Travail en FC élevée

[Sergio_06]

Bonjour,

Désolé si ma question est saugrenue mais je ne suis pas encore familier avec la théorie.

Avec l'âge la musculature et les tendons se sont fragilisés. En octobre dernier, je me suis claqué un ischio en faisant de l'intervalle training et j'ai peur de me blesser à nouveau si je veux travailler ma VMA.

Est-il envisageable de travailler les exercices ou l'on flirte avec la FC max dans des sports comme le vélo ou la natation ? Je comprends bien que ce ne sera pas aussi bénéfique au niveau des jambes, mais au niveau cardiaque, c'est kif, non ?

[Marathonnerre]

Lorsque l'on effectue des séries courtes on n'est pas à sa fréquence cardiaque maximale.
J'ignore ton âge et ton ancienneté de pratique, mais si tu as bien développé tes capacités, ce type d'entraînement n'est pas forcément adapté.
Concernant le vélo, la fréquence cardiaque même sur un effort intense ne montera pas aussi haut qu'en course à pied, mais peu importe.

[Sergio_06]

Lorsque l'on effectue des séries courtes on n'est pas à sa fréquence cardiaque maximale.
J'ignore ton âge et ton ancienneté de pratique, mais si tu as bien développé tes capacités, ce type d'entraînement n'est pas forcément adapté.
Concernant le vélo, la fréquence cardiaque même sur un effort intense ne montera pas aussi haut qu'en course à pied, mais peu importe.

Oui j'aurais dû préciser : J'aurai 68 ans cette année... et 50 ans de pratique, enfin 49 pour être précis...

[banditblue29]

Arf, je ne sais plus où j'ai lu ça mais avec l'âge avançant, les séances de fractionnés courts seraient à éviter. D'autant que le travail sur du SL1 ou SL2 produit des effets satisfaisants en minimisant les risques de blessures.
Valdes a du en parler il me semble.

[Sergio_06]

Arf, je ne sais plus où j'ai lu ça mais avec l'âge avançant, les séances de fractionnés courts seraient à éviter. D'autant que le travail sur du SL1 ou SL2 produit des effets satisfaisants en minimisant les risques de blessures.
Valdes a du en parler il me semble.

Heu tu peux juste me dire ce que signifie SL1 ou SL2 (Ouiiii il y a du travail ! )

[philtraverses]

Arf, je ne sais plus où j'ai lu ça mais avec l'âge avançant, les séances de fractionnés courts seraient à éviter. D'autant que le travail sur du SL1 ou SL2 produit des effets satisfaisants en minimisant les risques de blessures.
Valdes a du en parler il me semble.

Heu tu peux juste me dire ce que signifie SL1 ou SL2 (Ouiiii il y a du travail ! )

Il y a toute une discussion très intéressante sur le sujet.

viewtopic.php?f=21&t=34535&hilit=sl1

Si tu ne peux plus ou as peur de t'entrainer en vma, ce qui est aussi mon cas, par peur de la blessure, ce type d'entrainement peut être plus qu'une alternative.

[Sergio_06]

Merci Philtraverses,

Cette méthode ressemble à la course au seuil, non ?

Personne peut apporter une réponse concernant le bénéfice de sport "alternatif" vélo ou natation sur le plan cardiaque ?

Vous, lorsque vous roulez par exemple, vous travaillez quoi ? Uniquement l'endurance ? Pourquoi pas de l'intervalle training en vélo ?

[Marathonnerre]

Oui on peut faire des séquences rythmées à vélo, mais on ne pourra pas atteindre la même fréquence cardiaque qu'en courant, surtout si le sport principal était la course à pied.
Attention à ne pas utiliser un trop gros développement.

Exercices intéressants à faire en natation, augmenter les intervalles de respiration : d'abord 3 temps, puis 5 temps, et à partir de 7 temps cela devient plus exigeant, au delà de 9 jamais essayé (ou alors apnée).

[banditblue29]

Il me semble que tu es inscrit sur le MOOC, SL1 et SL2 y est largement expliqué .

[Sergio_06]

@ Marathonerre : Je ne comprends pas pourquoi il ne serait pas possible d'atteindre les FC voulues en vélo ?

@ Banditblue : Oui je n'ai pas percuté. Je suis parti sur le lien donnée par Marathonerre...

[Marathonnerre]

Je ne sais pas quel pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale tu envisages, mais tu auras du mal à dépasser 90 %, avec un effort musculaire différent et bien plus intense qu'en courant. C'est généralement le facteur limitant, surtout si l'on est esesntiellement coureur à pied.

Mais à ton âge et avec ton ancienneté de pratique tu n'amélioreras pas ta vma, tu dois aussi prendre en compte des capacités musculaires, et de récupérations également, inférieures à ce qu'elles étaient il y a 10 ans.

[Sergio_06]

Je ne sais pas quel pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale tu envisages, mais tu auras du mal à dépasser 90 %, avec un effort musculaire différent et bien plus intense qu'en courant. C'est généralement le facteur limitant, surtout si l'on est esesntiellement coureur à pied.

Mais à ton âge et avec ton ancienneté de pratique tu n'amélioreras pas ta vma, tu dois aussi prendre en compte des capacités musculaires, et de récupérations également, inférieures à ce qu'elles étaient il y a 10 ans.

Merci l'ami...

[Søren]

La natation permet vraiment de bourriner en FC (sprint), le cœur qui explose à la limite du vomissement, sans risquer de se blesser et sans être cassé le lendemain. On peut vraiment se « rentrer dedans » (souffrance), sans craindre le bobo (contrairement à la CAP ou faut réfléchir aux dégâts possibles). J'imagine qu'il faut néanmoins maitriser une nage (respiration), pour pouvoir monter haut et maintenir suffisamment longtemps une FC élevée.

Je fais ça quand mes jambes semblent pas tolérer les séances VMA. Le fractionné court en CAP, mon corps (40ans) trouve ça trop violent, je me blesse (tendinite, petites douleurs articulaires). J'ai pas vérifié les bénéfices VMA du sprint natation sur ma course à pied. Je sais pas. Si y'a un travail cardio à haute fréquence, y'a pas l'apprentissage de la foulée rapide... et mes jambes oublient comment courir vite. C'est toujours le dilemme du cross-training : c'est pas spécifique.

Je crois me souvenir que Papy avait suivi plusieurs coureurs ou triathlète qui faisaient leur séance "FC intensive" exclusivement en piscine et avaient eu des progressions VMA (CAP). Faut fouiller les sujets traitant de natation.

[Sergio_06]

Merci Soren... mais je n'aime pas nager !

[Yael]

Tu peux faire monter les pulses tout en minimisant les risques musculaires si tu fais des séries de 1'30"" à 2' en côte. A toi de trouver la bonne durée et surtout le pourcentage de côte qui te convient le mieux. A mon âge presque double canonique ça le fait bien sur des gros faux-plats. Si tu attaques du 10%, tu prends des risques pour tes ischios et le cœur n'a pas le temps de monter. En 45 secondes tu as déjà la langue qui nettoie le bitume.

[valdes]

Tu peux faire monter les pulses tout en minimisant les risques musculaires si tu fais des séries de 1'30"" à 2' en côte. A toi de trouver la bonne durée et surtout le pourcentage de côte qui te convient le mieux. A mon âge presque double canonique ça le fait bien sur des gros faux-plats. Si tu attaques du 10%, tu prends des risques pour tes ischios et le cœur n'a pas le temps de monter. En 45 secondes tu as déjà la langue qui nettoie le bitume.

Surtout pas, ou du moins, pas maintenant ; parce que @Sergio_06 a bien indiqué

Avec l'âge la musculature et les tendons se sont fragilisés. En octobre dernier, je me suis claqué un ischio en faisant de l'intervalle training et j'ai peur de me blesser à nouveau si je veux travailler ma VMA.

Une chose à faire et que tu dois savoir c'est d'entretenir ta musculature, en faisant du renforcement musculaire et éventuellement un peu de musculation légère et des étirements, stretching, yoga ou tout autre chose qui te plaise et entretient une certaine souplesse des tendons.

Hygiène de vie toujours.

Le vélo ? Pourquoi pas. Une chose que tu n'as pas dit, c'est si tu fais déjà du vélo. Car si tu es déjà un bon cyclo, tu auras moins de mal à aller chercher des FC élevées à vélo que si tu débutes. Parce qu'à vélo, aller chercher les pulses élevées, ça exige vraiment de se faire mal, vraiment vraiment ... Car comme c'est un sport porté, c'est moins facile qu'en CAP.

Idem en natation (qui demande en plus une bonne technique pour éviter de se faire mal en sprintant).

Ce sont les facteurs limitant sur les sports portés pour faire monter les pulses. Il faut vraiment être excellent et "tout donner", comme on dit, pour aller les chercher. Sinon, comme l'écrit @Marathonnerre, on sera bien en-dessous 90%, même en ayant musculairement mal partout.

Je connais pas mal de Vétérans 5 et plus, qui ne font plus de VMA mais très ponctuellement des compétitions sur 10 km où ils font souvent des podiums. C'est un bon compromis pour rester au top sans trop se faire mal. Surtout avec ton expérience.

Mais bien sûr, cela appelle pour certains un travail sur soi, car les chronos réalisés, même s'ils demeurent très bons, ne seront plus jamais ceux d'antan.

Entre parenthèse, certains sont encore en dessous les 45' à +70 ans ... Ce qui pour moi est incroyable.

[Sergio_06]

Merci à vous pour vos conseils...

Je suis en train de revoir mes activités physiques. Les cours du MOOC m'ont déjà appris pourquoi sans doute je faisais des blessures à répétition. Je faisais des séances (vélo et CAP) beaucoup trop dures. Efforts soutenus trop souvent et trop longtemps. Si je n'arrivais pas décalqué, ce n'était pas une bonne séance.

Je ne vais pas faire de VMA. Comme le suggère Banditblue, les séances SL1 et SL2 suffiront dans la mesure où je ne vise pas la performance.

Là je fais une activité tous les deux jours : CAP, Rando Course, vélo et un peu de muscu une fois par semaine. Je vais rester comme ça durant tout avril, après j'essaierai de monter en volume et en intensité. (Vous avez vu depuis que je suis les cours du MOOC, je parle bon )

Pour répondre à Valdes, oui j'ai toujours pratiqué le vélo.

Encore merci pour vos commentaires

[Nine14]

...
.... En octobre dernier, je me suis claqué un ischio en faisant de l'intervalle training et j'ai peur de me blesser à nouveau si je veux travailler ma VMA.

Est-il envisageable de travailler les exercices ou l'on flirte avec la FC max
.....

Oui j'aurais dû préciser : J'aurai 68 ans cette année... ...

Aie, aie, aie, aie, aie, aie, .....
Aie, aie, ....

Voilà l'effet pervers de l'approche de la course à pied en France :

- MOOC : tout de suite après l'introduction, la VMA, puis les seuils, ...
- Livre de B. Heubi : dès qu'on parle d'entraînement, la première chose, c'est la VMA, ...
- Autres livres sur l'ultra trail : premier chapitre de l'entraînement : des 10/10, puis des 30/30,
- ...

Alors, vous croyez tous (ou presque) que c'est cela les séances de qualité, celles qui vous feront progresser, .... et vous en faites à profusion.

Résultat : vous êtes très, très loin de vos meilleurs chronos (mais vous ne le savez pas), vous ne récoltez pas le fruit de toute cette débauche d'énergie (car vos fins de course sont atroces), etc, ...

Résultat 2 : les performances des coureurs français sont de pire en pire, malgré les chaussures, l'équipement, les montres, les connaissances physiologiques qui s'accumulent, les coachs et entraîneurs, les forum's de CAP, les MOOC, ......., etc ....

Vous pensez que les meilleurs s'entraînent de la sorte ?
Que néni.

Les meilleurs ne vous disent pas comment ils s'entraînent.

Et s'ils vous disent une partie, c'est pour amener leurs concurrents directs à se fourvoyer dans leur entraînement.

O Tempora, O Mores.

Le sport : c'est le principe de SPECIFICITE qui prime à l'entraînement. Jamais vu un joueur de tennis progresser en s'entraînant au ping pong.

Si vous pensez qu'un séance de 30/30, c'est du spécifique pour préparer des trails de 80 km, là, on ne peut plus rien pour vous.

PS : le MOOC actuel : pleins de choses super intéressantes mais toujours cette tendance à commencer à parler de VMA, de fractionné, etc ....

PS2 : SPECIFIQUE : en CAP, ce qui se rapproche de la compétition.
Si vous faites une course ou votre vitesse moyenne, c'est du 8 km/h, s'entraîner à 16 c'est du CONTRE-SPECIFIQUE.

PS3 : SPECIFIQUE : vous préparez un trail de 10H environ.
Préparez-vous sur des sorties de 5H sur des parcours se rapprochant de votre course.

Et si vous n'avez pas le temps de vous entraîner 5H, restez sur des compets de 10 km.
Des sorties d'une heure vous suffiront.

[valdes]

Je m'en vais donc lire les remarquables explications et interventions de @Nine @PierroMarseille @Japhy et autreS sur le post lactate shuttle.

J'aimerais quand même bien percer les mystères des coureurs qui sont au top niveau (non que je veuille leur ressembler mais ce serait intéressant, on y apprendrait beaucoup).

[Sergio_06]

...

Voilà l'effet pervers de l'approche de la course à pied en France :
[list]- MOOC : tout de suite après l'introduction, la VMA, puis les seuils, ...
- Livre de B. Heubi : dès qu'on parle d'entraînement, la première chose, c'est la VMA, ...
- Autres livres sur l'ultra trail : premier chapitre de l'entraînement : des 10/10, puis des 30/30,

C'est sans doute parce que toute les méthodes d'entraînement (d'après ce que j'ai compris) sont basées sur des pourcentage de la VMA. Donc en début de préparation, tu es bien obligé de la comprendre et de la connaître...

[Marathonnerre]

Merci à vous pour vos conseils...

Je suis en train de revoir mes activités physiques. Les cours du MOOC m'ont déjà appris pourquoi sans doute je faisais des blessures à répétition. Je faisais des séances (vélo et CAP) beaucoup trop dures. Efforts soutenus trop souvent et trop longtemps. Si je n'arrivais pas décalqué, ce n'était pas une bonne séance.

En fin de séance intense on doit être capable de courir en endurance sans être totalement cuit.
Que ponctuellement l'on soit rincé après un gros entraînement ce n'est pas gênant, mais cela ne doit pas devenir un objectif, c'est totalement contre productif.

[Spir]

Le sport : c'est le principe de SPECIFICITE qui prime à l'entraînement. Jamais vu un joueur de tennis progresser en s'entraînant au ping pong.

Si vous pensez qu'un séance de 30/30, c'est du spécifique pour préparer des trails de 80 km, là, on ne peut plus rien pour vous.

PS : le MOOC actuel : pleins de choses super intéressantes mais toujours cette tendance à commencer à parler de VMA, de fractionné, etc ....

PS2 : SPECIFIQUE : en CAP, ce qui se rapproche de la compétition.
Si vous faites une course ou votre vitesse moyenne, c'est du 8 km/h, s'entraîner à 16 c'est du CONTRE-SPECIFIQUE.

PS3 : SPECIFIQUE : vous préparez un trail de 10H environ.
Préparez-vous sur des sorties de 5H sur des parcours se rapprochant de votre course.

Et si vous n'avez pas le temps, concentrez-vous sur des 10 km.
Des sorties d'une heure vous suffiront.

oui et non... Je ne suis philosophiquement pas d'accord avec cette approche (philosophiquement, car je ne suis pas entraineur, juste amateur. Mon opinion n'est donc basé que sur mon ressenti).

La spécificité est importante, mais on progresse également en réalisant des exercices qui peuvent sembler éloignés de la pratique visée. On peut apprendre à jouer un morceau de piano en ne pratiquant que ce morceau, ça prendra du temps. Faire des exercices spécifiques de travail du poignet, des doigts permettront in fine de mieux jouer, même si les qualités travaillées ne sont pas sollicitées à 100% dans le morceau en question.

Il y a de grosses différences entre un 4x1000 et un trail, mais le 4x1000, ou les 30/30, permettent de travailler la gestuelle, la synchronisation des membres, et autres dans un contexte différent. Il est important de travailler ses gammes avant de les utiliser.

C'est un peu caricatural de dire que les plans ne tournent qu'autour de séances de qualités. Beaucoup insistent (et le MOOC également) sur le principe d'évolution générique vers spécifique, le spécifique permettant de transposer sur le terrain les acquis d'exercices plus "artificiels".

[dinococus]

Il y a de grosses différences entre un 4x1000 et un trail, mais le 4x1000, ou les 30/30, permettent de travailler la gestuelle, la synchronisation des membres, et autres dans un contexte différent. Il est important de travailler ses gammes avant de les utiliser.

+1

Un trail quelqu'il soit ne se fait pas avec un métronome.
La coordination : travail neuro musculaire ne se fait pas à basse intensité.
l'Homme augmenté pour le moment est un fantasme, un minimum de musculation par du travail à haute intensité ne fera pas de mal.

[seb08]

une petite remarque : vous parlez tous de travail à la FC, et vous dites bien ( et je suis d'accord) qu'on n'atteint pas les mêmes FC en course à pied, natation et vélo...

Si au lieu de raisonner en FC , on raisonne en VO2max ?
alors je suis d'accord, il est impossible de constater ce paramètre facilement mais qu'importe .
Lorsqu'on est dans le dur , que ce soit en velo , natation ou cap, la vo2max travaille pareille non ?
apres, effectivement, le travail spécifique est indispensable...

mais je connais pas mal de coureur qui ne font pas/plus de frac, qui font énormément de travail en velo et donc allègent le nombre de sorties/difficultés cap et qui ne baissent pas leur niveau course à pied.

[dinococus]

la travail en Vo2 max ne dispense pas d'aller chercher en fin de série la FC max .

[Nine14]

....
Si au lieu de raisonner en FC , on raisonnait en VO2max ?
Alors je suis d'accord, il est impossible de constater ce paramètre facilement mais qu'importe .
Lorsqu'on est dans le dur , que ce soit en velo , natation ou cap, la vo2max travaille pareil non ? ...

Non, pour un sport donné, FC et Vo2max vont de pair.
C'est à dire, comme il y a une FC max par sport, il y a une Vo2max par sport.

Pourquoi ?
Cela dépend du nombre de groupes musculaires actifs.
Plus, il y a de muscles actifs, plus il y a d'artères et surtout des capillaires qui s'ouvrent pour amener du sang oxygéné aux fibres musculaires.
Donc, plus le cœur devra pomper vite (et il le pourra car des capillaires en plus se sont ouverts, un peu comme pour un système d'irrigation lorsqu'on ouvre de nouveaux arroseurs) et plus grande sera la consommation d'oxygène.

Par exemple, en biathlon, la consommation d'oxygène est significativement plus importante (idem avec la FC) qu'en Cap, à effort égal. Travail des bras en plus.

C'est pour cela qu'à vélo, la FC max est normalement moindre qu'en Cap : moins de muscles actifs. On est porté.

[Søren]

Oui pour valeurs (généralement) supérieurs en CAP. Mais pas pour ces seules raisons.

Selon bouquin Physio du sport... (Wilmore 1999) : Pour test d'effort, les variables physio (FC, VO2...) montent moins haut sur vélo que sur tapis.

« Ceci est attribué à une fatigue locale des membres inférieurs, à une accumulation sanguine dans les territoires inférieurs (diminution du retour veineux vers le cœur), ou bien à l'utilisation sur vélo d'une masse musculaire proportionnellement plus faible que sur tapis roulant. Les cyclistes très entraînés peuvent cependant atteindre leur valeur maximale sur cyclo-ergomètre [vélo]. »

Selon les auteurs, valeurs max mesurées en CAP (tapis roulant) parce que marche/course est une « activité naturelle ». Donc l'idée de maitrise du geste technique. Pour l'intuition, faut s'imaginer essayer de monter à FCmax en patins à roulettes (même avec bâtons), ou en ski de fond, quand on ne maitrise pas le geste...

[Free Wheelin' Nat]

Une chose à faire et que tu dois savoir c'est d'entretenir ta musculature, en faisant du renforcement musculaire et éventuellement un peu de musculation légère et des étirements, stretching, yoga ou tout autre chose qui te plaise et entretient une certaine souplesse des tendons.

Hygiène de vie toujours.

Pour compléter Valdes:
Depuis que j'ai changé de taf (merde, putain, 4 ans... ) , changement de rythme: de 4 je suis passée à 3 séances/semaine, en descendant parfois jusqu'à 2 , j'ai cumulé d'autres boulots en plus donc de la fatigue,je n'ai plus tous mes week ends, des soucis de fessier récurrents etc etc, bref, tout pour régresser ...
J'attends la prochaine saison pour confirmer/infirmer,car cette année n'a pas été franchement hyper cool non plus, mais je n'ai jamais été aussi bien classée que depuis ce ralentissement
J'ai toujours pu maintenir plus ou moins mon ridicule piedtaf de 3km et ses 150 m de déniv (c'est pas grand chose, mais mine de rien, ça conserve...) et surtout , ça fait au moins 2ans que l'initiation au yoga (sur D8 , c'est pas du haut niveau ) fait partie de mon quotidien.
Le peu que je fais suffit , je pense, et je suis, depuis, souple ET tonique.
Et je rajoute, ni vu ni connu j't'embrouille, aux salutations au soleil, 12 pompes (et des fois quelques tractions mais c'est moins régulier).
En dehors de ça, les étirements m'emm...dent et la muscu tout autant...

Je n'aime pas trop le vélo , la piscine ouvre/ferme on ne sait jamais comment elle fonctionne donc abandon, et sinon, bah, pas grand chose d'autre en complément (sauf bientôt j'espère de la rando/vol).

Le travail en FC élevée , je le fais sur certaines sorties longues en poussant un peu la machine sur quelques minutes, genre fartlek, et je me rends compte que les seuls fracs qui m'amusent désormais , c'est en côte ,et en plus ça me tire moins sur les mollet et la fesse

[Nine14]

...

Voilà l'effet pervers de l'approche de la course à pied en France :
[list]- MOOC : tout de suite après l'introduction, la VMA, puis les seuils, ...
- Livre de B. Heubi : dès qu'on parle d'entraînement, la première chose, c'est la VMA, ...
- Autres livres sur l'ultra trail : premier chapitre de l'entraînement : des 10/10, puis des 30/30,

C'est sans doute parce que toute les méthodes d'entraînement (d'après ce que j'ai compris) sont basées sur des pourcentage de la VMA. Donc en début de préparation, tu es bien obligé de la comprendre et de la connaître...

Là, je suis d'accord avec toi (connaître, comprendre).

Mais au lieu de parler d'entraînement, de tests et de séances, ils pourraient tous commencer à parler de la physiologie en exposant les qqes principes de base : Vo2max, seuil lactique 1 et 2, fibres musculaires, etc ..

Et après, commencer par l'endurance, insister sur l'endurance, parler d'endurance, parler de spécifique (par exemple dénivelé et technique de descente en trail, ...) et finir par parler d'entraînement au seuil, à Vo2max pour ceux qui veulent gagner des courses.
Et je doute que ceux qui gagnent effectuent la moindre séance de VMA (CONTRE - PRODUCTIF, perte de temps, risque de blessure, ...).

Et ne demandez pas à Kilian JORNET comment il s'entraîne.
Pour l'instant, il ne vous le dira pas. Ou s'il vous le dit, restez méfiant (surtout si vous êtes un de ses concurrents).
Peut-être dans un livre quand il s'arrêtera.

[valdes]

Et je doute que ceux qui gagnent effectuent la moindre séance de VMA (CONTRE - PRODUCTIF, perte de temps, risque de blessure, ...).

Et ne demandez pas à Kilian JORNET comment il s'entraîne.
Pour l'instant, il ne vous le dira pas. Ou s'il vous le dit, restez méfiant (surtout si vous êtes un de ses concurrents).
Peut-être dans un livre quand il s'arrêtera.

C'est bien vrai ça ! Ceux qui font plein de podium se gardent bien de raconter leurs petits secrets d'entrainement ... Un peu de lecture d'ailleurs :
http://www.yanoo.net/news/6833-.html

on vous l'a jamais fait le coup du "oh moi ça fait 3 semaines que je n'ai pas couru" ...

[Marathonnerre]

Et ne demandez pas à Kilian JORNET comment il s'entraîne.
Pour l'instant, il ne vous le dira pas. Ou s'il vous le dit, restez méfiant (surtout si vous êtes un de ses concurrents).

Kilian Jornet travaille sa vma, entre autres capacités et qualités.