Amélioration de sa foulée

[CMIYC]

Bonjour à tous,
Coureur régulier aux performances correctes (1h38 sur semi et 3H42 marathon) je cherche à améliorer ma foulé et mon rendement

Après quelques recherches je me suis rendu compte que ma fréquence de course est certainement trop basse (160 en footing et 175 sur un rythme semi) entrainent une attaque franche du talon. De plus, mon style en course un peut lourdaud ? même à 15km/h(je fais 1M75 pour 71kg)

J’ai donc essayé comme beaucoup d’augmenter ma fréquence et attaquer plus sur le plat du pied et ainsi être plus aérien. Mais le résulta est :
Beaucoup plus de douleur (hanche) un style sauterelle ? et une dépense energetique bien supérieur.

Ma question porte surtout sur comment augmenter ma fréquence et comment avoir une foulée plus légère? sans pour autant rentrer dans un trip minimaliste qui est a mon sens très exagéré, en effet je croise régulièrement des personnes qui veulent absolument attaquer par l’avant du pied et sautiller. Personnellement je ne pense pas que courir comment soit naturel.

Merci d’avance pour vos lumières

[Calaferte]

Salut!

Je pense que tu as simplement exagéré le mouvement, car normalement la dépense énergétique n'est pas franchement supérieure, le but n'est pas de vouloir voler le plus loin à chaque foulée avec la plus grosse fréquence car ça te fait courir automatiquement à 20km/h, une bonne foulée, c'est une question de vitesse aussi, je sais qu'à partir de 13 à l'heure je peux avoir une foulée correcte et de mieux en mieux en augmentant l'allure, mais en dessous c'est assez dur d'avoir une vraie bonne foulée, donc en footing si la foulée n'est pas magnifique, c'est normal. Mais en footing, tu peux quand même attaquer avec l'avant du pied, pour ça tu as plusieurs exercices, du style talon-fesses+ accélération bien placée, en essayant d'avoir les meilleurs appuis possibles, montées de genoux+ accélération placée, foulées bondissantes+ accélération placée, accélération en côté placée, jambes tendues+ accélération placée etc..
Les entraînements de vitesses aussi servent à avoir la meilleure foulée possible, si tu veux, tu peux acheter des pointes si tu fais des séances sur piste, tu les mets une séance toutes les 2/3 semaines, avec les pointes, ta foulée est automatiquement bonne, tu ne peux pas avoir une foulée dégueu, si tu fais une séance de temps à autres avec ça peut t'être utile.

Tout ça ensemble va t'amener naturellement vers une bonne foulée, l'important n'est pas d'y aller directement mais naturellement, au bout d'un moment tu vas automatiquement attaquer avec l'avant pied, et en course tu auras une bonne foulée.
Même si on le diabolise souvent, le club d'athlétisme est super sur ce point là, on t'apprends toute l'année à bien courir à travers de nombreux exercices..

[Free Wheelin' Nat]

Ah, Calaferte a déjà répondu avec son point de vue, je te donne le mien avec l'expérience qui est la mienne, sans club ni entraineur :

Tu dis toi même avoir une dépense énergétique supérieure et être mal à l'aise en voulant changer...es tu sûr de vouloir vraiment changer, je veux dire, est-ce pour toi une réelle nécessité?
Je dis ça, car je pense que seul un professionnel avec une bonne expérience pourrait te dire "oui, tu as (ou non) besoin de changer de foulée", et il n'est pas non plus prouvé que tu puisses améliorer tes perfs en passant par là .

Cela dit,à mon sens , si tu veux augmenter la fréquence, je pense qu'attaquer avec des pompes plus légères donc de transition au pire , et travailler peut-être comme je l'ai fait sur l'assouplissement des hanches , et le gainage serait pas mal (et puis quoi qu'il arrive, c'est toujours bénéf que de s'assouplir un peu et se gainer quand on court...)
Côté chaussures, j'ai des Inov à drop 4, légères comme tout et qui obligent bien à limiter l'appui talon.
En fait, je peux dire que ce sont les facteurs tels que changement de chaussure ET yoga/gainage qui ont plus ou moins initié chez moi une amélioration de la foulée, ce qui n'était pas franchement recherché au départ !
Au début, je cherchais plus à sentir le terrain suite à entorses répétées (donc à diminuer l'amorti) qu'à changer quoi que ce soit.
J'ai commencé et suis resté avec du drop 8 en trail/ultra et cours désormais sur route avec du 4 .
Courir avec un drop supérieur est pour moi un non-sens, d'ailleurs je n'y arrive plus...
Passer en pointe ou médio-pied ou le quand le talon est surélevé devient carrément pénible.

[Calaferte]

Je ne cours pas en club non plus

C'est une belle remarque sinon, c'est vrai que les performances ne vont pas augmenter grâce à la foulée ça tu peux en être sûr, si tu n'as pas de douleurs ou de blessures liées à ta foulée et que tu cours depuis toujours comme ça, mieux vaut ne pas en changer c'est sûr!
La foulée c'est juste un détail mais un détail+un détail+un détail+un détail+un détail, ça fait la performance.

Et d'ailleurs je te rejoins pour les entorses, je ne fais pas beaucoup de trail mais depuis que j'ai changé pour des north face à petits crampons et assez légères je ne me tords plus jamais la cheville

[CMIYC]

Un grand merci pour vos réponses, je trouve l'idée d'utiliser des pointes de temps en temps est excellente. Par contre je pense que la fréquence de la foulée peut être une piste dans l amélioration de la performance (un peut à l image du velo il faut mouliner et pas forcer)

[dinococus]

Bonjour à tous,
Ma question porte surtout sur comment augmenter ma fréquence et comment avoir une foulée plus légère?

Salut,

La clé est dans de temps de contact au sol du pied qui doit être le plus réduit.
http://courseapied.ca/2012/11/28/quest- ... important/

bonne route.

[Yael]

Le meilleur conseil que j'aie pu lire sur l'amélioration de la foulée a été donné sue ce site par gj4807 . Je le cite:

"un "truc" qui m'a aidé à alléger la foulée :
plutôt que de penser à "atterrir doucement" quand tu cours, pense à enlever le pied du sol le plus vite possible (comme si tu courais sur un tapis de braise façon fakir). En fait, tu te concentres sur la phase ascendante du pied lorsqu'il quitte le sol avant même que ledit pied touche le sol."

[coco38]

Le meilleur conseil que j'aie pu lire sur l'amélioration de la foulée a été donné sue ce site par gj4807 . Je le cite:

"un "truc" qui m'a aidé à alléger la foulée :
plutôt que de penser à "atterrir doucement" quand tu cours, pense à enlever le pied du sol le plus vite possible (comme si tu courais sur un tapis de braise façon fakir). En fait, tu te concentres sur la phase ascendante du pied lorsqu'il quitte le sol avant même que ledit pied touche le sol."

Ou a contrario pour des longues distances, une foulée + rasante avec un contact au sol + long pour un bon déroulé et une poussée moins verticale (+ vers l'avant). C'est ce que j'applique depuis 1 mois avec de bonnes sensations.

[Elcap]

voici ce que je m'applique à m'appliquer, avec un certain succès : m'entrainer sur des séries de 1000m, et des 3000m (au sein d'une sortie plus longue - dans une portion en faux plat descendant) : monter le talon aux fesses, monter le genou, allonger la jambes, bien placer le milieu pied au sol.

le vélo, avec des cales, aide aussi : on s'entraine à tirer la jambe vers le haut, ça muscle les bons muscles j'ai l'impression....

[Spir]

voici ce que je m'applique à m'appliquer, avec un certain succès : m'entrainer sur des séries de 1000m, et des 3000m (au sein d'une sortie plus longue - dans une portion en faux plat descendant) : monter le talon aux fesses, monter le genou, allonger la jambes, bien placer le milieu pied au sol.

le vélo, avec des cales, aide aussi : on s'entraine à tirer la jambe vers le haut, ça muscle les bons muscles j'ai l'impression....

Tiens, c'est marrant, parce que je me demandais justement si on ne négligeait pas un peu trop les ischios dans les entrainements

[Elcap]

Je sens nettement la différence

[justicien]

j ai nettement amélioré ma foulée
comme dejas cité plus haut mais aussi en courant en marche arriere sur piste
ca ma bien réussi

[freddo90]

voici ce que je m'applique à m'appliquer, avec un certain succès : m'entrainer sur des séries de 1000m, et des 3000m (au sein d'une sortie plus longue - dans une portion en faux plat descendant) : monter le talon aux fesses, monter le genou, allonger la jambes, bien placer le milieu pied au sol.

le vélo, avec des cales, aide aussi : on s'entraine à tirer la jambe vers le haut, ça muscle les bons muscles j'ai l'impression....

Tiens, c'est marrant, parce que je me demandais justement si on ne négligeait pas un peu trop les ischios dans les entrainements

SI tu es sur une foulée medio-pied, normalement tu dois solliciter beaucoup plus tes fessiers et ischios pour courir, alors qu'avec une foulée sur le talon, tu utilises plus le genou pour amortir et donc ensuite plus les cuisses.

[Nine14]

Salut à tous,

Nous sommes nombreux à chercher à améliorer notre foulée.
Mais, il faudrait plutôt parler de rendement ou de coût énergétique.
Pour aller plus vite, à niveau physiologique égal, il suffit de baisser son coût énergétique.
Mais elle est là, la difficulté : comment faire pour baisser son coût énergétique ?

Il y a 2 composantes dans le coût énergétique :

- Le coût lié à la foulée (une foulée plus ou moins économique)
- mais aussi, un coût lié au poids à déplacer ; ne l’oubliez pas ; c’est le moyen le plus facile d’être plus performant ; X % de poids perdu = X% de vitesse gagnée

Concernant la foulée, nous avons tous entendu des milliers de conseils, certains étant contradictoires.

Pour se faire de bonnes convictions, et ne pas aller dans tous les sens, j’ai essayé d’inventorier les règles de base qui conduisent à diminuer le coût énergétique :

- La plus petite oscillation possible du centre de gravité (plus ce centre de gravité oscille, plus il faut appliquer d’énergie à le faire monter puis pour amortir la masse (le poids du corps) qui redescend lors de l’appui au sol ;
- Le moins de déperdition possible lors de la prise d’appui et du rebond ;
- Le moins de mouvements parasites possibles : chaque mouvement inutile consomme de l’énergie pour rien ;

Pour l’oscillation, la hauteur de l’oscillation est proportionnelle à la longueur de votre foulée.
Plus votre foulée est longue, plus votre oscillation sera importante ; c’est le même principe que pour un caillou qu’on veut lancer loin ; plus on veut le lancer loin, plus il faut le lancer haut (avec un angle idéal de 45°) ; voilà pourquoi, il est recommandé de raccourcir sa foulée en augmentant la cadence, pour diminuer l’oscillation du centre de gravité.
Attention : il y aura toujours une certaine oscillation, et de plus, plus vous irez vite, plus votre oscillation est importante. Ce qu’il faut, c’est, pour une vitesse donnée, minimiser cette oscillation.

Pour la déperdition énergétique lors des prises d’appui.
Plus vous avez une capacité de rebond, c'est-à-dire moins vous vous écraserez au sol, moins vous perdrez d’énergie.
Une bonne image serait de comparer avec un balle qu’on laisse rebondir par terre.
Plus elle rebondit haut (en partant d’un même point), moins elle perd d’énergie.
Et on sait que plus une balle est dure (par exemple balle de Plaxmol vs balle en mousse), plus elle rebondit haut.
Nous devons donc plus ressembler à une balle de plaxmol (les petites balles rebondissantes) qu’à une balle de mousse.
C’est là qu’on rejoint le temps de contact au sol.
Plus ce temps sera court, plus on aura une capacité de rebond, moins on s’écrasera et en plus, automatiquement, l’oscillation diminuera. Tout bénéfice.
Maintenant, comment faire diminuer ce temps de contact, c’est une autre paire de manche.
Des pistes :

- Le travail de vitesse : plus on va vite, plus les muscles de la prise d’appui et les muscles de le relance travaillent, et de plus en force, et plus ils vont se muscler et devenir puissants pour transformer notre corps de mousse en corps de Plaxmol.
- De la musculation de tous les muscles de la foulée : mollets, quadris, ischios, ..
- Du trampoline ;
- De la course en arrière ;
- Des côtes très pentues, dans les 2 sens,
- Etc ..

[Yael]

Merci @nine14; cette intervention me rappelle, presque mot pour mot, les digressions sur la foulée lors des retransmissions de marathon à la télé. S. Diagana et B. Faure ( Bernard reviens STP ) conseillent toujours de réduire au maximum le temps de contact au sol, l'un des secrets de la foulée efficace résidant selon eux dans cet aspect technique.
Mais je conçois très bien que des expériences personnelles différentes puissent avoir apporté de bonnes sensations à certains coureurs.

[jp75018]

Salut à tous,

Nous sommes nombreux à chercher à améliorer notre foulée.
Mais, il faudrait plutôt parler de rendement ou de coût énergétique.
Pour aller plus vite, à niveau physiologique égal, il suffit de baisser son coût énergétique.
Mais elle est là, la difficulté : comment faire pour baisser son coût énergétique ?

Il y a 2 composantes dans le coût énergétique :

- Le coût lié à la foulée (une foulée plus ou moins économique)
- Mais aussi, un coût lié au poids à déplacer ; ne l’oubliez pas ; c’est le moyen le plus facile d’être plus performant ; X % de poids perdu = X% de vitesse gagnée

Concernant la foulée, nous avons tous entendu des milliers de conseils, certains étant contradictoires.

Pour se faire de bonnes convictions, et ne pas aller dans tous les sens, j’ai essayé d’inventorier les ou règles de base qui conduisent à diminuer le coût énergétique :

- La plus petite oscillation possible du centre de gravité (plus ce centre de gravité oscille, plus il faut appliquer d’énergie à le faire monter puis pour amortir la masse (le poids du corps) qui redescend lors de l’appui au sol ;
- Le moins de déperdition possible lors de la prise d’appui et du rebond ;
- Le moins de mouvements parasites possibles : chaque mouvement inutile consomme de l’énergie pour rien ;

Pour l’oscillation, la hauteur de l’oscillation est proportionnelle à la longueur de votre foulée.
Plus votre foulée est longue, plus votre oscillation sera importante ; c’est le même principe que pour un caillou qu’on veut lancer loin ; plus on veut le lancer loin, plus il faut le lancer haut (avec un angle idéal de 45°) ; voilà pourquoi, il est recommandé de raccourcir sa foulée en augmentant la cadence, pour diminuer l’oscillation du centre de gravité.
Attention : il y aura toujours une certaine oscillation, et de plus, plus vous irez vite, plus votre oscillation est importante. Ce qu’il faut, c’est, pour une vitesse donnée, minimiser cette oscillation.

Pour la déperdition énergétique lors des prises d’appui.
Plus vous avez une capacité de rebond, c'est-à-dire moins vous vous écraserez au sol, moins vous perdrez d’énergie.
Une bonne image serait de comparer avec un balle qu’on laisse rebondir par terre.
Plus elle rebondit haut (en partant d’un même point), moins elle perd d’énergie.
Et on sait que plus une balle est dure (par exemple balle de Plaxmol vs balle en mousse), plus elle rebondit haut.
Nous devons donc plus ressembler à une balle de plaxmol (les petites balles rebondissantes) qu’à une balle de mousse.
C’est là qu’on rejoint le temps de contact au sol.
Plus ce temps sera court, plus on aura une capacité de rebond, moins on s’écrasera et en plus, automatiquement, l’oscillation diminuera. Tout bénéfice.
Maintenant, comment faire diminuer ce temps de contact, c’est une autre paire de manche.
Des pistes :

- Le travail de vitesse : plus on va vite, plus les muscles de la prise d’appui et les muscles de le relance travaillent, et de plus en force, et plus ils vont se muscler et devenir puissants pour transformer notre corps de mousse en corps de Plaxmol.
- De la musculation de tous les muscles de la foulée : mollets, quadris, ischios, ..
- Du trampoline ;
- De la course en arrière ;
- Des côtes très pentues, dans les 2 sens,
- Etc ..

+1

Perso, je travaille effectivement sur ces 2 axes :
- Cadence de la foulée
- Temps de contact au sol minimisé

Les 2 s'obtiennent par un travail de foulée, d'une part à haute vitesse (quasi sprint avec récups complètes, piste ou côte, voire sur-vitesse en descente), d'autre part à allure spécifique.

Le travail de vitesse se fait surtout en mettant l'accent sur la vélocité (tourner les jambes le plus vite possible) sans allonger trop la foulée, par exemple des 100m à 200m en accélération progressive avec récup complète, et en veillant à être propre et dynamique sur les appuis (proche du griffé du sprinter).

A allure spécifique, je me concentre davantage sur le fait d'éviter des mouvements parasites, de "mouliner", de ne pas monter les genoux (valable sur des allures faibles je pense 14 km/h maxi selon les coureurs, conseil opposé à ce que préconisent la plupart des entraîneurs...), faire comme si j'avais un livre en équilibre sur la tête, caresser le bitume, ... Cela devient automatique avec le temps, même si c'est bien d'y repenser de temps en temps ou bien en course quand ça devient dur.

Il vaut donc mieux être assez raide (peut-être pas à l'excès quand même) que souple pour minimiser le temps de contact, surtout à faible allure, donc faire des étirements à tout bout de champ => non.

J'ai constaté une nette amélioration au niveau baisse de FC en endurance (pour une amélioration très légère vers le seuil), une augmentation de ma cadence (je suis presque à 190 à allure basse d'endurance, +10 en 3 ans à vitesse égale environ, bien sûr la valeur absolue va dépendre de la morphologie de chacun), et surtout une fatigue musculaire repoussée plus tard dans la course et bien moindre sur les ultras (conjugué à l'apport du Cyrano dans ce cas). Je pense que ça peut être valable sur marathon pour ceux qui le courent en plus de 3H.

Après, cela peut être un peu contre-productif si l'on souhaite courir vite (sur 10 km j'ai du mal à atteindre 16 km/h car je ne travaille plus l'allongement de la foulée et je mouline sans parvenir à faire monter le cardio autant qu'il serait possible). Donc tout dépend de l'objectif aussi.

[Nine14]

..."un "truc" qui m'a aidé à alléger la foulée :
plutôt que de penser à "atterrir doucement" quand tu cours, pense à enlever le pied du sol le plus vite possible (comme si tu courais sur un tapis de braise façon fakir)....

Je dispose d'une Garmin 620 qui fournit des éléments sur la dynamique de course : l'oscillation verticale, la cadence et le temps de contact au sol.

Ce soir, j'ai fait le test dont tu parles (enlever le pied le plus vite du sol : ce qui fait que le pied monte très vite à l'arrière, idem avec le genou sur l'avant).
Eh bien, très rapidement, le TCS (temps de contact au sol) a baissé : d'environ 290 à environ 255.
Mais la vitesse a augmenté en même temps, et l'oscillation verticale aussi.
N'empêche, le TCS a baissé de presque 10%, à vitesse égale.
Pour vraiment vérifier que le cout énergétique a baissé, il faudrait faire le test sur piste (5 tours pour chaque type de foulée) et relever ses FC sur les 2 derniers tours.

Maintenant, cela ne correspond pas à la foulée que je travaille en préparation d'un 100 Km (foulée courte et rasante).

Pour info, si je cours sans réfléchir, mon TCS est de l'ordre de 300.
Si je m'applique à avoir une foulée haute, une cadence élevée, sans mouvement parasite, une pose médio ou avant du pied, le TCS peut baisser, à vitesse égale à environ 280 (gain d'environ 7%).

L'objectif, c'est que la foulée devienne efficace sans y réfléchir.
Ca, c'est le rôle de l'entraînement et des milliers de Km à parcourir.