Entrainement pour courses montagne longues

[Elcap]

Bonjour,

Comme je ne peux plus m'entrainer en semaine comme avant (sorties d'une petite heure, 9.5 km, 200m D+) qui sont parfaites pour arriver à mon top sur des courses de 7/8h... je me dirige vers une autre forme d'entrainement.

Je fais toujours une sortie de 10/11 km, 300/400m D+ le samedi + une sortie entre 15 et 25 km le dimanche (toujours même proporiton de D+). En semaine, j'envisage de faire 4 à 5 sorties, du temps de midi, d'une 1h à 1h30, en mode rando, avec gros sac sur le dos. Ca fait un entrainement très rando mais... comme mes objectifs de course (off ou pas - type TOR, PTL, voire plus (plus plus plus) pour mes projets d'avenir) tendent vers de plus en plus long, de plus en montagne, donc de plus en plus rando... je me dis que c'est peut-être plus adapté...

oui ? non ?

merci

[serge]

oui ? non ?

oui dans un cadre montagne, non dans un cadre un peu valloné où tu vas t'ennuyer et régresser.

[Elcap]

oui ? non ?

oui dans un cadre montagne, non dans un cadre un peu valloné où tu vas t'ennuyer et régresser.

m'ennuyer pas de souci pour ça, j'en fais mon affaire... régresser ça m'embête. maintenant, pour être honnête.. c'est ça ou rien, en fait.

[jpoggio]

Pas sur, ça m'a bien réussi sur le TOE, j'ai fini assez frais...mais au bout d'un certain temps . Pour une PTL, je pense que ça se défend.

[serge]

maintenant, pour être honnête.. c'est ça ou rien, en fait.

si tu peux faire 4 fois 1h 1h30 par semaine, pourquoi ne pourrais tu pas faire 2 fois de l'allure libre ? pas dans un bon jour, fatigué, tu y vas tranquille. de bonnes sensations, tu fais cette bosse à fond, récupères dans la descente et tentes de battre ton record sur une courte boucle ...

[Elcap]

maintenant, pour être honnête.. c'est ça ou rien, en fait.

si tu peux faire 4 fois 1h 1h30 par semaine, pourquoi ne pourrais tu pas faire 2 fois de l'allure libre ? pas dans un bon jour, fatigué, tu y vas tranquille. de bonnes sensations, tu fais cette bosse à fond, récupères dans la descente et tentes de battre ton record sur une courte boucle ...

question de rythme : je n'ai plus d'accès aux douches... donc je ne peux que faire plus de sorties, mais moins rapides. et vu le parcours, ce serait forcément 1h30, sinon j'arrive même pas à atteindre la zone où ça monte et ça descend

[fulgurex]

en 2001, j'ai fait (vraiment) beaucoup de rando en montagne avec un gros sac pendant l'été....
résultat, j'arrivais à marcher assez vite en cote, mais je n'arrivais plus à dépasser les 12 km/h en courant à plat
si tu veux conserver de la vitesse, je voterais non

tu n'aurais pas une petite côte où tu pourrais fractionner court?
Je m'en suis trouvé une qui fait 200m de long et 40m de D+ derrière chez moi. C'est court, mais je monte à fond (1'20) et je redescends tranquille (1'00). En 25 minutes, j'ai fait 10 A/R et 400m de D+

[fulgurex]

mauvaise idée, j'avais pas vu ta réponse...
ou alors tu te trouves un appart au 15ème étage d'une tour et tu te tapes l'escalier en A/R

[Elcap]

en plus c'est pour le midi, au boulot.

et ben on va dire que ce sera une année de test. je vais le faire et voir ce que ça donne...

retex dans 7 mois

[olafmax]

pourquoi tu fais pas du fractionné dans tes séances du WE ,
tu places du 30/30 le samedi et puis par exemple 1 WE sur 2 tu fais un peu de seuil ...

autres options, tu places 20 min de Fartlek le samedi et 30 min le dimanche ...

pour réussir à jongler avec mon agenda, je place pas mal de séance de PPG à la maison... surtout en hivers, certains disent qu'il faut 6 mois pour que le corps assimile bien tes seances de ppg/ muscu. C'est donc parfait pour préparer ta saison de long estivale

par exemple : pilates, travail de mollet et de cuisse (Aroche à plein de bonnes idées dessus : hindie squat ...), gainage.

J'ai l'impression que c'est très profitable, tu peux te caser des séances de 15 min ou de 1h30 quand tu as le temps (tot le matin, tard le soir...)

en ce moment, je monte jusqu'à 3 fois 1 heure (voir 1h30) par semaine (1 fois pilate complet du corps, 1 fois jambe, 1 fois gainage / jambe...)

[Elcap]

je fais déjà ce genre de choses : fractionné pendant la séance du samedi et exercices musculaires en semaine

[kabkinfr]

Je pense que ça peut être bon pour ton endurance (quoi que.. en marchant, est-ce que l'on peut parler d'endurance pour une sortie de 1h ou 1h30 ?)

Par contre le risque est de perdre toute vitesse et toute tonicité. Même si sur tes épreuves tu vas passer le plus long de ton temps à marcher, je pense qu'il est nécessaire de conserver un aspect "course" dans l'entrainement.

[Elcap]

Je pense que ça peut être bon pour ton endurance (quoi que.. en marchant, est-ce que l'on peut parler d'endurance pour une sortie de 1h ou 1h30 ?)

Par contre le risque est de perdre toute vitesse et toute tonicité. Même si sur tes épreuves tu vas passer le plus long de ton temps à marcher, je pense qu'il est nécessaire de conserver un aspect "course" dans l'entrainement.

Bon... tout ça est plein de bon sens... je suis bon pour perdre en vitesse cette année mais consommer un peu plus d'énergie que d'habitude

[xaxa]

Un lavabo, une serviette, un gant de toilette un "sent-bon" ?

[Elcap]

Un lavabo, une serviette, un gant de toilette un "sent-bon" ?

c'est la solution ultime. mais non. j'vais t'dire pourquoi : pour ça faut que je squatte les toilettes des filles. c'est juste impossible... je vais déclencher une guerre thermonucléaire

[jano]

faut que t'achètes un camping-car pour aller au boulot

[Elcap]

faut que t'achètes un camping-car pour aller au boulot

tu vas dire que je suis chiant.... je fais du co-voiturage et c'est pas moi qui conduis

[ch'ti lillois d'vizille]

Si tu as une piscine proche du boulot ouverte le midi, c'est très positif pour le trail et en plus tu en sort tout propre.
Il y a aussi l'option vélo le dimanche avec du fractionné en côte pour garder les quadris dynamiques ou du fractionné sur plat.
Et dans ce cas là, tu peux consacrer tes scéances de la semaine sur rando active.

[jano]

Et rando active avec sac, tu ne transpires pas ?

[Elcap]

Non pas vraiment.

Piscine ? Je voulais et puis heu... Non pas piscine

[Japhy]

Un lavabo, une serviette, un gant de toilette un "sent-bon" ?

c'est la solution ultime. mais non. j'vais t'dire pourquoi : pour ça faut que je squatte les toilettes des filles. c'est juste impossible... je vais déclencher une guerre thermonucléaire

Tu veux que je leur en parle?

(Je suis une fille. Aujourd'hui au boulot j'ai pris ma douche post-entrainement dans la douche des hommes, car ma copine de course était dans celle des filles; je précise, les garçons n'étaient pas là)

[aroche]

Je fais toujours une sortie de 10/11 km, 300/400m D+ le samedi
+ une sortie entre 15 et 25 km le dimanche (toujours même proporiton de D+).
En semaine, j'envisage de faire 4 à 5 sorties, du temps de midi, d'une 1h à 1h30,
:

Sans que cela soit pris comme "la solution" voila quelques pistes.... mais avec beaucoup de prudence car si on se connait bien en mode virtuel par le biais de ce site, pour autant je ne te connais pas sur le plan physio.... et puis surtout je n'ai pas dans la nuit enfilé la robe du gourou de la préparation physique aux idées lumineuses.... et évidemment miraculeuses !!!

Je dirais qu'au regard de tes objectifs la mayonnaise sera assez bien dosée si tu la composais de :

******
>> 1/4 à 1/2 (très approximativement ) de travail sur l'endurance fondamentale
> avec une recherche d'optimisation de la filière de lipides et ave la mission d'aller demander à ton brave organisme de se fabriquer quelques mitochondries en plus pour optimiser la filière aérobie ( au delà de 8h d'effort c'est assez rare d'aller allumer les copains sur 3km pour faire le trou !!)

******
>> 1/4 à 1/3 (très approximativement ) de renforcement musculaire
> orienté sur les chaines musculaires qui vont être fortement mises à contribution sur l'objectif
Tous les traileurs qui compris que l'endurance de force est une composante essentielle en trail ont fait décoller leur performance
Ce temps inclus :
> la casse de fibre :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23831

> le travail de proprioception :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-proprioception-au-service-de-l-efficacite-en-descente.html

> toutes les séances d'endurance de force avec ou sans préfatigue préalable
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/ameliorer-sa-vitesse-ascentionnelle-en-trail-ou-course-en-montagne.html

> le travail en salle
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-musculation-en-salle-au-service-des-sports-d-endurance.html

******
>> 1/4 à 1/3 (très approximativement ) de travail de PMA/VMA
orientée sur du :
- 75 % de travail ciblée autour de la PMA/VMA de soutien
- 25% de travail deVMa avec des fractionnés courts

******** ******** ******** ********

ATTENTION ce n'est pas un modèle type de structure de planification .....ni encore moins une structure de plan type !!!
Les paramètre de variables des axes sont dépendants de quatre grands paramètres :

>> la période où ils sont placés par rapport à la zone proximale du pic de forme (plus ou moins éloigné du jour J pour faire court)

>> la dominante du microcycle avec le principe de l'alternance : pas très judicieux d''enchainer 3 séances d'endurance de force par exemple

>> le niveau de fatigue (ou de récupération) du moment

>> le potentiel déjà acquis

Alain

[xaxa]

Toujours dans la recherche organisationnel pour ma part, un retour travail - domicile, éventuellement une fois par semaine suivant la distance ?

[aroche]

Toujours dans la recherche organisationnel pour ma part, un retour travail - domicile, éventuellement une fois par semaine suivant la distance ?

Tu trouveras un fil de discussion sur ce sujet ici

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23745&p=498530&hilit=v%C3%A9lotaf#p498530

Alain

[xaxa]

Merci aroche de tout tes conseils bien utiles !

Je me suis mal exprimé je proposais une solution à elcap mais qui bien sûr doit déjà y avoir pensé !

Mais ces discussions me servent aussi à trouver mes solutions.

[Elcap]

oui oui, faut discuter... ça en aidera d'autres s'ils font des recherches

[Elcap]

bon sang. je l'ai fait.

j'ai transformé les toilettes des filles en douches.......

[totoro]

et c'était comment ?

T'as trouvé un arrangement avec elles ?

[Elcap]

j'ai demandé aux filles de mon étage : "y'en a une qui veut faire cacaaaaaa ????"

pas de réponse.

j'ai ouvert la porte. je suis rentré. j'ai fermé la porte à clé. je me suis lavé au lavabo en salopant tout. je me sus habillé. j'ai nettoyé. je suis sorti.

on va faire ça 2 ou 3 fois par semaine et ce sera parfait.