Marathon : durée sortie longue et %FCM lors du marathon

[julien59240]

Hello,

Je ne sais pas si c'est le cas pour tout le monde mais en tout cas, lors de tous mes marathons / courses avec dossard, les puls sont au-dessus par rapport à une session longue classique (quel que soit mon feeling). Donc imaginons que je sois à 150 à l'entrainement, je serai vers 160 en course

[Marathonnerre]

Mais à l'entraînement on ne court pas la totalité à son allure marathon.

[Kristen]

Hello,

Je ne sais pas si c'est le cas pour tout le monde mais en tout cas, lors de tous mes marathons / courses avec dossard, les puls sont au-dessus par rapport à une session longue classique (quel que soit mon feeling). Donc imaginons que je sois à 150 à l'entrainement, je serai vers 160 en course

Pareil pour moi mais ça ne m'inquiète pas du tout. Je mets ça sur le compte de l'énervement, du stress, de l'ambiance, etc

[Pieromarseille]

Lors de mon dernier marathon, j'étais à 88% FCM de moyenne. C'est beaucoup. Je comprends rétrospectivement que mes entrainements réalisés depuis à AS42 ou basés sur de l'AS42 (genre lactate schuttle) soient toujours assez durs, voir parfois trop durs. Quand j'entends certains d'entre vous dirent qu'ils se 'baladent' en AS42, je suis un peu jaloux ; c'était un peu mon cas avant, mais depuis mon dernier RP je trouve vraiment mes nouvelles allures éprouvantes, encore plus si je monte sur AS21 ou AS10.
Pour info, lors de ma prépa, j'ai fait tous mes entrainements sur la base d'allures nettement moins rapides (4'25, puis 4'20) que celles auxquelles j'ai effectivement couru le marathon (4'15). Et je suis arrivé le jour J avec la forme de ma vie.
Conclusion, qui rejoint celle du Papy sur le fil EF, pour courir vite, il faut s'entrainer lentement...

[Japhy]

Quand j'entends certains d'entre vous dirent qu'ils se 'baladent' en AS42, je suis un peu jaloux ; c'était un peu mon cas avant, mais depuis mon dernier RP je trouve vraiment mes nouvelles allures éprouvantes, encore plus si je monte sur AS21 ou AS10.
Pour info, lors de ma prépa, j'ai fait tous mes entrainements sur la base d'allures nettement moins rapides (4'25, puis 4'20) que celles auxquelles j'ai effectivement couru le marathon (4'15). Et je suis arrivé le jour J avec la forme de ma vie.
Conclusion, qui rejoint celle du Papy sur le fil EF, pour courir vite, il faut s'entrainer lentement...

Euuuh je suis pas sûre que qqn ait dit qu'il se baladait en AS42. Ce matin de bonne heure j'ai fait une SL (20 km) avec un 1er tronçon de 6 km puis un 2ème de 3 km à AS42, j'étais crevée quand même, et j'ai eu mal aux jambes aujourd'hui ! Je crois qu'on est tous logés à la même enseigne !

Par contre, que l'allure doive être assez agréable sur les 25 premiers km du jour J, c'est assez vrai. Sans doute parce qu'on a fait une semaine de tapper juste avant !

(et pour ta dernière phrase, tout à fait d'accord, c'est une question de % de temps passé aux allures plus rapides, s'il n'est pas trop élevé, ça va)

[Japhy]

Je rajoute un truc quand même: c'est vrai que je suis parfois étonnée de ce que deux séances de même distance et de même vitesse moyenne mais avec des contenus différents entraîne une fatigue différente, font qu'on se sent presqu'en balade ou au contraire "au boulot".

Par exemple 20 km courus à 6'00/km presque tout du long me fatigue moins que la même distance à la même vitesse moyenne mais avec des plages d'endurance fondamentale et de l'allure marathon, par ex.
Ou bien 30 min de lactate shuttle (plus facile) contre 30 min d'allure marathon stable (plus dur).

Bien sûr on ne peut pas exclure l'effet "forme du jour", difficile à évaluer, mais quand même, c'est intéressant je trouve.

[Marathonnerre]

Quand j'entends certains d'entre vous dirent qu'ils se 'baladent' en AS42, je suis un peu jaloux

Si on se balade à vitesse marathon c'est que l'on n'est pas au maximum de son potentiel.

[Caracole]

Conclusion, qui rejoint celle du Papy sur le fil EF, pour courir vite, il faut s'entrainer lentement...

C'est sûr que rien que depuis nov-dec j'ai bien progressé, mais il y a le fait aussi qu'on progresse les plages qu'on travaille : du coup je suis à l'aise en sub 140, à l'aise à AS21 (j'ai été à fond tout le temps pendant trois ans) mais moins à AS42, que j'ai moins travaillé jusqu'à présent. J'ai l'impression de me traîner, d'être moins dynamique, au moins la première demi heure, après ça s'arrange.

Ce matin j'ai fait très fort : une heure à AS42 avec des puls de semi! Inquiète de mon état j'ai compris après la douche que j'avais une crève d'enfer. Rassurée sur ma course, moins sur mes neurones! Ce qui s'appelle avoir la tête dans le guidon!

Dis, Piero, un marathon à 88%, tu l'as fait en combien de temps?

[Marathonnerre]

Ou bien 30 min de lactate shuttle (plus facile) contre 30 min d'allure marathon stable (plus dur).

Ça commence à être exigeant 30 minutes d'allure marathon en continu.

[Yannick1111]

Lors de mon dernier marathon, j'étais à 88% FCM de moyenne. C'est beaucoup. Je comprends rétrospectivement que mes entrainements réalisés depuis à AS42 ou basés sur de l'AS42 (genre lactate schuttle) soient toujours assez durs, voir parfois trop durs. Quand j'entends certains d'entre vous dirent qu'ils se 'baladent' en AS42, je suis un peu jaloux ; c'était un peu mon cas avant, mais depuis mon dernier RP je trouve vraiment mes nouvelles allures éprouvantes, encore plus si je monte sur AS21 ou AS10.
Pour info, lors de ma prépa, j'ai fait tous mes entrainements sur la base d'allures nettement moins rapides (4'25, puis 4'20) que celles auxquelles j'ai effectivement couru le marathon (4'15). Et je suis arrivé le jour J avec la forme de ma vie.
Conclusion, qui rejoint celle du Papy sur le fil EF, pour courir vite, il faut s'entrainer lentement...

Le problème de la dérive cardiaque est aussi influencée par la durée de la course. 88% FCM sur un marathon de 3h00 ne sera sans doute pas possible pour une course de 4h30.

[vinch64]

Ou bien 30 min de lactate shuttle (plus facile) contre 30 min d'allure marathon stable (plus dur).

Ça commence à être exigeant 30 minutes d'allure marathon en continu.

Ça dépend en combien de temps on court les marathons.
Si on est aux alentours de 4h, les 30mn passent facilement à mon avis.
Pour quelqu'un qui le fait en 2h30, le 30mn risquent de piquer un peu plus.

[Japhy]

Ou bien 30 min de lactate shuttle (plus facile) contre 30 min d'allure marathon stable (plus dur).

Ça commence à être exigeant 30 minutes d'allure marathon en continu.

Je sais bien, mais sur 30 min de shuttle, ma vitesse moyenne était égale à ma vitesse marathon, mais j'ai trouvé ça moins difficile, je me demandais si ça venait de l'alternance de rythme. Il faut dire aussi que je n'avais couru que 20 min en endurance avant le shuttle, contre 50 min ce matin avant les 30' allure marathon, ça peut faire une grosse différence évidemment...

Tsssss vinch, tu vas pas t'y mettre ! Pour les coureurs qui ont des difficultés à passer sous 4h (dont moi), pour qui c'est un objectif difficile pour leurs capacités, 30 min d'AS42 c'est pas facile du tout non plus NON MAIS !

[vinch64]

Euh, je ne critique pas, tu as une meilleure marque que moi sur marathon!
Du coup en évoquant les 4h, je pensais à mon cas personnel.
D'ailleurs j'ai pour projet de faire un marathon en automne prochain et de (enfin) passer sous les 4h

[Marathonnerre]

Ça dépend en combien de temps on court les marathons.
Si on est aux alentours de 4h, les 30mn passent facilement à mon avis.
Pour quelqu'un qui le fait en 2h30, le 30mn risquent de piquer un peu plus.

Je ne sais pas car on est de toute façon au maximum de son potentiel.
Toutefois les plus rapides ont parfois plus de capacités à s'arracher que certains plus lents.
Stefano Baldini m'avait dit que les trente dernières minutes (une dizaine de kilomètres) étaient terriblement difficiles physiquement et que la tentation pouvait être grande de laisser filer un tout petit peu, mais c'est ce qui faisait la différence pour décrocher une médaille d'or aux JO par exemple (en 2004 à Athènes pour lui).

[vinch64]

Sauf qu'une allure tenable sur 2h30 est plus rapide et plus usante qu'une allure tenable sur 4h.
Dans mon cas, courir 30mn à AS42 et 30mn à grosso modo une allure tenable sur 30 bornes, c'est totalement différent. Sur la seconde, il va falloir que je tire sérieusement dessus.

[Japhy]

Dans mon cas, courir 30mn à AS42 et 30mn à grosso modo une allure tenable sur 30 bornes, c'est totalement différent. Sur la seconde, il va falloir que je tire sérieusement dessus.

Sauf si c'est une allure que tu "utilises" souvent, tout au long de l'année. On revient à la notion de "on supporte plutôt bien ce qu'on pratique souvent".
Il ne faudrait pas que les nouveaux lisent ce que je vais écrire , mais l'année où j'ai réussi à passer sous 4h, j'ai utilisé la méthode interdite, à savoir partir sur une allure que je savais pouvoir tenir sur seulement 30 ou 35 km, puis limiter la casse sur la fin (fin de parcours très vallonée en plus, contrairement au 1er semi).

Pour un marathon de Novembre j'ai donc travaillé, toute l'année mais aussi pendant mon plan, l'allure 5'30/km, qui correspond à un chrono de 3h52, avec, donc, 8 min de battement pour la fin.
Et cette allure "30 km" passait très bien pendant le plan, même sur les SL avec deux fois 30 min AS42, sans doute parce que je la connaissais bien. Le jour J j'ai tenu jusqu'au 32ème environ, après j'ai eu qques km un peu mollassons, et je suis repartie sur les 5 derniers km. C'est passé.

Par contre il ne faut évidemment jamais partir plus vite que l'allure travaillée au cours du plan, ça c'est la méthode super super interdite qui mérite le fouet.

[vinch64]

Complètemet d'accord avec toi sur les allures connues à l'entrainement.
En ce qui concerne la "méthode Japhy" pour passer sous les 4h, je sais que ce n'est pas pour moi. Moralement, j'ai du mal avec le déclin de fin de course durant lequel tu te fais doubler par des wagons de coureurs.
Je suis plus un adepte du départ tortue car j'adore pac-maniser en fin de course, ça me donne des ailes.

[Marathonnerre]

Dans mon cas, courir 30mn à AS42 et 30mn à grosso modo une allure tenable sur 30 bornes, c'est totalement différent. Sur la seconde, il va falloir que je tire sérieusement dessus.

Sauf si c'est une allure que tu "utilises" souvent, tout au long de l'année. On revient à la notion de "on supporte plutôt bien ce qu'on pratique souvent".

Sur les allures rapides, parfois dès la vitesse semi, sinon en général à partir du seuil, il me semble qu'il y a un aspect supplémentaire, qui est la concentration demandée pour tenir son effort.
Au delà de mon (ancienne) allure 10 km j'aime bien aller sur piste, d'autant que je n'y cours pas de longues distances. Dans cet environnement orienté athlétisme, la concentration nécessaire se fait plus facilement qu'en pleine nature, et d'autres coureurs semblent ressentir la même chose.

[franckym]

Avec ton temps sur semi, tu devrais faire autour de 4h15 au mieux ou 4h30.

Bonsoir, Je réalise quasiment le même temps sur semi que lui et je fais à peu de choses près le double au marathon, soit un peu moins de 4h. Les règles "officielles" ne conviennent pas à tout le monde.
Dans ma préparation du 1er marathon j'ai fais deux sorties looooonngues tout seul de plus de 3h voire presque 4h et bien m'en a pris car j'ai trouvé le marathon presque trop court.

[Yannick1111]

Bonjour,

Je me présente, Yannick 1.70cm 67Kg 43 ans coureur depuis 3ans avec des creux.

J'ai commencé a faire quelques compétitions ces 6 derniers mois : 2 trail 15 km et un semi marathon en novembre : 1h51mm à 173 bpm de moyenne.

Je souhaite faire un marathon (mont saint Michel sans doute) cette année.

Je pense faire le marathon à 160bpm car J'ai fait fait mon semi à 173bpm (FCM de 193). Est-ce réalisable à 160 Bpm = 83% de FCM ou est ce que je suis trop optimiste pour l'allure marathon ?

Comme le marathon je vais le faire en plus de 4h, quel va être la durée de la sortie longue au max lors de la prépa ?
Certains comme Bruno Heubi disent 4/5 du temps prévu au marathon soit 3h30-4h, d'autres 2h30 max.
Celui qui va vite, sa sortie longue représente 30 km en 2h00, mais pour moi c'est plutôt 16 km en EF en 2h00 voir 20 km à allure AS42 ; donc très loin de la distance à réaliser et du temps à faire le jour J.

Qu'en pensez vous ?

Voilà c'est fait, mon premier marathon est terminé (Mont Saint Michel) : 3h59m56s.

Super content. le temps était parfait.

Ma fréquence cardiaque moyenne 165 sur 193 max soit 85.5% : Impossible d'avoir les mêmes pulsations en course par rapport à la compétition à la même allure ; alors j'ai essayé de tenir l'allure en essayant de ne pas dépasser les 165 avant le Km 30/32. Ensuite comme je pouvais (dur au km 32/35.
J'ai finis les 2 derniers kms en 5:14/km et 172 puls pour atteindre les -4h. .

Récup après la course : de la marche, et aujourd'hui peu de courbatures.

Merci en tout cas pour vos précieux conseils.

[Caracole]

Et bien bravo, tu as bien mérité d'être content!

[fano]

Bravo ! belle gestion de ta course, et si ça peut te ressurer, beaucoup de coureurs ont le jour J des pulsations plus hautes que lors des entrainements ! c'est classique !

[runner74]

Félicitation pour ta perf' ! Moins de 4h au marathon, je signe tout de suite

[Yannick1111]

Merci....
Je viens de regarder mes temps intermédiaires :
- 00:56:41 au 10km
- 01:58:41 au semi
- 02:49:07 au 30km
Par déduction le 2 ème semi je le fait en 02:01:15 et pourtant il était beaucoup, mais beaucoup plus difficile (mais les deux derniers km en 00:10:28).

Que 2:34 d'écart entre le premier et le deuxième semi

Pour un premier marathon que du bonheur... et encore merci pour vos conseils, encouragements et remerciements....