Mon pari fou (enfin pour moi) CR P24

[Leparieurfou]

Je pense que la bonne vitesse pour moi est entre 8 et 8.5 km/h. A cette allure je suis bien quand je cours, j'ai l'impression de ne pas trop me fatiguer. Maintenant mon objectif principal est de réussir à tenir longtemps, environ 7h je pense. Les questions que je me pose sont :
Combien de temps avant la course on doit faire sa séance la plus longue ?
Et quelle doit en être la durée ou la distance pour un 50 kms ?

Effectivement la question de la vitesse à tenir c'est une question de sensation donc seul toi peut le savoir. Néanmoins sois prudent de ne pas la surrestimer et donc de partir un peu vite car 7h c'est long ... Je ne saurais que trop te conseiller de partir un cran en dessous en terme de vitesse quitte à accélérer dans le dernier tiers si tu es vraiment bien ...

Pour la sortie la plus longue il n'y a pas de règle absolue. Pour ma part je fais la mienne environ 1 mois avant la course. Au plus tard 3 semaines avant

Pour la durée / distance là encore pas de règle absolue. J'aime courir au moins la moitié de la course (en terme de distance et temps) en sortie longue. Pour ma part je serai sur le 80 km de l'Ecotrail et je compte faire ma sortie longue de 40-45 km (soit environ 3h45-4h) un mois avant la course. Puis 2 semaines avant la course, j'ai programmé un trail un peu boueux de 35 km (c'est peut-être un peu rapproché de la course, mais pour moi l'Ecotrail 80 km est plus une prépa pour la TDS qu'une course avec un vrai objectif de temps). Ensuite je relâcherai l'entrainement.

En espérant t'avoir aidé

On m'a toujours donné cette maxime : la règle des 2/3...A l'entrainement, jamais plus de 2/3 du temps estimé et jamais 2/3 du km prévu.
Avec une phase de repos avant de 10 jours au moins (avec un ralentissement certain de la charge d'entrainement)....

OUI vous m'aidez vraiment à y voir plus clair. j'ai peur que si je ralentis, je ne sois plus sur une allure qui me convienne et que je ne cours pas naturellement. Mais j'ai bien compris que je dois essayer de courir moins vite. Je vais quand même essayer sur ma prochaine sortie.

Je vais donc faire ma sortie la plus longue le 8 mars soit 3 semaines avant la course et je vise donc une sortie de 3h30 Sachant que j'ai fais deux heures dimanche dernier, j'ai 1h30 à gagner en 4 séances, soit 25 mn par séance.
donc le
15/02 2h25
22/02 2h50
01/03 3h15
08/03 3h40

en essayant de ne pas courir à plus de 8 km/h
Après je ralentis le rythme pour "épargné" de l'energie.

Ca vous parait bien ?

[Hockeyeur]

OUI vous m'aidez vraiment à y voir plus clair. j'ai peur que si je ralentis, je ne sois plus sur une allure qui me convienne et que je ne cours pas naturellement. Mais j'ai bien compris que je dois essayer de courir moins vite. Je vais quand même essayer sur ma prochaine sortie.

Je vais donc faire ma sortie la plus longue le 8 mars soit 3 semaines avant la course et je vise donc une sortie de 3h30 Sachant que j'ai fais deux heures dimanche dernier, j'ai 1h30 à gagner en 4 séances, soit 25 mn par séance.
donc le
15/02 2h25
22/02 2h50
01/03 3h15
08/03 3h40

en essayant de ne pas courir à plus de 8 km/h
Après je ralentis le rythme pour "épargné" de l'energie.

Ca vous parait bien ?

Oui ça me paraît un bon plan d'entrainement sorties longues
Tu en sauras davantage sur la vitesse que tu peux adopter lors de tes sorties du 1er et 8 mars.

[Leparieurfou]

parfait merci je vais donc faire çà.

et mardi soir home trainer une heure
mercredi midi séance fractionné 1h
jeudi repos
vendredi séance cool 1 heure
dimanche SL

Je vais essayer de faire la rando roller Parisienne une fois ou deux le vendredi soir. c'est trois heures vraiment cool avec quelques accélérations et je vais essayer de faire ou deux sorties vtt.

Il me reste a comprendre un peu et tester différentes solutions d'hydratation.

Je me tente un Objectif de 7 heures ?????????????????

[Leparieurfou]

'est quoi le trail de 35 kms que tu fais 15 jours avant ?
Ils en ont pas un plus court ?

[Hockeyeur]

'est quoi le trail de 35 kms que tu fais 15 jours avant ?
Ils en ont pas un plus court ?

Il s'agit du Trail de la Montagne de Reims.
Ils ont en effet un 15 km mais ça me paraît un peu court pour toi ...
Sinon dans le 91 début mars il y a un 31 km (Xtrem Buth'Trail) et un 21 km (Course des 3 pignons). Ca peut être pas mal pour ta prépa ...

[vinch64]

La règle des 2/3 peut amener à du surmenage quand on va au delà du marathon.
Surtout dans ce cas précis, ça me parait beaucoup trop.
Ca serait pour moi, je ferais la séance la plus longue à 3 semaines de l'objectif et elle durerait un peu plus de 3h. Vu la vitesse prévue, un parcours de 25km avec un peu de dénivelé me paraîtrait pas mal.

[Leparieurfou]

'est quoi le trail de 35 kms que tu fais 15 jours avant ?
Ils en ont pas un plus court ?

Il s'agit du Trail de la Montagne de Reims.
Ils ont en effet un 15 km mais ça me paraît un peu court pour toi ...
Sinon dans le 91 début mars il y a un 31 km (Xtrem Buth'Trail) et un 21 km (Course des 3 pignons). Ca peut être pas mal pour ta prépa ...

Ok merci mais reims je ne peux pas et leweek end du 2 3 mars, ca ne colle pas avec mon emploi du temps.

[Hockeyeur]

Ok merci mais reims je ne peux pas et leweek end du 2 3 mars, ca ne colle pas avec mon emploi du temps.

Le Xtrem Buth'Trail se déroule le 16 Mars si ce week-end là tu es davantage dispo ...

[Leparieurfou]

La règle des 2/3 peut amener à du surmenage quand on va au delà du marathon.
Surtout dans ce cas précis, ça me parait beaucoup trop.
Ca serait pour moi, je ferais la séance la plus longue à 3 semaines de l'objectif et elle durerait un peu plus de 3h. Vu la vitesse prévue, un parcours de 25km avec un peu de dénivelé me paraîtrait pas mal.

Oui ca me parait beaucoup la règle des 2/3. Je suis resté sur un objectif de moitié avec une sortie 3h40 pour une durée estimé d'un peu plus de 7 heure soit la moitié. C'est trop ?

[Hockeyeur]

La règle des 2/3 peut amener à du surmenage quand on va au delà du marathon.
Surtout dans ce cas précis, ça me parait beaucoup trop.
Ca serait pour moi, je ferais la séance la plus longue à 3 semaines de l'objectif et elle durerait un peu plus de 3h. Vu la vitesse prévue, un parcours de 25km avec un peu de dénivelé me paraîtrait pas mal.

D'accord avec toi, la règle des 2/3 dépend quand-même pas mal de la distance.
C'est pourquoi je conseillais davantage 50%, 55% de la distance finale de la course.
D'autant plus que son plan d'entrainement intègre une sortie longue par semaine ce qui est quand-même un cumul quand on n'a pas l'habitude ...

[Leparieurfou]

Ok merci mais reims je ne peux pas et leweek end du 2 3 mars, ca ne colle pas avec mon emploi du temps.

Le Xtrem Buth'Trail se déroule le 16 Mars si ce week-end là tu es davantage dispo ...

oui ca pourrait coller et 15kms deux semaines avant ce serait parfait.
Je vais creuser

[vinch64]

Oui ca me parait beaucoup la règle des 2/3. Je suis resté sur un objectif de moitié avec une sortie 3h40 pour une durée estimé d'un peu plus de 7 heure soit la moitié. C'est trop ?

Quand j'ai préparé l'Ecotrail 80km (10h30 en temps final) et le Raid du Morbihan 87km (12h20 en temps final) , ma sortie la plus longue était de 3h15. Après, si tu as un parcours sympa qui t'amène à faire un petit peu plus, n'hésite pas et fais le!

[tricky]

La règle des 2/3 peut amener à du surmenage quand on va au delà du marathon.
Surtout dans ce cas précis, ça me parait beaucoup trop.
Ca serait pour moi, je ferais la séance la plus longue à 3 semaines de l'objectif et elle durerait un peu plus de 3h. Vu la vitesse prévue, un parcours de 25km avec un peu de dénivelé me paraîtrait pas mal.

D'accord avec toi, la règle des 2/3 dépend quand-même pas mal de la distance.
C'est pourquoi je conseillais davantage 50%, 55% de la distance finale de la course.
D'autant plus que son plan d'entrainement intègre une sortie longue par semaine ce qui est quand-même un cumul quand on n'a pas l'habitude ...

J'applique aussi la régle des 50-60% plutôt que les 2/3.
Et dernière sortie la plus longue, 15 jours avant l'objectif, ça devrait le faire.

J'avais fait l'erreur de courir trop long sur une prépa d'un trail de 30 km et j'étais arrivé épuisé sur la course...

[Leparieurfou]

Je peux réduire si vous pensez que c'est trop ???

15/02 2h25 - 2h15
22/02 2h50 - 2h30
01/03 3h15 - 2h45
08/03 3h40 - 3h00

[Hockeyeur]

Oui ca me parait beaucoup la règle des 2/3. Je suis resté sur un objectif de moitié avec une sortie 3h40 pour une durée estimé d'un peu plus de 7 heure soit la moitié. C'est trop ?

Quand j'ai préparé l'Ecotrail 80km (10h30 en temps final) et le Raid du Morbihan 87km (12h20 en temps final) , ma sortie la plus longue était de 3h15. Après, si tu as un parcours sympa qui t'amène à faire un petit peu plus, n'hésite pas et fais le!

Comme je le disais il n'y a pas de règle absolue.
Pour le coup je trouve que ta plus grosse sortie longue était assez courte
Après chacun a sa propre expérience, nous ne sommes pas tous faits pareil. Et puis ça dépend aussi de la fréquence / cumul de tes sorties longues. Tu peux faire que 35% de la distance finale, si tu la cumules 1 fois par semaine pendant 4/5 semaines ça peut suffire aussi ...
Mais disons qu'entre 40% et 55% de la distance ou du temps c'est bien

[Hockeyeur]

Je peux réduire si vous pensez que c'est trop ???

15/02 2h25 - 2h15
22/02 2h50 - 2h30
01/03 3h15 - 2h45
08/03 3h40 - 3h00

Un juste milieu entre les deux me semblerait le top
Je dépasserais un tout petit peu les 3h sur ma sortie la plus longue à ta place. Genre 3h15-3h20.

[Leparieurfou]

15/02 2h25 - 2h20
22/02 2h50 - 2h40
01/03 3h15 - 3h00
08/03 3h40 - 3h20

[Hockeyeur]

15/02 2h25 - 2h20
22/02 2h50 - 2h40
01/03 3h15 - 3h00
08/03 3h40 - 3h20

Ca me paraît être un bon plan d'entrainement

[Leparieurfou]

15/02 2h25 - 2h20
22/02 2h50 - 2h40
01/03 3h15 - 3h00
08/03 3h40 - 3h20

Ca me paraît être un bon plan d'entrainement

super, il n'ya plus qu'a ...

[Hockeyeur]

15/02 2h25 - 2h20
22/02 2h50 - 2h40
01/03 3h15 - 3h00
08/03 3h40 - 3h20

Ca me paraît être un bon plan d'entrainement

super, il n'ya plus qu'a ...

Exactement
Bon courage

[Hockeyeur]

Et n'hésite pas à nous faire partager ta course par la suite

[Leparieurfou]

oui je vais relater mes entraînements et ma course sur ce post.

Ce midi je vais acheter un cardio histoire de valider ma vitesse.
premier prix chez D4

http://www.decathlon.fr/cardio-onrhythm ... l#v1814989

[Japhy]

Fais juste attention à ne pas t'épuiser, en principe, dans tout plan, il y a une semaine dite "de récup", toutes les 4 semaines environ, où on est censé en faire un peu moins.
Comme tu dois travailler ton endurance rapidement, garde tes SL comme ça, mais tu peux peut-être supprimer une ou l'autre séance de la semaine, ou les raccourcir.
C'est important parce que souvent, on ne sent la fatigue que quand c'est déjà trop tard...

[Leparieurfou]

Fais juste attention à ne pas t'épuiser, en principe, dans tout plan, il y a une semaine dite "de récup", toutes les 4 semaines environ, où on est censé en faire un peu moins.
Comme tu dois travailler ton endurance rapidement, garde tes SL comme ça, mais tu peux peut-être supprimer une ou l'autre séance de la semaine, ou les raccourcir.
C'est important parce que souvent, on ne sent la fatigue que quand c'est déjà trop tard...

OK merci pour le conseil, quelles sont les signes de fatigue ? C'est dans la journée ou pdt l'effort ?

[Japhy]

Ho les deux! Ne t'inquiète pas, ce sont des symptômes que tu reconnaitras facilement!

[GoRun11]

Bon entrainement et bonne chance pour ta course !

[Leparieurfou]

Cardio acheté ce midi, au repos sur mon canapé je suis à 61. Ce soir je test sur home trainer et demain sur séance fractionné.

J'ai acheté des gels de deux marques differentes et des barres de patte d'amende que je vais tester sur mes SL.

[Hockeyeur]

Cardio acheté ce midi, au repos sur mon canapé je suis à 61. Ce soir je test sur home trainer et demain sur séance fractionné.

J'ai acheté des gels de deux marques differentes et des barres de patte d'amende que je vais tester sur mes SL.

Je crois que tu es paré, go go go !!

[vinch64]

Cardio acheté ce midi, au repos sur mon canapé je suis à 61. Ce soir je test sur home trainer et demain sur séance fractionné.

A mon avis, tu devrais lâcher le fractionné le temps de préparer ton 50km.
Tu ferais mieux bosser l'allure spé et à la rigueur un peu de seuil (ou EMA) pour te pré-fatiguer un peu avant ta sortie longue de la semaine.

[Hockeyeur]

A mon avis, tu devrais lâcher le fractionné le temps de préparer ton 50km.
Tu ferais mieux bosser l'allure spé et à la rigueur un peu de seuil (ou EMA) pour te pré-fatiguer un peu avant ta sortie longue de la semaine.

Oui, Japhy lui avait donné le même conseil je crois (concernant le fractionné).

EDIT : Ah non pardon au temps pour moi. Elle préconisait d'alléger la semaine pour se fixer sur les SL. Rien à propos du fractionné (même si dans ma tête c'était lié )

[Leparieurfou]

ok je veux bien laissé tomber le fracyionné mais c'est quoi une séance au seuil ou EMA ?

[Leparieurfou]

j'ai cherché et j'ai trouvé, comme à chaque fois tout le monde n'est pas daccord.
En gros c'est de séances de fractionné moins violente. On court à 80/85% de sa fcmax pendant des des durées de dix à 20 mn avec trois mn de recup.
Je vais essayer de faire çà demain midi.

Bon je ne connais pas fc mas mais d'après la formule imprécise reconnue par tous, elle doit être de 182.

Je vais donc fait 15 mn d'échauffement, puis 15 mn à 150, puis 3 mn de marche active puis 15 mn à 150, puis 15 mn cool pour rentrer.

[domnin]

On m'a toujours donné cette maxime : la règle des 2/3...A l'entrainement, jamais plus de 2/3 du temps estimé et jamais 2/3 du km prévu.

Pas vraiment d'accord avec ce genre de règle tellement générale qu'elle n'a pas trop de sens. sur 10km ou semi, on va souvent jusqu'à la distance visée. Sur un UTMB, déjà la moitié c'est ...
Vu le cas en question, je miserai sur la course sur du cyrano. Pour ce type de course, on peut faire des entrainement très longs, jusque 40km dans mon cas, mais sutout suivant ses objectifs.
Vu le temps qu'il reste avant la course et le passé sportif je recommanderai de ne jamais dépasser 20-25km, mais d'essayer de faire des weekend 20km samedi-20km dimanche (en cyrano, à une allure légèrement plus faible qu'en course et avec tout le matos de course)

[Leparieurfou]

Forcément la règle des 2/3 varie suivant les distances. Pour moi ce sera plutôt 50 55 %

Concernant le cyrano, c'est sûrement bien mais j'ai envie de tenter le coup sans marcher à part pour ravitaillement et montée.

Ce soir séance home traîner, c est vraiment ennuyeux, 40 mn a mon allure habituelle. Je suis étonné car pour la première fois j avais un cardio et j étais tjrs en dessous de 120.

Demain séance au seuil.

[Leparieurfou]

Sur mes SL je dois être à quelle fréquence cardiaque idéalement sachant que j'ai 38 ans dons une fr max. A 182 ?

[Leparieurfou]

En cherchant j ai trouvé à priori 70%.
Soit 127, on va dire 130. Ce sera mon objectif a l'échauffement et à la récupérer demain.

[Hockeyeur]

En cherchant j ai trouvé à priori 70%.
Soit 127, on va dire 130. Ce sera mon objectif a l'échauffement et à la récupérer demain.

J'allais te dire 125 max (mais je ne suis pas un pro des fréquences cardiaques)

[tricky]

Te prends pas trop la tête avec le cardio quand même...

La SL c'est avant tout du plaisir, enfin pour moi c'est ça : profiter du cadre, ne penser à rien ou à tout, découvrir de nouveaux chemins etc...

[Hockeyeur]

Te prends pas trop la tête avec le cardio quand même...

La SL c'est avant tout du plaisir, enfin pour moi c'est ça : profiter du cadre, ne penser à rien ou à tout, découvrir de nouveaux chemins etc...

+1 je ne regarde jamais ma fréquence cardiaque.
Je cours davantage au feeling

[Leparieurfou]

pas me prendre trop la tête, je vais essayer mais comme ca va être la première fois que je cours avec un cardio, je vais regarder ma fréquence à mon allure favorite, ou je me sens bien c'est a dire 8.5 km/h.
Et suivant le résultat je vais voir à quelle vitesse je vais quand je suis à 130.

De toute manière j'ai acheté le premier prix de chez d4, donc je n'ai pas de valeur cible d'enregistrement de mes données, c'est basique chrono et fréquence instantané même pas moyenne.