Waouhhh ! C'est barbare tes séances ! Du Calaferte en prépa 1500 dans le texte !
Mais on ne vous apprend pas, sur ADDM, que la VMA courte c'est pas bien
?
Petit extrait d'une synthèse de ce que j'ai compris (sur ce forum et sur cap.net) et que j'ai commis l'année dernière sur la question, qui ne vaut bien que ce qu'elle vaut mais peut mériter la discussion :
"[...] En gros, je crois que tout le monde est OK sur les choses suivantes. Pour performer sur du hors stade (10km au marathon), il faut, dans l'ordre d'importance :
1. Développer son endurance (son foncier)
[...]
2. Développer sa résistance (la capacité à tenir un % élevé de sa VO2max le plus longtemps possible).
[...]
3. Développer sa vitesse :
Traduction : développer sa VMA, ou sa VO²max en fonction des écoles.
C'est surtout là je crois que les avis divergent un peu.
L'idée générale est que la performance dépend du fait de pouvoir tenir pendant longtemps un % élevé de sa vitesse maximum. Pour performer, il faut donc d'une part développer sa capacité à tenir ce % le plus longtemps possible (la résistance qui fait l'objet du point ci-dessus), mais aussi augmenter la vitesse de base à partir de laquelle est calculé ce %, cette fameuse VMA (vitesse maximum aérobie, VM6mn, au delà de laquelle on est dans la filière anaérobie pure).
Donc à un moment ou à un autre de sa carrière d'athlète, il faut développer cette VMA, ce qui peut se faire par du travail de fractionné court à VMA, les fameux 30/30, ou fractions de 100m à 400m (qui se travaillent entre 105 et 95% VMA). Sachant qu'elle se développe le plus (j'aurais envie de dire essentiellement) quand on est jeune. A 40 ans, il sera beaucoup plus facile de développer sa résistance que sa vitesse de base.
En partant du principe que le corps progresse aux allures où il s'entraine, le travail de fractionnés courts permet de travailler plus longtemps à ces allures élevées, donc de les améliorer. Pincer les récups permet de garder un travail de cardio élevé, mais aussi de ne pas laisser trop de temps au corps pour éliminer les lactates entre chaque fraction, et donc de développer sa capacité à résister à l'acide lactique ce qui est indispensable pour le demi-fonds.
Par ailleurs, c'est aux allures élevées que se travaille le mieux l'économie de course, le travail de la foulée (belle, souple, le corps droit, le regard au loin, les bras et les épaules détendus...).
Là où intervient le problème (et les divergences dans l'entrainement), c'est que l'on a aussi remarqué que le type de fibres musculaires qui permet d'aller vite (les fibres rapides) n'est pas le même que le type de fibres qui permette de courir longtemps (les fibres lentes).
La qualification de fibres rapides ou lentes se rapporte à la consommation d'oxygène. On les appelle « lentes » ou « rapides » à cause de leur temps de réaction par rapport à la commande nerveuse envoyée par le cerveau. Et les fibres qui ont un temps de réaction court (les fibres rapides) sont aussi celles qui consomment moins d’oxygène, donc celles qui sont plus spécialisées dans la filière anaérobie, c'est-à-dire celles ou se passe la glycolyse (la dégradation du glucide ou du glycogène sans oxygène). Les fibres qui ont un temps de réaction plus long (les fibres lentes) sont aussi celles qui consomment le plus d’oxygène.
C'est la proportion plus importante des fibres lentes par rapport aux fibres rapides qui permet d'avoir de bons temps de soutien et de faire de bons temps du 10km au marathon. Or chez la plupart des coureurs, les fibres rapides qui se développent en courant vite le font au détriment des fibres lentes (qui se développent grâce au travail d'EF et de résistance, et qui sont abimées par le travail trop rapide).
Donc le travail de VMA est intéressant sur un plan mais contre-productif sur l'autre.
Pour ceux qui ne sont pas favorable au travail de fractions en VMA courte pour préparer des courses du 10 au 42, il y a d'autres moyens de développer la VO²max, comme le travail de sprint de 10 à 20 secondes en côtes par exemple, qui permet de travailler le cardio, la qualité de la foulée et le renforcement musculaire (avec récups complètes pour ne pas tomber dans un travail lactique potentiellement contre-productif pour du long). On peut aussi travailler sur des fractions de 400 à 800m jusqu'à l'AS5, soit entre 93 et 95% VMA selon les coureurs (dans une proportion max de 5% de l'entrainement). Ou encore, faire du travail de R-Pace comme le préconise l'entraineur américain Jack Daniels, à savoir des fractions assez courtes courues rapidement, mais avec récupération complète entre chaque, type 4 x 1000m r=4mn (avec + ou - les mêmes objectifs que le travail de sprint en côte).
Là où ça se complique cependant, et ce qui empêche de trop généraliser, c'est que tout le monde n'a pas le même profil. Certains (la majorité) sont plutôt explosifs, forts en sprints, en sauts... en fait naturellement bien pourvus en fibres rapides. Ceux-là ont intérêt à faire un début de carrière sur du demi-fond pour bien développer la vitesse où ils peuvent performer, mais quand ils décident de se convertir au long (en profitant de leur bonne vitesse de base), ils ont intérêts à stopper le travail de VMA courte pour que leurs fibres lentes remplacent leurs fibres rapides. Et cette conversion peut prendre plusieurs années (Hailé Gebreselassié par exemple).
D'autres types de profil sont naturellement typés fibres lentes (comme Bruno Heubi par exemple, qui n'est pas passé par le demi-fonds). Pour ceux là, qui ne seront jamais très bons en sprints mais qui sont naturellement très endurants, ils peuvent effectivement faire du travail de VMA pour préparer du long. Ce n'est pas contre-productif avec leur métabolisme et leurs fibres lentes ne risquent rien, même avec des 30/30. Raison pour laquelle B Heubi conserve toujours de la VMA dans ses plans par exemple. Mais ce qui marche pour lui ne fonctionne pas forcément pour tous...
Après, les profils ne sont pas binaires "lent" ou "rapide" : la proportion de fibres lentes/rapides est variable pour chacun, et c'est à chacun de trouver l'équilibre qui lui convient dans son entrainement".
La totale de la synthèse ici :
viewtopic.php?f=21&t=35672A chacun de se faire son idée donc, selon son âge et son profil, mais attention pour la majorité d'entre nous de ne pas se griller les bonnes fibres par des séances trop courtes et trop rapides...
Ton avis sur la question m'intéresse
.
. Et vu que tu fais RP sous le temps objectif, tu mérites du rouge cher ami !
.
. Vu la fatigue générée par le précédent, je me serai contenté sans aucune frustration d'un 1h32 - 1h33. Mais il faut croire que j'étais dans un bon jour : le pacing de Gilles, le temps frais et un parcours de petites routes campagnardes tres agréable et presque idéale (à part une méchante côte et une épingle à cheveux sur le dernier km) m'auront finalement permis d'attraper le RP pour lequel je m'étais fait une raison : 1h28'50" au final, et je finis beaucoup moins fatigué qu'il y a 15 jours. 
- réalisé 44'20 (RP)
), t'y mets les moyens. C'est donc plus que mérité.
).
, de "reprendre une activité normale"... plus en adéquation avec mes fibres.
) mais ça va être mission impossible pour passer sous les 41'30 (pseudo pari avec des collègues, objectif de fin juin 
)
Le genou a faibli. J'espère rien de trop grave. Je t'ai retiré pour la semaine prochaine. Remets-toi tranquillement et laisse tomber le foot au moins jusqu'au 36'30. T'es attendu maintenant 