Continuer ma progression sur 10 KM

[decompte]

Bonjour,

Nouveau ici, je me présente! Arnaud, 32 ans, 1m75 pour 70 kilos. J'ai fait du jogging à raison d'une fois par semaine pendant une dizaine d'année. Je courrais environ une heure sans objectif ni rien, juste pour me tenir en forme. J'ai fait un 10 kilomètres en 50 minutes 30 le 1er octobre 2012 et j'ai un peu attrapé le virus à ce moment là, j'essaie maintenant de progresser.

Depuis octobre je cours deux fois par semaine en faisant du fractionné lors des deux séances. Ces derniers temps je fais environ 6/7 épisodes de sprint, dont un long d'environ 2KM lors de ma première séance et une dizaine de sprints. Lors de la première je cours 1h/1h10 et lors de la seconde, environ 45 minutes.

Ce nouvel entraînement m'a amené à faire 44min 03 aux 10 kilomètres en juin.

J'ai pas mal de questions à vous poser!

1) Peut-on avoir une idée de sa VMA en fonction de son temps sur 10 kilomètres?

2) Puis-je progresser avec seulement 2 séances par semaine, comme actuellement?

3) Je fais du fractionné lors de mes deux séances, devrais-je en faire une sans faire de fractionné?

4) Mes performances ont sérieusement fléchies à l'entraînement depuis une à deux semaines, cela peut-il s'expliquer seulement par la chaleur? Y a-t-il d'autres raisons? (Ma manière de m'entraîner pourrait-elle être néfaste comme je l'ai lu ici ou là?)

5) Dois-je faire une coupure en août, et si oui, combien de temps?

[dinococus]

Bonjour,

La chaleur impacte de maniére significative.

A une époque, je ne faisais que du fractionné pour faire des 10 km. Fractionné à base de 30/30 et de seuil de 15 à 28' minutes.
Mais sur 4/5 séances / semaines.
Record sur 10 km en 39'30'' à 40 ans et début à 32 ans.

Je vais me faire rattraper par la police mais

Si je peux me permettre des suggestions :
1 séance de 30/30 2x10 voir 2x11 ou 2x12 en mode VMA (en puissance). terrain plat et côte si possible.
1 séance de fractionné long genre travail pyramidal 1'2'3'4'3'2'1'. récup au trot 75% du temps de course puis réduction à 50 %.
1 séance à allure spécifique 10 km+10% à 15 % si bonne sensation. Franctionné en section de plusieurs minutes ou pas.

Toutes les séances précédées par 20' "minimum" de footing en montant progressivement en régime.
Inclures dans les séances autre que le 30/30, 6 à 7 100 mètres en accélération en fin d'échauffement.
Il est important de faire la séance à AS10 dans le meilleur état de fraicheur.

Toutes les séances terminées par 20' de footing lent en foulée ample.

Ne pas hésite à remplacer la séance d'as10 pendant 1 mois par du renforcement musculaire, pilométrie lors de la reprise après la coupure.

Pour la coupure, je n'en fais qu'une ou deux courtes d'une semaine par ans et sous la menace.

[montevideo]

Tu peux progresser avec seulement deux séances

Je suis passé de 41-42 à 40 en ne courant que 2 fois par semaine sur moins d'un an (j'avais 36-37 ans)

A ta place je laisserai tomber la VMA court style 30/30 qui à mon avis ne sert à rien à ton niveau et avec deux séances

je ferai un séance en endurance tranquille de 10/15 kms pour améliorer ton endurance (ce qui te permettra de mieux finir tes 10 kms)

et une séance avec de l'allure 10 kms d'1H avec des 2/3 x 2000 ou 2x3000 ou 5/6 x 1000 proche de ton allure 10 kms

ne surtout pas faire deux séances de qualité: tu risques de te blesser

et faire aussi des courses de 10/15 kms sur chemins / route pour te mettre en condition compétition sans avoir l’œil rivé sur le chrono

[decompte]

Merci à vous deux! Je vais essayer le programme de Montevideo pour commencer tout simplement... parce qu'il est sur deux séances!

C'est vrai que j'ai un peu peur de blesser quand je fais deux séances dures dans la même semaine. En plus je fais un autre sport à côté (ping-pong) et je me sens vraiment fatigué si je pousse un peu trop le bouchon.

[dinococus]

Merci à vous deux! Je vais essayer le programme de Montevideo pour commencer tout simplement... parce qu'il est sur deux séances!

C'est vrai que j'ai un peu peur de blesser quand je fais deux séances dures dans la même semaine. En plus je fais un autre sport à côté (ping-pong) et je me sens vraiment fatigué si je pousse un peu trop le bouchon.

Le jour où j'ai arrété le 30/30 et fait de l'endurance, des séances de plan mon niveau a plongé.

Bonne course.

[montevideo]

Je fais seulement part de ma modeste expérience

Je reste persuadé que pour des temps sur 10 kms supérieurs à 40 mn et pour deux séances d'entrainement les séances VMA court style 30'30' n'ont pas grand intérêt.

Si tu cours deux séances tu fais au max 30 kms par semaine : tu peux progresser en étant plus endurant et en encaissant mieux une course de 10 kms à fond ce qui passe par de l'endurance.

De mon point de vue, il vaut mieux s'entrainer à courir plus de 10 kms et à courir des portions à allure 10 kms : ce qui a un intérêt évident pour courir un 10 kms plutôt sur s'entrainer à courir des séquences de 30 secondes

on peut objecter sur ce type de séance améliore la VMA (ce qui reste à prouver) mais la progression sur 10 kms pour un coureur en 44 sera plus significative avec des séances allure 10 qu'avec des séances 30"30"

[decompte]

Je reviens quelques mois après pour vous demander si vous pensez que j'ai progressé et si je peux atteindre 42' dans 2 mois. J'ai couru aujourd'hui 2*2000 et 1*1000 avec des kilomètres couru entre 4'07 et 3'51. Je ne voulais pas courir aussi vite, par contre j'avais l'espoir de courir plus longtemps. Est-ce une progression comparée à mes 44'?

[Calaferte]

Honnêtement, un an pour gagner 10mn sur 50mn c'est extrêmement long , même si y'a que 2 séances par semaine. Comme l'a dit quelqu'un au dessus, je pense que le frac pyramidal est la meilleure solution pour progresser, genre 2+3+4+3+2 mn à 92% vma et tout les exercices de résistance qui existent. Tu peux largement atteindre 42' dans deux mois, normalement la marge de progression est assez grande à ce niveau. Si t'y vas deux fois par semaine, défonce toi pendant les séances, et aussi commence par un footing de 20-30'mn avant d'entamer une séance de vma , c'est essentiel je pense.

Après je ne suis pas spécialiste mais vma court la premiere séance + long le deuxième me semble assez bon. Il faudrait quand même que tu puisses courir une fois de plus genre un footing le dimanche sinon c'est sûr que la progression va être vraiment lente.

[dams35]

Je reviens quelques mois après pour vous demander si vous pensez que j'ai progressé et si je peux atteindre 42' dans 2 mois. J'ai couru aujourd'hui 2*2000 et 1*1000 avec des kilomètres couru entre 4'07 et 3'51. Je ne voulais pas courir aussi vite, par contre j'avais l'espoir de courir plus longtemps. Est-ce une progression comparée à mes 44'?

Si tu cherches à travailler l'allure spécifique 10K, 5km d'effort me paraît effectivement un peu court, il faudrait a-minima 6km (6X1000m ou 3X2000m par exemple).

Pour un objectif de 42mn, l'allure cible est de 4mn12s donc comme tu l'as dit, ta séance est trop rapide, mais trop courte.

Tu ne donnes pas non plus le temps de récupération que tu prends entre les fractions.

Pour ma part, sur ce genre de séances, je tourne à mon allure 10K moins 2 à 3 secondes avec des récupérations de 1mn30 (sur des fractions de 1000) et 2mn (sur des fractions de 2000).

Récemment, sur ce type de séance, je suis même passé à une distance totale de 8km (8X1000m ou 4X2000m) et j'en ai vu les bienfaits très rapidement.

Enfin, je rejoins aussi ce qui a été dit précédemment : si vraiment tu ne peux faire que 2 séances par semaine, les séances de VMA courte (style 30-30) ne sont pas à privilégier, sauf si tu les précèdes d'un long footing d'au moins 30mn et que tu les fais suivre également de 15 à 20mn à allure tranquille.

[decompte]

Tout d'abord aïe! Extrêmement long? Zut, moi qui trouvait ça "honnête". Je suis réaliste, mon niveau est très modeste, mais je n'avais pas conscience qu'il était possible d'avoir une courbe de performance aussi ascendante. Je ne suis pas sûr d'avoir tant de potentiel que ça pour progresser encore de manière aussi rapide que tu sembles l'indiquer.

Sinon, je commence par au moins 20 minutes de footing pour m'échauffer, donc là-dessus au moins, je fais ce qu'il faut.

En revanche mon temps de récupération est peut-être long puisque je prends 2min30 après chaque portion de 2Km.

Sinon ma semaine sportive type se déroule ainsi: entraînement de ping-pong le lundi, jeudi (plus rarement le mercredi) et compétition un des deux jours du week-end; course à pied le mardi et le jour du week-end sans compétition. Je pourrais ajouter une sortie de course à pied le vendredi, mais j'ai peur de trop tirer sur la corde.

[dinococus]

Bonjour,

Belle progression.

2'30 c'est un peu trop mais
A voir l'état de fraicheur ou de fatigue à la fin des 2000
A voir si tu peux essayer de raccourcir progressivement le temp de récup.
Dans un premier il vaut mieux raccourcir le temps de récup que d'aller plus vite.

Ta semaine sportive ne laisse la place que pour une séance suplémentaire de footing mais attention à l'impact sur tes autres activités sportives.

[decompte]

Merci!

J'essaierai le plus souvent possible d'ajouter un footing de 45 minutes à mon programme.

Je vais tenter de diminuer mon temps de récupération. Je vais courir moins vite. Mais je trouve très difficile de me rendre compte à quelle vitesse je coure exactement quand je fais de l'allure 10 kilomètres.

[dinococus]

Mais je trouve très difficile de me rendre compte à quelle vitesse je coure exactement quand je fais de l'allure 10 kilomètres.

La séance d'allure spécifique est sensée régler ce problème d'allure. Perso j'y arrivais trés bien hors course mais pas en course

L'écart entre 4'07 et 3'51 est trop important. La "théorie" veut que le temps au km diminue ou reste stable au fil des séries.

Bonne course

[Velvet]

Mais je trouve très difficile de me rendre compte à quelle vitesse je coure exactement quand je fais de l'allure 10 kilomètres.

La séance d'allure spécifique est sensée régler ce problème d'allure. Perso j'y arrivais trés bien hors course mais pas en course

L'écart entre 4'07 et 3'51 est trop important. La "théorie" veut que le temps au km diminue ou reste stable au fil des séries.

Bonne course

Une piste d'athlé reste le meilleur moyen pour apprendre à se connaitre et travailler ses allures spécifiques

A+
Velvet

[dinococus]

Mais je trouve très difficile de me rendre compte à quelle vitesse je coure exactement quand je fais de l'allure 10 kilomètres.

La séance d'allure spécifique est sensée régler ce problème d'allure. Perso j'y arrivais trés bien hors course mais pas en course

L'écart entre 4'07 et 3'51 est trop important. La "théorie" veut que le temps au km diminue ou reste stable au fil des séries.

Bonne course

Une piste d'athlé reste le meilleur moyen pour apprendre à se connaitre et travailler ses allures spécifiques

A+
Velvet

+1

[decompte]

Bon hier, j'ai passé pour la première fois une séance de 3*2 000, avec 2 minutes de récupération et au rythme de 4' au kilomètre. Je suis bien content! Merci pour tous vos conseils.