4mm)
inov8 bare xlite 150 (0 mm) et autres inov8

J'ai les Xlite 180 et je les trouve sympathiques. Qu'est ce que cela donne les xlite 150 ?
Tu cours quelles distances avec ?

j'ai les MT00 aussi et je trouve que en dehors des chemins elles ne valent pas grand chose . Dès qu'il y a des cailloux c'est un peu la misère. les caiiloux pointus entre les plots de la semelle aie aie aie

[Marckorel]

S’entraîner avec de la chaussure sans drop c'est pas mal du tout (ou pieds nu tant qu'a faire), s'obliger à ne pas poser le talon pendant quelques centaines de m ou plus.

Je suis d'accord ! Si tu veux améliorer ta foulée, achète une paire de chaussure minimaliste avec un drop de 0 (chez New Balance, Brooks ou Saucony), c'est radical mais ça fonctionne.

c'est un peu violent d'aller directemetn vers du 0 drop je trouve

Bah j'ai commencé la course avec des "basquettes" indoor (des quasi ballerines) sans savoir qu'il en fallait des spéciales pour courir.
J'ai du avoir mal aux genoux pendant 3 mois encore après avoir changer contre des brooks (surtout avce mon surpoid), mais c'était un mal pour un bien, je courais comme un chat et j'ai apris tout seul à gerer ma foulée, une belle foulée assez aérienne lorsque j'étais en forme... Hum, ou quasi...

[tidgi]

Intéressant ce post, moi qui cours comme un parpaing

[Roenologue]

Complètement d'accord avec tous les avis sur la diminution du drop!

Il existe un livre appelé "the barefoot running book" par Jason Robillard qui est disponible gratuitement (et avec son accord) sur internet. Seul problème, il est en langue anglaise! Dans ce livre on retrouve des exercices qui permettent d'alléger la foulée (pour pouvoir courir pieds nus justement sans prendre trop cher). Des exemples ont été présentés plus haut (faire comme si on court sur des braises en pensant à lever le pied avant de l'avoir posé ou presque), c'est le concept du "foot-lift" (pied levé).

Il parle aussi de marcher et courir sur place en se concentrant sur cette légèreté et rapidité de cadence comme un bon exercice avec une posture des bras et du corps permettant au centre de gravité d'être bien au dessus des pieds.

le concept du "foot kiss" (bisou du pied, en traduisant mot pour mot) est aussi exposé. On imagine qu'on touche le plus légèrement le pied avec l'avant du pied tout en le posant en entier au sol à un moment du geste (du talon au doigt de pied) mais cela très rapidement! Bien sur cela nécessite une chaussure avec un drop réduit...

Je n'ai pas lu le livre de F. Brossard et Daniel Dubois qui traite du même sujet, mais je suppose que l'on pourrait retrouver ce genre de conseil

Pour résumer : grande fréquence (>180)et donc foulée courte + drop réduit et donc avant du pied serait ma solution!

[thomas69]

J'ai les Xlite 180 et je les trouve sympathiques. Qu'est ce que cela donne les xlite 150 ?
Tu cours quelles distances avec ?

j'ai les MT00 aussi et je trouve que en dehors des chemins elles ne valent pas grand chose . Dès qu'il y a des cailloux c'est un peu la misère. les caiiloux pointus entre les plots de la semelle aie aie aie

saucony type A5 : 2 x par semaine pour séance de vma sur piste
X lite 150 en début de saison pour les footing (10 km) de reprise et les petites séances de vma type 30/30. Je vais bientôt essayer sur des grosses séance de vma courte sur piste avec.Je trouve le chaussant très bon.

MT00 jusqu'à 2h sur sentier (mont d'Or). Je les trouve mieux que les merrel trail glove que j'utilise pour marcher mainteant. Avec les MT00 on est vraiment sur l'avant du pied, gros travail des mollets et de proprioception + renforcement des pieds. Je trouve ça utile pour les ultra. Je prend beaucoup de plaisir à courir avec sur des sols souples ou pas trop accidentés, c'est pas très confortable en effet sur les cailloux pointus mais ça oblige à "lire" le terrain et posé le pied où il faut. Ce qui me gène sur le sMT00 c'est que je les utilise pied nus et j'ai un frottement au niveau de la pliure sur le coup de pied. Au bout de 2H c'est presque un cloque

Pour les sorties plus longue en montagne, MT110 jusqu'aux ultras.Nickel

Avec des kinvara, la transition sera lente voir impossible car avec ce type de modèle on peut toujours attaquer avec le talon sans éprouver d’inconfort notable.

.
j'ai fait une transition avec des kinvara en cpntralant ma fréquence à 180 ou plus. aujourd'hui je cours avec du drop entre 4mm et 0mm sans blessure. 4 mm pour des ultra trail >100km.
10 mois après avoir acheté les kinavara je courrais avec des MT00.

[tommies]

MT00 mise une fois sans chaussette, je n'ai jamais recommencé. cloque au gros orteil

X180 je fais des sorties jusqu'à 20km avec. Les derniers km un peu difficiles

Les Hattori sont vraiment sympathiques sur 20 km. Drop zéro avec un bon amorti. Même sur chemin caillouteux c'est sympa. Mais j'ai du les recoller car elles ne sont pas faites pour le chemin

[Yael]

un "truc" qui m'a aidé à alléger la foulée :
plutôt que de penser à "atterrir doucement" quand tu cours, pense à enlever le pied du sol le plus vite possible (comme si tu courais sur un tapis de braise façon fakir). En fait, tu te concentres sur la phase ascendante du pied lorsqu'il quitte le sol avant même que ledit pied touche le sol.

Rassure-toi, tu fais ça quelques semaines (pendant des séances spécifiques, pas forcément tout le temps), pas tout le restant de ta vie de coureur... Pour moi ça a fonctionné.
C'est une méthode qui va avoir tendance à te faire raccourcir la foulée et augmenter la cadence. Je crois que n'ai pas pour autant changé ma façon d'attaquer le sol (attaque par le milieu du pied sur les séances courtes, puis par le talon avec la fatigue dans mon cas).

Une chose est certaine, si tu décides d'explorer la foulée minimaliste (voir les fils sur ce sujet), ta foulée deviendra beaucoup plus silencieuse (attaque par l'avant du pied, et la voute plantaire amortit la pose du pied avec un talon qui ne touche que brièvement), mais c'est une démarche plus complète que perso je n'ai pas beaucoup exploré.

Je te remercie pour ton partage d'expérience. Depuis 3 séances j'ai essayé ton truc, et ça marche super bien. Mes talons remontent un peu plus, je me sens bien plus léger. Le mulet n'est pas devenu pégase mais je prends encore plus de plaisir qu'avant. Bien sûr, c'est un commencement, par moment j'oublie, mais dès que je croise quelqu'un(e), je veux faire le beau, je m'allège en pensant à la remontée avant la pose,et c'est reparti pour un ou deux kilomètres. Encore merci.

[tidgi]

Puisqu'on parle de foulée pas très légère, une petite question shoes

Je viens d'acquérir des Saucony XODUS 3 (faible drop), remplaçant mes Cascadia.
J'ai des semelles ortho de + de 6 mois.
1° sortie et ma foulée "claque" (surtout du pied gauche et en descente). Au bruit, on dirait que je cours en tongues ... mais qu'au bruit car je suis plutôt bien dedans.

Semelle Vibram ? Défaut de fabrication des chaussures ? Défaut du bonhomme et sa foulée ?

[Medz]

Salut,
Voilà un post qu'il est intérressant !!!
Etant personnellement sujet à quelques douleurs articulaires voilà quelque temps que je travaille sur ma foulée en forçant une attaque par l'avant du pied plutot que par le talon. Effectivement mes genoux me disent merci et souffrent de moins en moins.
Il y a par contre une chose differente par rapport à tout ce que je lis ici: ma foulée a tendance à s'allonger. En fait pour forcer l'attaque avant, je me positionne plus vers l'avant, j'ai tendance à monter plus les genoux et donc j'allonge...J'ai donc plutot tendance à ralentir la cadence de ma foulée quand je me concentre sur ce types d'exercices sinon au bout de 2km j'explose
Je pensais que c'était normal mais je ne retrouve pas ça dans vos témoignages. Selon vous aurais je interet à diminuer mon amplitude de foulée?
certains sont ils dans le même cas que moi?

Merci
Medz

[Jean-Phi]

Puisqu'on parle de foulée pas très légère, une petite question shoes

Je viens d'acquérir des Saucony XODUS 3 (faible drop), remplaçant mes Cascadia.
J'ai des semelles ortho de + de 6 mois.
1° sortie et ma foulée "claque" (surtout du pied gauche et en descente). Au bruit, on dirait que je cours en tongues ... mais qu'au bruit car je suis plutôt bien dedans.

Semelle Vibram ? Défaut de fabrication des chaussures ? Défaut du bonhomme et sa foulée ?

j'ai eu ce pb également avec des saucony XODUS. J'ai changé de pompes

[peky]

Salut,
Voilà un post qu'il est intérressant !!!
Etant personnellement sujet à quelques douleurs articulaires voilà quelque temps que je travaille sur ma foulée en forçant une attaque par l'avant du pied plutot que par le talon. Effectivement mes genoux me disent merci et souffrent de moins en moins.
Il y a par contre une chose differente par rapport à tout ce que je lis ici: ma foulée a tendance à s'allonger. En fait pour forcer l'attaque avant, je me positionne plus vers l'avant, j'ai tendance à monter plus les genoux et donc j'allonge...J'ai donc plutot tendance à ralentir la cadence de ma foulée quand je me concentre sur ce types d'exercices sinon au bout de 2km j'explose
Je pensais que c'était normal mais je ne retrouve pas ça dans vos témoignages. Selon vous aurais je interet à diminuer mon amplitude de foulée?
certains sont ils dans le même cas que moi?

Merci
Medz

Si tu montes tes genoux tu n'allonges pas la foulée, tu peux le faire sur place d'ailleurs. Dans les exercices d'échauffement on travaille même la cadence des montées de genoux.

C'est plutôt qu'ensuite tu allonges la jambe, le pied (le griffé), ce qui allonges la foulée.

mon entraineur me disais de travailler justement le travail de foulée sur l'avant pied pendant les footing d'entretien pour n'avoir à ce concentrer sur le geste, l'allure étant lente. mais c'est vrai que naturellement on aura tendance à aller plus vite on allongeant la foulée à une cadence "normale" d'endurance.

[tidgi]

Puisqu'on parle de foulée pas très légère, une petite question shoes

Je viens d'acquérir des Saucony XODUS 3 (faible drop), remplaçant mes Cascadia.
J'ai des semelles ortho de + de 6 mois.
1° sortie et ma foulée "claque" (surtout du pied gauche et en descente). Au bruit, on dirait que je cours en tongues ... mais qu'au bruit car je suis plutôt bien dedans.

Semelle Vibram ? Défaut de fabrication des chaussures ? Défaut du bonhomme et sa foulée ?

j'ai eu ce pb également avec des saucony XODUS. J'ai changé de pompes

Un peu radical mais néanmoins efficace
Pas trop envie de m'en séparer car j'ai cependant apprécié l'accroche lors des Cabornis.
Et puis, avec la musique dans les oreilles, ce sont surtout mes voisins qui profitent du claquement de mes "tongues"

[lesalersdelapeur]

pour moi qui suis du style éléphant ,1m87 88 kg, je trouve que ma foulée est beaucoup plus aérienne depuis que j'ai augmenté la fréquence et que je ne pose presque plus le talon... cela s'est beaucoup amélioré avec mon travail de cote en souplesse et relaché ou j'ai décidé de raccourcir ma foulée...
visiblement, sans qu'il y ait de gros progrès au niveau des perfs (peu de compétition donc difficilement évaluable quand même), l'esthétique s'est grandement améliorée aux dires de mon partenaire occasionnel d'entrainement

[diegodelavega]

Salut,
Voilà un post qu'il est intérressant !!!
Etant personnellement sujet à quelques douleurs articulaires voilà quelque temps que je travaille sur ma foulée en forçant une attaque par l'avant du pied plutot que par le talon. Effectivement mes genoux me disent merci et souffrent de moins en moins.
Il y a par contre une chose differente par rapport à tout ce que je lis ici: ma foulée a tendance à s'allonger. En fait pour forcer l'attaque avant, je me positionne plus vers l'avant, j'ai tendance à monter plus les genoux et donc j'allonge...J'ai donc plutot tendance à ralentir la cadence de ma foulée quand je me concentre sur ce types d'exercices sinon au bout de 2km j'explose
Je pensais que c'était normal mais je ne retrouve pas ça dans vos témoignages. Selon vous aurais je interet à diminuer mon amplitude de foulée?
certains sont ils dans le même cas que moi?

Merci
Medz

Idem pour moi ... je suis plutôt cambré et le simple fait de pencher légèrement le buste vers l'avant me permet de courir plus sur l'avant du pied. Je pense que l'amplitude de la foulée est réduite mes le dynamisme augmentant, la longueur de la foulée est plus importante. Cependant, les quadri et les mollets morflent bcp plus et pour moi difficile de tenir un rythme faible ! Mais du coup :
1/ Au fil du temps sans y penser, ça rentre et la foulée s'allège
2/ En course, cela peut permettre d'alterner un peu et de solliciter différemment les groupes musculaires