entrainement marseille cassis !!!

[guigue]

j en apel a la communautee pour m aiguiller.

je desir faire cette course en fin d annee , et a ce qu ont ma dit ca grimpe pas mal pendant les 10 premiers kilo.

je ne veux pas travailler sur piste , mais faire du vallone .

qu elle entrainement dois je faire , et combien par semaine , a savoir que je vise 1h35 au maxi.

[Wallaby]

Pour l'avoir déjà fait 2 fois je te conseille de travailler les côtes et descentes au moins 1 fois par semaine, puis le reste comme une prépa semi-marathon

[guigue]

donc sur 3 sorties je fais un circuit avec beaucoup de denivelle.

je te remercie

[cedre]

Salut
Je l'ai fait l'an dernier en un peu moins de 1h30.
Avec un plan tiré de Running attitude et arrangé à ma sauce.
Du genre (4 séances/semaine)

S1 :
J1: 50mn + 8 LD, RC 5 mn
J2: 25mn + 5 LD + 2 séries de (8 x 30s à 100% de VMA, R' 30s) et R' 2 mn entre les deux series RC 10 mn
J3:25mn + 5 LD + 4 x (2mn à 90-95% au plat + 1mn15 en côte pas trop raide + environ 1mn redescente) R' 3 mn, RC 10 mn
J4:1h15 à 1h20 vallonnés

S2 :
J1: 50mn + 8 LD, RC 5 mn
J2: 25mn + 5 LD + 2 séries de (10 x 30s à 100% de VMA, R' 30s) et R' 2 mn entre les deux series RC 10 mn
J3:25mn + 5 LD + 5 x (2mn à 90-95% au plat + 1mn15 en côte pas trop raide + environ 1mn redescente) R' 3 mn, RC 10 mn
J4:1h20 à 1h25 vallonnés


S3 :
J1: 1h + 10 LD, RC 5 mn
J2: 25mn + 5 LD + 2 séries de (5 x 1mn à 95-100% de VMA, R' 1mn) et R' 2 mn entre les deux series RC 10 mn
J3:25mn + 5 LD + 6 x (2mn à 90-95% au plat + 1mn15 en côte pas trop raide + environ 1mn redescente) R' 3 mn, RC 10 mn
J4:1h25 à 1h30 vallonnés


S4 :
J1: 1h + 10 LD, RC 5 mn
J2: 25mn + 5 LD + 2 séries de (6 x 1mn à 95-100% de VMA, R' 1mn) et R' 2 mn entre les deux series RC 10 mn
J3:25mn + 5 LD + 7 x (2mn à 90-95% au plat + 1mn15 en côte pas trop raide + environ 1mn redescente) R' 3 mn, RC 10 mn
J4:1h30 à 1h40 vallonnés

S5 :
J1: 1h + 10 LD, RC 5 mn
J2: 25mn + 5 LD + 4 x (2mn à 90-95% au plat + 1mn15 en côte pas trop raide + environ 1mn redescente) R' 3 mn, RC 10 mn
J3:25mn + 5 LD + 2 séries de (3 x 1mn30 à 95- 100% de VMA, R' 1mn) et R' 2 mn entre les deux séries RC 10 mn
J4:1h25 à 1h30 vallonnés

S1 :
mercredi: 25 mn + 5 LD +8 x 1mn à 95-100% de VMA R' 1mn, RC 10 mn
Samedi : 20 à 30 mn cool de préference après le voyage
Dimanche : MM
LD = Lignes droites. Accélérations progressives sur 80m environ, récup environ 40m
R' : Temps de récupération en trottinant
RC : Temps de Retour au calme en trottinant.
Lorque les allures ne sont pas précisées, les footings se font à l'aise de 65 à 70 % de VMA

Un dernier conseil : arrive assez tôt pour être assez bien placé sur le départ sinon ça bouchonne et la mise en route est difficile....
Bon courage
a+

[guigue]

je te remercie grandement pour ce plan.

[momoVH3]

En fait, c'est une course ou il faut être régulier au point de vu fréquence cardiaque, et ne jamais se mettre dans le rouge. Dans ces conditions, la longue partie montente, mais régulière se passe bien et cela permet en suite de bien passer la partie un peu ondulée du plateau, avant d'attaquer la longue descente qui est très usante.

[poisson]

salut
un petit bonjour momo
erik

[guigue]

j ai un tour chez moi qui fait a peut pres 15 kilometres , et il y a une montee qui fait 2,5 kilometres avec un pourcentage deja tres correct .

pensez vous que c est sur ce genre de trace que devra etre calquè mon entrainement .

[Papy]

j ai un tour chez moi qui fait a peut pres 15 kilometres , et il y a une montee qui fait 2,5 kilometres avec un pourcentage deja tres correct .

pensez vous que c est sur ce genre de trace que devra etre calquè mon entrainement .

Tu auras tous les conseils possibles et imaginables.

Bruno Heubi te répéterait qu'il te faut effectivement trouver des parcours similaires à l'objectif pour apprendre le bon mouvement.

Je serais plus dubitatif sur Marseille Cassis.

Même si mon expérience ne date pas d'hier (Je l'ai fait 3 ou 4 fois au milieu des années 80) la principale difficultée de cette course est... Sa DESCENTE !

En effet, des cotes comme la gineste, tu en grimpes facilement ou tu veux, par contre les traumatismes de cette descente vertigineuses sont destructeurs et le reproduire à l'entrainement n'apporte pas, AMHA, l'intérêt que l'on supposerait.

C'est pourquoi, à l'époque, ceux qui réussisaient le mieux respectait le conseil de MOMOVH3...

Nous ne faisions pas d'entrainement particulier pour aborder Marseille Cassis, par contre, les 7 premiers kilomètres étaient fait le frein à main mis, la grimpette nous permettait de marcher 10" à 20" tout les KMS (CAD 4 fois, 1 fois au premier virage en épingle à droite en bas, début de la bosse, puis le long des 3kms avec le 10ème au sommet...)

Avec cela nous étions dans les 500 au sommet pour finir dans les 150 à l'arrivée... En effet, tout ceux qui attaque dans la bosse explosent dans cette descente traumatisante et reste "tankés" dans les bossinettes avant l'arrivée. Si tu grimpes cool et augmente ta vitesse sur le plateau en arrivant frais dans la descente, musculairement tu pourras résister et avaler du monde dans Cassis.

C'était le bon temps... Surtout mon avant dernier ou l'arrivée était encore au stade de foot(21,3kms) et ou les spectateurs poussaient à la sortie du port dans cette dernière petite bosse... J'arrivais souvent avec la première féminine, quelle ovation !

Mais même aujourd'hui, faire 1h20' (même sur ce parcours raccourci) ce n'est plus que dans mes rêves...

[guigue]

je te remercie de ces conseils .

chez mois points de descentes trop traumatisantes , donc ca devrais le faire .

de toute facon , je fais de moins en mois de parcours avec du plat , car je trouve ca trop fade .

et comme je n aimes pas travailler a base de 30'30 , je prefere m en remettre au denivele du terrain

[momoVH3]

Papy, c'est vrai qu'avec l'arrivée au stade et cette côte qui forçait souvent même des très bons à marcher, c'était plus dur, mais c'était le bon temps. J'avais réalisé 1h18mn en V1, mais il y a plus de 25 ans de cela. A l'époque il n'y avait pas 15 000 partants et on était moins obligés de se décarcasser au départ pour éviter le blocage du aux coureurs pistonnés qu'on intercale entre l'élite et les reste des coureurs. C'est pour cette raison là que je ne le cours plus depuis pas mal de temps.

[Papy]

:D Papy, c'est vrai qu'avec l'arrivée au stade et cette côte qui forçait souvent même des très bons à marcher, c'était plus dur, mais c'était le bon temps. J'avais réalisé 1h18mn en V1, mais il y a plus de 25 ans de cela. A l'époque il n'y avait pas 15 000 partants et on était moins obligés de se décarcasser au départ pour éviter le blocage du aux coureurs pistonnés qu'on intercale entre l'élite et les reste des coureurs. C'est pour cette raison là que je ne le cours plus depuis pas mal de temps.

Wouahouuuuu 1h18' !!! Mes respects...
Tu apparais toujours des plus modestes dans tes interventions sur les différents forums, mais un 1h18' sur le parcours de l'époque c'est une sacré référence !
AMHA c'était l'année ou j'ai fait mon premier avec 3000 coureurs au départ (82?)

Effectivement même des vainqueurs ont marché dans cette petite bosse du stade du pignier. Tony Martins, que tu dois connaitre, ex recordman de france du 10000m et qui, je crois, cours toujours, lors de l'une de ses victoires, avait ralé et marché quelques secondes sous les applaudissements compatissants des centaines de spectateurs.

Cette année là il me souvient avoir mis "une claque sur les fesses" juste avant Luminy à St Serge (Cottereau) qui était parti trop vite et qui fini en 1h22'...

Si tu étais V1 à l'époque tu as du courir avec Martine Juvenal dont la fille a bien couru l'UTMB ?
(Souvenirs, souvenirs...)

Aujourd'hui c'est une grosse foire comme l'est le marathon de Paris et la SCO a grandi avec...

Merci pour ce moment nostalgique !

[momoVH3]

Exact Papy, je connais bien Tony et martine Juvenal, qui a d'ailleurs habité longtemps dans ma rue. C'est vrai qu'avec l'âge, je ne suis plus aussi performant, mais en 2006 j'ai mis 40mn 07s aux 10 kms du conseil général, ce qui m'a placé 2eme VH3 derrière et 3h 07 aux championats de France de marathon FFA en VH3.A 63 ans , j'ai encore une VMA à 16,750 kmh. Mais enfin, je commence à avoir des problèmes d'échauffements très forts sous les pieds, ce qui me limite et m'empèche de courir le 100 bornes.
Peut être un de ces jours sur la corniche ou au parc Borely. J'ai une barbe grise et une casquette de la même couleur.