Allure entrainement

par **juwi** » 25 Juil 2016, 08:13

Bonjour à tous,

J'estime ma VMA à 15,15 km/h. N'étant pas licencié je batis mes plans d'entrainement en m'aidant d'internet. Les plans sont variés, clairs rien à dire. Il nécessite des allures basé sur la VMA.
Cependant je pense que pour progresser il faut avoir des allures légérement supérieur à la valeur réelle de ma VMA.
Par conséquent je me base sur une VMA à 15,65 km/h.
Est-ce bien utile selon vous ou bien adapté?
J'ai parfois l'impression que l'entrainement à ces allures supérieures à mon niveau me fatiguent trop et par conséquent que l'entrainement n'est pas assez productif.

Merci pour votre aide

par **dinococus** » 25 Juil 2016, 08:19

Bonjour,

Suivant le type d'entrainement en fractionné, 120 % de la VMA est la cible.

Ta VMA estimé est peut-être surestimé
(Sous toute réserve que nous ne savons pas :
type de séance VMA
Nombre de séances par semaine.
Structure générale de l'entrainement
Age
FCmax
FCMin
...
)

par **Millstone** » 25 Juil 2016, 08:27

dinococus a écrit:Suivant le type d'entrainement en fractionné, 120 % de la VMA est la cible.

Hein ?! je n'ai jamais fait un entraînement fractionné à plus de 105% de la VMA. Es-tu sûr de toi ? sur la plupart des plans d'entraînement, le max c'est 105%.

par **juwi** » 25 Juil 2016, 08:38

Voilà les informations,

Les séances VMA sont des fractionnés 1000m, 30x30,2000m....
3 séances par semaine
40 ans
Fc max : 191
Fc min : 51

Mais pour tout résumer quand je fais une séance 120% VMA moi je fais une séance 120% VMA avec une VMA déjà elevé de 0,5 km/h. Donc si je résume c'est pas bon?
Si je calcule bien pour une séance VMA à 105% , j'ai en réalité une séance à 108% (vu que ma VMA est gonflé)..

par **dinococus** » 25 Juil 2016, 08:51

le 30/30 à 120 % VMA
le 500 à 95% de la VMA
le 1000 à 90/95% VMA
le 2000 à 90% de la VMA

Le % de VMA doit varier avec la longueur de l'interval et les % pourront s'élever avec des coureurs aguéris (VMA importane)

PS: En sachant que ta vma estimée est de 15,15 km, j'ai l'impression que tu fais des tests VMA à chaque séance de 2000 km. Il n'est pas étonnant que tu te sentes fatiguer.

par **Marathonnerre** » 25 Juil 2016, 08:56

juwi a écrit:J'ai parfois l'impression que l'entrainement à ces allures supérieures à mon niveau me fatiguent trop

Et cela t'étonne ?

par **Marathonnerre** » 25 Juil 2016, 09:15

juwi a écrit:Voilà les informations,

Les séances VMA sont des fractionnés 1000m, 30x30,2000m....

Ha non, 1000 m ou 2000 m ce n'est pas une séance de vma. D'autant plus que selon le niveau, la durée d'une distance de 2000 mètres peut varier de 6'40" à plus de 10 minutes !
Et si l'on veut s'entraîner spécifiquement pour 10 km on ne courra probablement pas ses séries à la même allure non plus, ni avec le même nombre de répétions (par exemple 3 x 2000 m en prépa 10 km ou bien 4 x 2000 m mais courus moins vite en vue d'une course de distance supérieure).

par **Marathonnerre** » 25 Juil 2016, 09:19

dinococus a écrit:le 30/30 à 120 % VMA
le 500 à 95% de la VMA
le 1000 à 90/95% VMA
le 2000 à 90% de la VMA

Le % de VMA doit varier avec la longueur de l'intervalle et les % pourront s'élever avec des coureurs aguerris (VMA importane)

Pour les séries courtes tu parles bien d'entraînement pour de la course de fond, pas du demi-fond ?
Quant à éventuellement élever les pourcentages proposés, ce serait plutôt l'inverse, là c'est déjà pour des coureurs avec de bonnes capacités.

par **dinococus** » 25 Juil 2016, 09:26

C'est ce que je faisais pour le 10 km avec une VMA 17 km/h à l'époque (autour de 43 ans). une séance de VMA courte et une séance de VMA longue 3000/2000/1000 (autour de 11'45/7'50/3'50).
Sans fatigue.

par **Millstone** » 25 Juil 2016, 09:32

Personnellement, une séance de VMA courte pour moi c'est du 30/30 à 105% de ma VMA pas plus. Une séance de VMA longue ça va jusqu'à 500m à 105% de ma VMA maximum. Mais généralement c'est 95% ou 100%. Avec 2x12 répétitions et déjà je ressors exténué par l'entraînement VMA longue. Je n'imagine même pas faire un entraînement à 120% de la VMA et encore moins sur des répétitions à + de 500m.
Les 2000m/3000m etc je les inclus dans mes sorties longues à allure 10km/semi/marathon. Mais jamais aux allures de VMA.

par **Marathonnerre** » 25 Juil 2016, 09:42

Millstone a écrit:Les 2000m/3000m etc je les inclus dans mes sorties longues à allure 10km/semi/marathon. Mais jamais aux allures de VMA.

Évidemment puisque ce ne sont pas des séances de vma... Et ce ne serait pas réalisable.

par **Nine14** » 25 Juil 2016, 16:31

juwi a écrit:...J'estime ma VMA à 15,15 km/h.
...Ils nécessitent des allures basées sur la VMA.
Cependant je pense que pour progresser il faut avoir des allures légèrement supérieur à la valeur réelle de ma VMA.
Par conséquent je me base sur une VMA à 15,65 km/h.
Est-ce bien utile selon vous ou bien adapté?...

A ta question, je réponds non.

La bonne solution : tu bases tes séances sur 15,15 puis tu augmentes ta VMA de 0,1 ou 0,05 par semaine (progressivité) et tu recalcules tes allures pour chaque semaine.
Avec Excel, c'est facile.

Suis sûr que tu utilises Excel.

par **Sergio_06** » 26 Juil 2016, 07:45

juwi a écrit:Voilà les informations,

Les séances VMA sont des fractionnés 1000m, 30x30,2000m....
3 séances par semaine
40 ans
Fc max : 191
Fc min : 51

Je ne suis pas un spécialiste, mais trois séances par semaine de ce type, cela me paraît beaucoup trop. Le risque de blessure est élevé... Enfin c'est juste mon point de vue...

par **seb08** » 26 Juil 2016, 07:55

carrement! pour etre à deux séances qualitatives (fractionné et résistance),et si tu veux respecter un minimum de repos, il faut au moins 4 séances/semaine histoire d'avoir des footings de récup/assimilation entre chaque...

pour le 120% vma sur du 30/30, ca veut dire que celui qui a 16 de vma fait 2*12*30/30 à plus de 19 kmh ??
bein c'est super hard voir impossible ( en supposant bien évidemment de rester comme il se doit en footing entre chaque intervalle rapide).
Il ne s'agit pas d'un sprint de 30 secondes hein (qui utiliserait d'autres filières que l'aérobie au passage) mais d'un entrainement permettant de rester à vma plus longtemps, en gardant un geste propre...
105%vma c'est largement suffisant pour progresser...

et lorsque tu arriveras à passer correctement tes séances de fractionnés ( en gros , quand tu sentiras qu'a la fin de l'exercice, il t'en reste sous le pied), il sera temps de réévaluer ta vma par un test (demi-cooper par exemple)...

par **dinococus** » 26 Juil 2016, 08:44

seb08 a écrit:carrement! pour etre à deux séances qualitatives (fractionné et résistance),et si tu veux respecter un minimum de repos, il faut au moins 4 séances/semaine histoire d'avoir des footings de récup/assimilation entre chaque...

Avant de courir, je fus un grimpeur de trés bon niveau soit le bas du corps non pré adapté à la course à pied.
J'ai longtemps pratiqué des semaines à 4 séances qualitatives sans aucun probléme.
Résultat : début en 2000 avec 2 ans en EF. 3 ans de qualitatif (essentielement 30/30)
2005 40'38 sur 10 km à 38 ans et 2006 40'17 à 39 ans.
Aucune blessure depuis 2000.

seb08 a écrit:pour le 120% vma sur du 30/30, ca veut dire que celui qui a 16 de vma fait 2*12*30/30 à plus de 19 kmh ??
bein c'est super hard voir impossible ( en supposant bien évidemment de rester comme il se doit en footing entre chaque intervalle rapide).

le 30/30 n'est pas une séance de tout repos. Ca se fait sans soucis avec un bon liévre et le mental adequate..

par **seb08** » 26 Juil 2016, 14:26

bien sur que la séance 30/30 n'est pas de tout repos, mais je ne vois pas l'intérêt de courir a 19 kmh quand on a une vma de 16 (exemple) ... si ce n'est se préparer à faire du sprint :p

Apres, moi , je ne fais que dire ce qui est écrit et dit partout dans les écoles d'athlétisme ou en formation d'entraineur... trop de qualitatif au détriment de l'endurance dans beaucoup de cas...

(et je ne parle pas d'un cas spécifique)je suis bien content (évidemment ) qu'a 4 séances hebdo de qualitatif , tu ne te blesses pas dinococus, mais tu as peut etre des prédispositions et/ou de la chance, mais globalement, ce sont quand même des séances "blessantes".

par **Marathonnerre** » 26 Juil 2016, 15:45

Cela ressemble à des séances orientées demi-fond (mais la récupération serait différente), en tout cas ce n'est pas du tout adapté à l'entraînement de fond.

par **dinococus** » 26 Juil 2016, 16:03

seb08 a écrit:tu ne te blesses pas dinococus, mais tu as peut etre des prédispositions et/ou de la chance, mais globalement, ce sont quand même des séances "blessantes".

Totalement hérétique et à l'instinct.
AMHA Le volume fait la blessure, pas l'intensité. Les 4 séances ne dépassaient pas 40 minutes, l'échauffement prenait 10 ' voir moins quand quelqu'un voulait en "découdre" ou se sentait des ailes.
Le retour au calme 5 minutes.
Totalement hérétique et à l'instinct.

par **Air-one** » 26 Juil 2016, 16:22

Je ne suis pas totalement d'accord avec dinococus, mais quand même loin d'être complètement en opposition avec lui.
En effet on se blesse peu lors de séances de fractionnées intenses! Sauf périostites, la plupart des blessures (genoux, pieds,...) apparaissent lors de sorties plus longues ou d'entraînements sur pré-fatigue.
Evidemment il ne faut pas être débile sur la récup et repartir sur une séance si ça tire au niveau des tendons (Achille) ou des tibias par exemple. Mais le travail à haute intensité permet de développer/garder des bonnes qualités de pied, qui évitent par exemple les blessures de type aponévrose.

Ceci étant dit, 120% ça m'a l'air peut être un poil difficile à tenir, perso je tiens mes séances de 30-30 avec 20km/h sur la partie active - 10km/h pour la partie récup, avec une VMA de 18km/h environ. En gros ça me fait du 110% de VMA.

Pour les fractions plus longues:
max 600m à 100% VMA

Ensuite c'est plus de la VMA (ex 1000m) environ 90% VMA avec récup courte (1'20) ou 95% récup longue (2'-2'30), ce qui est plutôt orienté pour faire du demi-fonds à mon avis.

Et les 2000m allure spécifique 10 km.

Voilà pour l'eau au moulin, je trouve vraiment important de souligner que les séances de seuil (répétitions de 2000m à 5000m) avec forte fatigue en fin de fraction sont beaucoup plus risquées que les séances de VMA courtes, contrairement à certaines croyances. Mais bien gérées, elles amènent également une grande capacité à tenir une vitesse élevée sur 10km ou semi par exemple.

Bonne préparation, et dispo pour des conseils (qui valent ce qui valent, j'ai appris avec le demi-fonds et me tourne maintenant plutôt vers les distances semi-marathon et trail court 20-30 km)

par **dinococus** » 26 Juil 2016, 17:45

120 % avec arrêt entre les parties rapides, je ne suis pas un mutant.

par **junoos** » 26 Juil 2016, 21:11

je suis adepte du 3 fois 8 ' ou 10' à des allures variées (13 à 15 km/h) et seulement 1fois /semaine si la forme est là .tout ça mixé avec du chemin ,sentiers de bois ,des côtes et du macadam . en 26 ans de course à pied je n'ai jamais fais de test VMA par paresse ou surtout par peur de le louper sans doute.

par **seb08** » 27 Juil 2016, 06:03

hérétique et à l'instinct, tu as sans doute raison dinococus...
je suis resté courtois , essaie de le rester également stp.

maintenant, trouve moi un lien qui dit que le 30/30 se fait comme tu le dis, c'est à dire 30 secondes a fond (120% de vma) et 30 secondes à l'arrêt...

oui, le volume fait la blessure, surtout quand tu fais 4 séances de 'fractionnés sur une semaine d'entrainement de 4 séances...

par **Marathonnerre** » 27 Juil 2016, 06:38

seb08 a écrit:hérétique et à l'instinct, tu as sans doute raison dinococus...
je suis resté courtois, essaie de le rester également stp.

Heu il parle de son entraînement il me semble (et les termes utilisés ne sont pas injurieux)...

par **dinococus** » 27 Juil 2016, 06:39

seb08 a écrit:hérétique et à l'instinct, tu as sans doute raison dinococus...
je suis resté courtois , essaie de le rester également stp.

Où ai-je été discourtois ?

Quand au, une étude médicale validée par un comité de lecture, je n'ai pas. Tu as ?

par **dinococus** » 27 Juil 2016, 06:40

Marathonnerre a écrit:
seb08 a écrit:hérétique et à l'instinct, tu as sans doute raison dinococus...
je suis resté courtois, essaie de le rester également stp.

Heu il parle de son entraînement il me semble (et les termes utilisés ne sont pas injurieux)...

Merci

par **dinococus** » 27 Juil 2016, 06:43

https://www.google.com/webhp?sourceid=i ... VMA+120%25

par **dinococus** » 27 Juil 2016, 07:07

seb08, tu m'obliges à faire des efforts de mémoire

http://docplayer.fr/4299704-Entrainemen ... ttent.html

En partant du principe empirique que du 15/15 (actif) à 140 % de la VMA était applicable à du 30/30 (le 30 est passif) à 120 % de la VMA. Sur une série de 10 30/30 (passif), la distance parcourue était de 1600m en 9' 30".

par **seb08** » 27 Juil 2016, 07:57

on ne va pas pourrir davantage le post de ce coureur, je pense que nous avons une approche fondamentalement différente de l'entrainement dinococus ...
Merci pour le lien cela étant , bon... qui n'éclaircit pas forcement nos désaccords mais soit...

c'est tout le probleme des 30/30, faut déjà etre précis sur sa vma, ensuite, sur le chrono et/ou la distance (car on ne s’arrête pas d'un coup, et on atteint pas sa vma d'un coup non plus )....

je t'avouerai que je n'ai jamais fais de 30/30 avec une phase de récup passive...car on m'a toujours dit ( y compris dans la formation d'entraineur) que la récup devait etre active...

par **Pieromarseille** » 29 Juil 2016, 14:14

Bonjour,
Je relève quelque chose qui m'intrigue dans ton propo Dino. Tu indiques les allures d'entrainement suivantes :

dinococus a écrit:C'est ce que je faisais pour le 10 km avec une VMA 17 km/h à l'époque (autour de 43 ans). une séance de VMA courte et une séance de VMA longue 3000/2000/1000 (autour de 11'45/7'50/3'50).
Sans fatigue.

Je crois (c'est ce que je fais) qu'une séance de fractionnées 3000/2000/1000 se tourne à peu près sur la base de l'AS10. Donc ici, 3'55/km pour une AS10 théorique permettant un temps de 39'10.
Or tu indiques quelques posts plus loin tes meilleurs chronos sur 10 (mais qui ne sont pas tout à fait de la même époque...

) :

dinococus a écrit:J'ai longtemps pratiqué des semaines à 4 séances qualitatives sans aucun problème.
Résultat : début en 2000 avec 2 ans en EF. 3 ans de qualitatif (essentiellement 30/30)
2005 40'38 sur 10 km à 38 ans et 2006 40'17 à 39 ans.

Soit plus d'une minute moins rapide que ton AS10 théorique quand tu avais 43 ans. Donc soit ce ne sont pas tes meilleurs temps, et tu étais sous les 40' (voir sous les 39') à 43 ans quand tu faisais ces fractionnés, soit... cela me pose effectivement question sur l'efficacité de tourner trop vite à l'entrainement. Qu'en penses-tu ? Quels étaient tes temps sur 10 à 43 ans lorsque tu faisais tes fracs 6000 en 3'55/km ?

Pour info, 3 semaines avant mon meilleurs temps sur 10 (38'46), soit au moment où j'étais au sommet de ma forme, je tournais 4x1500 r=1'45 en 5'56/5'50/5'40/5'37 (même volume que toi, soit 6000m, répartis différemment), soit une moyenne de 5'45 au 1500, soit 3'50/km, soit une base 10 de 38'20. Un peu rapide, mais moins que toi.
Et lors de mon meilleurs temps sur marathon, mes allures étaient toutes calées sur une base de 3h10 et je finis en 3h (ce qui vaut mieux que mon RP de 38'46 sur 10) - mais avec c'est vrai pas mal de volume (80km/hebdo).
Donc pour répondre à l'auteur de ce sujet, et pour ce qui relève de mon expérience perso, j'ai été plus efficace en course lorsque je me m'entrainais sur des bases moins rapides que le résultat effectif obtenu en compétition.
Et pour info, je ne construit pas mes allures en partant de ma VMA, mais en me basant sur le dernier temps réalisé sur la distance préparée (ce qui me joue des tours en ce moment, car suite à ma blessure, j'ai beaucoup régressé et perdu près d'1 km/h de VMA que je n'arrive pas à retrouver

, avec des entrainements sur le qualitatif systématiquement trop rapides que j'ai du mal à brider).

par **dinococus** » 29 Juil 2016, 15:32

40'38 : Mon premier 10 km. 10' sur les deux premier km parce je me suis placé en fin de ligne.
40'17 : je suis passé en 19'17 au 5 km et j'ai explosé.

3000/2000/1000 autour de 11'45/7'50/3'50 en 2009
En 2009, je passais au 5km en 19'45 avec une fc de 155 pour 186. 1 semaine avant la course j'ai eu une angine, n'arrivant pas à faire 6' au 1500 le vendredi précédent la course. j'ai fini en 40'58.

J'ai les deux oreilles internes déteriorées et des troubles de l'équilibre 9 mois sur 12. Une foulée efficasse est tout un probléme pendant les périodes de troubles et c'est difficile de faire coincider les périodes où la révolte de mes oreilles cesse et les courses.
C'était le cas en en 2005/6 et 2009.
Les autres fois 2007, 8, 10 et 12 ce fut 43' voir un tour et stop.

Aujourd'hui tout en étant plus endurant, plus puissant, plus résistant je n'arrive plus à passer les 14 km/h en AS10, ne sachant pas sur quoi je pose mon pied gauche. Depuis 2013 je ne fais plus que du parcours nature.

Tout comme j'ai arrêté le trail en compétition.

par **Pieromarseille** » 29 Juil 2016, 15:54

Merci pour ces précisions Dino. J'en déduis qu'il est difficile d'établir une corrélation très signifiante entre tes allures d'entrainement et tes RP en course... :roll:

par **Marathonnerre** » 29 Juil 2016, 17:02

Comme en plus cela ressemble à des entraînements pour le demi-fond, ce n'est pas adapté à la distance de 10 km.

par **dinococus** » 30 Juil 2016, 10:45

Marathonnerre a écrit:Comme en plus cela ressemble à des entraînements pour le demi-fond, ce n'est pas adapté à la distance de 10 km.

Quand tu t'inséres dans un groupe tu suis. Le leader du groupe a avec ce regime a eu fait 55' sur le 14 km de la ronde des vignes Rocquefort la Bédoule dans le 13.
Quand je fréquentais la piste, un haut niveau du Maroc rattachait le 10 km au demi fond

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