Résistance sur la durée

[Toutitom]

Bonjour à tous.
Tout d'abord je me présente: Thomas, 34ans.
Je pratique la course à pied de manière sérieuse depuis maintenant 3 ans. Je complète ma pratique avec du vélo rt un peu de natation.
J'ai fait des progrès puisque je suis passé de 45 à 39'30 sur 10km, 1h29 au semi.
J'habite 100km au nord de Paris.
Aujourd'hui, je suis plus attiré par le trail. J'ai effectué 2 trails de 35km cette année et je rencontre un problème!
Lors du premier trail, j'ai eu des crampes tres tôt (22eme km) et j'ai couru comme j'ai pu pour rallier l'arrivée dans la douleur en 4h08. Après analyse, il me semble que j'étais parti trop vite.
Pour ce 2eme trail, j'ai donc opté pour une allure beaucoup plus cool et j'ai fini en 3h28 sans crampes même si ça commençait à arriver!
Je m'alimente et m'hydrate avec soin avant et pendant la course. Je ne comprends pas pourquoi j'ai tant de mam à aller plus vite: le cardio monte au fur et à mesure malgré les restrictions d'allure.
Je m'entraîne 3 fois semaine avec une sortie longue d'1h30 à 2h en fonction du moment, un footing cool et une seance de fractionné avec côtes...
Est ce que vous auriez des pistes pour progresser?

[dinococus]

Bonjour,
La course sur route n'est pas le trail. Ayant été dans ton cas je ne peux que conseiller :
Google + Endurance de Force trail.

[Sergio_06]

Est-ce que tu fais du dénivelé à l'entrainement ? En général les coureurs sur route se cassent les jambes en descente lorsqu'ils arrivent au trail...

[Toutitom]

Oui je fais des sorties avec des dénivelés au km comparable s aux trails que j'ai fait.
J'ai vraiment le sentiment que mon corps n'est pas fait pour le long.

[CAPCAP]

Il m'a semblé (pour mon cas) que le temps transforme le corps et change ses aptitudes.
Parfois il faut avoir la patience... des années !
C'est après 12 années de CàP que j'ai fait la Diagonale des fous.
Et il y a des inégalités, sans doute génétiques, j'ai un ami de longue date en trail, qui est toujours meilleurs sur le court et moi sur le (très) long.

[Toutitom]

Ça conforte ce que je pense. Je vais continuer à faire des trails équivalents pour voir si mon corps réagit de mieux en mieux.
Merci pour votre aide

[dinococus]

Oui je fais des sorties avec des dénivelés au km comparable s aux trails que j'ai fait.
J'ai vraiment le sentiment que mon corps n'est pas fait pour le long.

Faire des dénivelés comparables n'amménera pas grand chose. Le trail c'est:

Une abscence de rythme d'où
Des montés : endurance de force
Des descentes : casse de fibre
De l'endurance : capacité à la récupération.

Mélange de travail en extention (descente) et en contraction (montés) ce qui sur route est inexistant.

Quant au long, à la comparaison court et grand fond, c'est un peu HS. Avec 1h29 au semi je ne me m'inquièterais pas sur les distances citées.

[Toutitom]

Il y a donc du boulot! Un nouveau monde à apprivoiser...

[CAPCAP]

...Une abscence de rythme d'où
Des montés : endurance de force
Des descentes : casse de fibre
De l'endurance : capacité à la récupération...

C'est drôle, je n'ai jamais senti la descente comme "casse de fibre", pour moi, c'est un jeu d'équilibre et d'élasticité, et en grand plaisir (sur du court, je m'amuse bien)
Pour les montées, est-ce plus les jambes ou le coeur qui bossent le plus?

Après, il me semble qu'un trail court est vraiment différent de l'ultra.

[dinococus]

Enstein l'a démontré à travers la relativité générale. Chacun voit la descente de son point de vue.
Soit performatique : performer, récuppérer, repartir dans la prochaine côte
Soit posturale : gagner en agilité, en sens de l'anticipation.

La casse de fibre serait plus indiquée pour la performatique mais la posturale est un complément obligatoire, le trail n'étant pas une descente d'escalier.

Bref avoir une approche systémique et non réductionniste.

Comme pour la monté, le coeur et les jambes ne vont pas l'un sans l'autre dans un élan réccursif.

Onfray, j'arrive

[Overnight]

Il faudrait en dire un peu plus peut être sur le dénivelé de tes 35kms et sur le volume hebdomadaire.
3 sorties/semaine ça reste à mon sens assez soft. Tu gagneras peut être en endurance en gonflant un peu le volume. Pas de référence sur marathon ?
Cela dit passer de 4h08 à 3h28 montre déjà une sacrée progression dans l'apprentissage de la discipline

[hormao]

tu peux peut etre completer tes séances par du velo avec travail de force

[Toutitom]

Je suis plutôt un entrainement de triathlete! Je fais 3 séances de course pour environ 40km, 1 séance de natation d'une heure suivie d'1h30 de vélo avec beaucoup de côte et enfin une sortie vélo de 3-4h(route ou vtt suivant la meteo).
Les trails auxquels j'ai participé avaient des d+ de 900m pour le premier et 700 pour le second.
Je n'ai jamais fait de marathon: ça ne me fait pas rêver.
J'ai plus envie de m'orienter vers du triathlon longue distance et des trails moyens(moins de 70km) à l'avenir. Bien sûr, le Graal serait d'essayer un trail en montagne mais je me laisse du temps!
Merci de votre aide.

[dinococus]

AMHA, le foncier n'est pas ton probléme mais bien une adaptation à l'effort trail.

[Bikoon]

AMHA, le foncier n'est pas ton probléme mais bien une adaptation à l'effort trail.

Je plussoie , ainsi que l'assertion de CAPCAP :

Il m'a semblé (pour mon cas) que le temps transforme le corps et change ses aptitudes.
Parfois il faut avoir la patience... des années !

Le volume effectué n'est pas rédhibitoire (perso, je continue à être à 3 entraînements CAP / semaine comme à mes débuts en trail il y a 10 ans), mais l'adaptation à ce type d'effort vient avec l'expérience et donc les années

Bikoon

[Toutitom]

Je vais continuer dans ce sens avec des trails similaires et continuer à m'entraîner... J'ai l'impression que le temps fera le reste!
J'ai peur que l'augmentation du volume de course fasse de moi un «mauvais vieux»! Je veux courir encore longtemps.
Quelle est la durée de vos sorties longues?

[Bikoon]

J'ai peur que l'augmentation du volume de course fasse de moi un «mauvais vieux»! Je veux courir encore longtemps.

Je ne sais pas si c'est la solution miracle, mais la progressivité me semble être une approche pertinente, que ce soit pour l'entraînement ou pour la distance des courses

Quelle est la durée de vos sorties longues?

En routine : 2h / 20-25 kms, en prépa spécifique : max 3h / 30-35 kms, en week-end choc : 4 à 6h (effectués en montagne donc pas de kilométrage parlant)

Bikoon

[Toutitom]

Les distances s'allongent doucement pour moi et je vais continuer en ce sens. Je vais essayer de faire des sorties un peu plus longues par moment surtout que les trails longs ne fleurissent pas chez moi.
Je me pose tout de même toujours cette question quant au cardio: pourquoi celui-ci augmente tant à intensité égale au fur et à mesure de l'avancée de la course et ce sans ressentir de difficulté?

[Overnight]

Effectivement le volume de sport à côté est déjà pas mal . Cela dit 1h29 sur semi et 3h28 sur un 35kms/700d+ c'est sûr que tu dois pouvoir grappiller quelques minutes mais c'est pas si catastrophique et vu la progression en effet le temps et l'adaptation va faire le reste.
Le cardio monte à l'effort à allure ISO ->concept de dérive cardiaque (tout un tas de littérature à ce sujet)

[Toutitom]

Intéressant le concept de derive cardiaque. Je dois travailler à la réduire.
Pour ce deuxième trail (qui faisait 2km de moins que le premier) je me suis contenu dans mes sorties longues à maintenir une valeur faible de ma fc max(moins de 80%). Sachant que la plus longue a duré 2h15.
Ne faut il pas de temps en temps sur les sorties longues forcer un peu plus?

[dinococus]

Intéressant le concept de derive cardiaque. Je dois travailler à la réduire.
Pour ce deuxième trail (qui faisait 2km de moins que le premier) je me suis contenu dans mes sorties longues à maintenir une valeur faible de ma fc max(moins de 80%). Sachant que la plus longue a duré 2h15.
Ne faut il pas de temps en temps sur les sorties longues forcer un peu plus?

Un célébre intervenant n'intervenant plus parlait de sortie avec du sens (séance d'endurance de force, du seuil à la fin, fartlek...)

AMHA, Pour l'ultra court, la sortie longue de plus de 2 h 00 est superfétatoire. D'autant que dans ton cas tu as d'autres sport à côté comme le vélo que tu peux mixer avec une sortie en CAP et ainsi éviter le risque de blessures inhérent à la multiplication de sortie longue.

[freko78]

Salut,

A mon avis le fait que tu ne tiennes pas la longueur en course même à rythme cool est du à un manque d'endurance. Il faudrait plutôt au contraire réduire l'allure sur tes séances hors fractionnés, d'autant plus que tu as les séances de vélo à côté pour te lâcher.
D'ailleurs quand tu dis que tu t'astreins à être en dessous de 80% de FCM sur ta sortie longue, c'est en moyenne où en pic? Si c'est en moyenne, c'est beaucoup et 2H ça reste largement suffisant comme durée.

@+

[Toutitom]

Il s'agit de fc moyenne. Malheureusement, ma fc monte vite à la course. J'ai une fréquence cardiaque au repos à 50 et ma fc max à 189.
Dès que je cours à 10km/h, je suis entre 70 et 75%de fc max. Avec le dénivelé, il faudrait que je marche tout le temps même sur le plat pour faire baisser la fc moyenne.

[dinococus]

Il s'agit de fc moyenne. Malheureusement, ma fc monte vite à la course. J'ai une fréquence cardiaque au repos à 50 et ma fc max à 189.
Dès que je cours à 10km/h, je suis entre 70 et 75%de fc max. Avec le dénivelé, il faudrait que je marche tout le temps même sur le plat pour faire baisser la fc moyenne.

A haut niveau, quand la cible est à 75 %, en monté le haut niveau marche.

[Toutitom]

A haut niveau, quand la cible est à 75 %, en monté le haut niveau marche.[/quote]

??? Je ne comprends pas.

[Marathonnerre]

Je pense que cela veut dire que lorsque ça monte, si l'on veut rester à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale, on est obligé de marcher même si l'on a un bon niveau de pratique.

[Toutitom]

De toute façon je marche dès que les pourcentages sont élevés lors des sorties longues.

[dinococus]

A haut niveau, quand la cible est à 75 %, en monté le haut niveau marche.

??? Je ne comprends pas.[/quote]

Quand le but de la sortie longue est de rester en endurance fond d'emmental valeur maxi donc cible 75% et non 75% de moyenne, la marche s'impose dés que la cible est atteinte.

Une chose qui semble avérer est que le coureur compétiteur loisir passe plus de temps proche des hautes fréquences que le coureur de haut niveau et pas assez de temps vers les trés hautes fréquences que le coureur de haut niveau.
Pas assez de balades et pas assez de séances trés intense.

[Toutitom]

Il va vraiment falloir faire des ballades: une nouvelle façon d'appréhender l'entraînement car je vais devoir vraiment faire attention à la cible.

[dinococus]

A mon avis (je me répéte) ce n'est pas le fond mais la zone de résistance courverte par l'Endurance de force et l'adaptation au terrain qui semble te manquer.

Sur la route, le pied travail beaucoup moins et l'alternance équilibre/déséquilibre est inexistant.
Sur un terrain accidenté à D+, le réajustement de la posture à cause d'erreur de pose de pied se paye cache.

[Vik]

Quand le but de la sortie longue est de rester en endurance fond d'emmental

Hips et ne pas oublier hips le digeot hips pour dissoudre tout ça hips

[dinococus]

Malheur à moi, l'emmental est celui qui a des trous et des trous, ça ne va pas.

L'expression fondue mentale serait plus clair.

[Freddy55]

Ou fou du mental

[dinococus]

Mental : car l'un des buts de la sortie pas courte est de muscler son mental, bien souvent l'esprit coupant avant les jambes.