Nos 10km à venir

[Errol]

Et donc, ce dimanche, c'était Corbas!
Comme prévu, c'était compliqué d'améliorer le chrono en une semaine, je termine en 48'25".
Course plus compliquée que Bron, avec la chaleur et la moitié du parcours sur chemin... donc je m'en contente!

Petite deception du moment, ma puce a du foirer, je ne suis pas dans le classement de la course, donc pas de chrono officiel non plus

[Le Lutin d'Ecouves]

Tiens, après le long, je m'y remets au 10km avec les 10 km de Falaise ce vendredi.

Objectif, la qualif pour les championnats de France OOOOOh c'est énoooorme !

Ben non, il suffit juste de passer sous les 46 min... comme quoi, c'est pas si mal d'être V3...

[junoos]

Bonjour
qualif faite en V3 à Verdun le 19 juin avec une belle côte à mi-course. est ce que le lieu où se dérouleront ces championnats est connu ?
bonne course Lutin

[Pieromarseille]

La reprise se fait toujours en douceur, mais ça revient.
1h30 de sortie trail sans aucun souci dimanche dernier. Aucune gène due à la fracture ni à la broche.
Et hier, 5 x 1000 en 3'57 / 3'55 / 3'56 / 3'55 / 3'57, r=2'.
Je suis encore assez loin de mon niveau d'avant, mais ça progresse régulièrement .
Je reprendrai un dossard après l'été. Sans doute sur trail et semi, mais pourquoi pas un 10, et essayer de revenir sous les 40'.

[junoos]

Bonne reprise Pieromarseille ,repasser sour les 40' ne devrait pas te poser de soucis

[Pieromarseille]

Merci Junoos. Mais ce n'est pas si évident. Je n'y suis parvenu qu'une seule fois dans ma vie.

[Pieromarseille]

Alors Lutin, comment ça s'est passé ? On te verra te tirer la bourre avec Junoos aux championnats de France ?

[patate]

Bonjour
Je vais jouer aussi; pour l'instant je reprends les bases de l'entrainement, beaucoup d'endurance et surtout je refais mes semelles orthopédiques et ensuite je vais me remettre au travail pour optimiser mon temps sur 10 km. J'ai 52 ans donc je n'irai pas aussi vite qu'avant mais, c'est un challenge qui me plait

A bientôt
Noel

[patate]

Bonjour
J'ai comme objectif de me rapprocher des 40' (peut être un peu utopiste) et je vais changer ma manière de m'entrainer.
J'ai 47'40 sur un course nature (plutôt très roulant) de 10.7 km , ce qui équivaut à un peu plus de 44' sur 10 km.
J'ai depuis mardi de nouvelles semelles orthopédiques, j'avais quelques gênes au niveau des adducteurs et dès ce week-end je commence un préparation qui devrait m'amener sur un 10 km roulant et mesuré en octobre 2016. Ca me laisse du temps, mais il en faut. J'ai acheté le livre Daniels'running formula et je vais m'en inspirer pour m'entrainer et on verra bien. Rien de tel qu'une nouvelle méthode d'entrainement, de nouvelles séances pour se remotiver. Enfin on verra

Noel

[Pieromarseille]

OK, tiens-nous au courant de tes entrainements.
Bon courage Noël !

[patate]

Merci Pieromarseille pour tes encouragements et je ne manquerai pas de vous tenir au courant, enfin ceux et ceusses que ça intéresse bien sur

[Nine14]

Bonjour
J'ai comme objectif de me rapprocher des 40' (peut être un peu utopiste) et je vais changer ma manière de m’entraîner....

Salut Noël,

Nous sommes preneur d'une synthèse de ta nouvelle manière de t'entraîner, tirée de DANIELS.
Merci d'avance.

[archeo]

12 km à venir, ça rentre aussi dans ce topic ?

En fait, je suis déjà passé sur deux épreuves autour de 10 km auxquelles j'ai participé récemment. Il y a tout d'abord eu les Foulées Doloises, une course d'environ 11 km que je pensais boucler en moins d'1 heure (RP de 54' sur 10 km). En fait, la course n'était pas uniquement sur bitume puisque qu'une partie empruntait des chemins, certains stabilisés mais d'autres plutôt du genre chemin de tracteur. Et cette zone se trouvait en plus dans un loooonnnggggg faux plat montant. J'étais parti sur une bonne allure mais ce secteur m'a ramené à la raison quand le palpitant s'est un peu emballé. Du coup, plan B et rejoindre l'arrivée sans trop se préoccuper du chrono. Dans le dernier tiers, j'ai retrouvé un peu de souffle et de jambes pour boucler l'affaire en 1'01"40. Je ferai mieux la prochaine fois maintenant que je connais le tracé.

La semaine suivante, j'ai pris part à la Course des Sabotiers, une course nature sur 10 km (plutôt 9.7 à priori). C'était ma première expérience de cette nature, sans aucun passage bitumé hormis quelques traversées de voirie. Ca m'a bien plus d'autant que je me suis assez à l'aise. C'est particulier de se suivre à la queue leu leu dans des chemins qui serpentent en forêt mais d'aller faire un peu de "hors-piste" sur ls bas-côté en produisant une petite accélération pour passer 2-3 coureurs et essayer de rejoindre le groupe de devant, c'était assez grisant . Je fini la course en 59'10, plutôt satisfait pour une première.

Et au chapitre de ces premières, il va y avoir ma première course en montagne. Je ne sais pas si l'appellation "trail" s'applique ou non, elle n'est pas employée dans le nom de l'épreuve, la Traversée de la Vallée Verte, dans le massif du Sancy. Je me contenterai des 12 km (500 mètres de D+) tandis que d'autres pourront s'amuser sur 24 et 42 km.
Ca sera vraiment une découverte totale et je ne sais pas trop à quoi m'attendre dans ma mesure où je n'ai jamais affronté de tels dénivelés. A mon avis, je pense qu'il faut que je table sur 1h30 voire 1h45 mais ça importe peu après tout, je suis en vacances ! RDV dimanche pour le compte-rendu si je suis encore entier

[patate]

Archéo
Que de premières pour toi, mais c'est bien, tu te forges et le jour ou tu feras un 10 km plat, je suis sur que tu atteindras tes objectifs
bon courage

Noel

[patate]

Nous sommes preneur d'une synthèse de ta nouvelle manière de t'entraîner, tirée de DANIELS.
Merci d'avance.

Bonjour Nicolas
Bien sur et il n'y a pas de secrets; j'ai une expérience d'entraineur mais je vais m'inspirer du livre sans faire de copier coller
Je recommence ce midi, pour tester mes semelles déja et ensuite je vais sans doute faire une grande partie uniquement en endurance
Et toi tu en es ou?

Noel

[Le Lutin d'Ecouves]

Alors Lutin, comment ça s'est passé ? On te verra te tirer la bourre avec Junoos aux championnats de France ?

Bon. J'ai fait la qualification avec 44'15 tout en accompagnant une senior du club. Ça va mais je ne me vois pas revenir à 42 comme en 2014, misère !
Mon récit est en ligne depuis quelques jours.

[Namtar]

Ça va mais je ne me vois pas revenir à 42 comme en 2014, misère !
Mon récit est en ligne depuis quelques jours.

C'est quoi ce commentaire à deux balles ! Un Lutin ça ne doute pas !

[patate]

Bonjour
Et oui le Lutin, il faut y croire et s'entrainer et pour , et ça va revenir

Noel

[archeo]

Pfiou, pour une première expérience, ça aura été du costaud !

En effet, je me suis lancé ce matin dans mon premier trail bien que je ne sache pas si l'appellation est correcte pour une distance de 12 km. Les puristes sauront me dire ça.
Voici le tracé : http://www.visugpx.com/?i=el5J0SFwDV

Moi qui n'avait pour ainsi dire fait que de la route et ne savait pas trop ce que dénivelé voulait dire, j'ai bien vu rien qu'au tracé altimétrique que j'allais souffrir. Et j'ai souffert ! Enfin je m'en suis sorti honorablement (vu de ma fenêtre) avec un chrono de 1'30"45. J'ai découvert ce qu'étaient des montées pour ne pas dire des escalades en sous-bois, j'ai aussi dû apprendre à freiner dans les descentes aussi raides que les montées. Bref, un véritable apprentissage en sautant dans le grand bain sans les bouées

Même si c'était costaud pour moi, d'autant que je n'avais pas d'entraînement spécifique, c'était une découverte sympathique qui appellera certainement d'autres expériences de cette nature. Par contre, je pense qu'il faudra que je m'équipe un peu mieux niveau chaussures. J'ai fait ça avec des running tout à fait correctes, des Saucony Ride 8. Le terrain était sec, poussiéreux et farci de cailloux de toutes tailles et formes. Je ne me suis jamais senti en grande difficulté mais pas non plus en totale sécurité. Un peu plus d'accroche et de maintien n'aurait pas fait de mal. Et par ailleurs, je sentais bien trop les cailloux, certainement en raison d'une semelle trop souple car pas adaptée à ce type de terrain.

En tout cas, ce soir je suis bien rincé et je pense que je vais faire un bon gros dodo

[patate]

Bonsoir
Bravo archéo. Tu te demandes si c'est bien, moi je dis oui, surtout si tu es content de toi, c'est bien la le principal.
Moi j'appelle ça un trail, car pour moi, il y a deux sortes de courses la route et le trail , quelque soit la distance.

Noel

[DavidSMFC]

Finalement, nouveau 10km pour moi mais totalement improvisé : j'envisage la course 2 jours avant en prévoyant le 5km si je suis en forme, choix du 10km entre la veille au soir et le matin-même...

En effet, à J+12 des 12h52 passées sur la Montagn'Hard (60km - 5000mD+), je demeure en récup. Mais je suis en forme et cela me démange de porter un dossard avant ma prochaine course prévue le 14/08... du coup, reprise avancée au 14/07 avant une pause d'un mois...

Me voilà donc aux foulées dammartinoises. Un parcours avec une boucle de 5km bien vallonnée pour le coin. Chouette course ! En plus, les meilleurs espoirs ont choisi le 5 donc je suis assez tranquille sur le 10km !
Au final, 42'05 alors que je n'avais aucune ambition chronométrique sur ce parcours assez exigeant (mais dont l'arrivée est tout de même un peu plus basse que le départ !). Des belles cotes pour une course Seine-et-Marnaise et pas d'ennui ! Je finis 77eme au scratch et 1er espoir.

Mon récit : http://www.kikourou.net/recits/recit-18 ... dsmfc.html

[Calaferte]

Petit tout par ce sujet, depuis le temps!
Ben rien de nouveau, pas de 10km de la saison, que du 1500 et tous courus sous des conditions desastreuses.Pas grave, ça m'aidera pour la saison prochaine. Je reprend avec beaucoup de bornes cet été et marvejols mende dimanche ou on va essayer de faire dans les 1h30, si il y en a qui y vont faites signe!

[LE GONE]

Tiens justement je suis à la recherche de 10km (que je courre en une bonne heure, désolé de ne pas être un champion).
Mes derniers 10 bornes : sur la Promenades des Anglais en janvier et en juin.

Je suis donc à la recherche de 10km dans les régions PACA et Occitanie (Languedoc Roussillon quoi !).

Si vous en avez a me conseiller....

[jemsben]

bonjour tous le monde, pour ma part je suis aussi sur nice et n'ayant pas de 10km je me suis basé sur la date du marathon pour faire mon entrainement.

donc pendant que d'autre s'entrainent pour faire une course de 42km moi je cours pour arriver a faire 10km en 1h. j'ai commencé l'entrainement déjà il y a 1mois et lundi j'ai voulu courir pour m'amuser et j'ai fait 12km en 2h10 en sachant que je courrais vraiment a une allure moyenne de 6km/h et une moyenne de 171bpm donc vraiment pas fatigante.

Du coup ca m'a motivé encore plus pour l'entrainement du 10km et une fois que j'arriverai a faire 1h au 10km j’essaierai de descendre sous les 1h

[Vik]

une moyenne de 171bpm donc vraiment pas fatigante.

J'ai jamais mis de cardio mais les rares fois ou je me suis testé avec le téléphone, j'avais loin d'être dans un effort "pas fatiguant" a plus de 150 !

[jemsben]

pour moi ce n'est pas fatiguant, après je sais que c'est énorme surtout pour une vitesse vraiment basse, mais a ce niveau la j'arrive a respirer par le nez sans problème, je suis pas essoufflé.

En sachant que quand je marche je suis deja a 110bpm et que quand je trottine je suis a 140bpm.

[oeufmollet]

L'explication est simple : quand on débute, le cardio grimpe rapidement très haut, sans qu'on s'en rende forcément compte, et il faut souvent être bien dans le rouge pour être essouflé. Raison pour laquelle beaucoup conseillent de courir au cardio, pour surveiller qu'on ne dépasse pas les 75%FCM, ou les 140 ou 150bpm pour certains du forum.
Donc finalement, même si tu te sens bien, tu vas peut-etre encore trop vite.
Mais bon, je suis aussi passé par là, et j'ai progressé en prenant du plaisir, c'est ce qui compte au début non, ne pas se dégouter direct ?

De mon côté, après un premier 10km breton en mode footing il y a qq semaines, je vais participer demain à mon premier 10km breton en mode compet', à côté de Douarnenez (Ploaré pour ceux qui connaissent). Objectif : démarrer à 12km/h (mon allure cible 10km que j'aimerais retrouver), et voir combien de temps je résiste à cette allure, sauf si le circuit n'est pas plat, auquel cas je doserai pour ne pas finir en rampant

A+

[vinch64]

C'est pas que ça me fasse très plaisir de venir dans cette partie du forum mais j'ai une question!

Je suis inscrit sur un triathlon en relais le 11 septembre 2016 et j'ai été désigné pour courir le 10km.
J'avais dit que j'allais m'entraîner sérieusement cette fois mais j'ai rien foutu depuis le début de l'été.

Que vaut il mieux que je travaille sur ce dernier mois? Des séances en allure spécifique uniquement? Des séances de lactate shuttle? Pour info, je fais 4 séances par semaine (3 fois 1h et une sortie longue).

Merci d'avance pour vos réponses!

ps : j'ai fait un seul 10km (non préparé lui aussi) il y a 2 ans et j'avais mis 46'21''. Pas sur que je puisse faire aussi bien cette année...

[Pieromarseille]

C'est pas que ça me fasse très plaisir de venir dans cette partie du forum mais j'ai une question!

Je suis inscrit sur un triathlon en relais le 11 septembre 2016 et j'ai été désigné pour courir le 10km.
J'avais dit que j'allais m'entraîner sérieusement cette fois mais j'ai rien foutu depuis le début de l'été.

Que vaut il mieux que je travaille sur ce dernier mois? Des séances en allure spécifique uniquement? Des séances de lactate shuttle? Pour info, je fais 4 séances par semaine (3 fois 1h et une sortie longue).

Merci d'avance pour vos réponses!

ps : j'ai fait un seul 10km (non préparé lui aussi) il y a 2 ans et j'avais mis 46'21''. Pas sur que je puisse faire aussi bien cette année...

Hello vinch,
Je dirais que sur 3 semaines (la derniere c'est recup), tu peux faire :
- une séance d'AS10 (4x1500, puis 3x2000, puis 2x3000)
- une seance d'EF
- une seance au seuil (ou AS21) / 1 lactate shuttle
- une SL en EF (max 1h30) avec quelques côtes si possible.
Bonne prépa !

[vinch64]

Merci beaucoup Pieromarseille!
Après ça, j'embraye sur une préparation marathon.
J'aurai certainement quelques questions aussi mais j'irai sur le sujet adéquat.
Bonne journée!

Édit: il faut combien de temps de récup entre chaque fraction à AS10?

[Pieromarseille]

Entre 1'30 et 2' pour les 1500
Entre 2' et 2'30 pour les 2000
Entre 2'30 et 3' pour les 3000.
Selon ta forme...
Si tu peux les courir en légère accélération progressive, c'est à la fois plus efficace et plus agréable.
Par exemple, si tu vises 46' au 10km, ça signifie une allure de 4'36 km, soit 6'54 au 1500. Tu passes les 4 séries en 6'58 / 6'55 / 6'52 / 6'49 (tu accélères de 2s/km à chaque fraction).

Tu nous raconteras comment s'est passé la course...
Pour ton marathon, je ne peux que t'encourager à visiter le site de JP75018, plans-entrainement.net; et à privilégier le volume sur le travail à trop haute intensité. Quel objectif vises-tu (pour le marathon et pour le 10 ?)
Bon entraînement!

[vinch64]

Grosso modo, je voudrais rester entre 46 et 47' sur mon 10 km et pour le marathon, le but premier est de passer sous les 4h avec un objectif autour des 3h50 (je serais hyper content si je faisais ce temps).
Pour le site de de Jp75018, je m'y perds un peu et ça colle pas vraiment avec mes disponibilités. Il faudrait que j'y retourne tranquillement.

En tout cas, merci pour tous tes conseils.

Si tu veux savoir comment s'est passé mon seul et unique 10km, j'avais fait un CR : http://www.kikourou.net/recits/recit-16519-triathlon_du_cotentin_-_distance_m-2014-par-vinch64.html

[Pieromarseille]

Sympa ton récit .
Vu les conditions (vent de face, petit dénivelé, erreur d'orientation au départ...), tu devrais pouvoir améliorer ce temps si le parcours est roulant. Un 10km peut se courir à 92% FCM. Utilises tes séances d'AS10 pour te rapprocher au mieux de la bonne allure... sachant qu'on fait toujours mieux en course qu'à l'entrainement (ce que tu sais déjà certainement ).

Sinon, j'ai pas compris le lien entre le site de JP et tes disponibilités ...

[vinch64]

Effectivement ce n'était pas clair. C'est juste que mes 3 séances d'1h ne peuvent pas faire plus. Je cours le midi au boulot et je n'ai qu'1h30 de pause. Et il se trouve que pas mal de séances du site de JP ont tendance à dépasser cette durée, du coup il faut que je bricole!
Mon autre problème est que je cours en bord de mer et qu'il est difficile de travailler correctement mes allures (surtout l'AS10) car il y a quasiment toujours du vent. Ca me fait souvent exploser avant la fin de séance!
Surtout qu'en tant qu'indécrottable feignasse, j'ai du mal à me tirer dessus...

Pour le parcours de mon 10km, ça sera exactement le même que celui de mon CR et je le connais très bien. Je viens de regarder ma séance sur Garmin et j'étais à 89% de ma FCM sur mon 10km.

[Pieromarseille]

Même parcours ? Bien, tu auras des repères comme ça.
Tu as un stade pas trop loin pour travailler tes séances d'AS10 ?
Pour les séances en accélération progressive, c'est mieux... Sinon, à faire un peu au feeling.
Pour le marathon, il faudra plus de volume. Si pas possible d'augmenter un peu la durée, il sera peut-être utile d'ajouter une cinquième séance ? ... Mais c'est un autre sujet .
Pour ta prépa 10, j'ai une autre proposition : pour la première semaine, remplacer le 4x1500 par 6 x 800 en AS5 (r=1'30), pour le travail de foulée, déclasser la machine et te redonner du rythme. S'il y a longtemps que tu n'as pas bossé la vitesse, ça va piquer un peu mais ce sera utile pour la suite.

Puis reprends avec 4×1500 en S2 et 3x2000 en S3.

[vinch64]

Je viens de regarder le calendrier et il me reste 5 semaines en fait avant le 10km.
Tu me conseilles d'y aller cool la semaine prochaine et de faire les 3 semaines suivantes selon ton schéma?
4 semaines d'affilé de montée en puissance ça serait trop à ton avis?
Pour la piste d'athlé, j'en ai aucune à côté du travail et comme je n'ai qu'1h30 de pause, je pars directement du boulot en courant.

En tout cas, le (6 x 800m) en AS5, ça me fait peur cette séance!

[HS Marathon] Il va falloir aussi que je commence à travailler mon AS42 pendant ma prépa 10km car il n'y a que 6 semaines entre le 10km et le marathon (22 octobre à Bilbao). Ca sent le gros bricolage... [/HS Marathon]

[Pieromarseille]

Houla ! Ça fait court tout ça ! Pas de semaine à perdre, donc. Et ça tombe bien, la première semaine de mon dernier plan marathon, c'était justement un 6×800 AS5
Donc tu commences par ça, puis les fracs 6000 en AS10 de 1500 à 3000.
Tu fais toutes les séances de seuil en lactate shuttle (= encadrement de ton AS42 +15s / -15s... ou +20 / -10s au début).
... et tu commences à allonger les SL (mais tu as déjà un bon foncier je crois). Par contre, je préfère à titre perso ne pas introduire d'AS42 dans les SL car il y a déjà beaucoup de qualité à côté. Et vu que tu ne dépasse pas 1h, tu ne dois pas faire beaucoup plus de 20-25mn d'EF sur tes séances de qualité. C'est peu. Peut-être une 5ème seance d'EF très cool (45mn) pour l'assimilation à intégrer dés à présent ? Si tu as le temps, ça fera forcément du bien.
Et dernière semaine avant ton 10, récup à base de 1h en EF, et rappelles d'allure 3×1000 pas plus tard que le mercredi (+ EF).
Puis 2 jours off après le 10 et tu reprends sur le plan marathon.
Et pour la suite du plan, on en reparlera après le 10 (avec moi ou d'autres d'ailleurs, mais on ne semble pas très nombreux sur Kikourou au milieu du mois d'août ).

[vinch64]

Merci pour les conseils!

Je vais essayer de me faire un calendrier récapitulatif de tout ça sur Excel.
Pour les SL, ça va faire. J'en fais régulièrement de différentes durées (1h30 à 2h30) à diverses intensités en fonction de l'envie et de l'endroit.

[vinch64]

Première séance de préparation pour le 10km, j'ai passé le 6 x 800m à AS5. Ça pique (surtout les 3 dernières avec vent contraire) mais c'est passé et on se sent super bien après.

Première sortie également avec ma Garmin 920xt qui me prédit des temps complètement farfelus (44'06 pour 10km et 3h23 pour le marathon)...

Édit : Bon anniversaire Pieromarseille!

[Pieromarseille]

Première séance de préparation pour le 10km, j'ai passé le 6 x 800m à AS5. Ça pique (surtout les 3 dernières avec vent contraire) mais c'est passé et on se sent super bien après.

Première sortie également avec ma Garmin 920xt qui me prédit des temps complètement farfelus (44'06 pour 10km et 3h23 pour le marathon)...

Édit : Bon anniversaire Pieromarseille!

Merci Vinch !

Et bravo pour cette belle première séance rapide.

Pour les amateurs d'extrapolations manuelles (on va pas tout laisser à Garmin quand même !), la séance yasso permet parait-il une approximation correcte de son temps sur marathon : on court 10 x 800m r=2'30 (récup active en trottinant) et on convertit les mn/s en h/mn pour avoir le temps envisageable sur marathon. Si tu les passes en 3mn23s de moyenne par exemple, tu as le potentiel pour passer 3h23mn au marathon.

Qu'en pensent les experts du forum ?