Petite contribution, sérieuse cette fois, pour essayer d’apporter ma petite pierre à la réussite du premier marathon de jmb75.
Concernant le kilométrage global et les sorties longues : pour réduire la casse musculaire, qui survient inévitablement dans les derniers kilomètres en fin de marathon, il faut intégrer un nombre de bornes suffisantes dans la prépa. Je ne donne pas de chiffres, les plans sont là pour ça et à chacun son niveau
(Au passage, mais je le dis déjà dans mon récit sur Nice Cannes, il y a un excellent site permettant de construire des plans sur mesure en fonction de son niveau, que j'ai utilisé sur ma dernière prépa : http://www.plans-entrainement.net.
Plan de JP Brunon, dont je tire une bonne partie des logiques expliquées ci-dessous. Rendons à César...)Pour augmenter le kilométrage sans accumuler trop de fatigue : sur ma plus longue SL, je n’ai jamais dépassé 2h30. Une seule autre sortie à 2h20. Sinon, entre 1h30 et 2h10, en fonction de mes dispos. Pour obtenir un kilométrage suffisant, les deux sorties de qualité sont entourées de 20mn d’EF en amont + 15mn d’EF en aval, ce qui permet de les allonger (1h20 à 1h30 en moyenne, un certain nombre ont dépassé 1h40). Et par ailleurs, j’ai ajouté au plan 1 à 2 petites sorties hebdo supplémentaires de 5-6km pour emmener ma fille et sa copine prendre l’air au stade.
Précisions : l’EF des SL est couru suffisamment « vite », cad entre 130 et 140bpm. Je le distingue des footings d’assimilation (1h10 tous les lundis) et des 15 mn de retours au calme (et bien sûr des sorties avec les enfants), qui sont courues plus lentement, soit en sub 125bpm.
Concernant le travail de qualité, il se concentre sur 2 séances seulement. Pas de VMA courte, pour éviter tout traumatisme. La séance la plus rapide balaye les allures 5000m, 10km et seuil sur la base de fractionnés longs (1000 à 2500 mètres), soit de la résistance dure permettant d’améliorer la PMA (puissance maximum aérobie) / VO2. L’autre séance balaye les allures seuil, AS21 et AS42 sur la base de fractions plus longues, pouvant aller jusqu’à 25 mn pour les dernières séances d’AS42, permettant d’améliorer la capacité à tenir un % élevé de FC pendant longtemps, et à travailler l’économie de foulée à allure spécifique. De façon presque systématique, la dernière répétition est courue à une allure supérieure aux précédentes, afin de s’assurer que l’on conserve toujours une réserve de capacité. Sur mon plan ça donnait par exemple 7x1500 de 14,2km/h à 15km/h (augmentation de la vitesse à chaque répétition), ou 2 x 25mn en AS42 + 18mn AS21.
Au niveau de l'équilibrage des séances, il est conseillé de conserver une proportion de 70 à 80% d’EF, 15 à 20% de résistance douce et 5 à 10% de résistance dure. Comme je l’ai déjà dit dans un autre post, sur ce type de plan les séances de qualité sont assez chargées ce qui constitue une seconde raison pour ne pas intégrer d’AS42 dans les SL (sans quoi on ne pourrait pas respecter l’équilibre du plan, l’AS42 étant considérée comme de la résistance douce).
En résumé :
- pas de travail à trop haute intensité (fracs courts), ça use les muscles, tendons, articulations…
- pas de SL trop longues ni courues trop vite (on accumule de la fatigue qui hypothèque la capacité à enchainer sur la semaine suivante)
- beaucoup de kilomètres hebdo en privilégiant une multiplication de sorties moyennes intégrant du travail à toutes les allures (et trouver des occasions pour faire un peu de rab’ « indolore »).
Cette logique d’entrainement permet de construire un profil plus endurant que rapide. Concrètement, un coureur rapide a une vitesse plus élevée mais tient un % de fc moindre qu’un coureur endurant. Pour les jeunots, il est plus facile (et profitable) de travailler la vitesse. A nos âges (+ de 40 pour moi aussi), il est plus facile (et moins traumatisant) de développer l’endurance.
Si tu comprends la logique de tes entrainements, que tu restes à l’écoute de ton corps et de ta fatigue et que tu respectes quelques fondamentaux, il est à mon avis possible (en tout cas c’est ce que j’ai toujours fait) d’augmenter un peu les allures de travail en cours de prépa (par exemple, la vitesse à AS42 est calibrée sur une base de 4h en début de prépa, puis augmentation progressive jusqu’à 3h45 en fin de prépa, à la sensation). Ceci dit, ce n’est pas une règle systématique non plus. Il se trouve que les deux derniers marathons que j’ai préparés tombaient en novembre, et que l’avancé de la prépa (août => novembre) a aussi correspondu à une baisse de la chaleur…
Pour finir, et là c’est effectivement une question d’état d’esprit, une fois qu’on a mis toutes les chances de son côté, il faut accepter le risque. C’est-à-dire prendre la CAP pour ce qu’elle est, avant tout un jeu. Refuser la possibilité de l’échec, c’est un peu tuer la beauté du sport. C’est tuer toute possibilité d’exploit, c’est tuer le panache...
A vaincre sans péril, on triomphe sans gloire.
... ça me laisse perplexe.
avec ceux qui m'entouraient et j'ai vu au premier ravito que j'étais en train d'exploser mon objectif (je courrais sur une base de 1h48').
) mais j'ai bien failli m'arrêter à 1 km de l'arrivée.
)
. Mais plutôt confortable car j'avais peur de finir cramée. Bref ravie de ma course 
