Reprise CAP en vue d'un 10km en septembre

[teteph56]

Bonjour à tous,

J'étais inscris il y a environ 10 ans dans un club de CAP.
Je n'ai plus en tête mes temps référence de l'époque.
Je compte m' y remettre progressivement en vue d'un 10 km au mois de septembre.

Mon objectif dans un premier temps est de terminer un 10 km et d'arriver à réguler mon allure.

Par exemple dimanche, j'ai réalisé une sortie cool , 7km en 50min. (8,4km/h)
Pas essouflé à la fin, j'aurais tenu une conversation sans problème pendant ces 7km.
Pas de douleurs au jambes, j'aurais pu continuer un poil plus.

Mardi, j'ai réalisé le même parcours (7km) un peu plus vite, 5'30 au km, pour un total de 40 min.
A l'inverse de dimanche, je n'aurais pas fait 10km comme ca.
J'étais légèrement essouflé à la fin, il faisait assez chaud en plus.

Que me conseillez vous pour la suite?

- continuer des séances cool à 8-9 km et monter progressivement la durée puis la cadence.
- plutôt continuer à la vitesse supérieure (5"30) et augmenter leur durée progressivement (30'/35"/40"/45" etc..)

Merci à tous pour vos futurs conseils.

[teteph56]

Personne pour me conseiller..ou sujet trop répétitif?

[Chris60]

Bonjour,

De mon avis, tu devrais envisager ton entrainement sur plusieurs aspects.

Ta sortie sur 7km, tu la passe en sortie en endurance fondamentale : aisance respiratoire (comme ta 1ere sortie) puis tu la ralonges en temps (+5min par sortie jusqu'à atteindre 10km)
Tu fais une autre sortie pour travailler ta vma, donc en fractionné 30/30 ou autre
Tu fais si possible une sortie avec travail en côte (une côte de 100m à 5% couru à 90/95% de la vma puis retour au pied de la côte à allure modérée)
Puis au milieu de tout ça tu peux envisager un ppg (gainage etc)

[Juanma]

Salut
Ton objectif étant relativement proche et comme tu viens de reprendre, je te recommanderai de te limiter à des séances ef histoire de te donner le foncier nécessaire en augmentant progressivement la durée pour arriver à un maximum d 1h10 pour ta sortie longue.
Tu fais ta course ce qui te donnera un temps de référence pour ensuite bâtir un plan d entraînement plus complet et gagner en vitesse avec du fractionné, seuil et tout le toutim

[raphd57]

Je ne suis pas un coureur de longue date mais je pense que mon expérience personnelle pourra peut etre vous aider car j'ai un point commun avec vous.

J'ai arreté la course à pieds pendant 6 ans à cause de problèmes de santé me rendant inapte à énormément d'activités, je m'en suis sorti et j'ai fais mon retour sur un 10 km en foret (terrain assez dur, sans grandes difficultés) à la fin du mois de juin 2015.
Ce 10 km s'est relativement bien passé.

Je ne vais pas vous donner mon entrainement en détail de peur de vous embrouiller car la course à pieds a représenté moins de 50% de mon entrainement sportif entre janvier et juin. (pour la course à pieds j'ai eu beaucoup de mal avec les articulations)

Si vous vous sentez bien sur les footing vous pouvez faire une séance/semaine avec échauffement 25/30' + 10X 30/30 +10' en récup et si ce type d'entrainement est bien assimilé, que vous récupérez bien, vous pouvez faire 25"/30" + 8x30/30 + 2'(récup) +8 x 30/30 + 10' (juste si les jambes sont bien sinon c'est footing)

Le dimanche vous pouvez faire une sortie longue (vous pouvez ajouter 10 minutes chaque semaine), vous pouvez monter jusqu'à 120' 130' (réduire de 10'/semaine à partir de 3/4 semaines avant la course) , durant cette sortie longue tous les 15 jours vous pouvez inclure après l'échauffement des durées ou km à 80 85% de la FCM, 85%90% de la FCM et 90% 95 FCM (inclure des périodes de récupération de 2' toutes les 10' ou 2 km par exemple) +10' de récup pour conclure.
La semaine où vous ne travaillez pas ces allures pendant la sortie longue vous pouvez faire en semaine un entrainement fractionné en faisant 4 ou 5 1000 m à l'allure visée pour la course.

J'ai fait un 5000 m seul (à défaut d'avoir trouvé une course) une semaine avant la course.
Le rythme du 10 km est très dur , il faut habituer le corps à faire quelques km à un rythme élevé afin que les points de coté... aient lieu à l'entrainement plutot qu'en course.
Au niveau de la course malgré un état physique pas super à cause d'une longue semaine de travail je me suis très débrouillé, j'ai eu un petit trou du km 4 au km 7 mais j'ai très bien terminé.

Pour info j'ai fais 46' et début 2009 j'avais fais environ 40' sur un 10 en ville.

J'espère que ces petits conseils liés à mon expérience pourront vous aider.

Bon entrainement à vous

[teteph56]

Merci a tous pour vos réponses.

J'ai bien vu que j'allais trop vite (pour l'instant...?) sur la sortie de mardi.erreur de débutant je le conçois!
Si j'ai bien compris je dois d'abord améliorer mon endurance sur des sorties longues et progressivement(8/9km/h en aisance respi) puis ajouter une séance de fractionné et de ligne droite par la suite.

Je compte également m'inscrire a nouveau dans un club afin de progresser et d'avoir la stimulation de courir en groupe, meme si les niveaux seront différents. Mais d'abord s'entrainer seul pour retrouver des sensations.

[Juanma]

Ça me parait très bien. Progressivité est un gage de durée dans ce sport.

[thomas57]

Tu ne précises pas ton age qui conditionne un peu les réponses ...

Ceci étant avant de courir 1H sans aucune difficulté ou 10km, je ne pense pas qu'il soit temps de se pencher sur du fractionné long/court/seuil ou quoi que cela soit ...

Le mieux étant de faire des séances régulières (au moins 2/semaines si possible, pourquoi pas 3 en se programmant par exemple 2 séances de 30/40 min et une plus longue + de 50 min a 1h10 ; )

Quand la séance plus longue sera effectué en parfaite aisance et sans fatigue et en conservant le nombre de séances, il sera toujours temps de se pencher sur du fractionné ou autre ... progressivement et en évitant de pousser a bloc selon l'age du capitaine

[teteph56]

Rebonjour à tous!

J'ai 30ans, ancien footeux (pendant 20 ans), assez sportif dans l'ensemble, même si ca ne veut rien dire aujourd'hui.

Dimanche, après un we riche en barbecues, j'avais envie d'éliminer..(la bonne conscience )
Je suis sorti pendant 56 min pour un total de 10km..

A l'inverse de l'autre fois, pas aussi essouflé, alors que j'étais à la même allure quasiment, assez à l'aise finalement (pas autant qu' à allure modérée quand même, faut le dire..)

toujours ce choix cornélien..redescendre l'allure et courir à la cool pendant quelques semaines pour que le corps, le coeur, et les jambes se réhabituent, ou bien persister à environ 5,30..

[teteph56]

.
Le mieux étant de faire des séances régulières (au moins 2/semaines si possible, pourquoi pas 3 en se programmant par exemple 2 séances de 30/40 min et une plus longue + de 50 min a 1h10 ; )
)

Tu conseillerais quelle allure pour ses séances?

[thomas57]

Je pensais que tu étais plus agé comme tu disais que tu étais inscrit dans un club il y a 10 ans

Je me repete mais pour redémarrer un peu sérieusement, le meilleur allié sera assurément la régularité avant tout ;
sans dépasser 3 séances/semaines (voir 2 tout au début) c'est (a mon avis !) le plus important pour progresser ;

Pour ce qui est des allures, je suis très partisan du cardio si tu en as un / moyen d'en avoir un pas cher .. pas besoin de taper dans la haut de gamme pour débuter mais c'est a mon sens tres utile pour apprendre a se connaitre et cela permet de moins se focaliser sur la vitesse pure et dure ;
Ce qui est tres utile c'est qu'on prend en compte indirectement l'état de forme/chaleur etc (qu'on peut facilement sous estimer au début)

A vitesse reduite cela permet aussi de se lancer un autre défit : courir longtemps et sans affoler le cardio, puis petit a petit arriver a refaire ce même parcours a un cardio de mieux en mieux contenu ;

Sinon la réponse 'juste" serait donc de faire tes sorties sur une allure ou tu es en endurance fondamentale (EF), donc en parfaite aisance respiratoire etc ... http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896
donc plutot ton allure "cool" de 8,5Kmh

apres comme tu n'es pas non plus un sédentaire endurci et que 30 ans c'est pas si vieux (non mais ), tu pourras effectivement introduire des parties plus rapides
Ne cours pas toute ta séance a 5,30 mais apres 10/15min a 8,5 fais des portions de 5/6 min a allure plus rapide tout en restant dans le confortable (5,30 parait beaucoup mais a voir au sensation (ou au cardio ! ) )
mais garde toi au moins la moitié des séances a faire entierement en EF sans accélération
(et pourquoi pas au bout de quelques semaines profiter de ces séances pour "réfléchir" a sa facon de courir .. essayer de visualiser sa course/foulée )

avec de la régularité tu devrais vite progresser et il sera alors temps d'inclure des séances de fractionnés proprement dites, en conservant toujours un temps d'échauffement mini de 10/15 min en EF et également 10 min a la fin de chaque séance pour éviter de brusquer ton corps (arteres muscles etc etc)

Bonne course

[teteph56]

Merci thomas, super!
Je vais écouter tes conseils.

Effectuer 2 sorties courtes (entre 30 et 40min) /1longue (55-1h05) par semaine me parait effectivement pas mal.

Aujourd'hui, c'est vrai que j'ai du mal à gérer ma course et mon allure (je commence souvent à 6'/km en me disant cool tu as le temps...Au 4ème km je suis aux alentours de 5'20/km)..
Cela va se réguler avec le temps et un peu de patience je l'espère.

En effet,comme tu le dis, pour le moment, pas envie d'entendre parler de côte et de fractionné.

Mais Chose positive, j'ai retrouvé un vrai plaisir à courir, et mes chaussures seront dans les valises pour les vacances, chose qui ne m'est jamais arrivée!!!