travail en côte

[jepipote]

quand vous bossez en côte d'environs 300m, est ce que vous privilégiez la vitesse, c'est a dire, à bloc mais moins de série, ou la force en étant légèrement en dedans mais en faisant plus de série??

Hervé-séance-de-côte-demain!!

[philpask]

Hello,
perso, je préfère travailler la force plutôt que la vitesse. Lors de séries de 12 x 1' en côte, j'en garde sous le pied pour essayer d'en faire plus que 12. Et puis, je me dis que lors des trails, même si je ne vais pas vite, je monte les côtes en courant.
Je travaille aussi les squats, et des positions d'attente comme la chaise, dos au mur. Donc, oui, je privilégie la force plutôt que la vitesse.

[stakanoviste]

la chaisse romaine c'est tres bien pour le renforcement musculaire faire 10x1'30 rec 1'30 ça chauffe apres quelques etirements a+ staka

[Manutt]

la chaisse romaine c'est tres bien pour le renforcement musculaire faire 10x1'30 rec 1'30 ça chauffe apres quelques etirements a+ staka

Waouh!!!!! deja 6 x 1' et le lendemain j'ai des courbatures.

[NICO73]

Pour bosser les côtes, je fais des cotes avec des vitesses variées selon l'humeur. Je ne suis pas un adepte des techniques trop diverses qui me prennent la tête.

[thib38]

Moi je fais 10 à 12 fois 1' selon l'avancement de ma prépa.

[Bon_bé_Ya+K]

Peut il être utile de se lester en travail de côte pour gagner en puissance ou est-ce qu'on ne risque pas de se blesser inutilement.

Je pense à un camelback de 10kg sur une côte de 110+ (c'est malheureusement tout ce que j'ai à proposer chez moi )

Est ce que la puissance va me permettre d'être plus à l'aise dans les côtes ou est ce que je dois privilégier les séries longues?

Je sais ça fait deux questions en une, j'exagère

Merci

[jepipote]

à mon avis tu risque plus la blessure qu'autre chose.

par contre j'ai retrouvé un vieil article, qui conseil de courir ses 200m en cote 4 seconde moin vite que sur le plat. vous en pensez quoi les gens??

[Sac d'os]

Un maître mot : varier le travail en côtes

On peut faire des séries de côtes longues en pente douce ou des séries de côtes courtes en pente raide.

On peut les faire en endurance mais le mieux est de les faire en résistance pour faire monter le FC un max tout en gardant suffisamment d’énergie pour faire l’ensemble de la série.

C’est bien aussi de s’accorder un moment de récup intermédiaire en coupant la série en deux.

Toujours mieux de faire des séances de côtes en groupe.

Inutile de se tester avec du poids. Ce serait courir contre nature et on n’irait pas bien loin. Le poids du corps suffit.

Voici une séance de côtes faite et décrite par mon coach :

La préparation générale côtes

Un bilan vite fait de la planification des coureurs qui ont fait un marathon d'automne montre qu'ils ont fait beaucoup d'entrainement spécique marathon. Certes ils ont eu des séances de maintien de la VMA, des séances d'endurance un peu de travail de PPS Préparation Physique Spécifique course et un peu de PPG Préparation Physique Générale mais je constate très vite que les groupes musculaires sollicité ont été souvent les mêmes et on a négligé certains mouvements et certains profils de course ce qui conduit à d'éventuelles blessures si on ne fait pas trop attention à la reprise de l'entrainement sur des terrains qu'on avait délaissés.

Pas mal des gars que j'entraine vont s'aligner cet hiver sur les cross et en ce moment l'entrainement est constitué de VMA, de footings de récupération de côtes. On y revient : les côtes sont intéressantes pour la musculation et si elles ne sont pas trop pentues, elles permettent en même temps du travail en aérobie maximale.

Pour illustrer mes recommandations, j'ai mis la courbe de la séance que j'ai faite ce samedi matin dans le parc du Thabor, pas très loin du centre de Rennes à 3' de chez moi. Il a l'avantage d'être beau, d'avoir un tour qui fait 1700m, une partie plate où on peut faire de la vma et des endroits avec différentes pentes avec possibilités de faire 150m en montée. C'est largement suffisant pour le travail de côtes courtes bien sûr trop court pour du travail de trail.

Tout d'abord, la séance commence par 30 minutes d'échauffement, d'habitude c'est 30' de footing et quelques éducatifs type talons-fesses, jambes-tendues et montée de genoux. Aujourd'hui j'ai beaucoup réfléchi à des coureurs qui se sont blessés récemment, par exemple un copain de CLM qui a souffert d'une tendinite à d'autres qui m'ont relaté leur entorse et à moi qui n'ai fait que des foulées sur du bitume et sur un seul axe: avant-arrière mais aucun mouvement latéral depuis la saison de cross. Alors j'ai décidé d'abréger le footing, je n'ai fait que 20 minutes dans lesquelles j'ai fait du repérage des pentes. Ensuite j'ai repéré un point de départ de mes éducatifs pour borner ceux-ci.

Premiers mouvements: de simples pas chassés, 50 pour atteindre l'autre point de repère. et 50 pour revenir bien sûr , 50 en paratnat sur ma droite puis retour 50 en partant sur la gauche. Dans tous les éducatifs il faut équilibrer.
Ensuite, sur la même distance donc plus besoin de compter les mouvements, des croisés devant-croisés derrière avec le buste qui reste paralèlle au mouvement pareil aller sur la droite retour sur la gauche. Les chevilles sont souples, le bassin aussi.
Ensuite, Course arrière, comme le terrain des éducatifs est un faux-plat, à l'aller c'est descendant et le pied va chercher assez loin au retour c'est montant le pied va cherche plus haut.
Ensuite, passage de haies fictives, avec recherche de grattage d'oreille avec le genou, c'est un mouvement pas évident où on essaie de faire partir le genou le plus loin derrière pour obtenir une bonne amplitude, on ramène le genou en le faisant monter et à la fin on remet la jambe dans l'axe de la course. Aller seul le côté droit travaille, retour c'est le genou gauche qu'on bouge beaucoup.
Ensuite les classiques, talons fesses, jambes tendues et je termine par les montées de genoux car c'est l'exercice qui me fait le plus monter la FC à l'échauffement. Aujourd'hui j'étais à 159 à la fin de mes 100 MG.
Avant d'attaquer les côtes j'ai fait 4 accélérations souples d'une qunizaine de secondes et j'étais prêt.

Côtes: j'avais repéré une pente pas trop dure qui devait faire dans les 6% à vue de nez. Le polar dira que c'est plus, je vérifierai une autre fois. J'avais deux repères , deux croisements de chemins que j'estimais à 25" pour moi alors je me suis dit : ce sera 20x25" récup descente.
En fait comme je regardais au début de la série, j'ai constaté que c'était 29 secondes de montée et 45 secondes pour redescendre et me mettre en place, dans les 45 secondes, les premières 8 secondes, je marchais et le reste je trottinais, j'atteignais le départ, me retournait expirait un bon coup et je repartais.

Les premières montées étaient difficiles et je me disais déjà, je n'en ferais que 18. Après je me donnais des consignes comme si un coach me parlait : "pense au geste, souple, respiration naturelle, expire en poussant le diaphragme", je rigolais intérieurement car je pensais à rentrer mon ventre pour bien expulser les "mauvais gaz", puis je me disais: " comme tu ne cours plus beaucoup, tu as un gros bide alors travaille les abdos au moins pour que cela ne ressemble pas à une grosse bedaine flasque", les montées et les descentes se succédaient et pour rompre la monotonie, je variais les consignes: "un coup bien monter les genoux, se concentrer sur le geste et chercher une amplitude supérieure sans forcer, un coup juste réaliser le bonheur de courir et sourire car après tout le but rechercher c'est être en forme et être heureux de courir ... vite"
Parfois je me disais:" de toutes façons sourire ça ne coûte pas plus cher alors courir et être positif c'est toujours ça de gagné".
Je ne regardais plus les chrono et je n'ai jamais regardé la FC.
Les montées commençaient à peser et j'en étais à la 14ème, là j'avais envie d'arrêter mais je me reprenais en me disant que le coach dit toujours ce sont les dernières qui font progresser, les premières ne servent qu'à entretenir la forme. ALors pour me donner le droit d'abréger la séance je me suis dit:" si au lieu de t'arrêter au croisement de chemin tu continuais à monter encore ne serait-ce que jusque l'arbre là bas, tu pourrais en faire quelques unes et sauter les dernières montées. De plus, cela montrerait bien que le fait de couper l'effort assez tôt fait que la FC ne monte pas si haut en tous cas pas à la FC max (que jatteins jamais sauf à l'hopital sur tapis ou lors du vameval au stade)
en effet lors de mes 14 premières montées je suis monté à la FC 171 et c'était après 30 secondes de courses.
quand j'ai continué la montée, j'ai mis 10 secondes de plus, j'ai grimpé donc 3 fois 40 secondes et là je sui monté trois fois au dessus avec le max à 178.
Pour bien montrer que c'était la durée de l'effort qui déterminait la FC atteinte, je refaisais 3 montées de 30 secondes et j'étais bien comme sur les autres.
A la fin, je constatais que j'avais bien fait mes 20 montées dont trois qui étaient allongées. celles-ci m'ont fait ressentir que ce n'est pas du tout le même registre car sur les dernières secondes, je commençais à être à la limite ...
Pour terminer, je rentrer tranquilement à la maison en trottinant très très lentement pour faire redescendre ma Fréquence cardiaque.

J'étais et je suis CONTENT de ma séance.


Source : http://coach-charlie.blogspot.com/2008/ ... ation.html

[Bon_bé_Ya+K]

Merci à toi Sac d'os!!

Très intéressant! Je vais m'y mettre à faire des séries en montée. C'est vrai que j'avais tendance à faire un parcours d'environ 12km avec 3 côtes la première à 105m+ les deux suivantes 110m+ mais espacées de 10min berf ça servait pas à grand chose si ce n'est que la première je la monte en 6min30 (c'est des coups de cul type terrain de cross) et la deuxième (je fais une boucle d'où la 3ème montée = la 2ème) en 3min30 en montée régulière.

Selon toi les séries que tu proposes seraient mieux sur une montée régulière ou celle en coup de cul?

[DEXTER WARD]

En côte faire aussi des variations de gestuelles.
Par exemple monter en sollicitent d'avantage le travail du pied (on essaye de se propulser avec une articulation des chevilles en minimisant les contact au sol), travail du genou en montant exagérement les genoux dans la montée, travail d'amplitude comme si on traversait une rivière sur des galets à fleur d'eau, en faisant de grandes foulées très tonique.
La séance s'arrête quand les muscles sont tétanisés et que le rendement se pert.

[Bon_bé_Ya+K]

Merci à toi DEXTER WARD

Il faut dire que les côtes sont mon point faible!!

Dans mon dernier post je me demandais s'il fallait que je privilégie ces exercices sur une côte régulière ou sur celle en coups de cul?

Cette côte en coup de cul (6min30 à fond ou 8min trankilou) est-ce trop long pour fractionner ou dois-je me rabattre sur la seconde 3min15 à fond 4min sinon?

Perso sur le plat je fais des fractionnés longs sur 1,5km voire 2 km étant donné que je fais souvent des distances longues, mais est ce que je devrais faire de même étant donné que les trails que j'aime faire ont des côtes longues (1200m+ tel TAR2007-2008 montée lac d'anterne)

Alors plutôt privilégier fractionnés courts en côtes ou longues en ce qui me concerne?

Merci pour les conseils!!

[gilou01]

pour moi je change souvent 1 fois des montées courtes de 1minute a fond 3 séries de 3x1 minute
ou une série de 8 - 10 - 12 minutes a un rythme légèrement plus élevé du rythme que je maintiens en course + lors de ma sortie longue je prends des cotes que l on peut monter entre 20 et 40 minutes que je répète 2 fois

[Bon_bé_Ya+K]

Merci pour le tuyau.

Je voulais me mettre à faire 10 fois la montée de 110+ pour faire du dénivellé. Bè oui ici c'est plat...

On verra pour rester au seuil et pas plus.

Ca va être dure.

[raphd57]

article de runner world
Pour courir plus vite, grimpez !
dix secondes pour vous renforcer et vous rendre plus rapide, c’est possible ? Oui, si ce sont 10 secondes de montée.

Gagner en rapidité en seulement dix secondes. Trop beau pour être vrai ? Pas selon Brad Hudson, coach américain de coureurs reconnus comme Dathan Ritzenhein et Jorge Torres. Une course de 10 secondes sur une bonne côte le plus vite possible, « il n’y a pas mieux pour travailler la vitesse et la force musculaire », clame-t-il.

Une constatation surprenante peut-être mais que le coach a faite avec de nombreux athlètes. « J’avais remarqué que lorsque l’on introduisait du travail sur dénivelé positif dans l’entraînement, cela développait aussi bien les muscles des membres inférieurs, les facultés respiratoires que les capacités en aérobie » explique Brad Hudson. Et cela fonctionne, tous les athlètes qu’il a entraînés ont amélioré leurs performances.

Bien sûr, les coureurs entraînés par Brad Hudson sont des sportifs professionnels et le travail de sprint en côte n’est qu’une partie de l’entraînement sur terrain escarpé. Alors pour nous, concrètement, comment cela se présente ? Des sprints répétés de 10 secondes à inclure dans les runnings, deux à trois fois par semaine.
Le plus vite possible

Pour un résultat optimal, Brad Hudson recommande de monter la pente en courant au maximum de ses possibilités. « Rapide et court, c’est le meilleur moyen d’être efficace en limitant les risques de blessures » explique encore le coach. Dix secondes, c’est le timing idéal : vous sollicitez les fibres profondes des muscles avant toute sensation de fatigue et sans produire d’acide lactique. De quoi gagner en intensité musculaire et en vitesse en minimisant les risques de blessure, puisque la distance parcourue est moindre. Au niveau strictement musculaire, courir sur un plan incliné produit les mêmes effets qu’une séance de musculation. Alors que le sprint sur plan incliné accroît les performances en vitesse. Le résultat est donc bénéfique sur deux plans.
Entraînement régulier

Pour tirer le meilleur parti des séances, Brad Hudson recommande dans un premier temps d’inclure le sprint aux entraînements deux fois par semaine, sur des côtes de 6 à 10 %. On commence par deux sprints de 10 secondes, que le coach conseille de placer en fin de séance après une course modérée. Ne pas oublier le temps de récupération qui correspond à la descente de la côte en marchant pour préserver les articulations, notamment les genoux. Ensuite, il convient d’amplifier l’intensité en augmentant progressivement le nombre de sprints et si on s’entraîne intensément, le nombre d’entraînement. Lorsque l’on atteint les huit sprints, on entame un nouveau cycle en incluant un seul sprint en fin de séance.