Alimentation marathon 4h30 hors gels

[Tekrunner]

Pour mon premier marathon mi-avril je pars sur une méthode décrite quelque part par Papy, qui me semble combiner les avantages d'utiliser une boisson que je connais bien avec un faible encombrement. Je vais partir avec une ceinture porte-bidon avec 1 ou 2 bidons (volume à ajuster selon la température prévue) contenant ma boisson énergétique habituelle dosée 3 fois. A chaque ravitaillement je boirai environ 1 volume de ma boisson et 2 volumes d'eau. J'emmènerai peut-être quelques gels au cas où, mais je n'ai pas spécialement l'intention de m'en servir: faire passer toute l'alimentation par du liquide est quand même l'idéal sur cette durée d'effort.

[Yannick1111]

Franchement pour ce genre de question, le dossier "Hydratation" du Papy est à lire et à relire!!
...

Intéressant en effet : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=21455 mais très technique pour moi.

Ce que j'ai retenu ou compris :
- Le mur du marathon n'est pas glycémique, mais hydrique !
- En continu et avec lucidité, tu t'hydrateras en petite quantité.
- l'eau seul ne suffit pas à s'hydrater : il faut un complément (a choisir donc)
- différents sucres : les glucoses, fructoses, dextrose, saccharose et maltodextrine...

Comme je ne compte pas transporter l'eau ou une mixture maison et donc utiliser l'eau (coca ?) qui est sur les ravitaillements, il me faut un complément qui à priori apporte les différents sucres .

[CROCS-MAN]

un verre de coca et un verre d'eau à chaque ravito épicétou, le reste n'est que business. Et si tu n'aimes pas le coca, un verre de boisson énergétique pour le sucre

[Caracole]

Ce que j'ai retenu ou compris :
- Le mur du marathon n'est pas glycémique, mais hydrique !
- En continu et avec lucidité, tu t'hydrateras en petite quantité.
- l'eau seul ne suffit pas à s'hydrater : il faut un complément (a choisir donc)
- différents sucres : les glucoses, fructoses, dextrose, saccharose et maltodextrine...

Comme je ne compte pas transporter l'eau ou une mixture maison et donc utiliser l'eau (coca ?) qui est sur les ravitaillements, il me faut un complément qui à priori apporte les différents sucres .

Voilà. En fait les glucides aident à l'hydratation car l'osmolarité permet à ton corps de récupérer l'eau, qui sinon aurait tendance à être éliminée trop vite. Moi, si je bois juste de l'eau, je vais pisser tous les 4 d'heures et je meurs de soif. Des tas de recettes existent, ce qui compte c'est qu'il y ait suffisamment de malto pour créer la bonne osmolarité.
Comme toi, je ne me suis pas lancée dans des comptes d'apothicaires pour créer ma mixture magique-à-moi-toute-seule, j'en ai juste essayé plusieurs. Il se trouve que je garde bien la patate avec l'Aptonia, mais seul l'Effinov me garantit plus de 2 heures sans pisser, en buvant 500 ml par heure. Par contre c'est pas terrible comme goût.

Après tu as besoin de plus de glucose en fin de parcours, d'où les trucs à manger, compotes lait concentré (je viens d'en acheter, ça n'a pas changé depuis 30 ans), et le coca, effectivement, qui permet d'avaler du glucose sans manger et fait bien passer l'écoeurement si besoin.

Pour le marathon j'emmène des sachets d'Effinov à dissoudre dans 500 ml, plus ma fiole magique-plan-B de 200ml de coca.

[Søren]

Pour un semi, j'ai juste pris une pom pote + dattes + noisettes avant le départ et 2 pâtes de fruit au Km 10 + l'eau à chaque ravitaillement, et nikel.

J'ai vu ici ou la que l'on manque de sel sur la fin (gâteaux apéro, saucisson, fromage ?). Faut il que j'envoie mon sandwich jambon beurre ?

Des idées à me donner (hors gels) ?

Les pâtes de fruit, c'est tout pareil que les gels (ou la confiture).

Les noisettes, c'est nul. Les aliments gras (saucisson, amandes, sandwich, etc), c'est pour la randonnée, mais trop lent/compliqué à digérer pour un 4h en courant.

Je suis fan des pompotes (en trail), mais elles sont maintenant toutes allégées en sucre.

Faut méditer les conseils avisés de Marathonnerre, sur la nécessité de tester à l'entrainement et de pas forcément s'encombrer pour une course sur route.

Le coca faut tester à l'entrainement, à cause du gaz (ça déborde des gourdes, ça colle, ça rote). Moitié coca, moitié eau serait le dosage idéal pour hydratation, si on mange rien d'autre.

Y'a plein d'avertissements théoriques/alarmants sur la carence en sel, mais selon des études scientifiques avec prise de sang sur des marathoniens de tout niveau, les gars testés passaient la ligne avec un excédent de sel plus ou moins important... Parce que tous les coureurs bouffent trop salé (et les trucs salés du ravito...). En bref, le sel n'est problématique que sur de l'ultra ou bien quand le gars boit 10 litres d'eau pure avec l'estomac vide.

Pour un +4h, il est certainement plus efficace de marcher 1 ou 2 minutes pour s'alimenter proprement qu'avaler du solide en courant. Chercher "cyrano".

[Yannick1111]

Pour un semi, j'ai juste pris une pom pote + dattes + noisettes avant le départ et 2 pâtes de fruit au Km 10 + l'eau à chaque ravitaillement, et nikel.

J'ai vu ici ou la que l'on manque de sel sur la fin (gâteaux apéro, saucisson, fromage ?). Faut il que j'envoie mon sandwich jambon beurre ?

Des idées à me donner (hors gels) ?

Les pâtes de fruit, c'est tout pareil que les gels (ou la confiture).

Les noisettes, c'est nul. Les aliments gras (saucisson, amandes, sandwich, etc), c'est pour la randonnée, mais trop lent/compliqué à digérer pour un 4h.

Je suis fan des pompotes (en trail), mais elles sont maintenant toutes allégées en sucre.

Faut méditer les conseils avisés de Marathonnerre, sur la nécessité de tester à l'entrainement et de pas forcément s'encombrer pour une course sur route.

Y'a plein d'avertissements théoriques/alarmants sur la carence en sel, mais selon des études scientifiques avec prise de sang sur des marathoniens de tout niveau, les gars testés passaient la ligne avec un excédent de sel plus ou moins important... Parce que tous les coureurs bouffent trop salé (et les trucs salés du ravito...). En bref, le sel n'est problématique que sur de l'ultra ou bien quand le gars boit 10 litres d'eau pure avec l'estomac vide. Mais comme les coureurs cherchent toujours un remède magique (sel, gel, tshirt)...

Pour un +4h, il est certainement plus efficace de marcher 1 ou 2 minutes pour s'alimenter proprement qu'avaler du solide en courant. Chercher "cyrano" pour comprendre l'efficacité de la marche...

Je ne compte pas m’encombrer de trop pour le marathon et suivre vos conseils. Je compte m’arrêter à chaque ravitaillement pour manger/boire, coca/eau, pates de fruits/raisin sec...
Je vais tester le coca en SL, car les bulles en course !!! a voir et à tester comme le dit Marathonerre. Surement une ou 2 pom pote pour le départ.

Donc pas de problèmes de sel pour 4h30 de courses.

[tomettheo]

un verre de coca et un verre d'eau à chaque ravito épicétou, le reste n'est que business. Et si tu n'aimes pas le coca, un verre de boisson énergétique pour le sucre

Je suis d'accord avec toi crocs-man de l'eau, du sucre rapide ( sucre en pierre pour moi et morceau d'orange ) et peut-être des tucs pour le salé et ce à CHAQUE ravito et ça passe. Juste un gel coup de fouet au 38éme au dernier marathon que j'avais pris dans mon cuissard qui m'a bien boosté pour les derniers km et c'est tout.
Sur un marathon tout est fait pour ne rien à avoir prendre avant le départ, comme toutes les courses sur route il me semble.

[tomettheo]

Je ne compte pas m’encombrer de trop pour le marathon et suivre vos conseils. Je compte m’arrêter à chaque ravitaillement pour manger/boire, coca/eau, pates de fruits/raisin sec...
Je vais tester le coca en SL, car les bulles en course !!! a voir et à tester comme le dit Marathonerre. Surement une ou 2 pom pote pour le départ.

Donc pas de problèmes de sel pour 4h30 de courses.[/quote]


+1
le coca, je pense qu'il faut être habitué à en boire et bien le supporter, si tu veux du sucre rapide, 1 ou 2 morceaux à chaque ravito et c'est bon!

[Twix2run]

Je ne compte pas m’encombrer de trop pour le marathon et suivre vos conseils. Je compte m’arrêter à chaque ravitaillement pour manger/boire, coca/eau, pates de fruits/raisin sec...
Je vais tester le coca en SL, car les bulles en course !!! a voir et à tester comme le dit Marathonerre. Surement une ou 2 pom pote pour le départ.

Donc pas de problèmes de sel pour 4h30 de courses.

"hors gels" j'adore l'expression

AMHA tu prends la bonne option à 100% ... ne pas s'encombrer (ni la tête ni l'estomac).

Je te résume ma petite expérience de l'angoisse d'avant course et les "bêtises" que j'ai faites ...

A chaque nouveau format j'ai tendance à bêtement "me prendre la tête" pour rien (à part pour mon premier 10 km où je suis parti sans me poser de question) puis je rectifie le tir.
Premier semi :
3L d'eau parce que j'avais peur de me déshydrater ... délesté au bout de 10 km
Deuxième semi :
Rien ... verre d'eau et citron à chaque ravito et tout s'est bien passé
Premier marathon :
Camelback + gels + pâtes de fruits + nougats ... une véritable épicerie ambulante
Finalement j'ai tourné à 90% avec les ravitos.
Deuxième marathon :
Rien dans les poches ... H2o + citron + pâtes de fruit pris sur les ravitos en marche rapide sur 100m ... 28' de min que mon précédent (OK ... j'avais de la marge )
Premier 100 km :
Je me suis raisonné ... mais j'ai quand même trimbalé des sticks de boisson énergétique et d'autres trucs sur les premiers 25 km ... puis j'ai tout balancé (dans une poubelle à un ravito !!!) sauf mon bidon que j'ai gardé pour boire tous les 5 km.
Et j'ai tourné avec H2o + citron + pâtes de fruits sur les premiers 42 km puis je suis passé aux tartines pâté/jambon/fromage et au mix orangina/coca (en alternant ... pas ensemble ).
Et bière à partir du 75 ème (faut bien lutter contre les crampes )
Premier Trail "moyen" :
Pas encore fait mais inscrit ... 47km/1800D+
3 ravitos (12/22/37) donc il faudra bien que je trimballe 2 bidons et quelques trucs à bouffer (et les barres de céréales imposées par l'orga) mais je vais vraiment me limiter au strict minimum.
Ça me permettra de "programmer" mon sac pour la suivante ... peut-être un ultra-trail pour mon anniversaire.

[Marathonnerre]

En solide sur un ravito marathon, tu trouveras TRES CERTAINEMENT salé (TUC ou autres) et sucré (morceaux chocolat pâtissier, pâte amande, pâte de fruit, barre céréale) + fruits genre banane, raisin, orange..
C'est le ravito classique que toute organisation prépare et ce pour des raisons de conditionnement et financières.

J'ai rarement vu des ravitaillements marathon aussi garnis : eau, sucre, bananes oranges, raisins secs oui. Mais le reste très peu souvent, notamment du salé. Et la simple lecture de ta liste me donne mal au ventre, on vient surtout pour courir, pas pour (mal) manger.

[BouBou27]

En solide sur un ravito marathon, tu trouveras TRES CERTAINEMENT salé (TUC ou autres) et sucré (morceaux chocolat pâtissier, pâte amande, pâte de fruit, barre céréale) + fruits genre banane, raisin, orange..
C'est le ravito classique que toute organisation prépare et ce pour des raisons de conditionnement et financières.

J'ai rarement vu des ravitaillements marathon aussi garnis : eau, sucre, bananes oranges, raisins secs oui. Mais le reste très peu souvent, notamment du salé. Et la simple lecture de ta liste me donne mal au ventre, on vient surtout pour courir, pas pour (mal) manger.

Oui, sur le MdP, il n'y a que les trucs de base. Jamais vu de salé ou pâte d'amande...

[Marathonnerre]

Marathon de Rotterdam : uniquement de l'eau ou une boisson sport.

Nice - Cannes : une zone d'hydratation intercalée (donc à boire tous les 2,5km, c'est pas mal ça), et une zone plus importante tous les 5 km avec, en plus de l'eau, du sucre et des bananes et oranges.

Stockholm mais il y a longtemps : de l'eau et du sucre.

[Twix2run]

Nice - Cannes : une zone d'hydratation intercalée (donc à boire tous les 2,5km, c'est pas mal ça), et une zone plus importante tous les 5 km avec, en plus de l'eau, du sucre et des bananes et oranges.

Même chose sur le marathon d'Annecy (2015) ... c'est vraiment un plus de pouvoir boire tous les 2.5 km sans avoir à porter un bidon.
L'autre "plus" c'était les jolies (et efficaces) masseuses à l'arrivée

[Galaté57]

En solide sur un ravito marathon, tu trouveras TRES CERTAINEMENT salé (TUC ou autres) et sucré (morceaux chocolat pâtissier, pâte amande, pâte de fruit, barre céréale) + fruits genre banane, raisin, orange..
C'est le ravito classique que toute organisation prépare et ce pour des raisons de conditionnement et financières.

J'ai rarement vu des ravitaillements marathon aussi garnis : eau, sucre, bananes oranges, raisins secs oui. Mais le reste très peu souvent, notamment du salé. Et la simple lecture de ta liste me donne mal au ventre, on vient surtout pour courir, pas pour (mal) manger.

J'ai pas dit qu'il fallait se comporter comme un consommateur, c'est pas parce que c'est à ta disposition qu'il est obligatoire de tout prendre...genre si j'ai raté mon marathon c'est la faute à l'organisation qui proposait trop de ravito...
Cette liste est un exemple et il est certain qu'il n'est pas nécessaire de tout proposer, juste un équilibres salé/sucré.
Perso après 30 années de CAP, 8 marathons et je compte pas les semi ou autres distances, dans l'Est c'est les produits de base que l'on trouve au ravitos.

[HUACATAY]

Une bonne ration de pâtes/riz/pdt et un oeuf trois heures avant la course. Une bouteille d'eau de 25 cl à la main et le tour est joué. Franchement les tables de ravitaillements sont bien garnis. Comme dit par quelqu'un c'est du business tout cela. Sur marathon il y a pas besoin d'amener son ravitaillement....
Bizarre votre affaire de vous alimenter à l'entrainement
Entraînement erso je mange bien des flocons de céréales et un mélange de muesli maison avant la course qui a bien trempé toute la nuit avec du lait de riz et je vais faire trois heures d'entrainement juste en m'hydratant. Si vraiment je tape dedans j'ai toujours une banane de secours.........
Bizarre maintenant la façon de faire du sport.......

[vinch64]

Autant sur trail long je bouffe vraiment n'importe quoi sans problème, autant sur marathon, c'est boisson de l'effort uniquement. Je remplis mon bidon tous les 10km et je bois un verre d'eau sur les ravitos intermédiaires.
Si je ne bois que de l'eau, c'est arrêt pipi obligatoire...

Mais je pense que l'alimentation en course, c'est vraiment quelque chose de très personnel et à tester pendant la préparation.

[Yannick1111]

Bonjour,
L'alimentation doit avoir son importance sur un marathon de plus de 4h pour éviter le coup de mou.

Hors gels, quels sont vos habitudes ? Est ce que les ravitaillements tous les 5 km suffisent ?

Pour un semi, j'ai juste pris une pom pote + dattes + noisettes avant le départ et 2 pâtes de fruit au Km 10 + l'eau à chaque ravitaillement, et nikel.

J'ai vu ici ou la que l'on manque de sel sur la fin (gâteaux apéro, saucisson, fromage ?). Faut il que j'envoie mon sandwich jambon beurre ?

L'idée de juste de 2 morceaux de sucre + eau ne me parait pas idéal pour l'estomac. J'ai tenté les bonbons krema que l'on suce pendant la course, mais bof. Je pense qu'il me faut du solide.

Des idées à me donner (hors gels) ?

Voilà le marathon est passé (Mont Saint Michel), et après avoir testé le sucre (qui ne me convenait pas) J'avais décidé d’emmener avec moi uniquement de la pâte de fruit (pomme pote trop lourde pour l'apport moindre en sucre) + les ravitaillo : (eau +Banane et/ou raisins sec et un sucre pour les 2 derniers Kms).

Donc pas de soucis avec tout ça.

Merci pour vos conseils en tout cas.

[Caracole]

Sur une idée de Je-ne-sais-plus-ki (désolée) j'ai testé aussi le lait concentré, c'est top. En fin de parcours, ça remet bien du baume au coeur, et c'est moins difficile à avaler que du solide.