Marathon, échauffement ?

[meske]

Bonsoir,
Débutant en course à pied, une petite dizaine de courses au compteur du 10km au semi cette dernière année avec un entraînement régulier. Je m'attaque au marathon dans quelques jours. Le but est de le finir, en moins de 4h30 serai un bonus.
J'ai pour habitude de m'échauffer en footing 15 à 20min avec quelques accélérations en ligne droite puis de légers étirements.
Pour le marathon la distance étant importante je me demande si c'est vraiment essentiel de rajouter des kms dans les pattes vu mon niveau très modeste et mon inexpérience sur cette distance.
Selon vous a mon niveau l'échauffement est-il necessaire ? Que me conseillez vous en guise d'échauffement ?

[Marathonnerre]

Si c'est un marathon avec beaucoup d'attente au départ (Paris ?), le temps d'arrêt sera relativement long (supérieur à 30 minutes).
Un simple éveil musculaire (marche et éventuellement course lente) pour aller déposer ses affaires puis rejoindre la ligne de départ est généralement suffisant.

[meske]

Oui c'est bien Paris. Merci Marathonnerre pour ta réponse ! Quelques étirements ?

[Marathonnerre]

Fais surtout ce que tu as l'habitude de faire, mais n'improvise pas sous prétexte que tu vois 10 personnes autour de toi faire tel ou tel exercice.

[Søren]

Je te suggère : pas d'échauffement/footing avant le départ. Mais échauffement APRÈS le départ, au début de ta course... Ça semble bizarre, mais tu y gagneras en performance et chrono.

Démonstration :

Objectif 4h30 = 9,4km/h de moyenne. Comme durée de course > 3h, ton allure de course est dans la plage d'endurance active (70%VMA). Déjà comme ton allure de course ne sera pas le seuil, l'effort cardiaque et musculaire sera très proche du footing d'échauffement. Donc pas de nécessité de grosse préparation musculaire/cardiaque !

Ton footing lent (d'échauffement), c'est logiquement (?) du 60% VMA soit 8 km/h. Si tu fais 15 minutes d'échauffement après avoir franchi la ligne de départ... ça fait 2km parcourus.

La différence avec un départ à allure marathon (9,4km/h) sur ces 15min équivaut à 350m. de retard... c'est à dire à seulement 2 minutes de retard sur ton chrono final.

Donc les 15 premières minutes à vitesse "footing d'échauffement", tu perds seulement 2 minutes (ou 4 minutes si t'es hyper lent ou si tu ajoutes quelques pas chassés, genoux levés et mouvements de bras). Mais comme t'as pas couru avant le départ, t'as esquivé 15 minutes de fatigue... et 2km d'échauffement pré-course...

2km de fatigue en moins pour 2minutes perdues...
4,5% de distance totale en moins pour 0.7% du chrono final

Mes calculs de fou

[dinococus]

A partir de quelle durée de course 2h,3 h... un échauffement préalable n'est pas nécessaire à partir du moment où le départ n'est pas sprinté et pour un coureur moyen voir moyen moins moins ?

Merci.

[meske]

Merci Søren pour ces explications très claires et détaillées.
C'est sur qu'a mon niveau et au vu de mon objectif 2min c'est pas grand chose.
Merci bcp !

[yann35]

J'ai fait mon premier marathon l'année dernière mon objectif était identique au tiens.je m’étais pose la question de l’échauffement et plusieurs personne me l'avait déconseillé.
Le début de course fais largement office d’échauffement ,cela t' oblige à partir cool

[Twix2run]

Bonsoir,
Débutant en course à pied, une petite dizaine de courses au compteur du 10km au semi cette dernière année avec un entraînement régulier. Je m'attaque au marathon dans quelques jours. Le but est de le finir, en moins de 4h30 serai un bonus.
J'ai pour habitude de m'échauffer en footing 15 à 20min avec quelques accélérations en ligne droite puis de légers étirements.
Pour le marathon la distance étant importante je me demande si c'est vraiment essentiel de rajouter des kms dans les pattes vu mon niveau très modeste et mon inexpérience sur cette distance.
Selon vous a mon niveau l'échauffement est-il necessaire ? Que me conseillez vous en guise d'échauffement ?

2 ans de CAP, trois 10km, quatre semis et tu vises juste SUB 4h30' !!!
Pour comparaison j'ai couru mon premier marathon en novembre dernier en 4h25' (j'en suis pas fier ) après 1 an de CAP et 3 courses en tout (un 10km et deux semi) et je suis vraiment un coureur tout juste moyen (si quelqu'un rajoute "moins" je me roule par terre ).
Donc à part que tu fasses 2h10' au semi je penses qu'il ne faut pas te prendre la tête avec l'échauffement car à priori ça devrait passer facile.
Comme l'explique magistralement Søren ton échauffement ce sera les premiers km de ton marathon.
Bon run

[Marathonnerre]

Ce qui est indispensable c'est l'éveil musculaire, mais tu le feras en allant poser ton sac et en rejoignant la ligne de départ.
Bon marathon !

[ilgigrad]

Attention quand même aux premiers kilometres où les gens ont tendance à s'enflammer et à partir un peu au dessus de leur allure cible. Boosté par l'adrénaline et ceux qui courent autour de toi, tu auras du mal à ne pas faire pareil. Aucun risque de blessure ou de bête claquage si ton objectif tourne autour de 4h00. Mais commencer en sur-régime, même sur deux kilometres, ça hypothèque tes chances d'être "bien" à l'arrivée. Cela est particulièrement vrai sur le Marathon de Paris, avec un départ en descente le long des Champs Elysées; les coureurs (y compris les derniers) partent beaucoup plus vite qu'ils ne devraient.
Cela dit se sentir pousser des ailes au départ d'un marathon sur une belle et large avenue, ce n'est pas un crime, bien au contraire. Tant pis pour le mur, au moins tu te seras senti voler pendant quelques minutes.

[ant09]

Tout effort nécessite un échauffement. Il faut l'adapter à chacun en fonction de ses objectifs et ses habitudes.
Même pour un trail de 80km, je fais un échauffement

[dinococus]

l'échauffement est un effort mais comment s'échauffer avant l'échauffement ?

Ps: surtout pour le coureur moyen moins qui a le réveille musculaire moyen moins moins.

[Galaté57]

Les premiers km du marathon de Paris sont en descentes, pour t'échauffer, rien de mieux que partir en allure tranquille jusqu'à la place de la Bastille.
Inutile de te focaliser sur ton chrono, tu n'es pas à 10s prés au km sur cette portion, après le ravito le premier ravito Place de la Madeleine, tu pourras commencer à régler ton rythme.

Bon MDP !

[ant09]

l'échauffement est un effort mais comment s'échauffer avant l'échauffement ?

Ps: surtout pour le coureur moyen moins qui a le réveille musculaire moyen moins moins.

Il faut différencier deux grandes phases dans l'échauffement:
- échauffement muscalaire ( squat, fentes, mouvement articulaire, montées sur mollet)
-échauffement pour élever la température centrale. ( gammes athlé, accélération)

On peut penser que partir cool peut faire office de 2eme partie, mais pour la premiere.

Apres reste un question d'habitude et de connaissances de soi. Mais ne pas innover le jour J

[dinococus]

on peut aussi penser que pour le coureur qui ne vise pas les 2h 30, comme lors d'une sortie longue bien menée, on ne s'échauffe pas avant.

[valdes]

Si effectivement, ton premier marathon c'est celui de Paris, si effectivement tu es dans le SAS 4h15 ou 4h30, alors tu vas avoir au moins 55' d'attente devant toi. Enfermé dans un SAS avec plein de monde.

Très exactement 55' pour moi en avril 2013 (compté alors dans le temps de la course mais plus depuis 2014).

Donc pas de possibilité de t'échauffer en courant. Essaye, malgré la foule, le bruit, le piétinement pour aller de SAS en SAS, de faire le vide, de te concentrer sur ta course à venir et de rester zen. Protège-toi surtout du froid avec de vielles fringues et des sacs plastiques que tu laisseras sur place ; ainsi tu resteras suffisamment au chaud.

Fais des mouvements doux d'éveil musculaire.

Et puis quand tu vois que tu te rapproches suffisamment du premier SAS des élites, tu peux commencer à sautiller/trottiner sur place. Comme dit plus haut, attention à la pente sur les premiers kilomètres, ne te fatigue pas inutilement à slalomer dans le bouchon formé rue de Rivoli. Dis-toi que ta course va réellement pouvoir commencer au kilomètre 10, à partir du bois de Vincennes ...

Et bon premier marathon surtout.

[Twix2run]

Si effectivement, ton premier marathon c'est celui de Paris, si effectivement tu es dans le SAS 4h15 ou 4h30, alors tu vas avoir au moins 55' d'attente devant toi. Enfermé dans un SAS avec plein de monde.

Très exactement 55' pour moi en avril 2013 (compté alors dans le temps de la course mais plus depuis 2014).

Donc pas de possibilité de t'échauffer en courant. Essaye, malgré la foule, le bruit, le piétinement pour aller de SAS en SAS, de faire le vide, de te concentrer sur ta course à venir et de rester zen. Protège-toi surtout du froid avec de vielles fringues et des sacs plastiques que tu laisseras sur place ; ainsi tu resteras suffisamment au chaud.

Fais des mouvements doux d'éveil musculaire.

Et puis quand tu vois que tu te rapproches suffisamment du premier SAS des élites, tu peux commencer à sautiller/trottiner sur place. Comme dit plus haut, attention à la pente sur les premiers kilomètres, ne te fatigue pas inutilement à slalomer dans le bouchon formé rue de Rivoli. Dis-toi que ta course va réellement pouvoir commencer au kilomètre 10, à partir du bois de Vincennes ...

Et bon premier marathon surtout.

Un vrai casse-tête ce système de SAS.

Pour mon premier 10km (ma première course) en adulte raisonnable et respectueux je m'étais inscrit dans le SAS 1h15.
Résultat : 35' de piétinement et 53' de course.

Pour mon deuxième semi, vu le nombre énorme de participants annoncé (RunInLyon 2014) j'ai décidé d'être moins raisonnable et moins respectueux et de m'inscrire dans le SAS 1h38' (pour 1h58' à mon premier semi).
Résultat : 10' de piétinement et 1h48' de course.

Pour mon premier marathon (Beaujolais) pas de SAS (sauf Elites) .... tout le monde en vrac et tout s'est bien passé.

Tant qu'à mettre en place un système de SAS les organisateurs devraient les attribuer eux-mêmes, sur la base de résultats précédents.

[Twix2run]

Alors meske
Comment s'est passé ce marathon ?

[meske]

Salut tous le monde, merci bcp à tous pour vos réponses et encouragements !!

J'ai bouclé les 42,195kl en 4h41, deuxième semi plus lent et du mal a avancer vers le 35ème km.
Effectivement les premiers km en pente on suffi à l’échauffement

Vu mes temps sur 10km (51') et 15km (1h24, bien vallonné) et ma non progression sur semi(2h06,1h59, 2h01, 2h00'41, ...), j'ai compris depuis me semi de Paris que mon problème était l'endurance et cela s'est vérifié au marathon de Paris, même si cette nouvelle distance est très exigeante, j'en ai bien concience.

Bref, je me suis déjà réinscrit pour le MDP 2016, et je vais bosser bcp plus l'endurance, et plus sérieusement ... (pas facile parfois de courir en endurance à 6'40 ... )

Ma première course était en mars 2014, je commence doucement à prendre de l'expérience et surtout, j'apprends à me connaitre au niveau course à pied ... je vais pouvoir corriger mes erreurs et continuer à prendre du plaisir ...

[meske]

Je suis très content d'être finisher bien entendu, je réfléchi comment mieux m'en sortir pour mes prochains
Peut-être aussi que le plan d'entraînement de Gégé depuis debut janvier (4 sorties par semaines, env 70 d'heures d'entraînement, quelques 685kms ... ) etait trop exigeant pour moi

Tout plein de questions (trop ??! ) qui j'espère me permettront de progresser.

[Twix2run]

Je suis très content d'être finisher bien entendu, je réfléchi comment mieux m'en sortir pour mes prochains
Peut-être aussi que le plan d'entraînement de Gégé depuis debut janvier (4 sorties par semaines, env 70 d'heures d'entraînement, quelques 685kms ... ) etait trop exigeant pour moi

Tout plein de questions (trop ??! ) qui j'espère me permettront de progresser.

Bravo meske ... tu es finisher et c'est tout ce qui compte pour ton premier.

Si tu veux progresser le forum est bourré de kikous pleins d'expérience qui te prodigueront d'excellents conseils.
Mais il faudrait que tu renseignes tes temps sur ton profil (pas seulement les courses courues) parce que c'est sur cette base que les experts vont pouvoir te guider.
J'ai commencé en juin 2013 et le forum a été une vrai "maman" pour moi, en m'évitant de grosses erreurs et en m'aiguillant sur la bonne voie.

[coco38]

Je suis très content d'être finisher bien entendu, je réfléchi comment mieux m'en sortir pour mes prochains
Peut-être aussi que le plan d'entraînement de Gégé depuis debut janvier (4 sorties par semaines, env 70 d'heures d'entraînement, quelques 685kms ... ) etait trop exigeant pour moi

Tout plein de questions (trop ??! ) qui j'espère me permettront de progresser.

Si tu regardes mon profil, on est très comparable. J'étais depuis plusieurs années à +-2h00 sur semi sans arriver à faire mieux. Et puis plan d'entrainement 4 séances par semaine sur 13 semaines, 650 kms, et au bout 2 records battus sur semi (1h53 facile la 2ème fois) et surtout 4h18 au Marathon d'Annecy.
Y a pas de secret... faut bosser.

[meske]

@manodeoro : Je cherche comment mettre à jour mon profil et le renseigner un peu mieux, merci bcp pour l'accueil et les conseils, ça fait plaisir !

@coco38 : Je vais retourner bosser !!!

En plus de l'entrainement, j'espère aussi profiter des bénéfices que m'offrent les 11kg perdus pendant cette première année de course et d'entrainement, chaque kg c'est du poids en moins pour mon corps de quarantenaire et du temps en moins sur le chrono certainement.

Jusqu’à cet été je bascule sur du trail un petit de 25km à coté de chez moi pour commencer et le Trail long de la vallée des lacs à Gerardmer.
Programme de fractionné cotes, sorties longues avec bcp de dénivelé, renforcement des jambes en salle et stepper ...

Ensuite en septembre il me tiendra a cœur d'améliorer mon chrono sur le Semi du Val d'Europe ou j'ai fait pour le moment ma meilleur "perf".

[Twix2run]

@manodeoro : Je cherche comment mettre à jour mon profil et le renseigner un peu mieux, merci bcp pour l'accueil et les conseils, ça fait plaisir !

@coco38 : Je vais retourner bosser !!!

En plus de l'entrainement, j'espère aussi profiter des bénéfices que m'offrent les 11kg perdus pendant cette première année de course et d'entrainement, chaque kg c'est du poids en moins pour mon corps de quarantenaire et du temps en moins sur le chrono certainement.

Jusqu’à cet été je bascule sur du trail un petit de 25km à coté de chez moi pour commencer et le Trail long de la vallée des lacs à Gerardmer.
Programme de fractionné cotes, sorties longues avec bcp de dénivelé, renforcement des jambes en salle et stepper ...

Ensuite en septembre il me tiendra a cœur d'améliorer mon chrono sur le Semi du Val d'Europe ou j'ai fait pour le moment ma meilleur "perf".

J'ai vu que tu as trouvé comment rentrer tes chronos

Si on inscrit tes 2 meilleurs temps (10km et semi) ici http://plans-entrainement.net/estimateu ... -dallures/ ça te donne un temps de 4h31'43" au marathon donc tu as fait juste 10' de trop ... d'après ce que j'ai compris du marathon (j'en ai fait que 2) ça semble normal pour un 1er essai.
Pour la CAP sur route, coco38 (c'est sur) galak42 (je pense) et moi on s'est entrainés pour Annecy avec les plans (gratuits) proposés sur le site de jp75018 et ça nous a été bien utile puisqu'on a tous été dans nos objectifs.

Bon trails, bon entrainement, et bon semi en septembre.

[le yannou]

49 marathons au compteur, 0 échauffement....sauf entre les cuisses .....