Débutant et endurance fondamentale

[Hockeyeur]

Tout d'abord je tiens à te féliciter !!
Bravo pour ce petit triathlon et ton premier 5 km.

L'avoir fait à une allure réduite n'est pas un problème bien au contraire. Ce qu'il en ressort c'est que tu as apprécié la sortie, que tu n'étais pas dans le rouge tout le long et tu en gardes un bon souvenir.
C'est ça le plus important !! Maintenant grâce à cette bonne expérience tu vas avoir envie d'y retourner. Résultat 100% positif

[dinococus]

bonjour tout le monde.
Et bizarrement j'ai l'impression que depuis, ça à débloqué quelque chose en cap !!! parce que les deux sorties suivantes ont été très facile !!!
quand pensez vous ???

Tu as surcompensé, le gral de tout sportif.

Féliciations

[runette]

bonjour tout le monde.
Et bizarrement j'ai l'impression que depuis, ça à débloqué quelque chose en cap !!! parce que les deux sorties suivantes ont été très facile !!!
quand pensez vous ???

Tu as surcompensé, le gral de tout sportif.

Féliciations

merci, mais cela veut dire quoi exactement ? et comment cela se traduit il ???

[dinococus]

bonjour tout le monde.
Et bizarrement j'ai l'impression que depuis, ça à débloqué quelque chose en cap !!! parce que les deux sorties suivantes ont été très facile !!!
quand pensez vous ???

Tu as surcompensé, le gral de tout sportif.

Féliciations

merci, mais cela veut dire quoi exactement ? et comment cela se traduit il ???

En clair ici http://www.overstims.com/principe-de-surcompensation

[runette]

merci beaucoup dinococus, c'est plus clair !!!

[tricky]

Bravo et encore bravo Runette !!!

Tu es sur la bonne voie, tu as pris du plaisir en gardant ton rythme, sans brûler d'étape !

[Razouille]

Génial !
Ce qu'il faut maintenant, c'est installer durablement tes nouvelles bonnes habitudes.
Je suis ravi de ces bonnes nouvelles en tout cas.

[runette]

MERKI MERKI TOUS

[Franck62]

Je vais vous donner mon avis sur l'endurance fondamentale selon la méthode de Papy.
Ce n'est que mon avis et il s'appuie uniquement sur mon vecu.

Comme j'ai déjà eu l'occasion de la dire j'ai demarré la course à pied il y a un peu moins de 2 ans.
Mes sorties étaient basé sur de l'endurance mais avec un cardio plutôt entre 145 et 150.

Cela fait maintenant un peu plus d'un an que j'applique la barrière des 140 pour l'endurance fondamentale.
J'y ajoute aussi des séances de fractionnée (essentiellement sur tapis car plus simple pour moi) et des séances au seuil. Et bien sur des sorties aux plaisirs sans cardio.

Aujourd'hui je résumerais ma progression par ces 2 phrases:
Au début je devais ralentir pour être à 140
Aujourd'hui je dois légèrement accélèrer pour être à 130.

Je n'ai pas augmenté énormément ma vitesse moyenne (sur un même parcours) mais j'ai surtout augmenté ma marge entre ma FC en endurance et ma FC max.

Si aux conseils d'endurance fondamentale, j'ajoute les conseils d'hydratation de Papy, les conseils de nutrition d'Aroche et les divers réflexions et expériences des kikoureurs.
tout ça m'a permis de boucler mon premier trail de montagne avec la marathon-race d'Annecy soit 41km et 2500m de D+ en 8h16, ce qui est pour moi un très bon temps. ça aurait pu être meilleur si les crampes ne m'avaient pas obligé de ralentir fortement dans la dernière descente.
Merci à tous pour votre aide et vivement le prochain trail!

[dinococus]

Papy ne préconise-t-il pas que de l'EF, pas de fractionné, pas de seuil, me semble-t-il ?

[Razouille]

Papy ne préconise-t-il pas que de l'EF, pas de fractionné, pas de seuil, me semble-t-il ?

Non, au début seulement.
Quand j'ai commencé à me dieséliser fortement, il m'avait recommandé de placer des phases aux différentes allures pour un total de 30% de mon entraînement.

Arf... Pour cloturer, si possible, ces débats sur la FCMax et les différentes formules de calcul existantes, je RAPPEL que je fais souvent référence à François Saint Pierre et son Ami le Docteur Brackmann qui, pour mettre fin aux nombreuses PDT que l'on a vu fleurir, ont fait une étude statistique montrant que peu importe sa FCMax qui change chaque jour, après chaque repas ou presque...

Bilan pratique peu importe sa FCMax
Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.

[dinococus]

Perso, j'aimerais bien lire quelqu'un écrire que sur 10 km ou semi il a gagné 3 secondes au Km en entraintement en EF totale (pas de VMA, fractioné, intermitent, fartlek...) et sans autre sport à côté.
Et il me semble, que d'aprés Papy cela soit possible.

Joueurs de pétanque à vous.

[Søren]

Un 10k ou semi, c'est du sprint. Ça demande juste des qualités d'explosivité sur quelques minutes.
Rien à voir avec les qualités requises pour la vraie course d'endurance.

[dinococus]

Pour le top 50 du classement surement pas du sprint puisque le sprint s'arretant là ou commence le demi-fond et pour le top 200-1500 du classement surement pas.

Pétanquistes, merci de vos témoignages.

[tricky]

Un 10k ou semi, c'est du sprint. Ça demande juste des qualités d'explosivité sur quelques minutes.
Rien à voir avec les qualités requises pour la vraie course d'endurance.

De l'explosivité sur un 21 bornes ??

[Trixou]

Perso, j'aimerais bien lire quelqu'un écrire que sur 10 km ou semi il a gagné 3 secondes au Km en entraintement en EF totale (pas de VMA, fractioné, intermitent, fartlek...) et sans autre sport à côté.
Et il me semble, que d'aprés Papy cela soit possible.

Joueurs de pétanque à vous.

Dans mon souvenir Papy préconise le full EF uniquement pour les 2 ou 3 premières années de CAP.

[Calaferte]

L'EF c'est pour mieux digérer l'entraînement intensif après, pas pour exploser son rp sur 10km en 3 semaines, les pros font 2-3 mois, souvent l'été d'EF totale, à base de 200km par semaine en footing, en variant les allures pour attaquer la prépa spécifique après. (après 3 mois à 200km par semaine tu te sens voler)

3 ans je trouve ça un peu trop mais ça n'est que mon avis

[dinococus]

Perso, j'aimerais bien lire quelqu'un écrire que sur 10 km ou semi il a gagné 3 secondes au Km en entraintement en EF totale (pas de VMA, fractioné, intermitent, fartlek...) et sans autre sport à côté.
Et il me semble, que d'aprés Papy cela soit possible.

Joueurs de pétanque à vous.

Dans mon souvenir Papy préconise le full EF uniquement pour les 2 ou 3 premières années de CAP.

Dans le monde moderne il est de bon ton de devenir compétiteur dès le 6éme mois.
Dans le monde idéal, nous ne devrions faire que de l'EF.

[vinch64]

Je n'ai jamais vu Papy dire qu'il fallait 2 à 3 ans uniquement en EF.
Je sais que pour mon cas, il avait dit de diversifier les allures quand j'attendrai les 8,5km/h en EF.
Mais j'avais commencé à fractionner un petit peu avant.

[valdes]

Je n'ai jamais vu Papy dire qu'il fallait 2 à 3 ans uniquement en EF

Moi si. Si je retrouve le post, je vous mets le lien.

Mais il n'a jamais dit qu'il ne fallait faire que cela ...

Et de surcroît, il avait raison.

Il disait - de mémoire - que c'était le temps moyen nécessaire - et bien évidemment avec un entraînement régulier ni trop intense ni trop light - pour "construire" son muscle cardiaque.

Je valide donc. ECG au repos automne 2010 : 56 bpm. ECG au repos hiver 2014 : 46 bpm au repos.
Automne 2010 : obligée de marcher pour arriver à 145 bpm et à même pas 8,5 km/h
Actuellement, au matin, en étant bien reposée : 138 bpm max à 9,5 km/h.

Je rajoute à l'attention de @Ary s'il vient à repasser

Je viens de tester ma première tentative d'entrainement en mode EF. Faut reconnaître que c'est pas hyper fun mais a l'avantage de pas être violent et un peu d’être en mode touriste. Si on court 4 fois par semaine il faut en prévoir une seule ? Est ce qu'elle doit être obligatoirement très longue, là j'ai fait 2 heures c'était un peu dur sur la fin de tenir le cardio sous les 140 :

http://connect.garmin.com/activity/492669988

J'ai jeté un oeil à ta séance. 1ère remarque : tu ne t'échauffes pas. 2ème remarque : tu n'observes pas de récupération de fin de séance. 3ème remarque : ta séance n'est absolument pas variée et doit être terriblement lassante si tu la répètes tout le temps (15 km au seuil tout d'une traite à 173 bpm). 4ème remarque : c'est ce que je faisais à mes débuts, l'erreur classique du débutant qui pense que battre à chaque fois son record sur le même parcours le fera progresser alors qu'en fait, ça l'amène à se blesser, se lasser et que c'est épuisant à la longue de se taper à chaque fois 15 km et 1h30 de seuil, ... 5ème remarque : 80% du temps de l'entraînement en EF, reste 20% ... 6ème remarque : les séances EF ne doivent pas nécessairement dépasser 1h (2h c'est de la sortie longue).

Et BRAVO à @Runette pour son triathlon ...

[vinch64]

Ben on est d'accord Valdes!

J'ai bien dit que je n'avais jamais vu Papy dire qu'il fallait faire uniquement de l'EF pendant 2 à 3 ans.
Par contre, il est conseillé de rester modéré dans sa pratique avec au moins 70% d'EF en volume hebdo.

[Razouille]

Perso, j'aimerais bien lire quelqu'un écrire que sur 10 km ou semi il a gagné 3 secondes au Km en entraintement en EF totale (pas de VMA, fractioné, intermitent, fartlek...) et sans autre sport à côté.
Et il me semble, que d'aprés Papy cela soit possible.

Joueurs de pétanque à vous.

Moi m'sieur, je peux et pas plus tard qu'avant hier.
5 sec au km sur mon 10 kil favori en supprimant de mon entraînement : seuil, fractionné, VMA, allre spécifique
Je sais que ça compte pas puisque je ne réponds à aucun de tes autres critères mais bon

[Spir]

Dans le monde moderne il est de bon ton de devenir compétiteur dès le 6éme mois.
Dans le monde idéal, nous ne devrions faire que de l'EF.

Un peu drastique non ? C'est bien d'insister sur l'importance de courir en EF car, comme rappelé dans l'excellent petit document du [url=Dr Melet "VO2MAX"]http://www.fouleemuroise.fr/vo2max-par-le-docteur-eric-melet[/url] même quelqu'un qui se dit très prudent courra trop vite s'il court "aux sensations". Mais de là à dire de ne faire que de l'EF...

Faire quelques accélérations, fractionner à l'envie, juste pour le plaisir de la vitesse et d'une foulée déliée, ça fait du bien aussi, même quand on débute, à condition bien sûr, comme répété ici justement à longueur de posts, de faire la majorité de ses séances en endurance fondamentale.

[dinococus]

Dommage que le sujet des microlésion cardiaque ne soient pas trés étudiés ou pas facilement accessible.


Extrait :

Chez les sportifs de compétition de moins de 35 ans, le taux de mortalité est d'environ 2/100 000 sportifs par an, alors que dans la population générale de cet âge elle est 2,5 fois moins élevée [1]. Ceci signifie que le sport de compétition présente un risque spécifique chez les sujets prédisposés à la mort subite et que certains d'entre eux ne seraient pas morts en l'absence de compétition ou d'entraînement très soutenu.

http://www.sfar.org/acta/dossier/archiv ... g07_05.htm

[Papy]

Bonjour...

mes excuses, mais comme tout un chacun, j'ai un métier qui parfois prends beaucoup de temps et j'ai pourtant quelques posts en jachère.

Effectivement, je ne suis pas un extrémiste du tout en EF, simplement il me semble que Jeff Galloway promotionnait cela dans les années 80 avec pas mal de succès sur les premiers ultras genre les Comrades ou autres 100kms, genre Millau.
C'est St Serge (Cottereau) qui avait donné ces informations à l'époque.

Tout en (E) c'est très IMPORTANT pour les débutants, faire de multiples et TRES courtes(20') sorties en (E) pour adapter son corps aux chocs et cardiaquement le faire évoluer le plus rapidement possible en évitant au maximum les blessures.
Les 3 ans sont une barrière ou après il peut être possible de courir quasiment n'importe quelle distance sans risque exagéré de blessure.
Et 30 ans... Vous pouvez accumuler moult marathons, 100kms, Trail, Ultra trail, Ironmans, Raid28, etc... Sans risque de blessures, si votre corps a évoluer tranquillement...
Par contre beaucoup de coureurs sont "cassés" d'en avoir trop fait.
Non pas en distance, mais en intensité !!!

Sinon, ma marotte actuellement est la cinétique de VO2max, loin de l'(E)...
Et les résultats sont assez impressionnant en temps de soutien !!!

Et pour la surcompensation, l'idéal est de taper très très fort en vélo et de surcompenser en CAP pour ses perfs.

Mais pour cela, faudrait que je revienne au post adéquat !!!

Byyyyyeee....

L'Papy_kicour_après_le_temps....

PS : Première course en minimaliste (Mereel sur un 5kms d'un triathlon sprint) et j'ai... Dépoté comme jamais !!!
Pas sur de pouvoir faire un 10kms sec encore, mais j'espère qu'en septembre cela sera possible !

[valdes]

Ouais le @Papy le "créateur" de post en jachère ...
(je rigole of course)

Bon alors j'ai appris plein de mots nouveaux dont il va falloir que je recherche les définitions :

- surcompensation en vélo (ça tombe bien j'ai emprunté les fondamentaux du cyclisme à la biblio si jamais c'est dedans) et en CAP (ça tombe bien j'ai acheté le bouquin de Millet si jamais c'est dedans)

- cinétique V02max


What Else ?

[Papy]

Surcompensation en vélo, pourquoi ?

Parce que travail cardiaque vélo fait à donf impossible en CAP, du coup la surcompensation en CAP est absolument géniale car impossible sans vélo.
(p.e. prépa vélo 26h/48h avant départ vélo !)

Pour la Cinétique, par Mister Millet Himself...

J'ai discuté quelques minutes avec Bertrand Piccard, le suisse qui a fait le tour du monde en ballon et tente en avion solaire (solar impulse), il m'a encore plus fait douté de mes certitudes...
C'est bon de se retrouver devant de nouvelles équations mathématique pour calculer, p.e., un pouls cardiaque à travailler pour une excellente condition physique !

L'Papy_bluffé_comme_beaucoup_par_Mister_Piccard

[frouenque]

Bonjour,

Après avoir lu entièrement ce post, je suis convaincu du bien fait de l'endurance fondamentale.

Tout d'abord, une petite présentation : 27 ans, pas de passé sportif, mais l'envie de reprendre le contrôle sur mon corps. Arrivé à 93kg pour 1m85, je décide en novembre 2012 de me mettre au VTT. Après 1 an et 9kg en moins, je me décide à acheter des chaussures pour me mettre sérieusement à la CAP. Malheureusement, un lumbago aigu m’empêcha de bouger en début d'année 2014. Cela fait 3 mois que je cours régulièrement (entre 2 et 3 fois par semaine). Cependant, mes entrainements consistaient uniquement à vouloir courir toujours plus vite, toujours plus longtemps. J'ai commencé en pouvant courir 1km à peine. Maintenant, je tiens 5km à 10km/h, ou 10km à 8.5km/h. Mais pour quelles FC ? Beaucoup trop. Je fini les entrainement complètement vidé, en ayant mal partout.

Je me suis équipé d'un cardio, et j'ai effectué une première sortie (E) aujourd'hui même. Je me suis trainé à 6.5km/h pendant 50mn, mais je n'était pas essoufflé pendant toute la séance, ce qui fut finalement agréable.

Je vais donc tout reprendre de zéro, et me bâtir un bon socle d'endurance. Mon programme est de faire 3 séances d'(E) par semaine de 45 à 60mn.

Ma question est la suivante : j'ai lu dans ce post que des footing de 20mn plusieurs fois par semaine pouvaient être très intéressant pour améliorer son endurance. Est-ce que je peut ajouter, par exemple, un footing en (E) de 20 mn le matin tous les 2 jours en plus de mes 3 entrainements ? Mon objectif est d'optimiser mon entrainement pour améliorer mon endurance. Mais je n'ai pas envie de me faire mal.

Merci en tout cas pour tous ces conseils très précieux.

Franck

[Søren]

Ma question est la suivante : j'ai lu dans ce post que des footing de 20mn plusieurs fois par semaine pouvaient être très intéressant pour améliorer son endurance. Est-ce que je peut ajouter, par exemple, un footing en (E) de 20 mn le matin tous les 2 jours en plus de mes 3 entrainements ? Mon objectif est d'optimiser mon entrainement pour améliorer mon endurance. Mais je n'ai pas envie de me faire mal.

Comme personne n'a répondu, je me permets de donner mon avis pas-expert : négatif.

Pour un débutant (3 mois), ajouter ces footing de 20min à tes 2-3 séances hebdomadaires me semble mauvaise idée : tu vas courir quasi tous les jours, perdre tout le bénéfice des jours de récupération "sans CAP" pour le renforcement tendineux, musculaire et osseux.

Bref, tu gratterais un peu de progression cardio-vasculaire mais tu finirais à coup sûr dans quelques mois avec complication sérieuse (tendinite, genou...). Ton idée, c'est le délire classique de certains débutants qui se passionnent « exagérément » pour une nouvelle activité (sportive, culturelle) en y consacrant immédiatement tout leur temps/esprit (échappatoire ?)... et abandonnent après 6 mois/1 an, blessés/fatigués ou vite lassés. Ailleurs, le maitre disait aux débutants exaltés « remplit ta vie avec d'autres choses ». Pas seulement une question physiologique ; trop d'attentes, d'exigences pressées, c'est la désillusion au bout. D'ailleurs, par la simple expression de ce désir, je te pronostique un mauvais avenir CAP.

Petit à petit, l'oiseau fait son nid.

[Japhy]

Mouais, ne sois pas si négatif, il y a 7 ans, j'ai commencé à courir presque tous les jours, pas beaucoup à la fois, 20 à 30 min, pendant plusieurs mois (sans doute un échappatoire comme tu le suggères, ou bien une sensibilité particulière aux endorphines, sais pas).
Je ne me suis pas blessée, je cours encore, et même si je n'ai jamais brillé par mes performances, j'ai fait un certain chemin, des marathons et des courses de montagne assez longues.

Donc on ne peut pas pronostiquer un cassage de gueule sur le seul critère de la fréquence des entraînements. Ceci dit, ce n'est pas un comportement que je conseillerais forcément, car statistiquement, cette méthode ne passerait pas pour beaucoup de gens. Surtout si on augmente tout à la fois, la fréquence, la durée, la vitesse. Et ça, c'est sûr que ça envoie dans le mur. Si on n'arrive pas à se discipliner sur la fréquence, il faut savoir être raisonnable sur le reste. Quelques mois plus tard, généralement on se calme et on trouve un équilibre (ou pas!).

[Søren]

@Japhy : J'ai pas pronostiqué seulement selon la fréquence. A toi Japhy, une nana qui débutait en courant « pas beaucoup à la fois » j'aurais pronostiqué : oui, continue ! et me serait proposé comme coach personnel.

Le cas présenté, Monsieur Frouenque (qu'on remercie de s'exposer tout nu devant le jury d'experts), est un mec (houlà), non sportif, perte de poids, arrêt VTT (?), lumbago, qui courrait depuis 3 mois à l'arrache (« complètement vidé »), qui semble avoir du temps, qui vient juste de faire sa première séance EF, etc.

Par contre, je conseille la piscine en complément CAP : bon pour le dos, renforcement musculaire, cardio et autant bénéfique au mauvais nageur. Surtout ça fait une activité de secours pour les périodes de petite blessure CAP, statistiquement inéluctables. Et puis c'est mieux pour les pectoraux et rencontrer des filles.

[Japhy]

tout bien réfléchi, tu n'as peut-etre pas tort.

[Søren]

Non, mais j'raconte peut-être aussi des conneries.

Toute manière, on n'retient que ce qu'on veut bien entendre.

Qui vole un œuf, vole un bœuf.

[frouenque]

Bonjour,

Je viens de me rendre compte que mon post pouvait porter à confusion…

Je cours depuis aout 2013, avec un arrêt de 2 mois et demi debut 2014 pour cause de lumbago. De plus, le vtt à été stopé pendant la même période, mais repris ensuite (un peu après la cap). Je ne suis donc pas un débutant débutant. Par contre, je constate que j'ai un niveau faible en cap alors que je fait du sport depuis 18 mois à raison de 7h par semaine en moyenne. C'est pourquoi je demande quelques conseils pour pas faire n'importe quoi.

Je vais continuer la cap 3 fois par semaine en EF avec la sortie vtt du dimanche et je verrais dans quelques mois si ma vitesse de course a augmenté pour une meme FC.

Merci !

[Mickey49]

Après env. 2 mois d'absence, je reviens sur ce post qui m'a beaucoup appris sur l'EF.
D'abord bravo aussi à Runette qui semble avoir bien progressé et marqué sa progression de résultats positifs intermédiaires progressif en vue de son objectif principal de septembre !

De mon côté, j'ai cherché à mettre en pratique les conseils de ce forum : depuis le marathon de Paris, et aussi par peur d'être blessé par excès de CAP comme l'année denrière après mon 1er marathon, je n'ai cherché à faire que de l'EF lors de mes sorties en cours de semaine, me permettant des "petits extras" le week-end ; résultats : GENIAL à ce stade !
- EF : en 2 mois, alors que j'avais du mal à passer sous les 140 en courant à 7,6-7,8 km/h et en surcompensation après mon marathon, je tiens maintenant très facilement le 136-139 à env. 8,4-8,6 km/h (je sais pour les pros à 12km/h et + en EF, il y a encore du progrès à faire...mais c'est déjà cela).
Ce sont des sorties de 6 à 10 km, donc entre 45 mn et un peu plus d'1h.
J'ai même l'impression de voire les progrès devenir plus visibles chaque semaine (au mieu de plafonner) ;
- les "extras" : des courses le week-end tous les 15 j : trails de 24 à 43 km, une course route de 15 km. Là c'est moins bon : une sensation de diesel qui s'installe ; le cardio tient mais suis fatigué et n'arrive pas à accélérer. Le côté malgré tout positif, c'est que sur la fin, je ne suis plus épuisé comme il y a un an sur des sorties similaires.
Mes objectifs de cet été étant : la Moins-Hard ce week-end (37 km et 3500 de D+), elle-même en prépa du GRP fin août (80km, 5000 D+, mon record absolu et objectif majeur 2014) ; faut-il que je continue sur ces bases d’entraînement en EF ?
L’idée étant ensuite, si pas blessé fin août, de refaire du fractionné à partir de septembre.
Ou bien faut-il que j’intègre du fractionné dès à présent afin d’accélérer et espérer gagner en vitesse et passer plus facilement les barrières horaires au GRP fin août ?

[Borovice]

Bonjour à tous,
Je viens de me mettre à la course à pied depuis un peu plus de 3 mois. Au début j'allais trop vite et j'ai du prendre sur moi pour ralentir ma vitesse de course. J'ai 56 ans une FCM estimée de 168 (il y a 5-6 ans alors que je pratiquais le vélo ma FCM était de 174...) et une fréquence au repos de 48 (une moyenne car je suis même descendu à 44). Suivant la méthode de Karvonen, cela me donne 144bpm à 80% de ma FCM!
J'ai couru mardi mon premier 10Km en EF à la fréquence moyenne de 139 pour une vitesse de 8Km/h. Aujourd'hui j'ai effectué 7,4Km à la fréquence moyenne de 136 pour une vitesse de 7,7Km/h. Suis-je dans le vrai par rapport à mes calculs et par rapport à mes allures ? Dois-je modifier quelques choses et essayé de courir encore moins vite. Merci de vos conseils avisés et belles courses...

[Overnight]

Hello!

ça suit presque les recommandations de Papy de tourner sous les 140... 139 est peut-être un rien haut puisque si c'est une moyenne tu as dû passé pas mal de temps au-delà de 140 j'imagine (à moins que tu sois un métronome a 139 )
Si on imagine que les fc max et min sont bonnes tu es quand même encore un peu haut je pense.

Il faudrait essayer de rester sous les 135 pour toi je dirai même (au moins 140 ce qui devrait t'amener à 135/136 de moyenne)
A voir comment a été calculé la fcmax de 168 quand même car 174 en velo (6 pulses de + qu'en course a pied ça me semble un écart plutôt anormal surtout dans ce sens... même si le test date de 6 ans?)

Bref, à ta place je me calerai pour garder le cardio entre 130/135 max

[la mouette avinée]

Hello hello!

Bon je découvre par hasard ce thread qui m'a l'air d'être une mine d'or, je pense que je vais devoir l'épluche de fond en comble...

Pour résumer, j'ai l'impression (confirmée par mon cardio sur ma dernière course) de courir mes courses courtes bien trop haut dans les tours (13km 500 D+ pour la dernière, 1h10 entre 175 et 185 pour une FCM estimée (et vérifiée en séances d'escaliers) à 192).

Au niveau de l'entrainement, je fais pas mal d'escaliers + séances de cotes + VMA + seuil.

Je ne cours sur du plat "cool", en EF, que 2 matins par semaine, à jeun, 45-50 minutes environ. Lors de ces sorties, je tiens du 9-10 km/h à 130 BPM, soit environ 60% de FCM.

Ai-je intérêt à laisser filer un peu les entrainements trop typés pour me concentrer sur l'EF?

En attendant je file parcourir tout le thread, merci

[Borovice]

@ Overnight
En fait j'ai estimée ma FCM à partir des FCM relevées lorsque je faisais du vélo. J'ai lu que la FCM CAP était en moyenne supérieure de 5% à la FCM vélo et donc à partir de là j'ai extrapolé en me basant sur la perte d'un battement par an et en me laissant une marge de manoeuvre. Souhaitant prendre une licence mon médecin m'envoie faire une épreuve d'effort avant de me délivrer le certificat. j'en saurais donc plus.
Merci d'avoir pris le temps de répondre

[Overnight]

@sandfox
Hello
Euh pour une complet ça me semble normal d envoyer quand meme .... a part si t en fais tous les week end et que tu commences tout juste. Pour le coup on a quasi la mm fcmax et je tourne comme toi en course voir je suis moins raisonnable . Meme pour l EF je suis pas aussi sage (135 de moyenne je sais faire.. 130 non pas encore mais au fil du temps je men approche:P)
Dans l idée l EF si je dis pas de bêtise c'est en gros 75/80% minimum du volume une fois que tas passé le stade du débutant a faire que de l EF .... donc regarde ton kilométrage spécifique versus EF voir si tu n abuses pas trop

@Borovice... oui la ça veut rien dire si ça se trouve tes a 175:)... enfin bon dépasse pas trop 135 pour l EF et puis ça sera bon je pense ... si tu prends une licence pour courir en club je pense qu'ils sauront te guider encore mieux