Communauté des sports d'endurance

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Insidieux mais sans appel. C'est fou comme quatre mois d'arrêt total de toute activité physique auront pu mettre KO mes petits acquis en course à pied !

A la reprise pourtant, les sensations sont là, j'ai l'impression de voler dès que je fractionne, c'est merveilleux, mais...je suis à 12km/h là ? Gloups..... Et oui, en juin dernier je courrais un marathon à cette allure, et j'aurais du mal à la garder sur 10 bornes!

Lors de la première séance, fin octobre, je tente un test VMA sur piste d'athlétisme. 1470 mètres en 6 minutes, ça pourrait faire du 14.5km/h, soit 2.5km/h perdus, à la louche, si je compare à mon niveau lors de mes derniers records (40'20 /10km en novembre 2008). Je commence à entrevoir ce qui m'attend : il y a du boulot! ...Et ça me va, j'ai même hâte d'y retourner. Sauf que, 3 jours après cette première séance, mes jambes me font encore bien mal, ça risque d'être difficile de les oublier. On va donc penser progressivité, prudence, écoute des sensations, ça évitera les ennuis.

La grande nouveauté de cette reprise, c'est ma foulée. Jusqu'à mes débuts en course pieds nus, ou minimaliste, je ne me posais même pas la question, la bonne pose, c'était le sacro-saint talon-plante-pointe, comme sur les photos de Jogging-Attitude-et consort. Et oui, tant qu'à faire d'avoir un gros volume de mousse EVA sous le talon, autant taper bien franchement, histoire que ça serve.

Puis à partir de 2008, j'ai adopté les deux styles de pose  : en utilisant le cycle avant, avec une pose modulable selon la vitesse et le terrain, et la pose plus classique, utilisable avec les chaussures conventionnelles. A noter que l'adaptation s'est faite comme une évidence, puisque sans grosse « protection » du talon, on cherche à éviter la violence des chocs en modifiant sa foulée, pour lui trouver le plus de fluidité possible.

Bref, en juin 2010, je cours le marathon du vignoble d'Alsace en cycle arrière, pour reprendre fin octobre en cycle avant...même chaussé de mes Asics préférées ! Et puis, pas moyen de faire autrement, c'est devenu un réflexe, mes jambes ne veulent plus de la calcanéocratie.

C'est bien gentil tout ça, mais mes mollets (parents des talons par les achilles) prennent les armes et se rebellent. Pendant trois mois je vais donc goûter aux courbatures, et à ce petit jeu mes amis-mollets n'y vont pas avec le dos de la cuillère.

Jusqu'en janvier je suis des cycles de 4 semaines, avec 3 semaines de travail de qualité profilés pour du 10 bornes, puis une semaine de récupération. Le travail inclut bien vite des fractionnés à allure 10km sous forme de séries de 1000m, de la VMA sur 500m ou du seuil (bloc de 20mn pour commencer), et de l'endurance. Généralement à la fin de la séquence, je sens le besoin de relâcher un peu, régulièrement gêné par des douleurs à l'intérieur des tibias. Selon les sensations, je planifie 2 ou 3 séances d'endurance de 45' sur ces semaines de récupération, ce qui me fait le plus grand bien, même si je ne règle pas les problèmes de douleurs. Pas bon, ça sent la périostite.

A partir de février, j'utilise aussi mon cerveau pour m'entraîner.

Un beau jour alors que je fais un peu de mécanique sur mon vélo, je manque de hurler de douleur. Une position « a croupi » tenue un peu trop longtemps me rappelle cruellement l'intérieur de mes tibias. C'est à hurler tellement ça fait mal. Je ne parviens même plus à me relever! Un peu plus tard, alors qu'il me tarde de reproduire l'expérience (no pain, no gain, il y a un magot dans cette histoire ou je n'y connais rien) j'observe que la douleur est moins forte. De fil en aiguille, je commence à me demander s'il ne serait pas judicieux de reprendre les étirements. Puisque, oui, ça doit alors faire une année, au moins, que j'ai arrêté le rituel, mais c'est la première fois que je me rends compte que s'étirer a peut-être une utilité.

Effectivement, et très rapidement j'oublie les douleurs. Tout d'abord je passe de la séquence 3+1 à 4+1 à une 4+1 moins allégée. Si besoin je pousse même à 5+1, mais surtout ce progrès m'encourage à charger en intensité et en volume.

Ainsi je passe de 6*1000m récupération 1'30 en 4'45 en moyenne à 3'59 fin mai, je retrouve une allure semi à 13.6km/h, et j'encaisse sans soucis des sorties de 2 heures. Finalement la source de mes douleurs résidait dans de banales tensions musculaires. Trouver la solution m'a permis de retrouver le chemin de la progression, c'est bon ça!!

Dans le même temps je m'efforce de discipliner mon coup de fourchette légendaire. Exit le «bierbuch», finis les casse-croûtes pain-fromage à toute heure, perdue l'habitude me manger du pain ET des nouilles pour faire passer la pizza. Surtout, je fais une croix sur les prélèvements sauvages et furtifs de bonbons, dans la réserve de mes filles. Ah les dragibus, les smarties, les fraises tagada, adieu les amis, on ne se reverra peut-être jamais, mais je garderai de vous un souvenir ému! Mon régime alimentaire est toujours bien loin de standards de la diététique sportive, mais le contraste n'en demeure pas moins saisissant. Ma balance aussi me dit merci, et accuse une perte de 8kg sur 8 mois (oui une balance qui accuse, c'est faible)

Voilà pour l'intro...

Mais pourquoi donc aller courir un semi alors que cette distance n'a jamais fait partie de mes calendriers ces dernières années ?

Pour le fun,... et pour la réputation des courses du vignoble d'Alsace!!!

Ma distance, mes objectifs, ce qui me plaît le plus, c'est de toute évidence le 10km. Je tente depuis très longtemps de descendre sous 40mn,.... et c'est dur. 41'20'' en février 2007, 40'45'' en novembre 2007, 40'20'' en novembre 2008, et puis, après une prépa sérieuse et organisée, 40'45'' en mars 2009. Depuis, plus rien, le trou noir, la traversée du désert, le doute. Comment progresser avec 3 séances hebdomadaires, comment perdre 20 secondes ? Sur la dernière opération je me suis trompé de sens, j'en ai pris 20 !!!

Ça fait donc deux ans que je cours un peu à l'aveuglette, mais je ne me fais pas trop de mouron: la vie familiale est animée. Un déménagement puis une naissance viennent tempérer mes cogitations sportives, et m'aident à remettre à plus tard ce qui a foiré par le passé. Je ne suis pas encore V4, il doit donc me rester une petite marge de progression. Et nourrir la rage, ça a aussi du bon, preuve en sera faite sur le semi du 19 Juin 2011 !

Depuis la reprise je pense 10km, je m'entraîne pour du dix kilomètre, et j'utilise mon cerveau (voir plus haut). Mon plan d'entraînement de début 2009, qui m'avait vautré dans la contre-performance la plus franche est passé au crible de la critique. Après comparaison avec les séquences vertueuses précédentes, je m'aperçois que le  plan ne comprenait pas du tout d'allure au seuil.

En gros ça ressemblait à ça : 1) VMA 10*400m 2) allure spécifique 6*1000m rec 1'30 3) endurance.

Sur le fameux 10km de Villeurbanne j'avais bien la vitesse dans les jambe, mais la caisse m'avait manqué à partir de la mi-course. D'accord on avait eu un vent bien appuyé sur les deux boucles du quartier des Charpennes mais les jambes n'étaient tout de même pas là. 2 secondes de plus que lors des foulées vénissianes en novembre 2008, c'est sans appel, surtout avec une préparation si rigoureuse, au moins sur le papier.

Pourquoi donc le semi du vignoble d'Alsace ?

Pour le fun, ...pour la réputation des courses du marathon du vignoble d'Alsace, et pour faire du seuil pardi !

J'adore courir à ce tempo. Autant l'endurance à tendance à me gonfler, surtout sur les sorties de moins de 2h, autant courir vite et longtemps me réjouit beaucoup. J'aime particulièrement les moments de grâce pendant lesquels je trouve l'équilibre entre vitesse, fluidité et impression de voler.

Je ne sens pas encore très bien le chrono sur 10km, surtout sur le circuit de Dorlisheim-Molsheim, pas particulièrement facile, je ne veux plus courir de marathons (au moins pour les quelques années à venir), mais j'adore le parcours emprunté par les courses du Vignoble d'Alsace. Habitant pas très loin, ça m'arracherait bien le cœur de ne pas participer à la fête.

Et voilà, sur un presque-coup de tête, sur un gros coup de cœur je m'inscris au semi. Ma grande sera aussi de la partie avec un dossard réservé en catégorie microbe !!! Plus que deux mois à tenir avant la départ !!!

Préparation :

Le sac est vite fait : deux gels périmés, un sac banane « conseil régional d'Auvergne », ma fidèle kikou-casquette, chaussettes qui font courir vite et une paire d'Asics. J'hésite quand même à utiliser une paire neuve, comme sur le semi de Lyon en septembre 2008 (elles ne m'avaient pas fait souffrir le moins du monde), plutôt que celles que j'utilise habituellement (1200km, celles-là même qui furent étrennées sur le semi en 2008), mais je les trouve trop molles. Trop propres aussi mais je doute que l'argument soit convaincant.

Un objectif ?: oui pourquoi pas. 1) faire aussi bien que mon maître l'Astra-Wally (1h33) 2) le ¼ du classement 3) le 1/3 4) moins de 1h45. Ma seule marque date de septembre 2008, et j'avais fait 1h32 sur le plat parcours lyonnais. Plat, ce tracé ne l'est pas vraiment, il emprunte souvent des voies agricoles un brin techniques, et ses relances et son profil altimétrique ne sont pas pour rien dans sa beauté remarquable. Je pars donc avec l'envie d'envoyer du gros, de me faire plaisir, et pourquoi pas de poser une marque pour l'année prochaine.

Au rayon alimentation, pas grand chose à dire, je dine comme d'habitude (je n'évite pas l'oignon), et prend un petit déjeuner plutôt classique (avec un œuf en plus), 1h30 avant le départ tout de même.

Dimanche 19 Juin 2011, il est 7h30, le réveil sonne. Le départ est dans deux heures, tout va bien. Pour un peu je pars à vélo chercher les croissants, mais il ne faut pas déconner tout de même.

Je suis en tenue de ville lorsque je descends de voiture. Deux comparses rencontrés sur le chemin du départ m'indiquent qu'il n'y a qu'un kilomètre à faire pour arriver sur le site. Mon beau-père me salue me souhaite une bonne course et redémarre dans l'autre sens. Je discute un peu avec les deux coureurs. Heureusement qu'ils sont là parce que je suis complètement paumé. Ma géographie du Scharrar n'est pas très poussée. Et mon nord personnel n'a pas grand chose de magnétique. Ce que je connais se limite surtout à mes deux passages lors du marathon ainsi qu'au profil altimétrique affiché en fond d'écran sur mon téléphone portable depuis quelques semaines. Nous marchons donc quelques hectomètres entre les vignes,il fait frais, on ne ressent pas de vent, la pluie d'hier fait remonter les parfums de la terre.

Voici quelques coureurs en plein échauffement. D'un coup je me sens un peu décalé, avec mon jean mon pull, et ma tête du saut du lit. Le départ est dans 20mn, il me faut encore m'habiller, donner mon sac à la consigne, et accessoirement m'échauffer. Je salue donc mes compagnons de route, et descends vers le départ, en petites foulées, mon sac poubelle à la main.

En guise d'échauffement, il n'y aura guère plus, je manque d'inspiration, et par dessus tout je manque de temps. Une petite montée, une petite descente, et voilà, il est grand temps d'aller vers la ligne de départ: plus que 5 minutes. Je me place comme ça vient, plutôt en queue de peloton, mais comme je n'ai pas envie de me presser sur le premier kilo, je m'en contente, et je profite de l'ambiance, particulièrement agréable. « Sweet Home Alabama » de Lynyrd Skynyrd donne le ton, je trouve la chanson à bien y regarder bien à propos.

Comme d'habitude je psychote sur mes lacets. La puce haute-fréquence se présente sous la forme d'une bande de papier plastifié dans laquelle on fait passer les lacets avant de les nouer, puis dont on colle une extrémité sur l'autre afin d'obtenir une joie boucle. C'est ingénieux, mais comment procéder si les lacets se défont ? Je cherche une solution, mais plus encore je m'assure que rien ne bougera, en évitant tout de même une compression préjudiciable du pied. Bref je psychote, on ne se refait pas.

Encore quelques minutes à profiter de l'ambiance, les marathoniens continuent de passer leur mi-course, et à admirer les déguisements :Obélix, un soldat romain, un père Noël, deux radars automatiques, finalement assez peu de travestis, pas mal d'assemblages hétéroclites sympathiques, d'énormes paires de lunettes, de perruques, de ballons multicolores, simple mais efficace, j'ai même vu un gars en tenue de ski, avec ses bâtons, bravo !

5, 4,3 la pression monte un peu...non pas trop en fait, on se croirait à un défilé du carnaval, 2, 1 après c'est là qu'on part ? Vous êtes sûr parce que je referais bien mes lacets moi...Go.

La masse de coureur se met en mouvement (visualisez une micheline en gare de saint germain défoncé). Jusqu'au départ nous piétinons (visualisez le départ d ela Saintélyon) , puis marchons lentement (visualisez un car de personnes âgées en visite pas loin de chez vous).

Au bip de la puce on peut enfin partir en petites foulées (visualisez ce que vous voulez). Je lance le chrono puis rebascule en mode TIME. Je ne veux plus le consulter avant l'arrivée, ça va pas mal me changer, mais j'espère que ça m'aidera à courir de manière plus détendue et plus fluide (ah les a-coups au passage des bornes kilométriques...)

Scharrarbergheim-Odtratzheim KM1.5

Le premier kilomètre se fait en descente, il s'agit de ne pas se griller les quadriceps bêtement, comme l'an dernier au même endroit, mais sur le marathon. Je prends donc tout mon temps, on n'est pas à 10km/h, mais peu importe, et de toutes manières je ne suis pas échauffé. Il faut bien réfléchir avant de doubler : un crochet est-il indispensable ?risquer de se faire une cheville relève t'il d'un bon calcul ? Le plus souvent attendre pour se faufiler entre deux coureurs est plus profitable, à moins de serrer au maximum dans les courbes.

Passé le 2e kilomètre l'allure est plus allante je dois être à 11km/h, une bonne allure de footing, mais on est quand même sur un semi-marathon. J'entends un gars parler de 5minutes au kilo, ça me semble un peu optimiste, mais de toutes manières je vise 13.5 sur le plat. J'accélère peu à peu, je retrouve mes jambes en prenant mon pied. Tout va bien donc.

Kirchheim-Marlenheim KM5

J'accélère progressivement, et continue de doubler beaucoup de monde. Plus j'avance et plus les déguisements se font discrets, d'un côté c'est dommage, mais on ne peut pas tout avoir. Je profite du paysage, le parcours étant comme je l'ai déjà dit magnifique. Le tracé n'autorise pas l'ennui, c'est assez magique. Un coup on passe dans un village vigneron, avec de belles maisons, décorées aux couleurs locales, un autre on est dans la nature, sur une piste cyclable le long d'un cours d'eau, ou bien entre les pieds de vigne, parfois encore le long de prés desquels nous encouragent vaches et chevaux. Et puis on court en Alsace, une région qui a le secret du coup d'œil, du pittoresque et des couleurs.

Wangen-Traenheim KM 11 (mi-course)

Oui c'est la mi-course, ça veut dire qu'on est plus prêt de la fin que du début. La moitié quoi. C'est dommage, on commence à bien s'amuser ! Le rythme est bon, je relance quand c'est possible, et encaisse les bosses et divers passages délicats. Les plus gros coups de culs se font au passage des ravitos et groupes de supporters, je me lâche et tente de faire bonne figure avec mes mollets.

Bergbieten-Dangolsheim KM15-Soultz-les-bains

Voilà la partie la plus technique. Certes cette course ne ressemble en rien à un trail, mais il est difficile de la résumer par la catégorie course sur route. Autant le bitume des pistes cyclables est doux et accueillant, autant les chemins dans les vignes sont bien souvent caillouteux, exigeants et cassent le rythme. En outre la boue s'est invitée cette année, et même si c'est vraiment à la marge, il a fallu tout de même composer avec.

Je trouve vite une tactique : en remonte-pente dans les montées (hop hop), relâcher à fond dans les descentes, au taquet sur les plats. Les passages techniques, s'ils sont abordés prudemment le sont aussi rapidement : pas question de s'attarder. Je double beaucoup dans les descentes, il faut dire que je m'en donne à cœur joie. On est dans la partie de la course où on ne se gène plus pour cracher, se moucher aux quatre vents (heureusement que les dames n'étaient pas là), on est beaucoup moins à cheval sur les conventions: ça respire avec des bruitages rigolos, ça fait des têtes de carême. C'est là qu'éclate la vérité de la course, il n'est plus possible de faire comme si. C'est aussi par là que j'avais commencé à flancher sur le marathon de la précédente édition.

Soultz-les-bains-Avolsheim arrivée dans 2.2KM

Nous sommes sur la piste cyclable le long de la Bruche, je la connais bien celle-là. Une fois de plus ça sent l'écurie, et je sens que ça va partir comme des balles un peu partout. Il n'y a plus grand chose à perdre et il est encore temps d'arrondir les angles du classement. Je n'ai d'ailleurs aucune idée d'où je me situe, pas que ça me tarraude, mais comme je ne consulte pas le chrono, mon tempo me reste assez flou.

Au niveau de la chapelle, à l'entrée d'Avolsheim, j'aperçois une cigogne. C'est beau, je suis ému, alors je fais un signe pour les coureurs derrière moi.

Je commence à accélérer, je ne suis d'ailleurs pas le seul, mais je continue de gratter des places. Ça souffre en silence du coté des marathoniens. Ils doivent pouvoir rentrer en 3h35/40, un peu comme ce que j'avais fait l'an dernier. Ils me semblent plus souples et plus dignes que ce que j'ai pu être au même moment de la course, je les admire et tente de glisser quelque encouragements (« pousse toi mec, fais place à la jeunesse »).

J'apprécie beaucoup de pouvoir dérouler sur cette portion lisse, plate et rapide, et j'essaie de me caler à une vitesse dont je ne pourrai pas rougir à l'arrivée. C'est pas extraordinaire mais ça doit bien faire du 13.5, ça devrait relever un peu le retard pris dans les vignes.

Petite parenthèse concernant les ravitaillements :

Comme dit, je suis parti avec deux gels périmés, point-à-la-ligne. J'avais fini mon petit déjeuner 1h avant la course (tartine de beurre de cacahuète pour les gens intéressés, j'imagine qu'ils sont des milliers) alors autant dire que je n'ai pas ressenti la faim, d'un bout à l'autre de la course. J'ai simplement craint les représailles de estomac sur les 5 premiers kilomètres, sans pour autant ressentir une vraie gène.

Je n'ai rien pris au premier ravitaillement, puis j'ai systématiquement pris un verre d'eau, consommé invariablement selon le schéma du 1-1-1 : un tiers dans le gosier, un autre sur la tête, et le reste perdu dans le transport. Mon taux de réussite au visé de poubelles ne fut pas bon : environ 50% des gobelets ayant fini à côté. Ceci dit j'ai été très bon à l'enlevé de gobelet  : je ne me suis arrêté qu'une fois pour boire tranquillement (d'où la perte au transport) et pour le reste j'ai pris à la volée. Expérience certainement haute en couleur pour le gentil bénévole qui me tendait son eau, mais finalement sans casse.

Côté solide j'ai tout de même pris une demi-barre de céréale vers le 10e, mais sans conviction, et surtout sans plaisir. La deuxième moitié a d'ailleurs fini à la poubelle après quelques kilomètres à me poisser la patte. J'ai comme d'habitude apprécié au plus haut point les quartiers d'orange, en course c'est une tuerie ce truc, ça rafraîchit, ça donne bonne conscience, et surtout que c'est bon dans l'effort ! Rien d'autre à déclarer, si je mentionne un gel consommé vers le 15e, le second m'ayant échappé des mains vers le 18e. Un instant j'ai pensé faire demi-tour pour le récupérer mais un rapide coup d'œil sur mes poursuivants m'a fait renoncer (pas envie de me manger un bonhomme et de finir dans le ruisseau, même si c'est la Bruche, pour une solution glucosée aux arômes de fruits rouges)

Pour finir sur ce chapitre, les bénévoles étaient merveilleux : souriants, avenants, encourageants. Je sais que c'est dans la culture alsacienne, mais tout de même, c'était un bonheur de les rencontrer aussi régulièrement sur le parcours.

Molsheim

Je passe la ligne, coupe le chrono (tout de même). Officiellement ça donne du 1h37'05, 1h36'08 à la puce et 1h36'15'' à mon chrono. Je suis satisfait. Dans l'absolu ça reste très modeste, mais une 113e place sur 952 arrivants n'est pas une habitude chez moi. En général je suis classé entre la fin du premier quart et la fin du premier tiers. Là ça donne du 11% au général, et j'avoue, je suis un peu fier de moi. J'avais besoin de réussir « quelque chose » qui me tenait à cœur en cette fin d'année scolaire. C'est peut-être futile mais c'est très motivant, en ré-équilibrant l'appréciation que j'ai des choses ça m'aide à renouveler mon point de vue.

Surtout, je suis satisfait de ma gestion de course : pas de coup de mou, un rythme qui collait au terrain, des places prises tout le long, deux gars m'ont doublé vers le 40e, mais j'ai vite repris l'avantage, et une fin au taquet, avec le petit sprint qui va bien. Enfin, je n'ai aucun regret, j'aurais difficilement pu faire (beaucoup) mieux, et je ne pense pas avoir commis d'erreurs tactiques (contrairement à mon habitude).

Après la ligne, je tente de courir lentement quelques minutes pour évacuer le lactique, mais je ne suis pas motivé, j'ai envie de retrouver ma famille. Je reviens vers l'aire d'arrivée, bois un verre, récupère un chouette T shirt (franchement au top cette année). Nous faisons une photo souvenir avec les lutins, ma belle consent à un bisou, puis je pars récupérer ma consigne, et mon cadeau de warrior : une bonne bouteille de pinot gris (ahhh mon préféré!!!). Les lutins fatiguent, je crois qu'il est temps de partir. J'en charge une sur les épaules, une autre dans la poussette, je n'aurais pas pu faire ça l'an dernier après les42.195 !!!

Les sensations de l'après course sont bonnes : j'ai un peu mal aux pattes, mais très modérément, et surtout de manière homogène. C'est honnête et banal en quelque sorte, je pense reprendre jeudi et retrouver mes semaines habituelles la semaine d'après. L'après midi nous faisons une jolie promenade dans les vignes, pas loin du Scharrar d'ailleurs.

Le raisin prend de la bouteille, le ciel est magnifique la forêt noire est à portée de main, il n'y a rien à dire, la vie est belle.

Prochain objectif : des dix kilomètres régionaux , à partir de septembre. Fort probablement Sweighouse-sur-Moder, Sélestat et Colmar seront à mon calendrier, mais ça dépendra en dernier lieu de ma préparation. Il me reste du pain sur la planche,... et tant mieux. Je dois encore beaucoup progresser pour espérer enfin tomber cette barre des 40'. Je songe à passer à 4 séances hebdomadaires, et si possible, selon les contraintes professionnelles, à rejoindre un club de course à pied.

Je terminerai en remerciant chaleureusement les organisateurs pour tout leur travail : votre course est magnifique, elle mérite vraiment d'être connue, et c'est aussi pour cela que je rédige ce récit !!! un « big-up » aux bénévoles (un grand merci pour votre gentillesse et vos encouragements), sans oublier les supporters des villages traversés, vous fûtes nombreux et inventifs (« vas-y Vince, mets la patate» ou quelque chose qui ressemblait à ça). Merci enfin à mes 5 supportrices de choc (3 générations, 20 ans de moyenne), et une mention spéciale à mon chauffeur.