Communauté des sports d'endurance

Un petit récit pour un "petite" course de 10 km.

10 km c'est court mais ça reste la distance-étalon pour connaitre son état de forme. On est bien loin des exploits des ultra-trails et autres cent-bornes pour lesquels je voue une admiration sans borne (ah ah). Mais ces 10 km, je les vis au quotidien, ils correspondent à mon parcours d'entrainement pluri-hebdomadaire. 

Les 10 km de Valence, je les avais déjà courus en 2013 lors de la première édition organisée par l'association des commerçants à l'époque. Depuis l'organisation a été reprise par la mairie sans grand changement de parcours, qui reste casse-patte. Une côte sèche au 3è km suivie d'un faux-plat montant qui empêche de récupérer. A se farcir deux fois.

Pour la préparation, je pars sur un plan de 3 séances/semaine en 6 semaines avec un objectif de 45' qui me semble un peu ambitieux mais faisable. Je manque d'entrainement mais je suis motivé.

Ce récit est un peu égocentrique mais il pourra peut-être intéresser certains coureurs qui préparent cette distance. Je vais essayer de décrire ma méthode d'entrainement et ma gestion de la course. Je ne suis bien sur pas un exemple mais c'est toujours intéressant de confronter différentes façons de faire.

Les premiers entrainements se font dans la fraicheur du début du mois d'août, rare pour la saison dans la Drôme. Les conditions sont idéales puis se dégradent les semaines suivantes avec l'arrivée d'une canicule historique et de températures égales à 33°C à 21 heures. 

Moi qui aime m'entrainer le soir en rentrant du boulot, je suis obligé de me lever à 6 heures pour sortir à la fraiche. Ces courses matinales au lever du soleil se sont finalement révélées très agréables.

J'arrive à tenir mon plan d'entrainement en privilégiant les allures endurances et seuil. Je raccourci les séances de VMA pour ne pas me blesser. Je sens bien que ma foulée a perdu de son dynamisme mais ça devrait suffire pour les 45 minutes. Mon record personnel étant de 40 min, il y a 14 ans 😅.

J'insère des séances de côtes pendant ma sortie longue du dimanche, je fais un peu de PPG surtout du gainage, ce qui est nouveau pour moi. Par contre pas de montées d'escalier malheureusement alors que c'est très utile pour le renforcement musculaire et la tonicité.

En course préparatoire je jette mon dévolu sur les foulées upiennes (cf mon CR), superbe trail court de 9.8 km avec un dénivelé de fou. Ca remplacera les séances d'escalier.

8 jours avant la course, j'effectue la séance d'AS10 "test" qui me permet de savoir si le temps visé est réalisable. Je me fait donc un 2/1.5/2km avec 3' de repos en 9'/6'30/8'50. Ca confirme donc l'objectif sub-45, soit 4'30 au km.

J'attaque la dernière semaine avec une douleur au pied inhabituelle qui m'empêchera de courir la dernière séance en endurance. Pas trop grave. Après plusieurs séances de glaçage et d'automassages inefficaces, je trouve enfin la cause : chaussures trop serrées. C'est con mais fallait y penser.

Je me présente donc en pleine forme le jour de la course. Un peu de jardinage pour me détendre et passer le temps, petite balade avec femmes et enfants mais sans piétiner. Un bon goûter 3 heures avant la course et boissons jusqu'à une heure avant.

Désolé si je détaille un peu trop. Pour ceux qui ont tenu jusque là, j'enchaine avec mon échauffement : footing et 2-3 accélérations. Pas terrible, j'aurais pu faire mieux.

Cinq min avant le départ, je me positionne derrière la ligne de départ, vers le quatrième rang. J'aperçois le maire de Valence au premier rang, bravo à lui de participer à ce genre d'évènement.

Je discute avec deux gars qui ne connaissent pas le parcours et j'essaie de leur décrire fidèlement l'enchainement côte/faux-plat montant mais ça n'a pas l'air de les angoisser plus que ça.

Pan, c'est parti. Je suis tout de suite dans le rythme, bonnes sensations. Premier km en 4', normal pour un premier km. Je ralentis, laisse les plus rapides me doubler et prends mon rythme de croisière en me basant sur ma respiration. Je choisi le rythme double inspiration/double expiration qui me va bien et avec lequel je sais que je peux tenir cette distance.

On traverse les parcs de Valence à la nuit tombée, le parcours est très agréable jusqu'au 3è km et cette fameuse côte. Dure mais ça passe. J'en garde sous la semelle pour le deuxième tour. Je coure en même temps qu'un jeune gars en casquette rouge qui gère bien. On est réguliers comme des métronomes.

Passage au km 5 en 22'. Tout va bien, ça va le faire.

Deuxième tour en pleine nuit. La traversée du parc dans le noir avec un éclairage du sol par des spots est féerique, ça restera un grand moment de course. Je commence à doubler pas mal de gars qui sont peut-être partis trop vites ...?

Je tiens mon rythme jusqu'au KM 8 où on retrouve la fameuse côte. Je force un peu trop ma foulée. J'ai beaucoup de mal à relancer dans le faux plat montant. Je souffre mais je m'accroche au petit gars à casquette rouge.

Plus que deux KM. Je donne tout ce qui me reste. C'est à dire pas grand chose mais ça va suffire. Je finis en 44' min et quelques secondes. Contrat rempli.

En résumé : avec l'âge j'ai perdu en vitesse mais j'ai gagné en régularité et en gestion de course.

C'est con, tout le monde le dit mais c'est vrai!