J'aime la CAP mais un peu découragé... [EF]

[liveadream]

Bonjour à tous !

Ça fait un moment que je suis les différents fils de conversations sur l'EF.

J'ai un "passé" de coureur nouveau. 33 ans, j'ai commencé la course à pied (et le sport en général) ya 2,5 ans. Je ne savais pas courir 5 min, maintenant je peux courir 1h 1h30 sans trop de problème. Sauf que j'ai les pieds ultra plats, et des genoux très fragiles. Dc progression lente. De plus, même en me forçant et au bout de 1,5 ans d'entrainement, ma meilleur sortie avec un FC moyen de 175 était un malheureux 9km/h (oui oui....) en 45 min (et j'étais séché après).

Bon, même après m'être entrainé régulièrement et en faisant du fractionné, je suis pas bon. Mais je suis un peu têtu dc....

Au vu des conseils de Maître Papy, je me suis dit que je vais faire pendant quelques tps de l'E<140.
Et exclusivement ça tant que j'atteins pas un 7-8km/h <140.
Les 2 1ères semaines, j'étais à environ 5,8-6 km/h. j'étais mine de rien content !
Après ce fût le drame, hier encore, (au bout de 6 semaines de sorties en EF 2 à 3 fois / semaine 3h30 par semaine), j’étais à 5,1km/h ! Et ça fait un mois que je suis entre 4,9km/h et 5,4km/h. Il fait un petit peu plus chaud (jhabite à la Réunion), mais pas autant pour expliquer un tel écart. Le seul truc positif est ma FC qui est plus stabilisée et descends plus facilement (mais là encore, est ce pas plutôt parce que je connais mieux le parcours, que je me connais mieux, et que j'arrive à anticiper pour par faire péter la FC ?)

Ou comment l'E est entrain de me décourager du sport....
En plus je me suis blessé à la plante d'un pied ! Trop fort..

Du coup je me suis résigné à changer un peu mon fusil d'épaule...

Ma semaine (si mes genoux ou mon pied me laisse faire) est la suivante :
Lundi CAP 40' / Mardi natation 20' / Mercredi CAP 40' / Jeudi natation 20' / Vendredi CAP 40' et samedi Vélo 1h30 d'EF.

Donc j'y vais très doux pour pas me blesser.

Tout ce blabla pour trois questions :
- 3x40' de CAP en EF est suffisant pour progresser en EF ?
- Est ce normal que ma progression en EF est si lente ? (régressive même) même au bout de 6-7 semaines ?
- Cmt je peux exploiter au mieux mes séances de natation et vélo pour exclusivement me faire progresser à la course à pied ?


Voili voilou ! Merci les Kikous...

[Guig21]

Tout d'abord, bonjour et bienvenu à toi !
Une dernière info, ton morphotype ? (taille, poids)

3x40' de CAP en EF est suffisant pour progresser en EF ?

Ne te décourage surtout pas !!
Les 3 fois oui, mais 40 minutes non. Il faut que tu fasses des sorties qui augmentent progressivement en durée (pour atteindre 1h15-1h30). Pas les 3 sorties , mais au moins une dans la semaine. Les 2 autres peuvent rester entre 50 minutes et une heure.
Ensuite, d'ici quelques semaines, tu gardes une séance longue en EF, une sortie type fractionnée ou fartlek (avec 20 min d'échauffement en EF et 10 min de retour au calme en EF) et une séance "plaisir" où tu cours comme tu le sens (avec toujours 20 min d'échauffement et 10min de retour au calme)

- Est ce normal que ma progression en EF est si lente ? (régressive même) même au bout de 6-7 semaines ?

Il y a des hauts, il y a des bas... Et puis, peut-être que tu stagnes un peu car tes séances ne sont pas assez longues. Avis des autres kikourous ?

- Cmt je peux exploiter au mieux mes séances de natation et vélo pour exclusivement me faire progresser à la course à pied ?

En faisant tes séances d'EF en sorties longues à vélo ?

[Reg]

Question stupide, mais question quand même: Es-tu sûr de connaitre tes fréquences max, de repos et de réserve, pour déterminer tes plages de travail ?
Si tu as une fréquence max très élevée, peut être que ton EF ne se situe pas à 140, mais à plus...

[freddo90]

Les 3 fois oui, mais 40 minutes non. Il faut que tu fasses des sorties qui augmentent progressivement en durée (pour atteindre 1h15-1h30). Pas les 3 sorties , mais au moins une dans la semaine. Les 2 autres peuvent rester entre 50 minutes et une heure.
Ensuite, d'ici quelques semaines, tu gardes une séance longue en EF, une sortie type fractionnée ou fartlek (avec 20 min d'échauffement en EF et 10 min de retour au calme en EF) et une séance "plaisir" où tu cours comme tu le sens (avec toujours 20 min d'échauffement et 10min de retour au calme)

Hum, si je comprends bien, notre ami est à la limite de la blessure (pied, genou) en permanence. Donc je ne suis pas sûr qu'augmenter les durées soit une bonne chose à son stade. Perso, quitte à faire plus long, je te conseillerais de mettre de la marche dans tes sorties, quitte à choisir d'aller un peu vers les hauts : tu marches quand ça monte bien, un peu de course sur le plat, et marche ou course pour redescendre, suivant comment le genou va.

[Yvan11]

Tu pourrais aussi préciser sur quel type de terrain tu t'entraines, parce que si tu cours à 5km/h sur le plat ou sur terrain vallonné c'est pas du tout pareil.

Pour le reste, je ne pourrais que te conseiller que rendre une visite à un cardiologue, pour d'une part t'assurer d'avoir un cœur en bonne santé et apte au sport, et pour d'autre part connaitre avec précision tes fréquences cardiaques de repos et à l'effort ( test d'effort à se faire prescrire par son médecin traitant).

J'ai personnellement commencé la CAP à 36 ans et suis passé par cette case cardio, qui me semble quasi obligatoire.
.

[Guig21]

Hum, si je comprends bien, notre ami est à la limite de la blessure (pied, genou) en permanence

Oui, je n'ai pas pris en compte ce paramètre... Alternance course/marche au début semble une bonne solution pour augmenter les séances.

Du coup, outre ton morphotype, quelle est ta blessure à la plante du pied et quel est ton problème aux genoux ?

Il fait un petit peu plus chaud (jhabite à la Réunion

Moi quand la température monte, ma fréquence cardiaque fait de même pour le même type d'effort, sur le même parcours (jusqu'à 10 pulsations/minute en plus). Donc, s'il fait plus chaud chez toi ces dernières semaines, rien d'anormal si tu vas moins vite à fréquence égale. (je trouve )

[__icecool__]

Bonjour,

une réponse peut-être à contre-courant :
faire de l'EF, du fractionné, du court du long, ... c'est très bien pour progresser, mais si ça doit tuer le plaisir de courir, il faut peut-être revenir à de la course plaisir non ?

Je ne critique pas les entraînements "scientifiques", j'en fais moi-même régulièrement.
Mais quelques sorties, voire quelques semaines, en courant juste pour le plaisir, avec un FC quelconque, ce n'est pas ça qui va changer ton résultats au prochains JO non ?

Et comme dit Freddo90, fais attention à ton genou.

--
Fred

[Guig21]

Pour le reste, je ne pourrais que te conseiller que rendre une visite à un cardiologue, pour d'une part t'assurer d'avoir un cœur en bonne santé et apte au sport, et pour d'autre part connaitre avec précision tes fréquences cardiaques de repos et à l'effort ( test d'effort à se faire prescrire par son médecin traitant).

J'ai personnellement commencé la CAP à 36 ans et suis passé par cette case cardio, qui me semble quasi obligatoire

J'allais y venir !! Et je rajouterai une échographie cardiaque.
Dogme :
- Ancien sédentaire qui reprend le sport vers 35 ans => cardio (test d'effort + écho cardiaque)
- Sportif qui poursuit une activité physique => suivi cardio régulier

[robing]

De mon expérience perso, courir uniquement en EF n'a jamais fait progresser ma vitesse de base... J'ai couru comme ça pendant 3 mois et j'allais toujours à la même vitesse.
Après j'ai trouvé un plan pour débuter la CàP je ne sais plus trop où, dans lequel les sorties en EF étaient entrecoupées d'accélérations progressives courtes (environ 100 foulées) toutes les 10 minutes.
C'est à partir de ce moment que ma vitesse de base a progressé : en déliant les jambes, en lâchant un peu la foulée.
Ça ne reste QUE mon expérience personnelle...

[liveadream]

Merci pour vos réponses !

Une dernière info, ton morphotype ? (taille, poids)

Je fais 1m75 pour 71kg. D'ailleurs... grâce à la CAP j'ai perdu 6kg et je mange bien plus qu'avant !

Question stupide, mais question quand même: Es-tu sûr de connaitre tes fréquences max, de repos et de réserve, pour déterminer tes plages de travail ?
Si tu as une fréquence max très élevée, peut être que ton EF ne se situe pas à 140, mais à plus...

Pendant quelques tps je poussais pas mal (fractionné court et long) et le max atteint était de 196 à chaque fois. Donc si on dit 200 au max ça me fait un FC de 70% à 140. Après, Papy a dit que pour éviter toute confusion entre l'endurance pure et l'endurance active la seule règle est <140. J'applique "bêtement" ça du coup...

Hum, si je comprends bien, notre ami est à la limite de la blessure (pied, genou) en permanence. Donc je ne suis pas sûr qu'augmenter les durées soit une bonne chose à son stade.

Exactement... Les 3 1ères semaines je courais 2 x 1h et 1x 1h20 en EF, mon corps n'a pas apprécié.. Du coup je redescends à 40' ms je compte augmenter TRES progressivement pour atteindre 3h30/semaine en 3 sorties/semaine !
Par contre, tu dis de rallonger les séances en marchant, mais quel intérêt pour la progression en EF ?

Tu pourrais aussi préciser sur quel type de terrain tu t'entraines, parce que si tu cours à 5km/h sur le plat ou sur terrain vallonné c'est pas du tout pareil.
Pour le reste, je ne pourrais que te conseiller que rendre une visite à un cardiologue, pour d'une part t'assurer d'avoir un cœur en bonne santé et apte au sport, et pour d'autre part connaitre avec précision tes fréquences cardiaques de repos et à l'effort ( test d'effort à se faire prescrire par son médecin traitant)..

Mon terrain de jeu est mixte, un peu de faux plat, plat, un peu de sable, goudron et terre seche, tout ça sur le même parcours ! (à Cambaie St Paul pour ceux qui connaissent )
Concernant les tests, j'avais avant de me mettre au sport, demandé à un collègue médecin de me faire un ECG qu'il a fait analyser par un cardiologue, il m'a dit que je pouvais aller courir sans problème !

une réponse peut-être à contre-courant :
faire de l'EF, du fractionné, du court du long, ... c'est très bien pour progresser, mais si ça doit tuer le plaisir de courir, il faut peut-être revenir à de la course plaisir non ?

Disons que quand je courais à me faire plaisir, je me blessais sans arrêt (tendinite sous rotulienne chronique dû à mes pieds plats (pourtant corrigés et suivis). C'est pour cela que l'idée de progressivité cardiaque en EF me séduisait. Je m'en fiche un peu de trainer les pieds, mais là où c'est déprimant c'est le manque cruel de progression en fait.

De mon expérience perso, courir uniquement en EF n'a jamais fait progresser ma vitesse de base... J'ai couru comme ça pendant 3 mois et j'allais toujours à la même vitesse.
Après j'ai trouvé un plan pour débuter la CàP je ne sais plus trop où, dans lequel les sorties en EF étaient entrecoupées d'accélérations progressives courtes (environ 100 foulées) toutes les 10 minutes.
C'est à partir de ce moment que ma vitesse de base a progressé : en déliant les jambes, en lâchant un peu la foulée.
Ça ne reste QUE mon expérience personnelle...

Ah ??? As tu un lien pour moi ? T'as respecté scrupuleusement l'EF pendant ces 3 1ers mois ?

[Guig21]

Concernant les tests, j'avais avant de me mettre au sport, demandé à un collègue médecin de me faire un ECG qu'il a fait analyser par un cardiologue, il m'a dit que je pouvais aller courir sans problème !

Un ECG de repos n'est pas suffisant, il te faut un ECG d'effort ou test d'effort (pour éliminer un probléme coronarien qui survient essentiellement à l'effort ou lors d'un stress) et une échographie cardiaque (pour éliminer une malformation responsable de mort subite à l'effort)

Pendant quelques tps je poussais pas mal (fractionné court et long) et le max atteint était de 196 à chaque fois. Donc si on dit 200 au max ça me fait un FC de 70% à 140. Après, Papy a dit que pour éviter toute confusion entre l'endurance pure et l'endurance active la seule règle est <140. J'applique "bêtement" ça du coup...

C'est bien et ça évite de se blesser !

Exactement... Les 3 1ères semaines je courais 2 x 1h et 1x 1h20 en EF, mon corps n'a pas apprécié.. Du coup je redescends à 40' ms je compte augmenter TRES progressivement pour atteindre 3h30/semaine en 3 sorties/semaine !
Par contre, tu dis de rallonger les séances en marchant, mais quel intérêt pour la progression en EF ?

Tu marches quand ça devient difficle (montées par exemple) ou si tu vas trop lentement en courant et tu travailles toujours ton EF en étant moins traumatique pour tes articulations.
Et tu as commencé par des séances trop longues au début. Effectivement, il faut habituer son corps à l'effort avant de pouvoir progresser et pour éviter de se blesser.

[Guig21]

J'ai oublié, lis ce post très instructif également : viewtopic.php?f=21&t=5641

[robing]

Le lien vers le plan débutant que j'avais suivi à l'époque :
http://loveliferunning.com/wp-content/u ... En-CaP.pdf
Il est basé sur la méthode de Serge Cottereau.
Je ne l'avais pas commencé au début car l'avais déjà mes 3 mois à 100% d'EF qui me permettait de tenir 1h en courant. J'avais donc du commencer vers la semaine 7 ou 9 du 1er cycle du plan.

Tu verras également qu'il préconise une alternance course/marche type 45"/15". Je n'avais pas suivi ça.

Comme il est précisé en intro, c'est plus la philosophie du plan qui compte que de le suivre à la lettre...

[ddfutmb]

Pour "sauvegarder" tes genoux, renforces bien tes cuisses.

Exercices de renforcement musculaire simple que tu peux trouver sur le net.

En piscine, je ne sais pas trop mais apparemment c'est très bon qu'elle que soit le rythme d'après les sportifs et kinés avec qui j'en discute. Ca travaille le volume d'éjection...Ne m'en demande pas plus j'ai décroché avant toi

Le vélo, essayer de faire de la côte si tu as la possibilité sans que ce soit de la montagne et des séances de 2 à 3h entre 50 et 75 kms. Ca peut être un très bon début

[fano]

l'EF c'est long, c'est même très long, c'est l'école de la patience pour certains, j'ai commencé à 6,5 km/h à mes débuts, aujourd'hui selon la forme c'est 9/9,5 km/h…
Mais j'ai bouffé des heures d'EF et des sorties longues pour me forger une solide caisse !
Le dimanche c'est 20 km de moyenne et je termine frais, mais il faut bosser et ne pas perdre confiance.
De plus si tu as une FCM de 200, tu peux te permettre une plage de 140/150 sans problème, tu seras toujours en endurance, 140 c'est une moyenne !
Essaye d'allonger les distances, les sorties doivent faire 1h, marche si tu sens que ton cardio monte, y a que ça à faire, ça va payer, chez certains c'est plus long que d'autres, mais le corps doit s'adapter à ce que tu lui demande !
on dit qu'on devient un coureur au bout de 5 ans, j'ai tendance à y croire !
Ne lâche rien !

[Olivier73]

Pourquoi les sorties devraient elles faire une heure ? Y a une loi qui dit que c'est pas 55mn ou pas 1h05...

[Christo]

Question idiote mais quel est ton but ?

En gros pourquoi veux-tu courir plus vite ? Après la lecture de ton post initial, le premier problème ce sont tes blessures. EF ou pas EF cela ne changera pas grand chose pour tes problèmes de pieds et de genoux.

Tu dis que tu es suivis. Médecin traitant ou podologue ? Si tu as déjà vu un podologue demande lui de vérifier tes semelles au cas ou.

Une fois l'aspect santé réglé, tu pourras toujours t'interroger si tu veux courir plus vite ou non ; ce qui prime c'est d'y prendre du plaisir. Le footing dans la nature réunionnaise même à faible allure doit être très plaisant.

Bon courage.

[freddo90]

Exactement... Les 3 1ères semaines je courais 2 x 1h et 1x 1h20 en EF, mon corps n'a pas apprécié.. Du coup je redescends à 40' ms je compte augmenter TRES progressivement pour atteindre 3h30/semaine en 3 sorties/semaine !
Par contre, tu dis de rallonger les séances en marchant, mais quel intérêt pour la progression en EF ?

Tu marches quand ça devient difficle (montées par exemple) ou si tu vas trop lentement en courant et tu travailles toujours ton EF en étant moins traumatique pour tes articulations.
Et tu as commencé par des séances trop longues au début. Effectivement, il faut habituer son corps à l'effort avant de pouvoir progresser et pour éviter de se blesser.

Ben voilà, Gui21 a répondu, sortie plus longue mais avec moins de traumatismes sur les genoux si tu inclus de la marche. Et si tu prends un rythme soutenu avec un peu de dénivelé, tu feras aussi bien travailler le cardio

[philtraverses]

Ne perds pas confiance.
Il faut d'abord savoir ce que tu recherches dans la cap: performance, plaisir, partage défoulement après le boulot etc.
Ensuite, pèse sur la balance d'un côté les inconvénients inhérents à la cap: blessures possibles, fatigue, organisation pour caser les entraînements entre le boulot, la famille, les amis etc..
de l'autre côté le plaisir que ça te procure.
Tu verras que tout compte fait le rapport inconvénients avantages de la cap est positif.
En ce qui me concerne, malgré les nombreuses et incessantes blessures qui m'ont coupé les ailes et réduit à néant mes espoirs d'atteindre un certain niveau, celui des 2h30 au marathon dont je rêvais à mes débuts, je ne me suis jamais découragé, j'ai simplement réduit mes ambitions à la baisse en faisant avec ..
avec mon corps, ce corps qui est le mien, avec mes capacités de récupération, avec la fragilité de mes tendons.
J'ai donc renoncé à la performance vers la trentaine, j'ai trouvé d'autres sources de motivation pour courir ..
Une fois passées la déception et la frustration d'avoir renoncé à performer, la cap a continué et continue à me procurer, depuis de longues années, beaucoup de satisfaction et de joie.

Et je suis heureux de pouvoir continuer à courir après 40 ans de pratique. et je me blesse moins.

Alors ne perds pas espoir mais simplement adapte ta pratique aux possibilités de ton corps que tu apprendras vite à connaitre d'ici quelques temps.

[vandansman]

Salut,
Voici la dernière version du plan débutant que robing t'a proposé (j'ai pas regardé ce qui change). Doc très bien foutu je trouve.
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

Sinon EF <140 ça permet de pas faire trop de bêtises mais c'est loin d'être adapté à tout le monde (logique..). Pour 200 fcm, tu peux te permettre d'aller jusqu'a 150 bpm.

D'autre part, ce n'est pas l'EF qui fait progresser en endurance, mais plutôt le footing actif (la résistance douce), mais l'EF est indispensable pour assimiler le travail aux intensités sup. et pour ne pas se blesser. (80% du temps d'entrainement cf le doc.)

Enfin le vélo est l'idéal pour progresser au début ! Il permet de de passer beaucoup de temps à des FC d'endurance fondamentale, tout en developpant les cuissots et sans se blesser !

Bon courage !

[fano]

Pourquoi les sorties devraient elles faire une heure ? Y a une loi qui dit que c'est pas 55mn ou pas 1h05...

J'ai tendance à croire (je ne suis pas le seul) que les sorties si on veut progresser en CAP doivent durer ou moins 1 heure pour être vraiment profitables…
Le but c'est d'habituer ton métabolisme à la course à pied, faut que tout se mette en place, et ça prend un peu de temps.
Perso je mets plus les running pour 40 mn !
Quand je regarde autour de moi je vois trop de runners se défoncer sur des séances VMA, tout ça en 40 mn, douche comprise !
Faut bouffer des km, y a pas de secret, enfin ça dépend aussi ce qu'on cherche et pourquoi on s'entraine !

[Twix2run]

Bonjour liveadream ... ton pseudo est sympa
Si en tant que jeune coureur (1 an et des poussières) je peux me permettre de te donner un retour d'expérience :
- Tu trouves ta progression en EF lente au bout de 6/7 semaines ?cça me semble vraiment normal ... je commence à peine à voir de vrais progrès au bout d'un an de travail
- Tu as les genoux fragiles ?
choisi tes chaussures avec soin, pas des chaussures pour "courir vite" mais des chaussures adaptées à ton problème ... au tout début j'avais des problèmes d’ostéite puis j'ai changé de chaussures (test pieds nus sur tapis - analyse de la foulée - test avec chaussures - choix des chaussures) et maintenant je cours entre 45 et 55 km/semaine sans aucune douleur ... tu peux aussi lire le topic de CROCS-MAN viewtopic.php?t=24991 ... presque surréaliste mais très tentant
- Natation ?
à ta place j'éviterai d'alterner systématiquement CAP/natation ... j'ai fait ça quelques mois l'année dernière et j'ai trouvé que ça me faisait "perdre ma foulée" en CAP ... j'ai remplacé par des randonnées du dimanche avec pas mal de D+ qui musclent les jambes en douceur ... ça va dans le sens de ce que te propose Guig21 (tu as vraiment du choix par chez toi : Maïdo Piton Cabri Taïbit ... mais évite tout de même de les faire en courant )
- Il fait chaud ?
heureusement que "la dodo lé la" (ça me donne envie de changer d'avatar ) ... plus sérieusement c'est vrai qu'il fait chaud ... si tu cours tôt le matin au réveil (et à jeun) tu va profiter de la "fraicheur" de la nuit et à FC égale tu pourras te permettre une fréquence un peu plus rapide et donc plus "motivante" (en tout cas c'est ce que j'ai constaté dans mon cas - dans les 6 0.5 km/h de plus)
Bon courage et "keep on running"

[HUACATAY]

Salut à tous,

J'ai lu un peu les messages, environ trente ans de cap....j'ai fait à l'époque l'école du kilométrage, il fallait faire de la borne, il y avait pas le cardio, les entrainements en VMA, seuil, 3X% de la VMA, des 5X1000.....sur les courses nous étions pas nombreux, il y avait pas toutes ces courses......bref.....
Pour faire simple, il faut travailler les trois allure.....endurance, seuil et VMA (100 %), ne pas oublier que la VMA doit être que de 5% du total de ton kilométrage de la semaine ensuite une séance de seuil 3X5 au début puis tu augmentes jusqu'à 3X 10 le reste en endurance sans limites par contre pas plus de 01 heure 15 voir 30 après c'est pour préparer des semis, marathons etc.....
A l'époque nous avions la meilleur école....le cross, le week-end nous allions nous allumer sur des 7 bornes et la tu travaillais la VMA......il faudrait que tu participes a des courses très courtes et entendre ton coeur qui tape dans la poitrine le sang qui remonte dans la gorge, ça doit bruler normalement.....la c'est bon.....par contre je suis contre le 30/30 attention à la blessure, par contre des séances de 10 X400 c'est le top.....et une semaine sur deux 5X1000 et 3X2000 mais au début tu y vas molo.......
Ensuite pour les genoux, oui effectivement quelqu'un l'a dit plus haut, il faut prendre des pompes dans les 320/340 gr ne vas pas en dessous, tu peux avoir une paire à 200gr mais c'est pour le jour de la course...... sinon aussi va voir un podologue, il te fera des semelles en fonction de ta morphologie ça marche super bien.....
Te décourages pas, tu es jeune...........

[freddo90]

il faudrait que tu participes a des courses très courtes et entendre ton coeur qui tape dans la poitrine le sang qui remonte dans la gorge, ça doit bruler normalement.....la c'est bon.....par contre je suis contre le 30/30 attention à la blessure, par contre des séances de 10 X400 c'est le top.....et une semaine sur deux 5X1000 et 3X2000 mais au début tu y vas molo.......

Nan mais là, je pense que tu t'enflammes un peu beaucoup... on parle de quelqu'un qui est à 5-6 km/h en EF, et qui tient les 9km/h sur 45 min : il y a à mon avis encore beaucoup de foncier à faire avant de parler de cross, VMA, allure spécifique, etc... surtout qu'il n'a pas parlé d'un objectif de course, juste pouvoir courir plus vite en EF...

[Olivier73]

Pourquoi les sorties devraient elles faire une heure ? Y a une loi qui dit que c'est pas 55mn ou pas 1h05...

J'ai tendance à croire (je ne suis pas le seul) que les sorties si on veut progresser en CAP doivent durer ou moins 1 heure pour être vraiment profitables…
Le but c'est d'habituer ton métabolisme à la course à pied, faut que tout se mette en place, et ça prend un peu de temps.
Perso je mets plus les running pour 40 mn !
Quand je regarde autour de moi je vois trop de runners se défoncer sur des séances VMA, tout ça en 40 mn, douche comprise !
Faut bouffer des km, y a pas de secret, enfin ça dépend aussi ce qu'on cherche et pourquoi on s'entraine !

Mouais, enfin moi aussi je préfère les sorties longues (plus c'est long plus c'est bon, c'est ma devise), mais bon, j'ai pas forcément le temps et je me dis que courir même 1/2h c'est toujours mieux que de ne rien faire du tout...

[fano]

Bien sur Olivier, même 30 mn ca permet de se dérouiller les jambes ! quand on est limité par le temps et la vie de famille, je sais ce que c'est !

[liveadream]

Oula que de réponses !!

Tu marches quand ça devient difficle (montées par exemple) ou si tu vas trop lentement en courant et tu travailles toujours ton EF en étant moins traumatique pour tes articulations.
Et tu as commencé par des séances trop longues au début. Effectivement, il faut habituer son corps à l'effort avant de pouvoir progresser et pour éviter de se blesser.

D'où les 3 x 45' pendant quelques semaines. Après j'augmenterai de 5' en 5' ! Ms effectivement, la solution est d'y aller très (trop) progressivement. 'me suis résigné, et je vais prendre bien 2 ans avant de faire une course de 10km ! ...

Le lien vers le plan débutant que j'avais suivi à l'époque :
http://loveliferunning.com/wp-content/u ... En-CaP.pdf
Il est basé sur la méthode de Serge Cottereau.
Je ne l'avais pas commencé au début car l'avais déjà mes 3 mois à 100% d'EF qui me permettait de tenir 1h en courant. J'avais donc du commencer vers la semaine 7 ou 9 du 1er cycle du plan.
Tu verras également qu'il préconise une alternance course/marche type 45"/15". Je n'avais pas suivi ça.
Comme il est précisé en intro, c'est plus la philosophie du plan qui compte que de le suivre à la lettre...

Vmt bien ce plan ! Merci ! Après il est limite plus exigeant que de faire que de l'EF... Tu te rappelles tes marges de progression et au bout de combien de temps ? A priori je commencerai bien par la semaine 9

Pour "sauvegarder" tes genoux, renforces bien tes cuisses.
Exercices de renforcement musculaire simple que tu peux trouver sur le net.
En piscine, je ne sais pas trop mais apparemment c'est très bon qu'elle que soit le rythme d'après les sportifs et kinés avec qui j'en discute. Ca travaille le volume d'éjection...Ne m'en demande pas plus j'ai décroché avant toi
Le vélo, essayer de faire de la côte si tu as la possibilité sans que ce soit de la montagne et des séances de 2 à 3h entre 50 et 75 kms. Ca peut être un très bon début

C'est pour cela que je voulais intégrer le vélo pour renforcer mes cuisses et genoux. Une fois par semaine une sortie de 2h ou plus avec 1h30 en EF sur du plat puis je grimpe. Jrallonge les durées de côte au fur et à mesure des sorties jusqu'à atteindre 4h la sortie. Progressivité oblige !

l'EF c'est long, c'est même très long, c'est l'école de la patience pour certains, j'ai commencé à 6,5 km/h à mes débuts, aujourd'hui selon la forme c'est 9/9,5 km/h…
Mais j'ai bouffé des heures d'EF et des sorties longues pour me forger une solide caisse !
Le dimanche c'est 20 km de moyenne et je termine frais, mais il faut bosser et ne pas perdre confiance.
De plus si tu as une FCM de 200, tu peux te permettre une plage de 140/150 sans problème, tu seras toujours en endurance, 140 c'est une moyenne !
Essaye d'allonger les distances, les sorties doivent faire 1h, marche si tu sens que ton cardio monte, y a que ça à faire, ça va payer, chez certains c'est plus long que d'autres, mais le corps doit s'adapter à ce que tu lui demande !
on dit qu'on devient un coureur au bout de 5 ans, j'ai tendance à y croire !
Ne lâche rien !

Merci pour tes encouragements ! Je sais que c'est long mais bon.... o bout de 7 semaines quand même pas d'évolution !!! Tu as pris combien de tps avant d'arriver à 9/9,5km/h ?

Question idiote mais quel est ton but ?
En gros pourquoi veux-tu courir plus vite ? Après la lecture de ton post initial, le premier problème ce sont tes blessures. EF ou pas EF cela ne changera pas grand chose pour tes problèmes de pieds et de genoux.
Tu dis que tu es suivis. Médecin traitant ou podologue ? Si tu as déjà vu un podologue demande lui de vérifier tes semelles au cas ou.
Une fois l'aspect santé réglé, tu pourras toujours t'interroger si tu veux courir plus vite ou non ; ce qui prime c'est d'y prendre du plaisir. Le footing dans la nature réunionnaise même à faible allure doit être très plaisant.
Bon courage.

J'aimerai faire un petit peu de course ! Et pour un 10km, ma limite psychologique pour y participer et la finir en 1h !! J'en suis loin pour le moment. Et mon objectif est de faire des cross puis des trails. A la Réunion yen a pas mal...
Kiné médecin du sport et podologue. Je suis suivi totalement de ce côté là !

Ne perds pas confiance.
Tu verras que tout compte fait le rapport inconvénients avantages de la cap est positif.
avec mon corps, ce corps qui est le mien, avec mes capacités de récupération, avec la fragilité de mes tendons.
J'ai donc renoncé à la performance vers la trentaine, j'ai trouvé d'autres sources de motivation pour courir ..
Une fois passées la déception et la frustration d'avoir renoncé à performer, la cap a continué et continue à me procurer, depuis de longues années, beaucoup de satisfaction et de joie.
Et je suis heureux de pouvoir continuer à courir après 40 ans de pratique. et je me blesse moins.
Alors ne perds pas espoir mais simplement adapte ta pratique aux possibilités de ton corps que tu apprendras vite à connaitre d'ici quelques temps.

Merci pour ton témoignage. Effectivement, prendre du recul, accepter qu'on est pas le sportif qu'on aurait voulu être.... C'est en cours dans ma petite tête. Essayer de faire avec ce que la nature m'a donné ! En dépit de tes problèmes physiques, quelles sont les solutions que tu as pu trouver pour essayer de palier et continuer néanmoins à progresser ? [un débutant qui veut en apprendre encore et encore]

Sinon EF <140 ça permet de pas faire trop de bêtises mais c'est loin d'être adapté à tout le monde (logique..). Pour 200 fcm, tu peux te permettre d'aller jusqu'a 150 bpm.
D'autre part, ce n'est pas l'EF qui fait progresser en endurance, mais plutôt le footing actif (la résistance douce), mais l'EF est indispensable pour assimiler le travail aux intensités sup. et pour ne pas se blesser. (80% du temps d'entrainement cf le doc.)

POurtant, à fouiller sur tous les sujets du forum, la norme est <140 et la progression se fait quasi exclusivement en EF ? Que faire I'm lost !

à ta place j'éviterai d'alterner systématiquement CAP/natation ... j'ai fait ça quelques mois l'année dernière et j'ai trouvé que ça me faisait "perdre ma foulée" en CAP ... j'ai remplacé par des randonnées du dimanche avec pas mal de D+ qui musclent les jambes en douceur ... ça va dans le sens de ce que te propose Guig21 (tu as vraiment du choix par chez toi : Maïdo Piton Cabri Taïbit ... mais évite tout de même de les faire en courant )
- Il fait chaud ?
heureusement que "la dodo lé la" (ça me donne envie de changer d'avatar ) ... plus sérieusement c'est vrai qu'il fait chaud ... si tu cours tôt le matin au réveil (et à jeun) tu va profiter de la "fraicheur" de la nuit et à FC égale tu pourras te permettre une fréquence un peu plus rapide et donc plus "motivante" (en tout cas c'est ce que j'ai constaté dans mon cas - dans les 6 0.5 km/h de plus)
Bon courage et "keep on running"

Tu as changé ton avatar comme promis !? Effectivement à la Réunion il y a de quoi faire même si je n'ai fait qu'une infime partie des sentiers !
Effectivement, la dernière fois je suis allé courir il faisait limite un peu froid, j'avais donc une moyenne de 5,7km/h (au lieu des 5,2hm/h habituels).... Je sais, ça envoi du rêve...

Nan mais là, je pense que tu t'enflammes un peu beaucoup... on parle de quelqu'un qui est à 5-6 km/h en EF, et qui tient les 9km/h sur 45 min : il y a à mon avis encore beaucoup de foncier à faire avant de parler de cross, VMA, allure spécifique, etc... surtout qu'il n'a pas parlé d'un objectif de course, juste pouvoir courir plus vite en EF...

Oui voilà... POurtant je ne sais tjrs pas s'il faut faire que de l'EF dans un 1er temps, ou rajouter un peu d'autres allures pour justement débloque l'EF.... Des avis sur le sujet ?

[dinococus]

Oui voilà... POurtant je ne sais tjrs pas s'il faut faire que de l'EF dans un 1er temps, ou rajouter un peu d'autres allures pour justement débloque l'EF.... Des avis sur le sujet ?

Salut,

Un débutant (sauf si il a un autre sport d'endurance) reste en EF jusqu'à être capable de courir une heure sans fatigue.
Il y a une adaptation squeletto-musculaire nécessaire à faire. Pour les tendons, passer 20 ans c'est fini.

[HUACATAY]

Pour Fredo86 : ok, mais il court quand même depuis deux ans et demi..............

[Twix2run]

Oula que de réponses !!

l'EF c'est long, c'est même très long, c'est l'école de la patience pour certains, j'ai commencé à 6,5 km/h à mes débuts, aujourd'hui selon la forme c'est 9/9,5 km/h…
De plus si tu as une FCM de 200, tu peux te permettre une plage de 140/150 sans problème, tu seras toujours en endurance, 140 c'est une moyenne !
Essaye d'allonger les distances, les sorties doivent faire 1h, marche si tu sens que ton cardio monte, y a que ça à faire, ça va payer, chez certains c'est plus long que d'autres, mais le corps doit s'adapter à ce que tu lui demande !
on dit qu'on devient un coureur au bout de 5 ans, j'ai tendance à y croire !
Ne lâche rien !

Merci pour tes encouragements ! Je sais que c'est long mais bon.... o bout de 7 semaines quand même pas d'évolution !!! Tu as pris combien de tps avant d'arriver à 9/9,5km/h ?

Question idiote mais quel est ton but ?

J'aimerai faire un petit peu de course ! Et pour un 10km, ma limite psychologique pour y participer et la finir en 1h !! J'en suis loin pour le moment. Et mon objectif est de faire des cross puis des trails. A la Réunion yen a pas mal...
Kiné médecin du sport et podologue. Je suis suivi totalement de ce côté là !

Sinon EF <140 ça permet de pas faire trop de bêtises mais c'est loin d'être adapté à tout le monde (logique..). Pour 200 fcm, tu peux te permettre d'aller jusqu'a 150 bpm.
D'autre part, ce n'est pas l'EF qui fait progresser en endurance, mais plutôt le footing actif (la résistance douce), mais l'EF est indispensable pour assimiler le travail aux intensités sup. et pour ne pas se blesser. (80% du temps d'entrainement cf le doc.)

POurtant, à fouiller sur tous les sujets du forum, la norme est <140 et la progression se fait quasi exclusivement en EF ? Que faire I'm lost !

100% d'accord avec fano et vandansman ... tu dois pouvoir te permettre une plage 140/150 bpm.
En tout cas pour ma part c'est ce que j'ai fait et ça semble porter ses fruits, lentement c'est sur mais sans le côté "rigoriste" du <140 bpm.
Comme tu ne cours pas vite, penses à bien contrôler la position de ton torse (bien droit) et de tes épaules (plutôt reculée même avec le balancier des bras) pour ouvrir un maximum la cage thoracique.
J'ai essayé ça sur les conseils d'un ami et en me concentrant sur la profondeur des inspirations j'arrive à baisser ma fréquence cardiaque de 1bm (parfois 2) à fréquence (donc vitesse) de course constante.

En ce qui concerne le 10km en course et l'envie de le faire en moins d'1 heure, ça ne me semble pas impossible à moyen terme, même si tu reste au-dessous en termes de vitesse en EF.
De toute façon tu ne courras pas ton 10km à <140 bpm
Fais un peu de résistance douce comme le propose vandansman et vois ce que ça donne.
Personnellement en quelques mois je suis passé de 6 à 7km/h en EF à un 10km en 53', puis à un semi en 1h58', mais en bossant vraiment (et je le ai bien sur couru en >140bpm).
C'était il y a un an et aujourd'hui je m’entraîne en vue d'un marathon pour lequel j'espère rester au-dessous de 4h00, voire 3h55.
Ça n'a vraiment rien d'exceptionnel, c'est même vraiment lamba comme résultat, mais c'est suffisant pour être motivant ... et pour être précis je ne suis pas particulièrement sportif à la base et j'ai 55 ans.

Tu souhaites faire des trails !!!
Mais dans ton premier post tu écrivais que tes genoux sont très fragiles !!!
Je m'y suis mis cet été, en entrainement et avec des dénivelés raisonnables (maxi 900 D+) et je peux te dire que les descentes sont plutôt "percutantes" pour les genoux.
J'essaye de faire comme on me l'a conseillé, de courir les descentes "perpendiculaire" à la pente pour moins "taper" sur les appuis et de rester avec une foulée courte et rapide plutôt que longue et plus lente (donc plus de "chocs" pour les genoux mais moins violents ... physiquement ça me semble cohérent mais physiologiquement je ne sais pas).
Ça permet en tout cas d'avoir les genoux légèrement pliés au moment du contact au sol et donc d'amortir avec les muscles de la cuisse plutôt que de "compresser" l'articulation (c'est ce que je fais depuis des années en rando "alpine" et mes genoux s'en portent bien).
Je n'ai pas encore fait de course mais j'ai programmé un trail de 21km et 950D+ en mars alors je te dirai ce que ça a donné (si j'arrive à le terminer ).
Pour autant que je me souvienne des profils de terrains, les trails par chez toi doivent être vraiment hard-rock ... j'avais juste descendu piton cabris en petite foulée il y a quelques années et c'était chhaaauuuddd !!!
Alors Attention aux genoux et attention aux mains.

[Twix2run]

D'où les 3 x 45' pendant quelques semaines. Après j'augmenterai de 5' en 5' ! Ms effectivement, la solution est d'y aller très (trop) progressivement. 'me suis résigné, et je vais prendre bien 2 ans avant de faire une course de 10km !

OK, travaille l'EF
Mais n'attend pas 2 ans
Fais toi aussi plaisir en course, même si tu ne fais pas les temps que tu espères.
Tant que tu restes assez prudent pour ne pas niquer tes genoux tout ira bien.

Pour avoir "foiré" mon premier semi- marathon (parti trop vite, crampes aux mollets au km18, terminé avec 5 mn de plus que le temps espéré) je peux t'assurer qu'au moment où tu passes l'arrivée tu te fiches à 100% de savoir :
- si ton temps était bon, moyen ou minable
- si tu étais beau sur les photos
- si tu as une foulée de Kényan ou une foulée de crapaud (pour moi c'était crapaud )
Et j'en redemande ... dans 2 mois je vais certainement "foirer" mon premier marathon (pas trop j'espère ... faudrait tout de même que je le termine).
Ce qui est important c'est que tu passes la ligne.
La recherche de la perf viendra (peut-être) plus tard.

La CAP c'est bien mais "les courses" c'est encore mieux

[fano]

-----> manodeoro
Pour te répondre à ta question sur l'EF, j'ai mis 2 ans, tu vois c'est long, mais j'ai pas de prédispositions réelles pour la vitesse, par contre je suis endurant, je tiens bien les longues distances !!

[dinococus]

D'où les 3 x 45' pendant quelques semaines. Après j'augmenterai de 5' en 5' ! Ms effectivement, la solution est d'y aller très (trop) progressivement. 'me suis résigné, et je vais prendre bien 2 ans avant de faire une course de 10km !

3x40' de CAP en EF est suffisant pour progresser en EF.

Oui si c'est dans la même journée si non il va bien falloir passer par des séances d'une heure.

[HUACATAY]

il faut taper dedans......et rien ne vaut la compétition (quelqu'un l'a dit)......un dossard sur un 10 kils c'est la meilleure école!!!!! voir faire plus court en compétition .....les cross arrivent c'est court et c'est bon.....je vais pas me faire des amis mais il court depuis un certain moment, il donc de l'endurance, donc maintenant il faut y aller gars.................