Débutant et endurance fondamentale

par **Starced** » 11 Jan 2015, 20:56

Oui c'est certains. Je précise juste qu'un pulsation de 140 cela veut rien dire, c'est propre à chacun.
Perso j'arrête de courir à à la FC pour l'endurance fondamentale. Je me fixe comme priorité première de rester en aisance respiratoire, respirer par le nez, pouvoir parler aisément ... même su mon cardio m'indique que je suis à 77% et non 75 % ....

Je pense aussi me fixer des séances à 60% de ma VMA sur le conseil de commentaire d'entraineur qui estime qu'en dessous, le bénéfice n'est pas si flagrant. à voir ...

par **minus** » 11 Jan 2015, 21:33

Whadda a écrit:
Je pense qu'il faut au moins 6 mois pour tirer de premières conclusions.

En tout cas, il faut de la patience et du courage et ne pas déprimer si une sortie nous a déçu.

Merci pour ton message d'encouragement Whadda :wink:

C'est vrai que j'etais un peu déçu mais je sais qu'il va falloir laisser du temps au temps pour que mon corps intègre tous ces changements, surtout pour un gars au passé peu sportif comme moi :mrgreen:

Vivement la prochaine sortie parce que J'ADORE courir (même en EF!!!!!) :lol:

par **Whadda** » 12 Jan 2015, 09:30

minus a écrit:Vivement la prochaine sortie parce que J'ADORE courir (même en EF!!!!!)

C'est le principal et je pense que c'est en prenant du plaisir que l'on progresse le plus !

par **Starced** » 12 Jan 2015, 09:38

A force de lire tout et son contraire, on est au moins convaincu que courir dans l'EF c'est primordial et que son bénéfice est important pour le coureur.

Cependant, pour un jeune "débutant" capable de courir 1 heure voir un peu plus sans s'arrêter, il peut être difficile de tenir ces 75 % de la FCm pour plusieurs raison :

- Fcm mal estimé sur le terrain ou valeur théorique,
- Le seuil n'est pas de 75% pour tout le monde (pour certains le seuil d'EF peut aller jusqu'à 80%)
- Au début le corps n'est pas habitué

POur ma part n'ayant pas fait beaucoup d'EF par le passé, j'ai beaucoup de mal à courir à <75 . Mon rythme est à 6.5 km/h ... du coup ca piétine grave. J'ai remarqué quand augmentant un peu mon rythme, je reste en aisance respiratoire et je prends plus de plaisir.

Du coup, je préfère rester dans cette zone, en dehors des chiffres, prendre du plaisir. Je pense que le bénéfice sera tout aussi bon. Cette valeur de 75% n'est pas à prendre aussi strictement pour des débutant. C'est l'aisance respiratoire qu il doit primer. Être à l'écoute de son corps.

Je suis convaincu, que les puls vont diminuer avec le temps, et me rendre capable de courir en dessous de ces 75% ainsi.

j'ai lu également le commentaire d'entraineur dire que le bénéfice de courir à moins de 60% de sa VMA n'était pas suffisant pour s'y astreindre. Ils recommanderaient un EF à 60% de la VMA.

Il doit y avoir un équilibre pour des gens comme nous qui 'débutent' ... pour moi l'équilibre c'est rester dans l'aisance respiratoire, et m'écarter de mon cardio durant ces séances.

par **Whadda** » 12 Jan 2015, 14:12

A mon avis, c'est la notion de plaisir qui doit prévaloir lorsque l'on débute la course à pied. Elle permet à la fois de progresser et surtout de ne pas rebuter le néo pratiquant. Il faut avant tout "apprendre" à courir, à fournir un effort plus ou moins long (20 min c'est déjà pas mal), et ce, de façon naturelle et surtout à son propre rythme.

Mon humble avis, est qu'il ne sert à rien d'essayer dans un premier temps de suivre un plan, contraignant parfois, qui pourrait décourager. Il faut avant tout savoir si la course à pied nous plaît. La progression, pour un débutant est présente à chaque séance, qu'elle se passe bien ou non, qu'on en sorte déçu ou non. Il faut laisser le temps au temps (je parlais plus haut d'un horizon de plusieurs mois pour tirer une première conclusion concernant la progression).

L'approche rationnelle, ou "scientifique" (EF à FCM < 140, fractionné, séances au seuil aérobie, séances au seuil anaérobie, muscu, ...) , pourra venir dans un second temps (ou pas) afin de continuer à progresser. Mais il n'y a pas d'urgence.

Avant tout le PLAISIR !

par **laloutre54** » 20 Jan 2015, 12:10

salut les kikoureurs et -euses
une petite question
a force de lire les bienfaits de EF evidemment j'ai essaye !!!super sensation depuis 5/6 seances mais y a un truc qui me chagrine;j'ai vraiment l impression que le jour ou je vais devoir taper dedans ca va faire mal non?
je m'explique en EF je tourne environ a 8,5km/h super bien a l'aise je dure...je dure.....
mais maintenant que j ai pris le plis j'ai meme pu envie de faire du seuil ou de l allure marathon
vous faites comment pour vous faire un peu mal???

par **Tamiou** » 20 Jan 2015, 13:11

laloutre54 a écrit:salut les kikoureurs et -euses
une petite question
a force de lire les bienfaits de EF evidemment j'ai essaye !!!super sensation depuis 5/6 seances mais y a un truc qui me chagrine;j'ai vraiment l impression que le jour ou je vais devoir taper dedans ca va faire mal non?
je m'explique en EF je tourne environ a 8,5km/h super bien a l'aise je dure...je dure.....
mais maintenant que j ai pris le plis j'ai meme pu envie de faire du seuil ou de l allure marathon
vous faites comment pour vous faire un peu mal???

Il n'y a pas de mal à se faire du bien, si ça te suffit pourquoi chercher autre chose ? Quel est ton besoin ?
Maintenant si tu veux aller plus vite, il va falloir passer à un peu de qualité, peut être te fixer un objectif sur une course qui peut te procurer de la motivation.
Le plan d'entraînement avec ses séances de qualités programmées nécessite une grosse motivation, mais tu peux aussi t'améliorer par des séances de "fartlek" que tu placeras au grès de tes envies (il faut quand même se faire un peu mal).
Je connais très bien certains coureurs qui ne suivent jamais de plan, ne font jamais de piste et ont des perfs de trés bon niveau, par contre ils compensent en fartlek et beaucoup de km mais ont toujours le plaisir de courir.

A toi de voir

par **laloutre54** » 22 Jan 2015, 12:19

merci pour ta reponse Tamiou
en fait je prepare un semi qui aura lieu en octobre; j'aimerais le boucler en moins de deux heures car c'est mon premier!!je me laisse beaucoup de marge
ce matin j'ai fait 2X10minutes au seuil et apres tout le reste de la seance en EF
super sensation j'ai fini mes trois derniers kilometres a 9,1 KM/h pour une frequence de 144 en moyenne ca commence a payer

par **Tamiou** » 22 Jan 2015, 14:00

Tu t'y prend à l'avance dis-donc.

J'ai comme l'impression que tu t'es fait plaisir avec cette séance de seuil, comme quoi ... (bon, le seuil c'est un terme un peu générique qui ne veut pas dire grand chose, c'était quoi plus précisément ? ta vitesse sur 10km ?).

Le fait de sentir une progression est aussi une motivation, qui pourra t'aider à continuer vers ton objectif, que j'en suis sûr sera atteint.

par **laloutre54** » 23 Jan 2015, 11:01

salut,
oui vraiment tres plaisir
j ai estimé une seance au seuil pour moi selon mon calcul de VMA
Vma 14 donc seuil au environ de 11km/h
a votre avis c'est bon ou pas?
ce matin j'ai refais une seance de fondamentale pendant une heure
comme sur le premier kilometre j'eatis a 150 de puls et que je n'arrivais pas a descendre,j'ai fais trois longueur d'un cote du terrain de foot a 13km/h puis recup sur les largueure ensuite j'ai reussi a maintenir mes puls a 144 sur la fin de la seance c a dire une heure
j'ai trouvé ce moyen la pour arriver a faire des seances en endurance car sinon c'est trop galere pour faire baisser les puls
vous pensez quoi de ma methode?

par **Starced** » 23 Jan 2015, 11:52

Bonjour,
Te bases tu sur une FC max théotique (formule 220 - âge) ou sur un essai terrain.

En EF tu dois te situer à70-75% ... pour un débutant il n'est pas très grave de graviter autour de 75% ... (de la FCM)

par **laloutre54** » 23 Jan 2015, 12:19

Starced a écrit:Bonjour,
Te bases tu sur une FC max théotique (formule 220 - âge) ou sur un essai terrain.

En EF tu dois te situer à70-75% ... pour un débutant il n'est pas très grave de graviter autour de 75% ... (de la FCM)

non sur un test d'effort sur velo
187 de fcm mais je l'ai deja vu plus haute lors de coursesc'est pour ca que j'ai vraiment du mal a comprendre!!!!

par **Christo** » 23 Jan 2015, 14:07

Si tu as "vu" ta FCM plus haut que celle de ton test d'effort vélo il n'y a que 2 solutions possibles :
* ta prise de cardio en course est erronée (mauvais contact, électricité statique, autres ....)
* lors de ton test d'effort tu n'étais pas à ton maximum.

Je pencherais plus pour la première des solutions, mais il n'y a que toi qui peut savoir.

par **dinococus** » 23 Jan 2015, 14:10

Christo a écrit:Si tu as "vu" ta FCM plus haut que celle de ton test d'effort vélo il n'y a que 2 solutions possibles :
* ta prise de cardio en course est erronée (mauvais contact, électricité statique, autres ....)
* lors de ton test d'effort tu n'étais pas à ton maximum.

Je pencherais plus pour la première des solutions, mais il n'y a que toi qui peut savoir.

pas sur, on n'atteint sa fcmax dans le sport où on est le plus efficasse et musculairement le mieux adapté.

par **hundsruck** » 23 Jan 2015, 21:15

Bonsoir,

Laloutre ;
si l'EF est à 75% de la FCM, disons que ta FCM est de 190 puisque tu l'a vu plus haute sur le vélo, tu es comme moi ton seuil EF est 142 puls. On peut prendre la règle de Papy et se régler à - 140 pour être certain de ne pas dépasser et faire un travail d'endurance efficace. Maintenant si on prend un seuil EF à 70% on retombe a 132 puls. Bon le - 140 me va très bien pour une FCM de 190 vue cet été également sur le vélo.

Pour moi quand tu annonces avoir fait une séance d '1 heure a 144 tu es trop haut, mais je peux me tromper :wink:

par **Christo** » 23 Jan 2015, 21:57

Je n'avais pas pensé à cela

Dans tous les cas seule Laloutre54 pourra le savoir.

par **laloutre54** » 24 Jan 2015, 07:30

césar 68 a écrit:Bonsoir,

Laloutre ;
si l'EF est à 75% de la FCM, disons que ta FCM est de 190 puisque tu l'a vu plus haute sur le vélo, tu es comme moi ton seuil EF est 142 puls. On peut prendre la règle de Papy et se régler à - 140 pour être certain de ne pas dépasser et faire un travail d'endurance efficace. Maintenant si on prend un seuil EF à 70% on retombe a 132 puls. Bon le - 140 me va très bien pour une FCM de 190 vue cet été également sur le vélo.

Pour moi quand tu annonces avoir fait une séance d '1 heure a 144 tu es trop haut, mais je peux me tromper

tu as carrement raison!!!mais je pensais qu'on pouvait aller jusqu'a 80% de la FCM
bon alors faut que j'aille encore plus lentement

par **hundsruck** » 24 Jan 2015, 11:53

oui je sais c'est ch.....mais faut ralentir. Encore hier (je devais être dans une mauvaise journée) je me suis mis à marcher à plusieurs reprises le temps de faire redescendre le cardio :cry:

, pourtant je n'allais pas très vite vers les 8 km/h, bon quand ça va pas ça vas pas, faut s'adapter, attendre des jours meilleurs et que cette méthode porte ses fruits.

par **laloutre54** » 24 Jan 2015, 12:42

bah ce matin alors le j ai carrement fait peter le cardio!!!!!!
une heure et quart a 90% voir plus
bon il tombait de la neige a foison,vent de face et grosses montées
pas grave j ai quand meme fait la sortie au feeling
je me dis que ca ira mieux demain

par **fagr** » 27 Jan 2015, 23:32

Premier message, d’où une mini présentation

Je fais du cardio depuis peu (quelques mois tout au plus), dans l'idée de progresser j'ai découvert comme beaucoup l'endurance fondamentale.
Ce sujet regroupe d'excellentes infos et les messages de chacun sont très sympas à lire.
26 ans et peu de sport d'endurance par le passé (surtout de la musculation en fait). Je faisais aussi du vélo mais au feeling, donc a un rythme trop élevé.

Je fais dorénavant mes sorties avec le cardio, même si je ne suis pas à la pulsation prés, je reste dans une plage de 135 à 150 que me donne la formule de karvonen.
Malgré une pauvre vitesse entre 7 et 8 km/h, je garde le cap pour progresser

Ma question se porte sur les durée des séances,

Lors de mes séances cardio (3x par semaine), l'endurance fondamentale étant assez facile, je ne ressort pas fatigué de mes séances, jamais eu de douleur (en général 1h de CAP ou 1h30 de vélo)

Avez vous un avis sur la durée des séances à avoir? un minimun? un maximun?
Sachant que je fais 1 sortie à pied et 2 en vélo ce n'est pas trop traumatisant.

Merci :wink:

par **hundsruck** » 28 Jan 2015, 00:08

2 à 3 séances EF (-140) dans la semaine de 30 mns à 1h.

Sortie longue (+ 1h) le week end ou vélo où tu peux lâcher les chevaux.

Du moins c'est ce que j'ai cru comprendre du post et des recommandations de Papy.

Merci pour vos suggestions.

par **hundsruck** » 28 Jan 2015, 00:12

Si sortie longue en CAP je ne lâche pas les chevaux, trop traumatisant, je m'offre juste 3 ou 4 accélérations de 5 mns.

Mais si sortie vélo je n'emmène pas le cardio.

par **fagr** » 28 Jan 2015, 09:58

d'accord césar, c'est un plan qui se rapproche de mes sorties actuelles.

En fait il suffisait de relier les postes pour trouver :

En comparaison sortir 6x20' dans la semaine en (E) serait plus pertinent pour Runnette.
En effet, au bout de 40' d'affilée voire jusqu'à 1h30' le dimanche, notre chere Runnette connaitra une phase d'apatation musculo-osseuse plus difficile qu'en courant 6 fois par semaine 20', voire 30'/40' le dimanche.

C'est plus usant nerveusement, mais plus gratifiant physiquement.
Le corps, entre chaque sortie, aura physiquement récupéré et beaucoup moins "morflé".

Bien entendu je ne conseille pas à Runnette de faire 6 fois par semaine (ou alors grosse motivation de tenir 3 semaines, tout en douceur, et de faire un bilan la 4ème en ne sortant que 3 fois dans la semaine 20' et tester une sortie 1h avec une gourde pour voir comment on se sent après ?)

La base est de commencer à 3 sorties de 20'/30' par semaine puis, si l'on veut augmenter, ajouter 1 sortie et non pas allonger le temps comme dans 90% des cas nous faisons.
Laissons au corps le temps d'adaptation en sortant entre 20'/30', le plus souvent possible.
C'est la voie la plus rapide et la plus sécurisée pour modifier son corps aux chocs traumatiques tout en progressant rapidement.

Tout en (E) c'est très IMPORTANT pour les débutants, faire de multiples et TRES courtes (20') sorties en (E) pour adapter son corps aux chocs et cardiaquement le faire évoluer le plus rapidement possible en évitant au maximum les blessures.

Il est un peu difficile d'arriver a faire le tri et d'adapter tous les conseils pour soi.

Je tombe sur un dilemme :
Il est meilleur de faire plusieurs sorties "courtes" pour ne pas trop demander au corps.
Mais faisant 2 sorties sur 3 en vélo, cela est bien moins traumatisant pour mon corps. Est-il bon d'augmenter la durée sur mes sorties velo pour travailler un peu plus longtemps le coeur?

par **vinch64** » 28 Jan 2015, 11:32

En fait, ça dépend de ce que tu veux faire.
Il ne faut surtout pas oublier que pour progresser en course à pied, il faut .... courir! :mrgreen:

Il faut que ton corps s'adapte à ce type d'effort donc le vélo ne remplace pas les autres séances, c'est juste un bon complément (travail cardio, recup, ...).

par **oeufmollet** » 28 Jan 2015, 19:18

Coucou tout le monde !

De passage pour vous annoncer que j'ai réussi ce soir à faire une sortie à 140 sans trop de difficultés (hors mégacôte où j'essayais juste de pas exploser sans marcher).
Mais le pire du pire, tenez-vous bien à ce que vous trouvez devant vous ... j'ai pris du plaisir :shock:

Oui, du plaisir, à 8km/h, moi l'allergique à l'EF, c'est du grand n'importe quoi

Bon, on verra vendredi si je retente l'expérience pour vérifier que ce n'était pas un effet pizza saumon -gateau noix de coco de midi.

Voilou à la prochaine !

par **Whadda** » 28 Jan 2015, 20:01

Cool ! C'est une bonne chose !

par **hundsruck** » 28 Jan 2015, 20:19

par oeufmollet » 28 Jan 2015, 19:18

Coucou tout le monde !

De passage pour vous annoncer que j'ai réussi ce soir à faire une sortie à 140 sans trop de difficultés (hors mégacôte où j'essayais juste de pas exploser sans marcher).

idem pour moi hier soir, j'ai tenu le -140 pour la 1ère fois assez facilement. Bon dans les côtes je marche pour respecter le plus possible la fréquence. Je dois dire que je commence a prendre plaisir a voir le cœur se stabiliser a cette cadence.

par **vinch64** » 28 Jan 2015, 20:35

Bravo à vous tous, vous êtes sur la bonne voie! :wink:

Je compatiss car je suis en train d'apprendre à ralentir mon allure d'un petit cran pour préparer mon futur 100km et les premières séances ne sont pas agréables, mais ça s'améliore petit à petit. :mrgreen:

par **hundsruck** » 28 Jan 2015, 20:46

salut vinch,

toi un des précurseurs qui doit faire des efforts pour revenir a ses fondamentaux mdr :lol:

merci pour tes encouragements car ce n'est pas tjs facile de se retenir et bon courage dans ta préparation, pour moi un 100 kms c'est de la science fiction.

par **oeufmollet** » 28 Jan 2015, 21:02

Moi c'est pas pour un 100km, mais c'est aussi pour allonger un peu ... l'année dernière j'ai fait 32km sans pb aux 12h de Bures (pas en 12h, je vous rassure), sans préparation, avec des entrainements VMA qq jours avant, avec des nouilles uniquement la veille ... cette année je vise la distance marathon en faisant un peu + attention, j'y vais pas juste pour faire un pti footing du dimanche avec les copines

par **vinch64** » 28 Jan 2015, 21:35

césar 68 a écrit:salut vinch,

toi un des précurseurs qui doit faire des efforts pour revenir a ses fondamentaux mdr

merci pour tes encouragements car ce n'est pas tjs facile de se retenir et bon courage dans ta préparation, pour moi un 100 kms c'est de la science fiction.

En général, mes séances en EF se font autour des 9,5km/h. Lors de mes premières séances à 9km/h (ma vitesse cible pour le 100km), je sentais que je n'étais pas à l'aise et du coup ma FC était supérieure à 140bpm. :shock:

Il a fallu plusieurs séances pour que ma foulée s'adapte à cette vitesse et que je redescende sous les 140bpm (130 en moyenne maintenant si les conditions sont bonnes).

par **hundsruck** » 28 Jan 2015, 21:45

Il a fallu plusieurs séances pour que ma foulée s'adapte à cette vitesse et que je redescende sous les 140bpm (130 en moyenne maintenant si les conditions sont bonnes).

C'est magique, impressionnant, tu perds 10 puls en quelques séances. C'est combien quelques séances ?

Je veux faire de même

par **vinch64** » 28 Jan 2015, 21:49

Oui mais là, ce n'est pas lié au cardio, c'est lié à une foulée qui s'adapte et devient plus économe. Lors des premières séances, je devais être très concentré sur ma vitesse sinon je repartais sur ma vitesse EF "normale" sans m'en rendre compte.
Sinon pour répondre à ta question, j'ai du gambader une bonne dizaine d'heures à cette vitesse pour retrouver un rythme cardiaque "normal" :mrgreen:

par **hundsruck** » 28 Jan 2015, 22:23

c'est lié à une foulée qui s'adapte et devient plus économe.

Cela s'apprend ou cela se fait tout seul une foulée plus économique. Une EF a 9,5 km/h, merci pour tes précisions, bon il y a encore du boulot mais avec vos petits cours je ne désespère pas.

par **_NoNo_** » 29 Jan 2015, 07:19

Vinch, je me demande comment est-ce que tu prévois ton allure pour faire le 100km?
sachant qu'en EF tu est à 9.5, qu'est-ce qui te fait baisser cette allure pour longue distance?

par **vinch64** » 29 Jan 2015, 07:46

En fait, ça tient plus du pifomètre et de la connaissance de moi-meme que d'une extrapolation de ma VMA! :lol:

Je suis un peu parti à l'envers avec un objectif de temps qui semble refléter mon niveau. Je l'estime à 12h environ en rapport à des trails de 87 et 89km que j'ai déjà fait.
Je n'ai pas envie de voir trop haut pour mon premier 100km surtout que le but est de prendre du plaisir, pour moi mais aussi pour mon accompagnateur vélo.
Et dernier point, si sans m'en apercevoir j'accélère inconsciemment j'aurai moins de risque de partir dans le mur avec une vitesse inférieure à mon allure EF.
Et si je sens que je suis vraiment tranquille en fin de course (faut pas trop rêver quand même :lol:

), rien ne m'empêche d'accélérer pour la fin.

Est ce un bon choix ou pas? Vous le saurez le 26 avril 2015! :mrgreen:

par **_NoNo_** » 29 Jan 2015, 08:12

J'approuve l'idée

c'est un rêve pour moi d'aller aussi loin, pour le moment j'encaisse patiemment les petits bobos un par un, et quand tout ira bien je tenterais mon premier 20 puis 30 puis.....

par **fagr** » 29 Jan 2015, 11:37

vinch64 a écrit:En fait, ça dépend de ce que tu veux faire.
Il ne faut surtout pas oublier que pour progresser en course à pied, il faut .... courir!
Il faut que ton corps s'adapte à ce type d'effort donc le vélo ne remplace pas les autres séances, c'est juste un bon complément (travail cardio, recup, ...).

je veux tout faire donc je fais tout :mrgreen:

Objectif à (très) long terme triathlon. Mais commençons par la base en améliorant cette endurance :wink:

par **oeufmollet** » 29 Jan 2015, 20:12

@Nono : si tu trouves une course type 12h (ou un truc long comme ça) à côté de chez toi, sur un circuit relativement cours en boucle, avec ravito, ça peut être un bon moyen de se tester sur distance longue, vu que tu peux t'arrêter régulièrement pour t'alimenter, et surtout, tu n'as pas la pression de la distance, donc tu t'arrêtes dès que tu commences à sentir des trucs trop louches qui ne disparaissent pas ...

De mon côté ce soir, reparti pour une sortie en EF pépère, sauf qu'au lieu de courir 45min comme prévu, j'ai couru 1h30. Quand je vous dis que l'EF c'est le mal absolu, ça vous détruit les neurones et après vous tournez comme un con autour d'une piste sous la pluie :mrgreen:

par **hundsruck** » 03 Fév 2015, 19:48

Bonsoir,

J'ai un petit dilemme à vous soumettre, j'applique depuis 1 mois un programme basé sur l'endurance EF et essaie de me tenir à la règle moins 140 puls (vous pouvez voir mes dernières sorties sur mon carnet). Dimanche pour rompre un peu la monotonie, je refais une SL (1h 45) avec un ami cycliste reconverti à la CAP (1h28 à son dernier semi), autant dire qu'il est 2x plus rapide que moi (déjà en vélo dans les cols en 1km il m'en mets 2 dans la vue quand je ne suis pas affuté a 55kgs ce qui est le cas en ce moment). Ma question est comment organiser cette sortie pour qu'elle ne soit pas trop emm... pour lui et que moi je reste quand même dans les clous sans me tuer. Il y a 2 semaines avec lui je m'étais permis 3 accélérations de 1 km a 174 puls et j'étais rentré relativement en bon état. Vos suggestions sont les bienvenus. Merci.

Qui est en ligne ?