Alimentation avant trail 19 kms

[Greg67cbr]

Bonjour à tous, voila ce samedi je vais participer pour la première fois à un trail (19 kms pour 700 de D+)

Mon soucis est que le départ de ce dernier est à 13 heure et j'ai un peu de mal à me décider concernant l'alimentation précédent le départ.
Si c'était le matin j'arriverais à trouver la bonne formule pour manger, mais la à 13 heure je trouve ça un peu tordu comme horaire.

Je pense prendre un petit déj normal le matin, suivit deux deux petit sandwichs à 11 heure histoire de les avoirs digérés au moment du départ ( enfin disons dans la première heure suivant le départ)

type de sandwich : 2X deux tranches de pain de mie / beurre / jambon ( ou confiture)

Vous en pensez quoi?
merci d'avance pour votre aide

[nicolasartzi]

Hello,

sur cette distance, tu ne devrais pas avoir besoin de trop "piocher" dans les réserves... surtout si tu as eu un alimentation les derniers jours (j-3) en prévision (>60% de glucides + protéines)

Après, je partirai avec un gros petit déj (jambon, féculents, sucrés...) et puis juste une barre de céréales / petit sandwich en effet vers 11h-12h rien de plus... (j'éviterai les sucres rapides pour les garder pendant la course si besoin...)

pense bien à t'hhydrater dès le matin (et la veille aussi)

NA

[huralp]

Une bonne Truffade à midi.

[Greg67cbr]

Salut, merci à vous pour les conseils, effectivement cela rejoint ce que je pense.

un bon petit dej vers 8 heure puis un petit sandwich jambon à 11 heure puis j'emmène une barre et une compote pour la sortie (demi barre vers le huitième kms et l'autre au douzième, compote au quinzième

pour l’hydratation tu pense à quoi quand tu dit "bien t'hydrater le matin"? c'est pour évacuer les toxines?

Concernant l'alimentation les derniers jours (j-3) en prévision (>60% de glucides + protéines) je ne suis pas très familier avec ces termes...tu penses à des pâtes quand tu parle d'une alimentation sup à 60% en glucides et protéines?

Je vais faire l'impasse sur la truffade à midi et me concentrer sur la tartiflette prévu à la soirée après-ski qui est organisé avec le trail blanc

Mercià vous

[Sylvain IT]

19 km débutant, c'est mon truc ça

- Ne te prends pas la tête à "changer" ta façon de te nourrir 3 jours avant...
- ta dernière collation dépend de ta façon de digérer, t'es rapide ou pas? Si t'es pas rapide, faut pas qu'y soit gros le sandwich, moi j'irais plus sur 10h30 et sandwich plus abondant
- sinon jambon-fromage cela ne serait pas mal non plus

Pour ces distances là, je ne mange pas, je bois isotonique du début à la fin et ça passe bien, surtout que 19 km 700 D+, cela va être globalement "roulant" tu vas courir et peut-être même vite, sauf si boue, y'a boue?

[miniping]

Brunch à 10h, banane à 11h, et à poil sur le trail.

[Greg67cbr]

Trail blanc donc neige boue et on évite d’être à poil

jambon fromage ça me parle ça!!

je suis pas super rapide mais effectivement ça va être "roulant" je pense, je tourne à 8.5 /9 kms/h donc je me fixe un objectif raisonnable de 2h15 2h30 pour finir mon premier trail...PLAISIR AVANT TOUT

[novass396]

Tu fais le trail blanc du gaschney ?

[chantrail]

Attention, tout de même : 19 kms sur de la neige/boue, tu as de quoi bien te griller....du coup, un p'tit truc de "survie" dans la poche, en cas de coup dur, ça peut être pas mal !!

[giloubee]

Bonjour,

sur cette distance là tes réserves immédiates et profondes doivent subvenir très largement. L'alimentation est un grand débat, avec des bases scientifique certes, mais avant tout subjectif car chacun va y aller de sa popotte...

Si cela t'intéresse, il faut déjà comprendre que 2 filières (carburant) sont accessibles par l'organisme. Le glycogène sur la base d'une alimentation glucidique mais dont les réserves sont extrêmement faibles (de l'ordre de 40 minutes à 2h d'effort), et les corps cétoniques qui sont issus de nos réserves graisseuses et d'une alimentation lipidique, avec une autonomie de plusieurs marathons même chez une personne "maigre".

Le premier carburant est accessible directement par le muscle et le cerveau, rapidement et pour des efforts de forte intensité. Mais pas de réserve d'où fringales, coup de barre, mur du marathonien,etc. Et production de bcp de déchets.

Pour résumer, le deuxième vient d'une transformation dans l'organisme de la graisse en cétones produites par le foie. Effet diesel, "inépuisable", peu de déchet, mais dont l'accès requiert l'habitude et un "effort" du foie.

Chez une personne dont le régime est varié, avec peu ou pas de sucre dans l'alimentation, moins de glucides plus de lipides, habituée aux épreuves longues sans se gaver de merdes sucrées, gel, etc., peut passer d'un type à l'autre sans difficulté (on parle de ceto adaptation, se documenter sur le régime cétogène est intéressant, se méfier tout de même des recettes unilatérales et extrêmes). Or notre alimentation de pays riche nous a fait perdre la faculté d'exploiter la deuxième filière car notre apport en sucre et en glucides est tel que notre jauge de glycogène est toujours au max. L'organisme va donc toujours aller vers la filière la plus facile, et ne plus "savoir" fabriquer des cétones.

Je suis toujours étonné que des sportifs qui se veulent être en bonne santé, vont se gaver de produits industriels, à fort indice glycémique, bourrés de saloperies, pour des courses éphémères.

Pour revenir au sujet initial, ne te prend pas pas la tête, mange normalement et prend avec toi un encart (une banane, des fruits secs, un bout de comté) pour te rassurer.

Perso il m'arrive de partir en sortie trail plaisir à jeun jusqu'à 15 - 20 km.

Tu peux lire le bouquin de Scott Jurek (ultra trailer américain) qui parle du sujet, de "tous des héros", te documenter sur la cétose, ou te baser sur tes envies si tu ne veux pas te prendre la tête.

Je trouve que 19 km à 8,5 /9 km/m dans la neige et la boue, avec du dénivelé est déjà beau. Chapeau ! Et bonne course.

[arrosakoa]

Salut, te casses pas la tête, si tu fais pas l'apéro avant et que tu te défonces pas le bide en mangeant comme trois, tu peux faire ce que tu veux.
Ce n'est que un 19km...

[nicolasartzi]

Salut, merci à vous pour les conseils, effectivement cela rejoint ce que je pense.

un bon petit dej vers 8 heure puis un petit sandwich jambon à 11 heure puis j'emmène une barre et une compote pour la sortie (demi barre vers le huitième kms et l'autre au douzième, compote au quinzième

pour l’hydratation tu pense à quoi quand tu dit "bien t'hydrater le matin"? c'est pour évacuer les toxines?

Concernant l'alimentation les derniers jours (j-3) en prévision (>60% de glucides + protéines) je ne suis pas très familier avec ces termes...tu penses à des pâtes quand tu parle d'une alimentation sup à 60% en glucides et protéines?

Je vais faire l'impasse sur la truffade à midi et me concentrer sur la tartiflette prévu à la soirée après-ski qui est organisé avec le trail blanc

Mercià vous

Bois, parce que tu as besoin de boire.... éliminer les toxines? ca dépend de ce que t'as bu à l'apérot...

- Ne te prends pas la tête à "changer" ta façon de te nourrir 3 jours avant...

effectivement, après je trouve que cela ne coûte pas grand chose que de privilégier les pâtes les quelques jours avant la course (peu importe la distance...) on s'assure au moins de ne pas faire de grosse fringuale au milieu... (encore une fois aussi.... tout dépends de ton aptitude à mobiliser l'énergie stockée...), éviter le syndrome de vidange gastrique, et se sentir bien pendant sa course... surtout si c'est une 1ère, l'important est de se faire plaisir... pas mal au bide...

[Greg67cbr]

Merci à tous poru vos infos, c'est super sympa

effectivement pour cette distance je vais éviter de me prendre la têteet faire comme d'habitude, c'etait surtout l'horaire du départ qui me posait problème, mais comme dit je vais prendre un petit sandwich vers 10h30/11h et emmener une barre et une copote avec moi , je verrais bien pendant la course comment je gère mes ressource

Par contre pour le temps je me suis un peu emballé, je vais tabler plutôt sur 2h30/2h50.... je cours à 8.5/9 km/h en ce moment mais pas forcément dans la neige, plutôt dans la gadoue enfin suivant ce que mère météo veut bien nous offrir.

Bref on verra bien...ENJOY

Oui novass396, C'est effectivement la course du Gaschney et SURTOUT la soirée après-ski

[Greg67cbr]

Bonjour à tous, juste un petit retour sur mon premier trail

Tout c'est très bien passé, on a de la chance, il a neigé la veille, du coup on a eu droit à 15/20 cm de fraîche pour s'amuser

Je m'étais fixé de le faire entre 2h30 et 3 h étant donné la neige, j'ai donc commencé assez doucement pour finir en pleine forme.
Peut-être même de trop car j'avais encore pas mal de jus à l'arriver.
Niveau alimentation; J'ai géré comme d'hab (première moitié de barre à 12 kms l'autre moitié à 16kms)

l'organisateur avait annoncé 19kms et 700 de D+ sur le prospectus), finalement ma montre m'a donné 17.92 (soit 18 kms) et 680 de D+ ...dommage si j'avais eu ce paramètre j'aurais pu attaquer encore plus tôt.


Mais pas grave j'ai courus avec mes amis et surtout j'ai pris un pied pas possible, qu'une chose à dire ....vivement le prochain

Encore merci à tous pour vos conseils et infos


Ah oui l'essentiel ..j'ai fini en 2h20 soit largement mieux que ce que je voulais faire.....