dinococus a écrit:jp75018 a écrit:dinococus a écrit:Des fractions à 90% de la Fcmax soit le seuil c'est de l'odre de 20' minimum de durée et non 4'.
Où as-tu été pêcher ça...?
On peut effectivement faire 20 minutes en continu au seuil (c'est déjà assez costaud à l'entraînement), j'entends par "seuil" une allure tenable 1 heure en compétition (le % de FCM correspondant va varier un peu selon chacun, souvent quelque part entre 90% et 92% FCM).
On peut aussi faire 2 ou 3 x 12 minutes, récup de l'ordre de 2 minutes, ou 4 à 8 x 6 minutes, récup de l'ordre de 1 minute, ... Tout dépend si on est en phase de développement ou de maintien de cette qualité.
Pécher dans le Rhône.
Quand j'interviens j'essaye toujours de me placer aux capacités physiques présumées de l'intervenant.
Bien sur il est hors de question de se lancer des le début à 20' mais par expérience ce type de longueur est bien plus supportable que ces séances marteau pilon. D'autre part rien n'empêche d'osciller autout des 90 % tel le yoyo.
Que manodeoro face 2 ou 3 x 12 minutes ou 4 à 8 fois 6 minutes avec les temps de récup indiqués et qu'il nous livre son ressenti.
Houlàlà !!! je ne pensais pas provoquer un tel débat avec mon CR de séance.
Je reviens tout de même sur la séance qui m'a laissé "frais comme un gardon" ... ce n'était pas du 16x400 mais :
- 3000 m d'échauffement
- 5 rép de 1500 m à allure 5km et récup de 1'30" (30" marché puis 1' accélération vers allure semi)
- 1500 m à FC<140 (direct après la 5ème rép)
Sur 1500m avec ma VMA de vieillard je suis sur 7 minutes ... donc ça fait 5 fois 7 minutes avec 90" de récup active.
Et mon ressenti est que ça se passe bien.
Par contre le 16x400 même allure m'avait fusillé les jambes et je n'ai pas récidivé.
Et pour être quasi exhaustif ... j'ai aussi fait une séance de 2 fois 20mn à 90% de ma VMA (à peu près
) avec récup active de 3mn ... 3 jours après la séance précédente.
Et le dimanche j'ai fait une rando de 20 km et 600 de D+ avec ma belle
J'avais pas fait attention ... c'est peut-être pour ça que ma semaine suivante a été bien "moisie"
Je précise que je n'organise pas mes séances de façon bien "scientifique" car je ne connait pas de coureur d'expérience et que je ne suis pas en club.
Donc je tâtonne, j'expérimente, j'essaye ce que je lis sur le forum, en essayant tout de même de réfléchir un peu avant de me lancer.
Je ne met le cardio que pour courir à FC<140, pour le reste je fais en fonction de mes sensations du moment, avec juste pour principes de :
- ne courir que lorsque j'en ai envie
- ne pas chercher la perf (même si j'essaye de progresser gentiment)
- ne pas "cracher mes poumons" (de toute faon mes jambes ne me e permettent pas)
- ne pas me mettre "au taquet"
- ne pas me faire mal (même si oui, parfois, mes jambes ont mal ...)
J'édite mon post après les derniers messages de jp75018 et de fano.
Finalement c'est plus ou moins ce qu'on retrouve sur les forums, sauf dans certains messages parfois très péremptoires.
En ce qui me concerne si j'analyse à posteriori une semaine "moyenne" je dois être à 70 ou 80% en zone 1, 30 à 30 % en zone 2 et 5% maxi en zone 3 (je sais ... ça fait jusqu'à 115%
).
A ceci près que par rapport à l'élite ma zone 1 est leur zone 0, ma zone 2 leur zone 1 et ainsi de suite
.
mais ça passe plutôt bien avec les recup allongées.je pense pouvoir faire 6 rep sans trop de difficultés. Par contre je pense pas être capable de les passer à la même allure avec une recup classique genre 1'30". Ou alors avec une recup trottée très lente voir marchée...
ouille mes mollets).
)
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