préparation ecotrail 80 km 2011: quoi faire??

[lutin93]

je lance ce post

quel type de préparation hebdomadaire envisagez vous pour préparer l'ecotrail 80km pour mars 2011?
nombres de séances par semaine,?, durée? type de séance?
a quel moment commencez vous la préparation spécifique merci de vos éclairages divers.


l

[Bikoon]

quel type de préparation hebdomadaire envisagez vous pour préparer l'ecotrail 80km pour mars 2011?
nombres de séances par semaine,?, durée? type de séance?
a quel moment commencez vous la préparation spécifique merci de vos éclairages divers.
l

Hello,
Lorsque j'ai préparé cet Ecotrail en 2009, j'ai suivi une prépa classique : 8 semaines composées de 2 blocs de 4 avec augmentation progressive de la charge dans chaque bloc.

Bon, en ce qui me concerne, je ne tourne qu'a 3 entraînements hebdo, quoi qu'il arrive.
Ces 3 entraînements étaient les suivants :

- une séance de VMA en côte avec alternance escaliers / côtes,
- une séance seuil (partant d'1x20 mn en début de prépa pour arriver à 3x20 mn en fin de prépa)
- une séance sortie longue en forêt entre 2h en début et 3h30 en fin de prépa.

Je n'avais pas pu placer de compétition pendant cette prépa pour cause d'organisation perso, mais à l'époque le trail du château de Pierrefonds aurait été très bien placé. En 2011, je ne sais pas ce qu'il en sera.

Bref, cette prépa m'avait plutôt bien réussi ; en substance j'avais totalisé 350 km et 4830 D+ sur les 8 semaines.

Si j'ai un conseil à te donner, c'est de quand même bosser le dénivelé (pas en montagne of course), mais les bosses rencontrées sur le parcours ne sont certes pas longues, mais très répétitives ; et si elles sont bossées ( ) à l'entraînement, cela passera d'autant mieux le jour de la course.
Qui plus est pour finir en beauté avec encore du jus pour les dernières 348 marches

Bons entraînements et éclate toi sur cette course vraiment sympa.

Bikoon

[Eponyme]

Hello !

Je vais la faire pour la première fois, mais je vais calquer ma prépa sur ce que j'ai fait pour les Templiers :

4 à 5 séances par semaine :
1 VMA côtes ou plat
1 Fartlek forêt (avec le même type de bosses que l'on aura sur l'Eco Trail, à peu près 1h30)
1 séances côtes avec bâtons (à voir si je la maintient pour l'Eco Trail celle là, vu que je le fais sans bâtons)
1 séance longue (2h30 à 3h30 ou plus sur les trail de prépa).
1 séance footing (1H) ou salle de sport (Velo/rameur/vélo elyptique/vélo : 1H) ou VTT selon la fatigue, l'humeur...

Trail de prépa : Ice Trail et Pierrfond noralement (Ice Trail pour le plaisir, voir où j'en suis, et Pierrfond plus sérieusement à 6 semaines de la course).

Je m'entraîne cool durant décembre (3/4 séances tranquilles sans forcer par semaine, sans prise de tête en cas de fatigue, pluie...). idéalement, l'Ice Trail devrait tomber fin de 3ème semaine pour "conclure" cette montée en régime.

Si je devais rester à 3 séances : VMA / Fartlek / Sortie longue

[loicm]

Même préparation idem que pour le reste, c'est à dire tout le temps en fait :

- une séance dense de fractionné (long ou court selon l'envie du jour)
- une séance seuil (12km mini)
- une séance sortie longue (mini 2h30)

Ensuite j'adapte le terrain en fonction de la course en vue.
Ca m'a pas plutot pas mal reussi pour mes trail 2010, dont l'Ecotrail 80km 2010

[RunUp]

Coucou,
En fait pour les allures spécifiques, en regard de la durée et donc de l'intensité d'exercice, l'allure spécifique c'est ton footing entre 70 et 75% fcmax.
En effet, il est interessant de conserver jusqu'au bout une planif qui te confronte a toutes les allures de la VMA au simple footing. Tu peux bosser correctement en 4 séances hebdo et en conservant une séance plus longues ou en doublant.
A moins que tu l'intégres toute l'année, n'hésites pas à placer une fois par semaine une séance Educ/pliométrie avec préfatigue. Ex: chaise 90° pendant 45'' suivie de 10 bonds sur place et la gamme d'educ classique (gainage, intensité, pied dynamique!!), sur 5 à 10 circuits. Tu verras, ce type de travail te permet d'arriver serein dans l'enchainement incessant de bosses!
Dans les semaines -8 à -2 tu peux placer un travail du type préfatigue métabolique + allure spécifique sur la séance longue: 3.6' au seuil (88/90%fc max) puis 01h00/30 à 75%fc max sur une séance qui totalise 02h à 02h30.
Bonne planif et bon courage, j'y serai également.

[petit franck]

Coucou,
En fait pour les allures spécifiques, en regard de la durée et donc de l'intensité d'exercice, l'allure spécifique c'est ton footing entre 70 et 75% fcmax.
En effet, il est interessant de conserver jusqu'au bout une planif qui te confronte a toutes les allures de la VMA au simple footing. Tu peux bosser correctement en 4 séances hebdo et en conservant une séance plus longues ou en doublant.
A moins que tu l'intégres toute l'année, n'hésites pas à placer une fois par semaine une séance Educ/pliométrie avec préfatigue. Ex: chaise 90° pendant 45'' suivie de 10 bonds sur place et la gamme d'educ classique (gainage, intensité, pied dynamique!!), sur 5 à 10 circuits. Tu verras, ce type de travail te permet d'arriver serein dans l'enchainement incessant de bosses!
Dans les semaines -8 à -2 tu peux placer un travail du type préfatigue métabolique + allure spécifique sur la séance longue: 3.6' au seuil (88/90%fc max) puis 01h00/30 à 75%fc max sur une séance qui totalise 02h à 02h30.
Bonne planif et bon courage, j'y serai également.

Bonjour ,

Je suis trop motivé pour préparer des ultras tu as l'air super fort en course à pied je suis super intéressé pour avoir des conseils de toi j'aimerais trop m'entrainer avec toi

Bonne journée

Franck Derrien

[RAPH91]

Même préparation idem que pour le reste, c'est à dire tout le temps en fait :

- une séance dense de fractionné (long ou court selon l'envie du jour)
- une séance seuil (12km mini)
- une séance sortie longue (mini 2h30)

Ensuite j'adapte le terrain en fonction de la course en vue.
Ca m'a pas plutot pas mal reussi pour mes trail 2010, dont l'Ecotrail 80km 2010

Sur ce type de programme, faut-il obligatoirement faire les séances de seuil et de fractionné en incluant des côtes ?

Dans la préparation : 100% des séances de fractionné en côte ?

Pour les séances longues, les fait-on en mode ECO TRAIL (marche dans les côtes) où faut-il se donner comme objectif de tenir les 2H30 / 3H en courant tout le temps ?

Merci

[loicm]

Même préparation idem que pour le reste, c'est à dire tout le temps en fait :

- une séance dense de fractionné (long ou court selon l'envie du jour)
- une séance seuil (12km mini)
- une séance sortie longue (mini 2h30)

Ensuite j'adapte le terrain en fonction de la course en vue.
Ca m'a pas plutot pas mal reussi pour mes trail 2010, dont l'Ecotrail 80km 2010

Sur ce type de programme, faut-il obligatoirement faire les séances de seuil et de fractionné en incluant des côtes ?

Dans la préparation : 100% des séances de fractionné en côte ?

Pour les séances longues, les fait-on en mode ECO TRAIL (marche dans les côtes) où faut-il se donner comme objectif de tenir les 2H30 / 3H en courant tout le temps ?

Merci

la réponse est simple : C'EST COMME TU LE SENS !
Il n'y a pas de règles absolue, il faut voir en fonction de toi. C'est comme le nombre de sceances ou le nombre de kilomètres par semaines. Ce qui convient à l'un n'est pas obligatoirement applicable chez le voisin.
Je ne fais pas systématiquement mon fractionné en cote, je le fais aussi sur du plat. Tu peux alterner. il m'arrive même d'en faire sur piste Le programme que j'ai donné au dessus n'est que MON programme, que j'applique en permanence, quelque soit le type de course (ice trail, ecotrail, montagn'hard, CCC, maratrail lans en vercors, divers marathons). Il est clair que lorsque je prépare un marathon je ne vai pas faire ca dans les cotes et dans la boue.

Par contre pourquoi parle tu de "mode ecotrail avec marche dans les cotes" ?? Tu as tout à fait le droit de courir dans les cotes si tu les juges montables en courant. Il n'y a pas de systématisme à avoir la dessus. J'avoue ne jamais avoir bien compris pourquoi un certain dictat s'est installé sur le fait de marcher dans les cotes en trail. Une tres grande majorité des cotes de l'ecotrail peuvent se faire en courant... Pour monter un col c'est une autre histoire, je me vois mal monter le Col Ferret ou le Prarion en courant
Après c'est selon les capacités de chacun. Land pourra témoigner de mon agacement dans certaines cotes de l'ecotrail d'être bloqué à marcher derrière d'autres alors que je pouvais la courir, et trouver stupide de me prendre des reflexions du genre "dans les cotes on marche !".
D'ailleurs à titre perso, lors de mes sorties je monte en courant tout ce que je peux monter en courant.

[jpoggio]

D'ailleurs à titre perso, lors de mes sorties je monte en courant tout ce que je peux monter en courant.

Je plusseoie Loic là-dessus : en fait, j'ai constaté cette année qu'au fur et à mesure que la prépa (TDS) avançait, je continuais à courir de plus en plus facilement dans les côtes (sur des parcours en profil "écotrail", et pour cause, puisque ce sont les mêmes).
Qu'après, en course (surtout sur le 80), tu le fasses à l'économie en marchant dans des cotes où tu as le potentiel de continuer à courir, c'est un choix tactique, mais sans se mettre dans le rouge, s'obstiner à courir en cote à l'entraînement - a effort raisonnable, faut pas mettre du fractionné dans chaque séance - fait du sens...

[RAPH91]

Merci.

Pour les sorties longues de 2H15 / 2H30 que j'ai pu faire en préparant le 50 l'année dernière, j'arrivais assez cramé... mis à part le rythme qui n'était peut-être pas assez cool, je m'obligeais à ne jamais m'arrêter de courir dans les côtes.

En participant à l'Eco trail (et sur d'autres Trails entre temps aussi), le réflexe de bon nombre est de plutôt marcher dès que çà grimpe un peu...

Je me disais donc que sur ce type de sortie, fallait peut-être gérer autrement et plus en mode économie...

Ce qui me fait me questionner sur la durée de ces sorties longues dans la prépa du 80...Quelle serait la durée limite ?

PS : Loïc, ton plan semble s'accorder avec ce que je peux faire habituellement... pour ta prépa du 80 l'année dernière, tu faisais tes sorties longues en 2H30 mini du début à la fin de toute ta prépa ? Tu es allé jusqu'à quelle durée max ?

[Bikoon]

...pour ta prépa du 80 l'année dernière, tu faisais tes sorties longues en 2H30 mini du début à la fin de toute ta prépa ? Tu es allé jusqu'à quelle durée max ?

Je ne veux pas me substituer aux réponses de Loïc ou Jpoggio , mais pour ma pomme lors de ma prépa aux 80 de l'Ecotrail 2009 sur 8 semaines je n'ai fait que 5 sorties longues (> ou = à 2h) : 3 de 2h, 1 de 2h30 et 1 de 3h.

Concernant les bosses à monter en courant ou en marchant, il n'y a évidemment pas de règle, chacun fait comme il veut (ou peut ). Perso je m'efforce de courir dans chaque bosse à l'entraînement et en compétition si je marche je le fais à très bon rythme et surtout relancer fort avant la fin de la bosse.

Bonne prépa

Bikoon

[corto]

....

[loicm]

PS : Loïc, ton plan semble s'accorder avec ce que je peux faire habituellement... pour ta prépa du 80 l'année dernière, tu faisais tes sorties longues en 2H30 mini du début à la fin de toute ta prépa ? Tu es allé jusqu'à quelle durée max ?

Déjà toutes mes sorties longues se font à allure LENTE, car sorties foncières ... pour moi 6'30''/km environ. Bon c'est déjà plus difficile quand Land est avec toi dans la sortie longue.
Certaines de mes sorties longues, une par mois max, vont jusqu'à 3h30-4h00, généralement lors de sorties organisées à plusieurs.
Mais hormis pour les marathons que je prépare spécifiquement, je ne fais pas des prépa spécifiques pour les courses sur x ou y semaines. Mais là aussi, c'est en fonction de chacun.

Attention, je ne me pose PAS comme modèle du genre, loin de là. Ce n'est là que l'expression de MON expérience, qui est certainement très perfectible

[RAPH91]

Merci pour vos réponses, çà m'aide à y voir un peu mieux !

Je suis aussi surpris de voir des plans si courts... Je commençais à me dire que 3 mois mini étaient nécessaires (cf une base de plan marathon 12 / 14 semaines que j'adapterais avec côtes et dénivelés...).

En tout cas, je vais continuer à peufiner tout çà.

Le sortie VTT ne doit pas faire de mal non plus, effectivement...

[Bikoon]

Je suis aussi surpris de voir des plans si courts... Je commençais à me dire que 3 mois mini étaient nécessaires (cf une base de plan marathon 12 / 14 semaines que j'adapterais avec côtes et dénivelés...).

Attention, on parle ici de prépa spécifique (en tout cas pour moi) qui ne part pas de zéro non plus

Bikoon

[corto]

....

[olivierp78]

bonsoir je vais aussi preparer l'eco trail Corto je vois que t'entraine au mont valerien qui n'est pas loin de mon bureau quel genre de seance fais tu la bas pour infos ?
merci pour les conseils

Perso moi c'est 3 ou 4 seances par semaines

vma courte le mardi piste
vma longue le jeudi piste
samedi sortie longue env . 1h30 foret
et dimanche sortie longue course à pied ou velo ou vtt 2h30 ou 3 h foret

+ une seance de renforcement musculaire et streching en salle

olivier

[corto]

....

[olivierp78]

Bonjour
Monter cool en marchant ou en courant et descente à fond , tu fais le tour ou tu travailes sur une descente en particulier,il y a une grosse bien raide qui est vers Suresne
Desoler de t"embeter mais j'ai besoin de progresser et tres envie de faire plus de course de montagne.

quand tu descends il faut travailler la longeur de fouleé ou le rythme

Merci encore pour tes conseils

Je voudrais refaire la 6000D et ne pas souffrir le martyr idem sur une CCC ou sa brule les cuisses

@ + olivier

[TrackJuPath]

Est ce qu'un entrainement "Juste pour finir " peut etre différent ?
A savoir,cet objectif peut il se passer des scéances VMA (J'aime pas les scéances VMA) ? Ne faire que de la sortie longue et vallonée peut il suffire?
J'aimerais une réponse positive, mais le doute m'assaille !

[Bikoon]

Est ce qu'un entrainement "Juste pour finir " peut etre différent ?
A savoir,cet objectif peut il se passer des scéances VMA (J'aime pas les scéances VMA) ? Ne faire que de la sortie longue et vallonée peut il suffire?
J'aimerais une réponse positive, mais le doute m'assaille !

Je te fournis une réponse positive : OUI
Si ton objectif est de finir dans les temps, il n'est bien sûr pas obligatoire (ça ne l'est d'ailleurs jamais) de se farcir des séances VMA (même si à mon sens celles en côtes et/ou escaliers sont plus ludiques et donc passent plus facilement que la piste).

Si tu engrenges un volume kilométrique conséquent en multipliant les sorties longues (agrémentées de changements de rythme type fartlek), ça se passera bien le 26 mars

Bikoon

[corto]

....

[olivierp78]

Merci et peut etre à bientot au mont valerien
olivier

[TrackJuPath]

Merci Bikoon

RdV au dessus de la tour eiffel le 26 MARS à (L'heure on verra plus tard )

[bandit656]

Salut.
Bien évidemment il faut commencer la préparation maintenant.
Une fois par semaine du seuil: 2 ou 3 fois 5000m, allure marathon sur du plat car léco trail cest assez plat, juste 30kms de denivelé à partir du 30kms. Il ya bien 20 kms de plats au début et 10km sur la fin, la vitesse de base est importante.
La vma est utile à travailler, juste 1'vite'1'lent une fois par semaine, deux série de 10 accélérations.
La vma en côte: répétition à bloc d'une côte.
La clef du succès: travailler la sortie longue sur deux axes: en vélo tout d'abord 3h00,4h00,5h000 de vélo de route , le vtt n'est pas bon pour bien bosser, le coeur est trop irrégulier. Toutes les bosses assis ou debout sur un gros braquet.
La rando course du 3h00 4h00 voir 5h00 sur terrain vallonné.Faut pousser la sortie à 40km sur la fin en marchant au minimun. De la folie! oui mais bon ta course tu la construits à l'entrainement.
Plus le travail de la chaise pour avoir des cuisses en bétons.
Voilà mes conseils!

[Bikoon]

Salut.
Bien évidemment il faut commencer la préparation maintenant.
Une fois par semaine du seuil: 2 ou 3 fois 5000m, allure marathon sur du plat car léco trail cest assez plat, juste 30kms de denivelé à partir du 30kms. Il ya bien 20 kms de plats au début et 10km sur la fin, la vitesse de base est importante.
La vma est utile à travailler, juste 1'vite'1'lent une fois par semaine, deux série de 10 accélérations.
La vma en côte: répétition à bloc d'une côte.
La clef du succès: travailler la sortie longue sur deux axes: en vélo tout d'abord 3h00,4h00,5h000 de vélo de route , le vtt n'est pas bon pour bien bosser, le coeur est trop irrégulier. Toutes les bosses assis ou debout sur un gros braquet.
La rando course du 3h00 4h00 voir 5h00 sur terrain vallonné.Faut pousser la sortie à 40km sur la fin en marchant au minimun. De la folie! oui mais bon ta course tu la construits à l'entrainement.
Plus le travail de la chaise pour avoir des cuisses en bétons.
Voilà mes conseils!

Hello,
Si je peux me permettre de modérer les conseils de Bandit656, qui sont certes bons, mais ne s'adressent pas à n'importe qui : il ne faudrait pas faire croire à un débutant en ultra qui se lance sur l'Ecotrail qu'il doit nécessairement se taper ce genre de programme pour réussir sa course.

Je réitère mes précédents propos : on peut très bien réussir sa course (que ce soit en classement et/ou en chrono et/ou en sensations personnelles et/ou en d'autres critères subjectifs) sans s'envoyer plus de 10h d'entraînements par semaine. A fortiori à 14 semaines de l'échéance.
Et ce genre de propos "De la folie! oui mais bon ta course tu la construits à l'entrainement" me font grincer des dents

Je suis loin d'être un exemple, mais si je prends mon expérience perso, une prépa foncière de quelques semaines suivie de 8 semaines de prépa spécifique basée sur 3 séances hebdo classiques (VMA côtes + seuil + SL) me suffisent pour bien figurer.
Ce qui est valable pour moi, peut l'être pour beaucoup d'autres.

Après, si certains ont besoin de dévorer des heures et des km pour se rassurer, libre à chacun, mais ça n'est pas obligatoire.

Bikoon

[Loul]

Salut.
Bien évidemment il faut commencer la préparation maintenant.
Une fois par semaine du seuil: 2 ou 3 fois 5000m, allure marathon sur du plat car léco trail cest assez plat, juste 30kms de denivelé à partir du 30kms. Il ya bien 20 kms de plats au début et 10km sur la fin, la vitesse de base est importante.
La vma est utile à travailler, juste 1'vite'1'lent une fois par semaine, deux série de 10 accélérations.
La vma en côte: répétition à bloc d'une côte.
La clef du succès: travailler la sortie longue sur deux axes: en vélo tout d'abord 3h00,4h00,5h000 de vélo de route , le vtt n'est pas bon pour bien bosser, le coeur est trop irrégulier. Toutes les bosses assis ou debout sur un gros braquet.
La rando course du 3h00 4h00 voir 5h00 sur terrain vallonné.Faut pousser la sortie à 40km sur la fin en marchant au minimun. De la folie! oui mais bon ta course tu la construits à l'entrainement.
Plus le travail de la chaise pour avoir des cuisses en bétons.
Voilà mes conseils!

Hello,
Si je peux me permettre de modérer les conseils de Bandit656, qui sont certes bons, mais ne s'adressent pas à n'importe qui : il ne faudrait pas faire croire à un débutant en ultra qui se lance sur l'Ecotrail qu'il doit nécessairement se taper ce genre de programme pour réussir sa course.

Je réitère mes précédents propos : on peut très bien réussir sa course (que ce soit en classement et/ou en chrono et/ou en sensations personnelles et/ou en d'autres critères subjectifs) sans s'envoyer plus de 10h d'entraînements par semaine. A fortiori à 14 semaines de l'échéance.
Et ce genre de propos "De la folie! oui mais bon ta course tu la construits à l'entrainement" me font grincer des dents

Je suis loin d'être un exemple, mais si je prends mon expérience perso, une prépa foncière de quelques semaines suivie de 8 semaines de prépa spécifique basée sur 3 séances hebdo classiques (VMA côtes + seuil + SL) me suffisent pour bien figurer.
Ce qui est valable pour moi, peut l'être pour beaucoup d'autres.

Après, si certains ont besoin de dévorer des heures et des km pour se rassurer, libre à chacun, mais ça n'est pas obligatoire.

Bikoon

+1 avec Bikoon, 8 à 9 semaines spécifiques me sont suffisantes (et je ne parle que pour moi hein) et par contre je "suis" aussi Bikoon sur ta phrase sur la construction de la course: chacun peut réussir sa course suivant ses objetcifs sans forcément faire une prépa type "survivor": mais là aussi mes propos n'engagent que moi. Le principal étant (je trouve) de prendre du plaisir en courant et ne pas trop subir la course