Progresser encore et toujours...

[baboun]

Salut ,

ma saison 2011 vient de se terminer il y a 15 jours par le Trail de Montcontour ( 53 kms pour 1800m+ ) que je termine en 5h40 avec un bon classement ( 38ème ) , et cette année j'ai pu enchainer sans blessure le trail de l'Aber Wrach ( 43 kms en 3h55 ) , le marathon du Mont st michel en 3h10 et le trail du bout du monde en 3h30 ( 37kms ) .
J'ai gagné environ 15 mns sur chaque course cette année .
Je suis dans ma période de trève hivernale , je cours tout juste 2 à 3 fois par semaine jusque début janvier , et après c'est le reprise des plans d'entrainement que je me concocte tout seul depuis maintenant 2 ans avec cette année une très bonne progression .

Mais je m'interroge pour l'an prochain , comment augmenter la charge du travail , la qualité des séances et leur quantité en sachant qu'en période de travail intense je suis déjà à 4/5 séances par semaine ???
Pour ce qui est de mon plan d'entrainement de 12 semaines que j'ai adopté cette année avant chaque course ,il s'articule de la façon suivante :
- 4 semaines de PPG avec 4 séances par semaine : VMA courte , VMA longue , footing et séance d'endurance longue
- 8 semaines de travail spécifique avec 4 à 5 séance par semaine en fonction de ma dispo , de mon état de forme : une séance d'endurance fondamentale ( jusqu'à 2h45/3h en fin de prépa ) , une séance au seuil ( 3fois 12' , 3 fois 15' ...etc ) , une séance de travail en côte , un footing tranquille ou une séance de VMA tous les 10 jours et fartleck .

Cette année , j'avais ajouté un vrai travail de côte et je pense que ça m'a bien aidé..
Mais je souhaite encore progresser et je ne sais pas sur quel type de séance je dois bosser d'avantage ?? Dois-je travailler la qualité ou la quantité ??
merci de votre aide
A+
Séb

[pascalpenot]

Pour le premier plan de 12 semaines il pourrait être intéressant, étant en début de saison, de faire un travail de développement de la Vo2max sur 2x3 ou 2x4 semaines en programmant 2 seances de VMA courtes par semaine au lieu d'une courte et d'une longue. Ce travail sera précédé d'un test VAMEVAL (ou VM6) suivi d'un test pour connaitre son temps limite VMA, afin de programmer au mieux ses séances de travail de la Vo2max

Ce faisant, ta séance au seuil sera a adapter selon programmation et fatigue soit en allure (seuil long mais courru moins vite à SV1) soit en durée(format de VMA longue mais courru à allure seuil). Ou alors plus grisant et plus ludique pour le trail, du fartletk dans les sentiers qui en plus du cardio, permet un travail d'adpatation au terrain (le placement du regard et l'anticipation) ainsi qu'un travail de foulée et de proprioception sur terrain technique (chevilles, tendon et musculaires).

Je ne connais pas la technicité et le dénivelé des trails que tu prépares mais je ne vois pas de séances de travail de descente. selon tes terrains de courses une séance toutes les 3 semaines à casser de la fibre peut être interessant pour renforcer les cuisses

Au plaisir d'un sentier

[baboun]

merci de ton aide ... d'autres avis ou suggestions ??

[Medz]

Le probleme de ces plans d'entrainement c'est le temps que ça prend et il est difficile de rajouter des séances... perso ce que je fais, c'est que j'essaie de caler une scéance muscu entre 2 sorties. Gainage abdo, et surtout travail des cuisses (indispensable pour le trail). Pour ça je fais un exercice qui avait été decrit dans un autre sujet du forum: faire plusieurs series de flexions (4x20 par exemple) avec un sac à dos legerement chargé (6 à 8kg). Je mets également une petite cale de 2/3cm de hauteur sous mes talons pour etre mieux equilibré lors de la descente. ça prend moins de 30min et c'est toujours ça de pris.
Je sais que certains trailers font egalement ces scéances de muscu avant la sortie footing pour solliciter un peu plus les quadri, mais perso je le fais pas...

[Elcap]

la muscu pour les quadris c'est un truc que je faisais pas.... j'me demande si je vais pas m'y mettre tiens

[peky]

la muscu pour les quadris c'est un truc que je faisais pas.... j'me demande si je vais pas m'y mettre tiens

l'exercice de la chaise. Attention à ne pas trop développer les cuisses, il faut trimballer les kilos.
Il est généralement conseillé de faire des exos sans poids, celui du corps se suffisant à lui-même.

[Wallaby]

Je devrais m'y mettre aussi. On pense àà courir mais pas forcément à muscler (sans trop)

[aroche]

Il est généralement conseillé de faire des exos sans poids, celui du corps se suffisant à lui-même.

Je ne partage pas cet avis !!

Désolé de tordre le cou à cette idée reçue qui consiste à dire que plus un muscle est fort dans l'absolu plus le mouvement auquel il participe sera efficace

Ne pas confondre la force intrinsèque d'un groupe musculaire et la force musculaire développée sur le mouvement auquel il participe !!


"La chaise" ne me semble pas en ce sens l'exercice le plus adapté....

Certes le renforcement des quadriceps est important pour un coureur de trail .... mais ne pas oublier que les quadriceps s'inscrivent au sein d'une chaîne musculaire ....et que la musculation pris isolément d'un muscle peut en atrophier d'autres tout aussi importants
pas cool

Hors c'est cette composante systémique qui doit être visée en terme d'entrainement dans les séances de salle : celle ou le gain de force sera en lien direct avec une efficacité dans les coordinations qui se mettent en place entre les muscles .

De plus travailler les quadriceps c'est bien ... mais encore faut-il le faire sans précisément "s'exploser" les genoux
Bon nombres de coureurs se sont flinguer en hiver a saison estivale pour un excès de squats mal faits ou mal gérés !!

Aucun intérêt de développer le seul gain de force du muscle hors du contexte de l'activité ...sauf l'esthétique

Par delà l'efficacité du mouvement, dans le cadre des sports d'endurance, le gain de force n'est pas en soi un indicateur de l'optimisation du potentiel de puissance musculaire.


Des squats voir hindus squat chargés seront très largement plus efficaces que cet exercice de la chaise totalement analytique et décontextualisé de la réalité terrain


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voir sur ce forum un post sur cette problématique de la musculation en salle :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23542

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Pour le développement des qualités de descentes , je ne suis pas un fan du cassage de fibres... l'impact négatif traumatologique n'en valant la chandelle

De très loin je préfère le travail régulier et quotidien de la proprioception ; des infos sur cette dominante ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-proprioception-au-service-de-l-efficacite-en-descente.html

Alain

[jp75018]

A titre personnel, depuis (cf plans d'entraînement de Bruno Heubi pour les 100 km de Millau) que je fais des descentes assez rapides (pct maxi de 10%, sur 1 km voir plus) en préparation sur bitume pour "casser les fibres", je n'ai plus de soucis de quadris en course!
Il faut y aller progressivement en durée et vitesse et arrêter ce type de séance à 3 semaines de l'objectif.
Je fais des ultras sur route et pas de trail, la prioperception est sans doute moins importante sur route (mais je la travaille tout de même un peu sur piste).

[baboun]

merci pour tous vos conseils et avis .
C'est vrai que je ne pratique pas de séance de descente proprement dîte mais habitant en Bretagne je n'ai pas de grande pente assez longue ...
pour mes séances de cotes , je fais 2 séries de 5 à 7 fois 1' à 1'30 avec récup en descente , j'ai ajouté cette séance cette année et j'ai l'impression d'avoir gagné dans les cotes lors des trails .
Qu'en pensez-vous ?
Sinon question séance musculation , je pratique une à deux fois par semaine du renforcement musculaire après une séance de footing avec du gainage , pompes et abdos
A+
Séb

[tricky]

Pour ce qui est de la musculation, j'expérimente depuis 6 mois le travail avec les élastiques.

C'est trés pratique et bcp moins traumatisant qu'avec des poids, enfin c'est mon avis

[rachele]

salut ,

les montées d ' escaliers sont très bien aussi : mon entraineur m ' en met 1 fois par semaine en période hivernal : 3 fois 12 mn , par exemple , avec un footing de 20 mn avant .

une marche à la fois , puis 2 , pieds joints , cloche - pieds : tu verras , exellent .

[Ecossais]

Aucun intérêt de développer le seul gain de force du muscle hors du contexte de l'activité ...sauf l'esthétique


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De très loin je préfère le travail régulier et quotidien de la proprioception ; des infos sur cette dominante ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-proprioception-au-service-de-l-efficacite-en-descente.html

aroche
A quel point tu as raison en ce qui concerne la muscu...(MAis qu'il est difficile de faire passer le message)
Sur ce point ,si séances de muscu.il y a, les exos devraient se concevoir toujours en "chaines" et se rapprocher au maximum du sport concerné .De plus il a été montré que ce genre d'exercices est encore plus efficace s'il est immédiatement suivi d'une "mise en situation" réelle du groupe musculaire .Donc ,par exemple, exos muscu.plutôt rapides et en excentriques + proprio.,en haut d'une descente, suivi de la descente ... pour les montée, éxos plus lents et concentriques , en bas de la montée,puis montée immédiate ... En simplifiant ,on nomme ça la "musculation intégrée
"
Pour la proprio. les plateaux dont tu parles ont montrés leurs limites en sollicitant surtout les articulations TT .Les coussins souples de proprio.( Travail pieds nus bien sûr)sont beaucoup plus efficaces en sollicitant les articulations , muscles et systèmes proprioceptifs du medio-pied .
Toutefois ,il me semble que les exos purement proprio. ne se justifient que pour se substituer à un manque d'entrainement "trail" ( Après trauma ou entrainement route majoritaire)sinon un entrainement sur terrain accidenté reste le meilleur moyen d'affiner et d'entretenir le système proprioceptif particulièrement complexe et dont les subtilités ne sont pas toutes connues .

[baboun]

merci beaucoup pour vos réponses , je reprends mes entrainements avec programmation sur 12 semaines début janvier pour le Trail de l'Aber Wrach qui a lieu début avril 2012.
A+
Séb

[pschitt74]

Bonjour à tous !

Quoi faire de plus pour progresser ? J'ai été et je suis un peu dans ce cas... L'aspect technique des séances a été largement déployé plus haut.

J'ajoute juste un aspect. Personnellement, je pense avoir progressé à partir du moment où j'ai accepté de ne pas "plus" en faire mais de "mieux" en faire. J'ai privilégié l'entraînement croisé, les séances assez courtes, le repos et, ceci, du fait d'un emploi du temps peu extensible. Je suis allé sur la TDS l'année dernière avec en moyenne 3 à 4 séances par semaine et très rarement au-delà de 3h. Avant, j'en faisais plus mais la charge était trop lourde...

Disons qu'au final, la charge, les séances, la durée doivent être en priorité adaptées à ton emploi du temps de façon à rester fraiche et dispo ! A chacun de trouver "son" plan d'entraînement, prenant en compte l'entraînement lui-même mais aussi tout l'environnement quotidien.

Laurent
www.olivierlaurent.over-blog.com

[DidierC]

Je suis allé sur la TDS l'année dernière avec en moyenne 3 à 4 séances par semaine et très rarement au-delà de 3h.

Et c'est bien passé ? parce que je suis exactement sur ce volume d'entrainement (beaucoup de D+/D- par contre) et pas question de faire + avec boulot, famille etc... que je ne compte pas sacrifier. Et comme je vais faire la TDS, ça m'intéresse...

[jpoggio]

J'ai plutôt joué l'an dernier sur de très gros volumes à faible intensité (pas de casse, pas de sensation d'épuisement) et ça m'a bien réussi, y compris sur semi (!). Mais c'est valable pour préparer du très long, et ça ne rend pas très rapide. Cette année, je vais réintroduire de la vraie VMA et augmenter les sorties à cadence un peu plus soutenue pour voir ce que ça donne...
Et puis, je conseille le travail de la proprioception et du gainage. Un truc qui m'a bien réussi, c'est la WII pour la proprio, et l'escalade pour le gainage.
Mais tout ça relève un peu du bricolage en fonction de ce que j'ai envie de faire.

[pschitt74]

Salut DidierC !

Oui, la TDS est très bien passée. J'ai pu rentrer dans les 100 en 22h et, surtout, je n'ai pas rencontré de pb majeur, ni avant, ni pendant, ni après et c'était l'objectif principal (je me suis battu avec pas mal de tendinites dans le passé...). Bien sûr, ça peut se passer de façon différente la saison prochaine, mais avec un entraînement constant et varié, cette année, c'est passé. En plus, il faut arriver frais psychologiquement et physiquement.

N'hésite pas si tu as besoin d'infos,

Laurent
www.olivierlaurent.over-blog.com

[pschitt74]

DidierC,

Petite donnée supplémentaire : en 2011, j'ai fait moins de D+ et de D- que les années précédentes... J'ai par contre intégré du... plat...

Laurent
www.olivierlaurent.over-blog.com