Conseils 1er Semi!!;-)

[Marathonnerre]

"Courir lentement pour progresser" est une phrase qui me reste en tête depuis que je parcours les différents forums.

Si l'on ne fait que courir lentement on ne progressera quasiment pas, il faut varier les allures, avec le bon dosage. Mais la progression n'est pas linéaire, il y a généralement des paliers, parfois des descentes, et il arrive un moment où l'on ne progresse plus. Mais en revanche on peut durer longtemps sans endurer.

[Millstone]

Si tes objectifs sont de finir et ce en moins de 2h, tu peux effectivement y aller au feeling. Par contre ne pars pas trop vite car il faut assurer les 21km pour pas que ce soit un calvaire sur les derniers km.

[archeo]

Je n'y irai pas qu'aux sensations et c'est dans cet esprit là que j'ai fait l'acquisition de la montre/cardio.
Je ne connais pas le parcours autrement que par les infos sur le site des organisateurs :

http://athletisme.usliffre.org/images/semi/semi_2014/denivele_parcours_2014.png

Je pense qu'il faudra effectivement garder du jus pour la seconde moitié de l'épreuve, notamment la partie 10 km-15 km grosso modo. Je compte bien m'établir un plan A voire un plan B avec des allures définies et c'est là que je compte sur ma montre pour m'aider à vérifier ces allures et aussi pour me canaliser si jamais je me laisse un peu emporter au départ. De plus, sur l'épreuve, il y aura des meneurs d'allure. Je ne sais pas si je vais me coller à celui des 2h00 (il n'y a pas de meneur pour un durée plus longue) ou si je vais le faire à ma sauce mais ça sera aussi un point de repère.

[archeo]

Dans l'optique du semi-marathon auquel je vais participer, j'essaye de m'établir un "plan de bataille". C'est fait une nouvelle fois de façon empirique mais en essayant de tenir compte du léger relief du tracé.

Basé sur une VMA de 14 km/h (auto-estimation), voici ce que j'envisage :


* 1.0 km 85% VMA - 5.03 mn/km, pris dans l'euphorie du départ, des spectateurs...
* 4.0 kms à 80% VMA - 5.21 mn/km en profitant d'une topographie globalement favorable
* 4.0 kms à 70% VMA - 6.07 mn/km pour récupérer un peu dans cette partie qui monte légèrement
* 2.5 kms à 80% VMA - 5.21 mn/km en utilisant le relief
* 5.0 kms à 70% VMA - 6.07 mn/km pour absorber la montée et aborder la partie finale dans les meilleurs conditions
* 2.6 kms à 80% VMA - 5.21 mn/km où le tracé me permet de me lancer dans le sprint final
* 1.0 km à 85% VMA - 5.03 mn/km durant lequel je continue à augmenter le rythme
* 1.0 km à 90% VMA - 4.46 mn/km à fond, à fond, à fond pour finir

Avec ce plan (très) théorique, et si mes calculs sont bons, ça me donnerait un temps de 1h58-1h59 pour une allure moyenne de 5.38 mn/km soit 76% VMA

Comme je n'ai aucun recul sur une telle distance, je ne sais pas trop si c'est complètement idiot, si je me prend trop le choux, etc... La seule expérience récente que j'ai, c'est un 10 km couru fin décembre 2015 dont voici le compte-rendu (pas de cardio à l'époque).
https://connect.garmin.com/modern/activity/1020444239
Pour cette course, je n'avais pas de plan détaillé en tête mais je connaissais le parcours pour l'avoir déjà fait l'année précédente. Pour savoir un peu où j'en étais, je me suis uniquement basé sur une allure moyenne que mon smartphone me donnait tous les 500 mètres.

Pour étayer (ou pas) mes capacité à augmenter le rythme, voilà une séance que j'ai faite hier
https://connect.garmin.com/modern/activity/1025602227
J'étais parti pour tout faire en EF mais sur la fin, après 10 km/1h02 grosso modo, je me suis retrouvé avec un couple de coureurs en point de mire. J'ai pas pu m'empêcher d'accélérer pour les rattraper...

Que pensez-vous de tout ça ?

[Marathonnerre]

Comme je n'ai aucun recul sur une telle distance, je ne sais pas trop si c'est complètement idiot, si je me prend trop le chou, etc...

Cela me semble un peu compliqué, tu vas constamment surveiller ta montre. En revanche envisage des temps de passage à intervalles réguliers (4 ou 5 km) et ne sois pas plus rapide au début.

[taroc78]

Il n'a pas dit que c'était sa fréquence maximale mais la fréquence la plus élevée enregistrée sur sa sortie.
Et je ne suis pas certain qu'un test vma permette d'évaluer sa fréquence cardiaque maximale, quelques répétitions d'accélérations en côte me semblent plus adaptées (après un bon échauffement).

Ah bon pourquoi ? Un test vma te donne normalement ta FCM et ta vma donc deux indications importantes alors que les accélerations en cote ,bof bof .Surtout que le semi necessite quand meme de traviller aux bonnes vitesses.

[teteph56]

"Courir lentement pour progresser" est une phrase qui me reste en tête depuis que je parcours les différents forums.

Si l'on ne fait que courir lentement on ne progressera quasiment pas, il faut varier les allures, avec le bon dosage. Mais la progression n'est pas linéaire, il y a généralement des paliers, parfois des descentes, et il arrive un moment où l'on ne progresse plus. Mais en revanche on peut durer longtemps sans endurer.

J'inclus comme indiqué dans les plans 2 à 3 fois 10min AS21 par exemple dans les sorties longues pour essayer de progresser, un ptit peu au moins!

[Millstone]

Et pourquoi ne te base tu pas sur ta FCM plutôt que ta VMA ? C'est beaucoup plus simple et tu gère mieux ta fatigue (et ta vitesse par conséquent) en fonction du dénivelé.
Le plus souvent tu commence ton semi à 85% de la FCM jusqu'au 3ème km, puis à 90% jusqu'au 15ème. Ensuite c'est du feeling en fonction de ton état.
Si tu te base par rapport à la vitesse, tu commence doucement jusqu'au 3ème km (de toute façon tu n'iras pas vite à cause de la masse de coureurs), et ensuite tu atteins ton allure spécifique (10.5km/h pour un semi en ~2h) jusqu'au 15ème km, et ensuite c'est au feeling.

Te prends pas le chou avec des % tous les X kms, déjà tu vas stresser, ensuite tu ne vas pas profiter et au final tu arriveras avec le même chrono.

EDIT : et travaille ton EF à des allures <10km/h, c'est le plus important. Car 10km - 1h02... ce n'est pas de l'EF quand on vise 2h sur un semi.

[archeo]

En fait, je ne connais pas plus ma FCM que ma VMA. Ce sont deux notions récentes pour moi qui me contentait jusque là de trottiner plus ou moins vite et longtemps, en fonction de mon état de forme, de ma motivation, de la météo, de l'âge du capitaine...
Je n'ai pas forcément la capacité à effectuer un test du type VAMEVAL car je ne suis pas inscrit dans un club et je n'ai pas non plus de piste d'athlé à proximité et puis ça demande quand même pas mal d'organisation (les plots, la bande son...).
La FCM, je ne sais pas vraiment comment procéder pour en faire une évaluation fiable. Y a-t-il des tests facilement réalisables ?

Je suis parti sur des allures car c'est quelque chose que je peux suivre facilement sur ma montre. Je suis amateur de chiffres alors c'est vrai que je la consulte régulièrement. Comme c'est un apprentissage (la montre tout comme des entraînements cadrés), c'est aussi pour moi l'occasion de confronter la brutalité des chiffres à mes propres sensations.

62 mn pour faire 10 km, je suis bien sous les 10 km/h pourtant D'ailleurs, malgré l'accélération finale, je suis resté à 9,8 km/h.
Dans le plan d'entraînement que je me suis préparé, j'avais fixé la barre à 9,10 km/h (65% VMA). Mais c'est vrai que j'ai du mal à tenir, l'envie d'en faire toujours un peu plus. Comme si forcer améliorerait les choses alors que j'ai lu de nombreuses fois le contraire notamment dans le topic dédié à l'endurance fondamentale. Pourtant, ce n'est pas que ça me gêne de courir à cette allure là car c'est tout à fait correct comme vitesse. J'ai vite fait de me laisser entraîner.

[Millstone]

Pour faire une EF en bon et due forme il faut connaître sa FCM.

Pour connaître ta FCM, et ta VMA par la même occasion, voici un test simple, le demi-cooper : repère près de chez toi un parcours le plus plat possible d'environ 2km, après un footing de 20min à allure très très lente (6-7km/h), tu dois faire le maximum de distance en 6 minutes. A la fin du chrono, relève ta distance et multiplie par 10. Par exemple : si tu as fait 1.5km en 6 minutes, ta VMA sera de 15km/h. Mais ce test a tendance à sous estimer la VMA donc tu peux ajouter +0.5km/h ou compléter ce test par un test de VMA (beaucoup plus contraignant).

Pour le bon déroulé du test, il ne faut pas partir trop vite (sinon tu sera mort avant la fin du test ) mais avec une allure soutenue, et tout donner à la dernière minute. C'est aussi à la fin du test que tu auras une valeur qui se rapproche beaucoup de ta FCM. Suffit de regarder la fréquence maximale enregistrée par la montre

Et après le test tu termine par un footing très lent de 10-15min pour éliminer l'acide lactique.

Tu peux refaire le test plusieurs fois (pas le même jour hein ) pour ajuster les résultats obtenus.

Et quand tu as ta FCM, tu paramètre ta montre pour être entre 70-75% de ta FCM. Un petit bip te signalera que t'es dans le rouge ou au contraire que te vas trop lentement. Il suffit juste de régler les paliers dans les paramètres de la montre

[archeo]

A défaut de piste d'athlé, j'ai un bout de route que j'ai utilisé mercredi dernier et qui me semblerait convenir : https://connect.garmin.com/modern/activity/1021822527
Sur la portion 4km-6km grosso modo, ça n'oscille que de +/- 1 ou 2 mètres. Ca peut le faire ou faut-il que je privilégie plutôt un chemin stabilisé ?

Tu dis de ne pas partir trop vite pour ce test, ce que je peux comprendre. Pour me donner un ordre d'idée, quelle serait la meilleure façon d'aborder la chose ? Une première minute pour monter en régime, les 4 minutes suivantes pour maintenir une bonne allure et la dernière minute durant laquelle il faut se dépouiller ?

[Marathonnerre]

Je ne suis pas certain qu'un test vma permette d'évaluer sa fréquence cardiaque maximale, quelques répétitions d'accélérations en côte me semblent plus adaptées (après un bon échauffement).

Ah bon pourquoi ? Un test vma te donne normalement ta FCM et ta vma donc deux indications importantes alors que les accélérations en cote ,bof bof .Surtout que le semi nécessite quand même de travailler aux bonnes vitesses.

Pour évaluer sa fréquence cardiaque maximale, une série d'accélérations en côte est pourtant un très bon test.
Et dans ce cas on ne se préoccupe pas de la vitesse à laquelle on évolue, le but est bien d'obtenir la fréquence cardiaque la plus élevée possible.

[Millstone]

Ca peut le faire ou faut-il que je privilégie plutôt un chemin stabilisé ?

Ça le fait. Ce n'est pas non plus une science exacte. C'est pour avoir une estimation de ta VMA et de ta FCM. La seule façon d'avoir des valeurs exactes c'est de faire un test en laboratoire. Mais ces estimations permettent de pouvoir faire un plan d'entraînement plus que convenable.

Tu dis de ne pas partir trop vite pour ce test, ce que je peux comprendre. Pour me donner un ordre d'idée, quelle serait la meilleure façon d'aborder la chose ? Une première minute pour monter en régime, les 4 minutes suivantes pour maintenir une bonne allure et la dernière minute durant laquelle il faut se dépouiller ?

Ah ça, c'est en fonction de tes capacités. Toi seul peut savoir comment appréhender ce test. Il faut juste qu'à la fin des 6 minutes tu sois complètement HS (pour estimer au mieux la FCM) et avoir parcouru un max de distance (pour estimer au mieux la VMA). Si tu sens qu'à la fin du test tu n'est pas HS, ça veut dire que tu ne t'es pas donné à fond.

[archeo]

Je vais essayer de me planifier ça alors. Merci pour les conseils

[taroc78]

Pour faire une EF en bon et due forme il faut connaître sa FCM.

Pour connaître ta FCM, et ta VMA par la même occasion, voici un test simple, le demi-cooper : repère près de chez toi un parcours le plus plat possible d'environ 2km, après un footing de 20min à allure très très lente (6-7km/h), tu dois faire le maximum de distance en 6 minutes. A la fin du chrono, relève ta distance et multiplie par 10. Par exemple : si tu as fait 1.5km en 6 minutes, ta VMA sera de 15km/h. Mais ce test a tendance à sous estimer la VMA donc tu peux ajouter +0.5km/h ou compléter ce test par un test de VMA (beaucoup plus contraignant).

Pour le bon déroulé du test, il ne faut pas partir trop vite (sinon tu sera mort avant la fin du test ) mais avec une allure soutenue, et tout donner à la dernière minute. C'est aussi à la fin du test que tu auras une valeur qui se rapproche beaucoup de ta FCM. Suffit de regarder la fréquence maximale enregistrée par la montre

Et après le test tu termine par un footing très lent de 10-15min pour éliminer l'acide lactique.

Tu peux refaire le test plusieurs fois (pas le même jour hein ) pour ajuster les résultats obtenus.

Et quand tu as ta FCM, tu paramètre ta montre pour être entre 70-75% de ta FCM. Un petit bip te signalera que t'es dans le rouge ou au contraire que te vas trop lentement. Il suffit juste de régler les paliers dans les paramètres de la montre

Tout est dit ....Ce sera beaucoup plus pertinent pour toi que quelques accélérations en cotes qui peut être te donneront une indication mais pas beaucoup exploitable.
l'entrainement bien conduit sera une source de plaisir car tu progresseras.

[jano]

je suis d'acc avec marathonnerre.
quand je fais un 1/2 cooper, je n'atteins pas ma FCM.
sur des accélérations en montée, je vais plus facilement atteindre ma FCM.

[archeo]

Et tu as un gros décalage ?
Ca voudrait dire que tu ne donnes pas tout sur le 1/2 Cooper ?

@Marathonnerre / @janolesurfeur => l'évaluation de la FCM en côte, ça se pratique de quelle façon ? Il faut trouver une montée suffisamment longue ? Au contraire, elle peut être courte mais plutôt pentue ? L'idée est de la montée une seule fois ou de répéter l'effort à plusieurs reprises ?

[Japhy]

Je ne connais pas la marche à suivre à proprement parler, je n'ai jamais vraiment testé ma FCmax pour tout dire.
Tout ce que je peux dire c'est qu'à une époque je faisais chaque semaine des côtes courtes, des séries de 10 fois 15 ou 20 secondes à bloc sur une côté plutôt raide, ce qui s'apparentait à de la muscu plus qu'autre chose. Dans ces conditions, je n'avais pas besoin de cardio, ni même de prendre mon pouls à la gorge pour connaître ma FC, je pouvais compter directement les battements de mon coeur qui tapait comme un malade dans ma poitrine ! Je n'ai jamais eu ça à ce point sur du plat.

[Millstone]

L'avantage du demi cooper, si bien réalisé, c'est qu'il te donne ta VMA et ta FCM en même temps. Le fait de faire des côtes ne te donne que ta FCM.
Et quand bien même tu obtiens une différence de 5% sur ta FCM en faisant les 2 tests, ce n'est pas catastrophique. Nous ne sommes pas des athlètes de haut niveau non plus . A l'époque où il n'y avait pas d'outils de mesure performants comme aujourd'hui il ne se posaient pas tant de questions . C'était au feeling et à l'ancienne en comptant les pulsations. Une VMA et une FCM n'ont pas besoin d'être ultra précises pour construire un plan d'entraînement efficace. Tout est question d'estimations, d'ajustements en fonction du ressenti et des capacités de chacun.

[archeo]

Je pense que je vais commencer par le 1/2 Cooper, ne serait-ce qu'en raison de la topographie environnante, je n'ai pas vraiment de bonne côte à monter dans le secteur. Au pire, de la même façon qu'on dit que ce test sous-estime un peu la VMA, on peut considérer qu'il sous-estime aussi la FCM. Dans ce cas, si j'arrive à 190 bpm, je peux me dire que ma FCM est plutôt de 200 bpm sans trop m'égarer je pense.

[Marathonnerre]

L'avantage du demi cooper, si bien réalisé, c'est qu'il te donne ta VMA et ta FCM en même temps. Le fait de faire des côtes ne te donne que ta FCM.

Non, un test en continu sur 6 minutes n'est pas le plus adapté pour parvenir à sa fréquence cardiaque maximale.
Soit on est bien entraîné, ce qui sera utile pour évaluer sa vma, mais dans ce cas là la fréquence cardiaque ne montera pas très haut (bonne adaptation à l'effort). Soit on est peu entraîné, et la fréquence cardiaque atteinte sera supérieure, mais ce ne sera pas pertinent pour estimer la vma.
Donc une série d’accélérations en côte sera plus adaptée pour bien estimer sa fréquence cardiaque maximale.
Échauffement assez long, puis, sur une pente entre 5 et 10 %, effectuer une série d'accélérations d'environ 15 secondes. On ne se préoccupe pas de la vitesse, le but est que la fréquence cardiaque monte.

[archeo]

@Marathonnerre => tu parles de 6mn en continu mais si cette durée n'est pas faite de façon linéaire mais en accélération progressive, en commençant à une bonne allure pour finir en se dépouillant, tu penses que reste éloigné de la FCM ?

[Marathonnerre]

Sur un test en continu la vitesse est linéaire, ce n'est pas un test par paliers type vameval par exemple.

[Millstone]

Je n'ai pas dis qu'un test de demi cooper était plus adapté qu'un autre. Il est juste facile à réaliser pour la plupart des gens non licenciés, et il donne à la fois la FCM et la VMA. Et la vitesse n'est pas linéaire puisque la dernière minute est plus intense. J'ai moi même effectué différents tests et au final que ce soit demi cooper ou vameval, ma FCM ne varie que très peu. Un test en côte est aussi un bon moyen d'obtenir la FCM, mais il faut faire un autre test pour connaître la VMA.

Par contre il vaut mieux garder une FCM sous estimée plutôt que sur estimée. En effet, le seuil entre endurance fondamentale et endurance active est difficilement identifiable et facilement atteint, et avec une FCM sous estimée, on est sûr d'être en EF à 75%.

[taroc78]

La travail autour de la FCM surtout sur celui demandé par "archéo" est un leurre au regard des objectifs visés et du nombre d'entrainements alors qu'un travail aux bonnas allures serait beaucoup plus intéréssant .

Toutefois le travail autour de lma FC necessite de se pencher un peu aytrement que par des accélarations en cotes !!!

Archeo Je te joins le lien que partage Christian Delerue http://cap21picardie.free.fr/spip/IMG/pdf/test_paliers__20fc-determination_VMA-_20Delerue_20Ch-mars2006.pdf ,regarde c'est intéréssant et cela te permettra de pousser un peu cette piste si tu veux rester autour de la FC et FCM.

Tu vas lire beaucoup de choses sur internet et sur les forums et je sais que ce n'est pas tres evident à faire le tri mais n'oublie pas la notion de plaisir surtout que ton volume d'entrainement ne te permettra pas d'objectiver coté performance mais peut d'amener à un confort de course et c'est bien là le principal.
Ton volume d'entrainements exclue par nature le travail au seuil qui est un long débat par encore vraiment arbitré.Concentre toi sur tes allures et tu verras ca va passer.

Va sur Jiwok et tu trouveras un test VAMEVAL paramatré facile à mettre en place.

Et le PLAISIR avant tout

[teteph56]

Une autre question de débutant: (ils sont chiants ces débutants hein?? )

L'alimentation et l'hydratation pendant la course.?

J'ai lu plusieurs choses sur le forum en passant par lapowerade, l'isostar, les gels, les barres, le malto, le gatosport..la bière..

J'essaie d'anticiper et de tester des produits sur mes SL des prochaines semaines..
Pour l'instant, un abricot sec et 150ml d'eau toutes les 30min sur mes sorties longues..

[jano]

Toutefois le travail autour de lma FC necessite de se pencher un peu aytrement que par des accélarations en cotes !!!

il ne parle pas de travail autour de la FCM mais de la méthode pour l'atteindre.
et j'ai regardé, mon dernier 1/2 cooper, je suis à 95% (180 pour 188)

[archeo]

Moi j'ai goûté quelques gel.
Le gel Apurna au citron, bof bof, tant au niveau gustatif qu'au niveau des sensations.
En revanche, les gels GU Celui au chocolat et celui au caramel, l'impression d'avoir des bonbons plein la bouche ! Miam C'est assez sucré, faut aimer, mais au niveau du goût, j'ai trouvé ça vachement bien. Et par la même occasion, effet placebo ou pas, sans parler de coup de fouet, j'ai trouvé que j'avais plutôt bien fini mes sorties.

[archeo]

doublon...

[archeo]

Merci taroc78 pour ta contribution.

En fait, il y a une petite dérive, intéressante d'ailleurs, depuis mes premiers messages. Au départ, je suis venu chercher des avis et des conseils sur la préparation que j'avais élaborée. Et puis, de fil en aiguille, on est passé à "pourquoi tu utilises ta VMA plutôt que ta FCM ?" pour en arriver à "comment évaluer ma FCM ?".
Tout ça en n'omettant pas de préciser qu'à ce stade, je n'ai jamais fait de test pour évaluer ma VMA ou ma FCM. J'ai fait une auto-évaluation pifométrique à 14 de VMA et 200 bmp pour la FCM mais c'est plutôt sur des % de VMA que j'ai basé mes exercices, à tord ou à raison d'ailleurs car visiblement, il y a deux courants de pensée.

Ca ne m'empêchera pas de consulter ton lien, si ça ne me sert pas pour le semi-marathon que je vise en avril, ça sera sûrement instructif pour l'après

[Millstone]

Personnellement, je trouve l'alimentation sur des distances route allant jusqu'au 21km inutile. Pour moi, une bonne hydratation suffit pendant la course et une bonne alimentation 2h avant la course. Après il faut savoir gérer son effort pour ne pas avoir de coup de mou.

[Marathonnerre]

Tout ça en n'omettant pas de préciser qu'à ce stade, je n'ai jamais fait de test pour évaluer ma VMA ou ma FCM. J'ai fait une auto-évaluation pifométrique à 14 de VMA et 200 bmp pour la FCM mais c'est plutôt sur des % de VMA que j'ai basé mes exercices, à tord ou à raison d'ailleurs car visiblement, il y a deux courants de pensée.

De toute façon la fréquence cardiaque maximale n'évolue pas, alors que la vma peut s'améliorer significativement notamment chez un débutant.
Avec la pratique et donc l'expérience, il est possible, et utile, de mémoriser la musique et de savoir vers quelle allure on est sans avoir besoin d'équipement particulier. Cela peut servir notamment en course en cas de panne de chronomètre par exemple.

[Millstone]

De toute façon la fréquence cardiaque maximale n'évolue pas

Elle décroît avec l'âge. Mais tu dois surement le savoir. Je fais la précision pour ceux qui ne le savent pas.

[archeo]

De toute façon la fréquence cardiaque maximale n'évolue pas

Ah bon ? J'imaginais que ça pouvait évoluer, à la manière de la fréquence au repos qui s'abaisse lorsqu'on pratique plus régulièrement.
En même temps que je dis ça, je ne sais pas s'il serait plus intéressant de pouvoir repousser plus loin la limite ou au contraire de l'abaisser. On rentre dans des considérations médicales qui nous éloignent un peu du sujet.

[Marathonnerre]

La valeur maximale de la fréquence cardiaque n'augmentera pas avec l'entraînement (effectivement, passé environ 40 ans elle devrait commencer à baiser au fil des années).

Mais l'entraînement permet deux choses :
- améliorer sa capacité à tenir un certain pourcentage de sa fréquence cardiaque
- à fréquence cardiaque égale, améliorer sa vitesse

[Pieromarseille]

Perso, je n'atteint pas non plus ma FCM sur un test VMA. En réalité, je n'atteint quasiment jamais ma FCM. La plus haute fréquence cardiaque que j'ai atteint, c'est sur un sprint en fin de semi (176, il y a deux ans). Depuis, je dépasse très rarement 171, par exemple sur la dernière fraction d'une série de 5 x 1000m courues à AS5000m.
Mais sur le fond, je m'en fou un peu parce que je ne m'entraine ni au cardio, ni par rapport à une hypothétique VMA (ou plutôt, je ne m'entraine plus au cardio ni à la VMA), mais uniquement à l'allure, en prenant comme référence des chronos réalisés en course (à partir desquels j'extrapole les autres allures avec le calculateur de http://www.plans-entrainement.net, que je module en fonction de la forme).

Pour ton semi, c'est le premier. Difficile d'optimiser tous les paramètres, d'autant qu'à deux séances/semaine, il n'y a pas à se casser vraiment la tête. Tu optimiseras après, en fonction du chrono effectivement réalisé pour déterminer les bonnes allures, et sur la base de la FCmax que tu auras atteint ce jour là.

Pour en revenir à ta gestion de course, je suis d'accord avec ce qui a été suggéré au dessus. Tu prends quelques repères (par exemple 17mn par tranche de 3km si tu vises 2h, et ça fait un compte rond), et tu gères au feeling entre chaque "série", en ajustant l'allure pour n'être ni trop vite, ni trop lent. A partir du 15ème km, tu jettes la montre et tu donnes ce que ton cœur et tes jambes te permettent de donner pour arriver jusqu'au bout le plus vite possible. Les derniers kms sont vraiment durs, mais il faut tenir.
Un conseil : 20 secondes de pause pour boire correctement un verre d'eau à chaque ravito (tous les 5km en général), contrairement à ce qu'on peut penser, ce n'est pas du temps de perdu, et ce n'est pas déchoir. J'ai personnellement fait mon meilleur chrono sur semi en m'arrêtant 15s pour boire tous les 2,5km (j'ai d'ailleurs enchainé avec un 2ème semi derrière quasiment à la même allure, mon RP sur semi est passé sur un marathon ).

Concernant ton entrainement, je reste sur ce que j'ai dit :
1ère séance : 1h d'EF
2ème séance : 1h15 jusqu'à 1h45 de SL intégrant par exemple 2 x 3km en 17mn pour voir comment tu les tiens (récup = 3 à 4 mn en EF). Cela te permettra rapidement de voir si cette allure te convient, ou de l'ajuster à la hausse ou à la baisse sinon.
Si 3ème séance, du seuil (au feeling = un poil plus vite pendant un peu moins longtemps que ton allure semi).

Pour info, les coureurs qui ont déjà un bon foncier (= beaucoup d'EF pour pouvoir durer) et qui font au moins 3, voir 4 séances/semaine prennent comme séance test 3x3000 à AS21, r=2'30. Si la séance passe sans finir épuisé, le semi passe entièrement à la même allure. Mais ce test se pratique dans une séance dédiée, pas au milieu d'une SL.

Bon courage !

[Pieromarseille]

Juste par curiosité, tu en es où de tes SL (temps / distance) ?
Arrives-tu à en faire une chaque semaine en allongeant un peu la durée ?
Ces séances sont vraiment essentielles pour préparer le semi.

[Tekrunner]

Une autre question de débutant: (ils sont chiants ces débutants hein?? )

L'alimentation et l'hydratation pendant la course.?

J'ai lu plusieurs choses sur le forum en passant par lapowerade, l'isostar, les gels, les barres, le malto, le gatosport..la bière..

J'essaie d'anticiper et de tester des produits sur mes SL des prochaines semaines..
Pour l'instant, un abricot sec et 150ml d'eau toutes les 30min sur mes sorties longues..

Pour s'hydrater de manière optimale il est généralement conseillé de boire entre 0,5l (temps frais / assez frais) et 1l (temps très chaud) par heure d'une boisson isotonique. Sur un semi-marathon de 2h ou moins on peut encore arriver à gérer avec de l'eau pure et éventuellement un peu de solide ou un gel. Mais normalement il n'est pas vraiment nécessaire de s'alimenter, les réserves du corps en glycogène doivent à peu près suffire.

[archeo]

Mes SL, je les tiens comme prévues à mon planning. Dimanche, j'ai fait 80 mn mais en n'étant pas sage sur la fin . Je l'ai évoqué quelques posts plus haut avec un lien vers ma séance enregistré sur Garmin Connect. Le dimanche précédent, j'avais fait les 70 mn prévu et pour le dimanche à venir, il est prévu d'allonger jusqu'à 90 mn. Cette fois, promis, je vais essayer de rester à une allure raisonnable, pas plus de 9.5 km/h c'est à dire entre 65 et 70% de ma VMA théorique.

J'ai juste un peu de mal entre SL et EF. Dans quelle mesure les deux se rejoignent ? Je pensais justement faire de l'EF durant mes SL. Mais peut-être vais-je trop vite ? A priori, l'EF, c'est environ 65% de la VMA donc, en théorie, 9,1 km/h pour moi suivant ma VMA théorique. La première SL, j'ai fait 9,3 km/h et la seconde 9,8 km/h notamment à cause de mon accélération finale (9.5 km/h sinon je pense). Du coup, quel serait le rythme à adopter d'un côté pour les sorties en EF et de l'utre pour les SL ???

C'est aussi pour ça que pour ma séance de milieu de semaine, que je veux plus "dynamique", j'étais plus partie sur des exercices type 30/30 ou seuil.

Concernant l'épreuve, j'ai une ceinture bidon qui me permettra d'emmener environ 1/2 litre, sans parler des ravitos qui seront installés tous les 5 km. Je ne sais pas si j'éprouverais le besoin de m'arrêter ou non mais je compte bien prendre ma part à chaque passage ! Je m'entraîne déjà avec ma ceinture sur mes SL, à boire peu à chaque fois mais régulièrement.

[Marathonnerre]

J'ai juste un peu de mal entre SL et EF. Dans quelle mesure les deux se rejoignent ?

Sortie longue c'est une durée, endurance fondamentale c'est un type d'effort.
On commence toujours par de l'endurance, mais on peut très bien effectuer des variations d'allure au cours d'une sortie longue, et ne plus être en endurance fondamentale à certains moments (ce qui est le cas dès que l'on arrive à sa vitesse semi-marathon).