Débutant et endurance fondamentale

[thomas69]

pour les 140, bof.
J'ai passé 16h avec une FC moyenne à 142 (pose comprise) pour une Fcmax à 193. En fin de course je suis un peu en dessous de 140.
je cours jamais à moins de 140 à l'entrainement. Pas l'impression que ça m'aiderait à finir mes courses plus vite. Par contre le fait d'avoir augmenter ma VMA m'aide à courir plus vite sur la fin de course ou à courir dans des montés ou je marchais avant.

[Elcap]

Elcap, tu es le Elcap d'HFr ?

Oui

(mais tu as remarqué, je n'y existe plus du tout)

[pitas]

ok j'ai relis et je comprend un peu mieux....

donc j'utilise le calcul suivant FE = FCR + (FCM - FCR) x % effort. C'est vrai qu'on est pas loin du 140, jamais trop loin en tout cas, vu qu'on est tous, ou quasi tous des sportif "loisirs".

En revanche, depuis que je cours, soit 5 ans, je ne crois pas avoir fait une seule seance ou je me suis forcé a être sous les 140, et pourtant je constate une progression similaire a ceux qui s'y sont collés.

J'ai commencé avec un groupe de potes et on a une sorte de compet latente et permanente, si un pousse pour se rabattre si une voiture arrive les autres accélèrent encore plus fort et ainsi de suite...du coup j'ai quasi toujours fait du seuil ou du fractionné, ou de l'endurance longue (+ 2h) en montagne ou je suis souvent autour des 160/155 de moyenne (fcm = 192) , ca envoie mais c'est rigolo...

et pourtant il semblerait que j'arrive au même résultats (en me basant sur mes longues courses >50k) et à la même progression (vitesse moyenne et FCM identique a celle rapportés par ceux qui appliquent le programme sub140), épatant non?

[Elcap]

1ere sortie ce matin à jeun sous les 140, pour tester. en fait, on a fait 45min avec Nini, à son allure. 9.5 km/h sur plat ou semi-plat. moyenne 120 puls. bon ben ça va, je suis sous les 140. ouf

[_lg_]

À quel pourcentage de la FCmax de réserve correspond ce 140 bpm? Personnellement, en trail avec descentes techniques, je tiens 185 bpm pendant 2h, 179 bpm pendant 3h15min, 170 bpm pendant 5h30min. Hier, je me suis forcé à rester à 140 bpm sur un terrain vallonné. J'ai observé que cela me fait courir à 12,5 km/h dans les descentes à -4,5%, 11 km/h sur le plat et 8,5 km/h dans les montées à +5,0 %. Je trouve intéressant de ressentir ce différentiel de vitesses entre les montées et les descentes. Mais l'effort est-il vraiment constant? J'ignore si ce type de séance m'aiderait à faire baisser ma FC à l'effort, qui est à mon sens anormalement haute au regard des efforts ressentis (FCmin/max 46/203). Par ailleurs je suis curieux de connaître l'avis des spécialistes sur la bonne technique à adopter en course: courir à iso-fréquence cardiaque (au seuil) ou au contraire faire des efforts dans les montées pour récupérer dans les descentes? Je suppose qu'il faut prendre d'autres choses en compte, comme la casse des fibres dans les descentes négociées trop vite. Et puis si le terrain est trop délicat c'est la technique qui limite notre vitesse dans les descentes.

[Velvet]

À quel pourcentage de la FCmax de réserve correspond ce 140 bpm? Personnellement, en trail avec descentes techniques, je tiens 185 bpm pendant 2h, 179 bpm pendant 3h15min, 170 bpm pendant 5h30min. Hier, je me suis forcé à rester à 140 bpm sur un terrain vallonné. J'ai observé que cela me fait courir à 12,5 km/h dans les descentes à -4,5%, 11 km/h sur le plat et 8,5 km/h dans les montées à +5,0 %. Je trouve intéressant de ressentir ce différentiel de vitesses entre les montées et les descentes. Mais l'effort est-il vraiment constant? J'ignore si ce type de séance m'aiderait à faire baisser ma FC à l'effort, qui est à mon sens anormalement haute au regard des efforts ressentis (FCmin/max 46/203). Par ailleurs je suis curieux de connaître l'avis des spécialistes sur la bonne technique à adopter en course: courir à iso-fréquence cardiaque (au seuil) ou au contraire faire des efforts dans les montées pour récupérer dans les descentes? Je suppose qu'il faut prendre d'autres choses en compte, comme la casse des fibres dans les descentes négociées trop vite. Et puis si le terrain est trop délicat c'est la technique qui limite notre vitesse dans les descentes.

Mais cette discussion sur le <140 ne concerne pas les courses, bien entendu. Uniquement pour la partie endurance des entrainements
En course je ne me sers plus jamais du cardio depuis plusieurs années. Tout est fait en fonction de mes sensations et de mes points "forts/faibles" ainsi que de l'objectif que je me suis fixé.

A+
Velvet

[_lg_]

Oui, bien sûr, j'étends un peu le sujet, mais le fait de pratiquer ce type d'entraînement amène à d'autres questions. En course, je prends le cardio à des fins d'analyse a posteriori mais cours à la sensation qui elle intègre tous les facteurs.

[dinococus]

Pour avoir de bonnes sensations en course, je prend toujours mes chaussures.

[pitas]

ouaip, pas sûr qu'il y ait bcp de plaisir a courir 2h les yeux sur l'écran...

la sensation et le plaisir toujours et toujours.....

[Ken-L]

@Elcap,

Je ne m'y suis pas connecté depuis des mois non plus.
Mais je me souviens de toi car nous avions beaucoup échangé sur les posts photos et plus particulièrement 5D et je t'avais vendu et acheté du matos.
Mais ça remonte effectivement.

En même temps un pseudo comme ça ne s'invente pas.
--------------------------------------
Pour en revenir au sujet initial et mon expérience perso, l'EF à 75%FCmax me permet de ne pas me blesser, de ne pas mélanger les différentes plages cardio, de bien segmenter chaque travail.

Je ne fais pas cela depuis longtemps, j'ai tout de même vu de la progression même si peut-être aurais-je eu cette progression en appliquant une autre méthode.

Je conserve cela en méthode de fond, mes sorties EF pures se font le matin à jeun et toujours <75%FCMax, idem pour les échauffements, les plages de récup.

Maintenant, je me laisse un peu de libertés durant mes sorties. Si ça monte et que je me sens bien à 150 ou bien 155BPM, soit... SI sur ma boucle je vois un gars devant moi et que je me sens bien pour le rattraper, soit, etc... etc...
Suis pas un Ayatolah du 140

Ce dont je suis sûr c'est que depuis que j'applique cette méthode des <75%, je n'ai que très rarement mal à ma périostite (même si je sens bien qu'elle me guette au tournant).

De toute façon avec mon mètre 76 et mes 80kgs, je suis trop dense avec mes autres disciplines et j'irai jamais taquiner des chronos vertigineux. Me faire plaiz avec 3 ou 4 sorties/semaine, quelques courses par an avec des objectifs qui rentrent dans mon planning pro et perso, ça me suffit amplement.
Et puis la finalité serait pour moi les trails longs. J'ai vraiment envie de m'y essayer !

[willow62]

cet après midi,sortie de 1h55 avec 138 de moyenne,mais j'ai des périodes ou j'oscille à 143 mais bon je ne cours pas les yeux rivé sur le cardio
Par contre dimanche je me suis autorisé une sortie de 30 min à 155 pour ne pas tombé dans la monotonie.

[Papy]

Bonjour tout le monde, je reviens faire un petit topo relativement succinct...

Déjà, première règle, le <140 est une statistique qui évite la PDT patatoïdesque et permet à tout débutant de s'assoir une bonne fondation endurante.
En effet, comme le dit le post eponyme "Il faut 3 ans pour faire un CAP".

Et donc, hormis les cas particuliers, il est intéressant de faire 3 ans sans blessure pour solidifier ses os et son moteur cardiaque. Le <140 vous evite les blessures induites par la résistance.
En effet, l'immense majorité des blessures sont dus à une VMA longue difficile qui induit une inflammation. Or en (E) vous faites travailler le cardiaque tranquillement en étant loin de vos limites musculo-osseuses.
Travail cardiaque en profondeur...

Car... entre 120 et 140 vous grossirez votre cylindrée, au dessus vous musclez la pompe.
Les sprinters ont un petit coeur mais très très musclés (Ce n'est plus l'exactitude scientifique mais cela s'en approche encore)

bonjour,

j'ai lu avec attention ce sujet et je dois dire que vu ce qu'il en a été dit je suis convaincu pour appliquer la règle du <140 bpm

je reprécise un peu le contexte : je ressors d'une blessure longue aux genoux, pas vraiment diagnostiqué, suite à un trail du 26 km, sa durée pas loin de 6 mois... et ce n'est pas encore parfait mais sur la voie de l'amélioration

j'ai repris mi mars très doucement par 20-25 min

et depuis mai j'ai approché l'heure de course mais bon je me suis dit qu'utiliser le cardio (pour le moment un peu mis au placard) pouvait peut-être l'occasion de repartir sur de bonnes bases

alors c'est vrai que j'ai un peu de mal à supporter sa présence et surtout de vérifier sur sa montre ce qui donne un peu l'impression d’être stoppé et ne permet pas de courir de manière inconsciente

comme d'autres je suis un peu frustré de l'allure : environ 7,5 km/h et 7min 50 du km

mais bon quand je vois d'autres témoignages je me dis que c'est dans la norme

donc je vais passer à 3 séances hebdo et voila comme je vois les choses

-2 séances de 40-45 min en EF avec pour varier quelques passages de type fartlek
- 1séance plus longue mais pas au cardio , car faite en groupe. Peut etre juste avec un chrono

Que pensez vous de cette structure d'entrainement ? Tous sont invités à répondre, je pense à l'Papy et à bien d'autres

bonne journée

Ce tryptique est excellent. 2 sorties en (E) <140 pour bien se connaitre, générer de l'endorphine et comme l'écrit Vinch, oublier que l'on court...
Et la sortie en groupe, tu oublies le cardio, juste à discuter avec les potes, se faire plaisir, sans FAIRE LA COURSE !
La compétition DOIT rester EN COMPETITION.
Car faire la compétition à l'entrainement va te générer beaucoup de blessures...

J'avoue que j'en reviens un peu des ces séances passées à surveiller le cardio. Après mettre inscrit en club FFA, je me suis aperçu qu'aucun coureur du club ne l'utilise. Et pourtant, je croisais des gars et des filles de tous niveaux et notamment capablent de courir un 10km en moins de 32' ou un marathon en 2H30. Bien sûr, ils se connaissent bien. Mais ils n'ont jamais pris l'habitude de s'en servir. Pour le fractionné, ce sont des allures à respecter. Donc le cardio se gère et doit s'adapter pour bien passer la séance mais en étant un peu "limite". Pour les footings, c'est un peu à la sensation et à la vitesse. Il faut finir la séance sans fatigue mais en ayant quand même l'impression d'avoir couru. Bien sûr, tout est question d'auto-évaluation. Mais si on se dit q'on a fait 12*400m la veille et que demain on va faire 6*1000m, on se calme et on garde un peu de jus quand même. Aucun coureur un peu attentif à ses sensations ne va forcer sur un footing. Donc il reste en endurance car à raison de 3 séances de vitesse par semaine, il faut y aller modérément les autres jours.

Club FFA ? C'est bon tu as tout écrit...
Evidemment que l'on peut courir à 2h30' voire moins en suivant des entrainements style demi-fond (car je parie aussi que toutes les récup' de vos 6x1000m ou 12x400m se font en marchant ou trottinant légèrement, surement pas à VMA/2 ?)
Mimoun et Zatopek nous l'ont prouvé, mais ne peut on pas faire mieux et surtout meilleur pour la santé ?
Tout le monde ne peut pas faire 2h30'...

Et le taux de blessure dans les club FFA est bien au dessus de celui des clubs de jogging...

Les entrainements FFA, hormis pour les cadors, sont le résultat d'années de pratique similaire qui se transmets... Même les parcours de footing sont ancrés dans l'imaginaire des coureurs...
Rare sont les questionnement sur le pourquoi d'une action.

petit comment sans avoir lu tout le post...
un 140 de fc avec une fc max de 210 n'est pas du tout la meme que si on a une fc max de 180....
d'ou l'interet de parler en % de fcmax....

Hébé si pour une grande majorité statistique des coureurs, mais... Faut lire le post car je me répète déjà assez souvent et allez voir les explications de François Saint pierre et Jean Paul Brackmann sont encore plus pertinentes !

ok j'ai relis et je comprend un peu mieux....

donc j'utilise le calcul suivant FE = FCR + (FCM - FCR) x % effort. C'est vrai qu'on est pas loin du 140, jamais trop loin en tout cas, vu qu'on est tous, ou quasi tous des sportif "loisirs".

En revanche, depuis que je cours, soit 5 ans, je ne crois pas avoir fait une seule seance ou je me suis forcé a être sous les 140, et pourtant je constate une progression similaire a ceux qui s'y sont collés.

J'ai commencé avec un groupe de potes et on a une sorte de compet latente et permanente, si un pousse pour se rabattre si une voiture arrive les autres accélèrent encore plus fort et ainsi de suite...du coup j'ai quasi toujours fait du seuil ou du fractionné, ou de l'endurance longue (+ 2h) en montagne ou je suis souvent autour des 160/155 de moyenne (fcm = 192) , ca envoie mais c'est rigolo...

et pourtant il semblerait que j'arrive au même résultats (en me basant sur mes longues courses >50k) et à la même progression (vitesse moyenne et FCM identique a celle rapportés par ceux qui appliquent le programme sub140), épatant non?

C'est bien...
Tu utilises dont Kervonen.

Cela fait combien d'années que tu ne fais que du seuil ?
Passé sportif ?

Beaucoup de paramètres rentrent en compte et, en fait, il faudrait un type d'entrainement personnalisé pour chacun. Et si vous tapez le haut niveau, un coach qui consacre du temps à réfléchir à votre progression comme le fait ARoche...

Ce que je propose, c'est une ligne de conduite pour progresser "sans se blesser" à tous les débutants ou ceux qui relèvent de blessure et veulent s'établir, avec un peu de patience, une solide fondation endurante qu'ils pourront taper par après avec la (R) résistance (VMA courte/longue, fracs, fartlek, course, etc...)

J'ai vu des coureurs ne faire que l'(E) pendant 1 an puis se mettre aurégime FFA avec bonheur durant 2 ans... Mais quand la réserve endurante fut "bouffé", il a fallu plus ou moins 1 an pour que ces coureurs s'en remettent.
Alors qu'en faisant régulièrement et majoritairement de l'(E) <140, c'est comme si vous mettez de l'argent dans le livret A que vous dépensez pendant les courses et les (R)...

Si trop de (R), et pas assez de (E) <140, la blessure vous attend au coin du chemin ou de la piste...

Bon WE,

L'Papy

[tricky]

J'ai un gps sans cardio, un jour j'ai acheté un cardio cheap dkt et ça m'a complètement déphasé le gps...

Coïncidence ou chassé croisé de la transmission du cardio avec l'antenne du gps ?

Du coup, j'ai laissé tombé le cardio.

Je n'ai jamais véritablement calculé ma VMA, je l'ai estimée sur du fractionnée.
Mais comme je n'applique véritablement pas de plan, j'ai une démarche je dirais "à contre-pied" de tout ce qui peut être conseillé et sera sûrement jugée contre productive.

Toutes mes vitesses ont été estimée sur une VMA extrapolée :
- footing à 9,5 km/h
- footing actif à 11 km/h
- seuil à 12 km/h
- travail à vma, entre 13 et 13,5 km/h

Et la progression dans tout ça ?
En fait, je la mesure plus sur le ratio fatigue/plaisir que véritablement sur le fait de gagner 0,5 km/h

Maintenant, j'aimerais m'aligner sur des trails de 30-40-50 km et en lisant ce post, je me dis que je devrais peut être jeter un oeil pour voir si ma fc se cale à 140 qd je tourne à 9,5...

[Papy]

Il n'est pas si important que cela qu'elle se cale pile poil tant que tu ais content de ce que tu fais et que tes entrainements ne te semble pas épuisant.
Quand on débute on a une endurance de base qui permet de s'amuser un peu et si comme cela tu t'amuses bien, cela peut suffire.

Mais c'est comme une maison, si on en a une pour des vacances, il est possible d'en rester à un mobil home.
C'est ton cas actuellement, une tente au départ puis, à l'inspiration, le mobil home va très bien pour s'amuser.

C'est après que cela se corse un peu...

L'endirance, 125/140, c'est les fondations qui permettront de batir plus grand et plus performant...
Mais il faut en avoir envie...
Dans bien des régions beaucoup se contente de maisons provisoires, alors...

L'Papy_on_fait_suivant_ses_envies_et_ses_objectifs...

[tricky]

Oui Papy et je suis tout à fait conscient des limites de ma "méthode".

Je ne fais que des trails de 20 km max et les qq fois où j'ai voulu allonger la distance à 30 bornes, j'ai vite vu mes limites...
Voyant bien que je manquais d'endurance fondamentale...

D'ailleurs, à ce sujet est-ce qu'il est préférable de faire de l'EF à 140 sur plat ou en vallonné (type trail) ?
Si on applique la régle, on se retrouverait à faire de la rando-course nan (courir dans les descentes et sur le plat, marcher dans les montées) ?

[Trixou]

Autre question sur l'EF : quel est le plus profitable entre 3 sorties d'1h et une de 3h ? J'ai souvent entendu dire qu'il vallait mieux faire de nombreuses sorties courtes qu'une longue, mais est-ce valable pour "faire les fondations de la maison" ?

[tricky]

Bon alors ce soir, j'ai fait le test avec mon cardio cheap dkt.

J'ai couru sans dépasser les 140 et pendant 40 min.
Résultat : une moyenne de 10,2 km/h

Ca parait à peu prêt cohérent avec mes estimations.
Bon après, je ne sais pas ce que vaut le cardio dkt en terme de précision.

Tout ça signifie donc que j'ai de bonnes bases ?

[Franck62]

Bonjour,

quand j'ai commencé à courir il y un an, je courrais entre 9 et 9,5 km/h avec un cardio plutôt entre 145 et 150. En février dernier j'ai appliqué la barre des 140 de papy et j'ai ajouté doucement des entrainements à 100% de VMA de type série 1min/1min, des séances au seuil,...
Aujourd'hui en endurance fondamentale je suis plutôt à 10 km/h mais pour un cardio à 130-135.
Donc les conseils ont porté leur fruit.

Je me suis fait un petit test de VMA sur mon tapis de course en augmentant la vitesse de 1km/h toute les deux minutes et en notant ma FC après les 2 min. La VMA est prise au point d'inflection de la courbe de FC en fonction de la vitesse.
Ce test n'est pas forcement optimal mais permet de voir la progression.

Aujourd'hui je suis content d'avoir suivi ce conseil.
Merci Papy !

Franck

[Papy]

Oui Papy et je suis tout à fait conscient des limites de ma "méthode".

Je ne fais que des trails de 20 km max et les qq fois où j'ai voulu allonger la distance à 30 bornes, j'ai vite vu mes limites...
Voyant bien que je manquais d'endurance fondamentale...

D'ailleurs, à ce sujet est-ce qu'il est préférable de faire de l'EF à 140 sur plat ou en vallonné (type trail) ?
Si on applique la régle, on se retrouverait à faire de la rando-course nan (courir dans les descentes et sur le plat, marcher dans les montées) ?

L' (E) est applicable de partout et effectivement quand cela monte, on peut être amené à marcher. Même en trail, la plupart qui me double quand je marche sont derrière moi au final.

Plus de 10kms / h c'est correct ! Sauf si tu cours depuis 20 ans ?

Cette vitesse est un indicateur de forme. Plus la vitesse est grande plus on est affûté mais aussi les conditions climatiques optimales.

Autre question sur l'EF : quel est le plus profitable entre 3 sorties d'1h et une de 3h ? J'ai souvent entendu dire qu'il vallait mieux faire de nombreuses sorties courtes qu'une longue, mais est-ce valable pour "faire les fondations de la maison" ?

6x20'/30' est encore meilleur, mais je n'ai plus la biblio des annee80 qui me l'avait expliqué.
Recherche dans kikourou avec multiquotidien voire quadri le nbre de fois Maxi que l'on a testé avec bonheur...

Bonjour,

quand j'ai commencé à courir il y un an, je courrais entre 9 et 9,5 km/h avec un cardio plutôt entre 145 et 150. En février dernier j'ai appliqué la barre des 140 de papy et j'ai ajouté doucement des entrainements à 100% de VMA de type série 1min/1min, des séances au seuil,...
Aujourd'hui en endurance fondamentale je suis plutôt à 10 km/h mais pour un cardio à 130-135.
Donc les conseils ont porté leur fruit.

Je me suis fait un petit test de VMA sur mon tapis de course en augmentant la vitesse de 1km/h toute les deux minutes et en notant ma FC après les 2 min. La VMA est prise au point d'inflection de la courbe de FC en fonction de la vitesse.
Ce test n'est pas forcement optimal mais permet de voir la progression.

Aujourd'hui je suis content d'avoir suivi ce conseil.
Merci Papy !

Franck

Qui va piano va lontano e sano... Tu construis lentement mais sûrement tes fondations et te permet d'y taper dessus de temps en temps. Bravo !
Tant que cela progresse...

Si stagnation c'est dans le contenu de tes fractionnés qu'il faudra inventé tout en gardant ta fondation en 125/140

L'Papy marathon tout a l'heure...

[Papy]

Oui Papy et je suis tout à fait conscient des limites de ma "méthode".

Je ne fais que des trails de 20 km max et les qq fois où j'ai voulu allonger la distance à 30 bornes, j'ai vite vu mes limites...
Voyant bien que je manquais d'endurance fondamentale...

D'ailleurs, à ce sujet est-ce qu'il est préférable de faire de l'EF à 140 sur plat ou en vallonné (type trail) ?
Si on applique la régle, on se retrouverait à faire de la rando-course nan (courir dans les descentes et sur le plat, marcher dans les montées) ?

L' (E) est applicable de partout et effectivement quand cela monte, on peut être amené à marcher. Même en trail, la plupart qui me double quand je marche sont derrière moi au final.

Plus de 10kms / h c'est correct ! Sauf si tu cours depuis 20 ans ?

Cette vitesse est un indicateur de forme. Plus la vitesse est grande plus on est affûté mais aussi les conditions climatiques optimales.

Autre question sur l'EF : quel est le plus profitable entre 3 sorties d'1h et une de 3h ? J'ai souvent entendu dire qu'il vallait mieux faire de nombreuses sorties courtes qu'une longue, mais est-ce valable pour "faire les fondations de la maison" ?

6x20'/30' est encore meilleur, mais je n'ai plus la biblio des annee80 qui me l'avait expliqué.
Recherche dans kikourou avec multiquotidien voire quadri le nbre de fois Maxi que l'on a testé avec bonheur...

Bonjour,

quand j'ai commencé à courir il y un an, je courrais entre 9 et 9,5 km/h avec un cardio plutôt entre 145 et 150. En février dernier j'ai appliqué la barre des 140 de papy et j'ai ajouté doucement des entrainements à 100% de VMA de type série 1min/1min, des séances au seuil,...
Aujourd'hui en endurance fondamentale je suis plutôt à 10 km/h mais pour un cardio à 130-135.
Donc les conseils ont porté leur fruit.

Je me suis fait un petit test de VMA sur mon tapis de course en augmentant la vitesse de 1km/h toute les deux minutes et en notant ma FC après les 2 min. La VMA est prise au point d'inflection de la courbe de FC en fonction de la vitesse.
Ce test n'est pas forcement optimal mais permet de voir la progression.

Aujourd'hui je suis content d'avoir suivi ce conseil.
Merci Papy !

Franck

Qui va piano va lontano e sano... Tu construis lentement mais sûrement tes fondations et te permet d'y taper dessus de temps en temps. Bravo !
Tant que cela progresse...

Si stagnation c'est dans le contenu de tes fractionnés qu'il faudra inventé tout en gardant ta fondation en 125/140

L'Papy marathon tout a l'heure...

[tricky]

Merci en tout cas Papy de prendre de ton temps pour tes réponses tjrs bien étoffées

Hier je suis allé faire une sortie longue avec le cardio, 24 km et 860 m de D+.

Le cardio ne m'a servit que la 1ere heure en réalité, permettant de doser mon allure en fonction du profil, pour me freiner un peu.
Le profil aidant je me calais naturellement au cardio sur la 2ème heure.

Passé la 2ème heure, j'aurais pu ranger le cardio définitivement dans la poche
En effet, c'est souvent passé cette 2ème heure que j'atteins ma limite physique...
Finissant ma sortie sans aucun jus (et aussi mes 1,4 l de boissons fini)

Et c'est là Papy où je me dis que sûrement ces fameuses bases me manquent.
Pourtant tous les plans, tous les conseils pour la préparation de trail disent qu'il faut faire de la (R) pour progresser, pourtant j'ai parfois l'impression que cette (R) me fatigue plus qu'autre chose...

Pour info, je fais 3 sorties par semaine, avec une sortie footing, une séance fartlek (pyramidale, improvisée ou au gré de mes envies) et une sortie longue (de 1h30 à 2h30)

Et cette fameuse "barrière" des 2h qui me parait infranchissable

Nota : Je me suis mis sérieusement au trail/cap en 2011.

[Papy]

La pour répondre il manque des billes...
Âge, poids, taille, passé sportif, expérience en CAP, etc...

Le manque de jus vient souvent d'une déshydratation quand c'est si tôt. Après tout est possible en fonction de ton profil...

[tricky]

La pour répondre il manque des billes...
Âge, poids, taille, passé sportif, expérience en CAP, etc...

Le manque de jus vient souvent d'une déshydratation quand c'est si tôt. Après tout est possible en fonction de ton profil...

41 ans, 1m92, 97 kg (allure mince)
Vélo de route entre 15 et 20 ans
Non sportif et gros fumeur de 21 à 31 ans
Vététiste régulier de 32 à 38 ans
Trailer/coureur à pied régulier depuis fin 2011

Voilà qq précisions

Sinon ce jour là, il faisait assez doux et je suis du genre à boire bcp (je transpire bcp), mes 2 bidons de 750 ml ont été fini complètement après 2h45 de sortie (je n'avais déjà plus de jambes, j'ai fini en 3h33)

[Japhy]

ça fait 6 ans que je cours, jamais eu de cardio. Et puis on vient de m'en donner un. Donc je l'ai essayé.
Avant que vous râliez, je précise que je n'ai pas fait de véritable test de FCM, j'en ferai un sur ma prochaine série de 400m mais ce matin ce n'était pas prévu.
Donc comme je suis une fille de mon âge, je suis partie de la FCM théorique qui est de 180 (les filles ont un bonus de 5 pulses, et toc).

Première bonne surprise: lorsque je cours à mon allure habituelle que je qualifiais avant d'endurance à peu près fondamentale (autour de 6'30 ou 6'20/km, soit entre 9,4 et 9,2 km/h), je suis autour de 135 de FC. En fait je suis vers 140 un petit moment, les premières 20 min, puis ça descend petit à petit. C'est très amusant parce que ces 20 min ont classiquement toujours plus ou moins été le temps qu'il me faut pour me sentir vraiment bien. ça colle pas mal à mes sensations.

Bon, après j'ai accéléré un peu, et ça s'est un peu gâté, mais rien d'outrageant vu mon contexte d'entraînement actuel (c'est-à-dire grosso modo deux semaines normales après un quasi vide intersidéral de 4 mois).
En allure que je qualifie habituellement d'allure marathon (autour de 5'30/km), je suis un peu au-dessus de 150. C'est un peu trop élevé, mais je pense que c'est normal, c'est mon allure marathon "quand je vais bien". ça reviendra, j'ai confiance.

Là où j'ai bien rigolé c'est sur les 4 x 1 km allure 10 km, où je suis montée à 95 ou 100% de ma FCM théorique. Par contre je me sentais relativement bien après ces 4 fractions, donc ça ira mieux dans quelques temps je pense.
Mais c'est pas encore demain que je vais faire un temps sur 10 km moi.

Bref, si on omet la composante "période de reprise donc allures spés un peu ambitieuses faudrait voir à lever le pied", je pense que je me connais relativement bien et que j'ai pas trop fait de conneries dans mon parcours toutes ces années, le cardio ne m'a pas horrifiée, au moins pour l'endurance. Ouf.

(une amie m'a souvent dit que le cardio me servirait à apprendre à courir plus vite plutôt qu'à me freiner. C'est peut-être vrai, j'ai tendance à en faire plutôt moins que trop, comme quoi on n'a pas tous les mêmes problèmes. A suivre.)

[Xallo]

Salut à tous !

Voilà un sujet des plus intéressants que j'ai dévoré. Et comme je suis nouveau sur ce forum, une présentation s'impose !

David, 43 ans, 1.83m, 77kg, pas mal de tennis entre 10 et 18 ans, puis, break de 10 ans, suivi d'une pratique assez irrégulière de sports 'de raquettes' (tennis, badminton) principalement.
Me suis mis au VTT vers 35 ans, après m'être installé au pied du Jura. J'ai ensuite découvert la course à pied vers 40 ans et cela m'a plu (alors que je détestais ça plus jeune). D’abord une sortie hebdomadaire, puis deux, concentrées sur le week-end. Cela m’a tellement plu que j’en ai même abandonné le VTT qui était devenu trop consommateur de temps (et donc, difficilement conciliable avec une vie de famille).

Rétrospectivement, ma foulée était alors lourde et je ne faisais pas vraiment attention à ma posture. J’avais toujours quelques douleurs par ci par là après mes sorties (principalement aux genoux) qui se faisait quasiment systématiquement en étant ‘dans le rouge’ pour mon tout petit niveau.

Je me suis ensuite intéressé à la foulée médio pied prônée par le courant minimaliste et j’ai adoré. Trop même… J’ai remisé mes grosses chaussures pour aller gambader en chaussons supra minimalistes. Je n’ai pas écouté les avertissements et n’y suis pas du tout allé de façon progressive avec une grosse inflammation au tendon d’Achille et des métatarses douloureux pendant une année et demi !

L’année 2013 a été une année de reprise pour moi : je me suis débarrassé de mes douleurs et suis revenus vers des chaussures plus protectrices mais toujours avec un drop talon/orteils réduit (Salomon Sense Mantra, drop de 6mm). J’ai commencé par des sorties de 6km pour progressivement augmenter (entre 10 et 13km actuellement, principalement en trail, avec entre 300m et 600m de dénivelé positif).

J’aimerais augmenter mes distances et je me rends compte que je manque cruellement de fond. D’où mon intérêt pour ce sujet ! La boucle est bouclée

La période hivernale me semble idéale pour découvrir ces sorties en endurance fondamentale. Je vais donc m’y coller en espérant ne pas trop me traîner sur les chemins et sentiers jurassiens.

Un grand merci à tous ceux qui ont contribué à ce sujet (tout particulièrement à papy et Vinch) et qui m’ont motivé pour entamer ce travail de fond dont je manque cruellement. J’aimerais beaucoup pouvoir participer quelques petits trails de 20km à 30km l’année prochaine et y prendre du plaisir (pas trop envie d’être à l’agonie pour terminer).

Si j’ai bien compris la démarche, même en trail avec pas mal de dénivelé, l’idée est de na pas dépasser le seuil de 140 bpm ? Je me demande ce que cela va donner pour moi

J'oubliais... Je suis un geek en matière de chaussures de running et autre gadgets liés au running
A très bientôt pour un petit retour !

[vinch64]

Salut Xallo et bienvenu sur Kikourou!

Ca tombe très bien que tu relances le sujet car j'allais le remonter pour faire mon classique bilan annuel après 4 années passées sur ce forum.
Concernant ta question, le mieux est effectivement de rester sous les 140bpm sur la majorité de ton temps d'entraînement (en n'oubliant pas de faire des séances au feeling pour se faire plaisir surtout au début). Par contre, n'étant pas dans une région de montagne je n'ai pas vraiment la problématique du dénivelé. Du coup, je pense qu'il y a d'autres personnes qui sauront mieux te conseiller que moi pour adapter tes séances à ton terrain d'entraînement.


Sinon, comme dit précédemment, ça fait déjà 4 ans que je suis sur Kikourou et que j'ai ouvert ce sujet.

Bon cette année, je me suis bien lâché avec 2 grands trails lors du 1er semestre 2013 : l'Ecotrail de Paris (77km) et le Raid du Morbihan (87km).
Autant la prépa de l'Ecotrail s'est très bien passé autant celle du raid s'est fait beaucoup plus difficilement alors que c'était exactement le même plan d'entraînement (pas assez de récup probablement).
Pour le moment, 3 mois entre 2 aussi longues courses est un délai trop court pour moi. J'éviterai d'enchaîner de la même façon en 2014.
Concernant les courses elles mêmes, l'Ecotrail s'est passé comme dans un rêve alors que le Raid a été beaucoup plus laborieux à cause d'une surchauffe dès les premiers kms...
Pour le 2ème semestre, je n'ai pas fait de courses "sérieuses" car je n'avais pas forcément le temps de les préparer. Du coup, je n'ai fait "que" les 27kms de l'Odyssée du Tue-Vaques (plutôt mal gérés) et les 22kms du trail nocturne "A la Belle Etoile" en tant qu'accompagnateur pour un ami. J'ai adoré faire le pacer et d'ailleurs, il faudrait que j'en fasse le CR dès que j'aurai un moment.

Sinon, concernant ma vitesse pour l'endurance fondamentale, elle a peu évoluée par rapport à l'an dernier et varie selon la forme entre 9 et 10km/h.

Pour 2014, j'ai un Ekiden de prévu début mars et ça va être l'occasion de travailler la "vitesse" cet hiver. Ca fait bien 2 ans que je recule l'échéance (je me complais bien dans le diesel) et c'est donc l'occasion parfaite pour m'y mettre et me sortir de mon train-train.
Sinon, mon objectif principal sera à la mi-juin avec le "Défi des Grands Barjos" soit une nocturne de 15km le samedi soir à 22h et un trail de 87km (2000m de D+) à 6h du matin à enchaîner avec une micro-nuit de sommeil au milieu.

Voila voila pour mes petits progrès de l'année!

[Xallo]

Salut Xallo et bienvenu sur Kikourou!
Bon cette année, je me suis bien lâché avec 2 grands trails lors du 1er semestre 2013 : l'Ecotrail de Paris (77km) et le Raid du Morbihan (87km).

Bravo à toi pour ces deux trails ! Je suis encore bien loin de pouvoir penser à de telles courses mais j'avoue que ça me fait un peu rêver... Un jour peut-être

[vinch64]

L'important c'est prendre son temps et d'y aller quand on le sent, aussi bien physiquement que mentalement. Certains y vont après quelques mois seulement de pratique alors que d'autres ne s'en sentiront jamais capables.
Perso, j'ai voulu y aller progressivement et ça l'a fait pour l'Ecotrail!
Par contre, j'ai bien senti que je suis allé trop vite pour enchaîner 2 trails de cette longueur en si peu de temps.

Vu ta présentation, tu as l'air plutôt prudent et ça va de pair, à mon avis, avec le "travail" de l'endurance fondamentale.

[Xallo]

Alors, j’ai pour la première fois goûté aux joies de l’endurance fondamentale ce weekend. Pas désagréable du tout de rester dans une zone de confort en écoutant de la musique.

Par contre, pour ma sortie du samedi, si la FC moyenne est bien sous les 140, je ne suis pas parvenu à rester sous les 140 lorsque la pente est positive (ok, j’aurais pu marcher mais je ne l’ai pas fait).

Bilan :
- Distance : 10.39 km
- Dénivelé : 123 m
- FC moyenne : 137
- FC max : 149
- Vitesse moyenne : 7.88 km/h
Pour voir ce que cela pouvait donner sans dénivelé, je me suis résolu à prendre la voiture pour la sortie du dimanche.

Bilan :
- Distance : 9.29 km
- Dénivelé : 0 m
- FC moyenne : 136
- FC max : 142
- Vitesse moyenne : 8.54 km/h

FC.png (25.57 Kio) Consulté 2214 fois

C’est lent mais je compte bien développer cette vitesse pendant l’hiver.

Ma question : est-ce important de ne pas dépasser ce seuil fatidique de 140 bpm pour que le travail en endurance fondamentale paie ? En gros, la sortie du samedi est-elle aussi bénéfique que celle du dimanche pour développer mon endurance fondamentale ?
D’avance merci à tous pour vos réponses !

[Magie]

Bonjour a tous,

Tout d'abord je vais me présenter un petit peu vu que je suis nouvelle sur le forum
J'ai 21 ans, et je n'ai jamais été une grande sportive dans l'âme : le 3x500m du lycée était ma bête noire. J'ai tout de même pratiqué quelques sports comme la danse classique pendant environ 6 ans. Autrement dit, jamais de sports d'endurances comme la course à pied.
Pourtant j'ai commencé à m'y intéresser il y a un an, grâce à mon compagnon qui est un adepte du trail. Et c'est en l'accompagnant sur des courses que j'ai eu envie de m'y mettre : premier pas
J'ai commencé en Mai 2013 sans vraiment chercher à faire les choses correctement : j'avais seulement un parcours de x kms en foret que je faisais à chaque sortie, je ne faisais pas d'exercices ou d'entrainements particuliers. J'ai fait ma première course nature quelques mois après, en Juillet 2013 qui a été assez fatigante au niveau des jambes. Bref j'ai été dégoutée (je pense) et du coup j'ai stoppé quasiment pendant 5 mois. Autant dire que lorsque j'ai repris fin Janvier, je repartais de zéro

Mon véritable entrainement commence mi février, il y a 3 semaines quand j'ai décidé que je voulais progresser sur le long terme : c'est là que j'ai découvert l'EF, qui a entièrement bouleversée mes entrainements. Je vais vous passer les détails qui sont exactement les mêmes que Vinch à ses débuts (d'ailleurs merci pour ton témoignage, ça m'a beaucoup aidé et motivé ) : je me traine entre 5,1 et 5,7 km/h pour 138-139 bpm en moyenne. Au début c'était très frustrant et pénible mais maintenant que je suis habituée et j'y prend du plaisir, mais bref mon interrogation n'est pas là
Sur ma séance d'aujourd'hui, j'ai complètement régressé.. ce qui me mine un peu le moral je l'avoue mais j'essaie de relativiser en me disant qu'il faut du temps pour que le corps s'adapte et progresse. Du coup la question que je me pose est : est ce que en faisant QUE de l'EF je vais réussir a augmenter ma vitesse d'endurance ou il faut que je complète (plus tard évidemment) avec des séances de fractionné ?
Je pense que c'est possible qu'en ajoutant des séances de fractionné. Après peut être que je me trompe c'est pourquoi je pose la question

Concrètement je voulais un (ou des avis) sur comment m'y prendre pour augmenter ma vitesse sous 140 bpm. Est ce que je dois ajouter des séances de fractionné à mon entrainement ? Si oui, quand ? (après 1 mois, 2 mois d'EF uniquement), comment dois je m'y prendre..?

Olala je suis vraiment désolée pour ce long pavé.. mais je suis tellement perdue et noyée dans les informations que l'on peut trouver sur internet que c'est pour ça que je préfère poser la question, ici, à des gens qui sont déjà passé par là
Je m'excuse aussi si le sujet à déjà été traiter 1000 fois, mais je n'ai pas trouvé de réponses satisfaisantes à mes interrogations

Merci d'avance a tous

PS : je n'ai pas d'objectifs particuliers à part acquérir un niveau suffisant pour pouvoir partager des courses longues avec mon compagnon. Je me suis seulement fixer la saintésprint 2014 pour faire un bilan annuel sur ma progression (peut être trop ambitieux je ne sais pas, tout ce que je sais c'est que j'en ai vraiment envie )

[gis]

Bravo à vinch64 pour son parcours et ce topic qui dure depuis 2009
Pour ré pondre à magie sans rentré dans les détails avec mes expériences
tout d'abord, tu peux tout à fait envisager la saintésprint en fin d'année 2014....le tout sera de bien s'y préparer....mais si ton ami est traileur tu aura déjà de bon conseil pour gérer la course
La vitesse en endurance et le cardio...Tout d'abord il faudrait définir correctement qu'elle est ta Fréquence cardiaque max et ta VMA pour pouvoir établir ton seuil d'EF. Chaque individu est différent et chacun n'as pas les même seuil de travail...pour ma part ma FCMax est à 200 donc il est bien évident que je ne courerais pas en EF aux même pulsations que quelqu'un qui a une FC max à 180 par exemple.
Ensuite et surtout au début, il est fréquent que l'on est une vitesse lente pour respecter ce seuil peu importe. Pour ma part aprés 16 mois d'arrêt...reprise à une vitesse moyenne de 8.5 km/h pour être en EF à une moyenne de 140 puls....Au bout de 6 mois de reprise, hier footing de 8 kil à 9,7 km/h moyenne puls 141.
donc il faut être patient et surtout savoir marcher si besoin et ne pas se dire, si je marche je n'y arriverai pas.
Pour ma part et selon mes expériences, l'intégration de séance de fractionné sont necessaire pour faire évoluer son travail et notamment le duo cardio vitesse en endurance.
Les séances de 30-30 sont trés bien pour cela lorsque l'on attaque le fractionné.
Il y en aurai encore beaucoup à dire mais il est important également que tu vois les sensations que tu ressens en fonction de tes séances.....il ne faut pas faire que de l'EF...et alterné assez vite avec des petites séquences de seuil et de fractionné

[Japhy]

La saintesprint est une course essentiellement sur route, pas un trail.

En lisant ce topic, j'ai une question d'ordre général, depuis longtemps, mais je n'ose pas la poser de peur que les gens la prennent mal. Ce n'est pas mon but, je suis juste curieuse et je voudrais comprendre.

je me lance: je voudrais savoir pourquoi certains débutants doivent courir parfois à des vitesses très très faibles pour rester en EF. Est-ce que ça peut s'expliquer par des caractéristiques telles que ex-fumeur, petit surpoids, pas du tout de sport avant, ou alors est-ce que ça vient simplement de caractéristiques cardiaques propres à chacun, du genre rythme cardiaque au repos, et sans vraies raisons "environnementales".
Lorsque j'ai commencé, à presque 40 ans, je n'ai jamais couru à moins de 8,5 ou 9km/h, et pourtant je ne faisais pas du tout de sport avant; Mais je n'avais jamais fumé, et j'avais une alimentation assez saine, et aussi une fréquence cardiaque au repos relativement faible.

[vinch64]

Perso, c'était du essentiellement à du surpoids (16kg de plus qu'aujourd'hui).
Après j'ai une Fcmax proche de 200 bpm donc le moins de 140bpm est plus difficile à avoir qu'avec une Fcmax inférieure à 180bpm.
En plus, je n'avais jamais fait de sport d'endurance: même au collège et lycée, je feintais l'endurance...

Donc finalement, il y a un peu de tout ça mais surtout du surpoids pour moi!

[Free Wheelin' Nat]

Concrètement je voulais un (ou des avis) sur comment m'y prendre pour augmenter ma vitesse sous 140 bpm. Est ce que je dois ajouter des séances de fractionné à mon entrainement ? Si oui, quand ? (après 1 mois, 2 mois d'EF uniquement), comment dois je m'y prendre..?

Pt'têt ben... Perso j'ai tenu 3 mois en EF et juste en EF (en craquant une fois ou deux) , à pleurer sur ma vitesse en dessous de 140
Je dirais que si tu as envie de te lâcher de temps en temps, c'est très bien! (je dirais même que c'est salvateur pour une poursuite future de l'activité! lol)
Tu devrais à priori commencer à t'amuser avec quelques fracs, mais concernant la marche à suivre, il y a pas mal de gens plus compétents que moi en la matière pour te donner des pistes.
Mais un truc est sûr , continue l'endurance

[Xallo]

Dites, en EF, est-il primordial de ne jamais dépasser ce seuil de 140 bpm ? Parce que, chez moi, il est assez difficile de courir sur du plat et dès que ça monte un peu, il m'est impossible de rester sous les 140 bpm.

[valdes]

Dites, en EF, est-il primordial de ne jamais dépasser ce seuil de 140 bpm ? Parce que, chez moi, il est assez difficile de courir sur du plat et dès que ça monte un peu, il m'est impossible de rester sous les 140 bpm.

Nan @Xallo, en fait, il faut parler en % de FCMax. Exemple si ta Fréquence Cardiaque est de 192 bpm, alors à 140 bpm, tu es à 73% de ta FCMax, sachant qu'on considère que pour un débutant c'est bien de se situer à moins de 80% et pour quelqu'un de plus entraîné, alors 75%, voir 72% ou 68% pour certains c'est vraiment très très bien ...

Comme dit plus haut par @Vinch notamment, si ta FCMax est de 176, alors à 140 bpm, tu seras déjà à 80%. A contrario si tu peux "pointer" à 200 bpm (notamment les jeunes), alors à 140 bpm, tu n'es qu'à 70% ... Le tout est de connaître cette fameuse FCMax et ça n'est pas du tout évident car il faut déjà être bien entraîner et se donner du mal pour l'atteindre et encore ... on n'est jamais très sûr(e). En plus, la bougre a tendance à s'abaisser avec l'âge et l'entraînement, bref ... D'où les indications en fourchettes de bpm mais qui restent des indications. Mais une bonne indication.

Tu peux par exemple, tout à fait débuter ta sortie en EF en-dessous 140 bpm et ensuite laisser grimper en-dessus, jusqu'à 150 par exemple. Le tout étant d'avoir une FCMoyenne sur l'ensemble de la sortie qui demeure en-dessous 80%. Plus du démarrera ta sortie à fond les ballons, soit proche de 150 bpm par exemple, plus alors, il te sera difficile de garder une FC basse, la FC ayant tendance à monter à l'effort en général ou plutôt, les jambes ayant tendance à légèrement s'emballer à mi-parcours. Rien de plus normal

[gis]

j'ai pas lu tous le topic mais pourquoi parlez vous de ce seuil de 140 bpm ?? chaque individu est physiologiquement différent avec des puls repos, fc max et capacité de récup tous différents.
pour ma part avec une fcmax de 200, si je devais toujours rester sous 140 j'irais pas bien loin ni vite en EF......je fais mes séances d'EF entre 136 et 150 puls....mais séance de seuil entre 160 et 178 et mes séances de fractionné vont souvent au-dessus de 190 puls.
Lorsque je fais mais sorties longue sur des terrains vallonés (10 15 kil avec 400 à 800 D+) il est clair que je ne tiens pas les 140 puls et surtout dans les montées...ce week-end sur une bonne côte je suis monté à 168 puls, puis j'ai marché pour ne pas trop monté le cardio car ce n'était pas le but de la séance.
Il faut tout d'abord connaître tes fréquence cardiaque de repos, ta fc max puis après tu peux définir tes seuils de travail, par la suite avec le fractionné, il faut voir comment tu récup...par exemple en fractionné sur du 2 x 6 x 1mn en côte je monte à 180-190 et avec une 1 mn de récup je descend à 135-140. je me sens bien quand je suis dans ces critères et je ne finis pas ma séance complétement cramé.
tu peux te faire des séance d'endurance entre 140 et 150 et tu verras comment tu te sens...les sensations c'est important....
bonne course - enjoy running.

[gis]

je rejoint donc tout à fait les propos de valdes et @vinch sur ce sujet

[dinococus]

Dites, en EF, est-il primordial de ne jamais dépasser ce seuil de 140 bpm ? Parce que, chez moi, il est assez difficile de courir sur du plat et dès que ça monte un peu, il m'est impossible de rester sous les 140 bpm.

Bonjour,

le seuil de 140 est un seuil statistique obtenu sur une population de gens. Pour certains ça peut être 130 et pour d'autres 150.

Il n'est pas besoin de connaitre sa fcmax pour savoir quand être en EF. La bonne vieille école du "Je cours mais je parles encore facilement donc je suis" est toujours aussi efficasse.

No stress, tout vient à point à qui sait attendre.

[Magie]

déjà merci pour les avis

Pour répondre à Japhy à vrai dire je n'ai pas vraiment d'idées.. A part que oui on a tous des capacités cardiaques différentes et qu'il y a peut être des histoires de prédispositions génétiques qui entrent en jeu?. Je ne suis pas un surpoids donc je ne pense pas que ça puisse venir de là. Après j'ai eu une période très fétarde jusqu'à il y a un an et demi : j'ai fumé pendant 3 ans consécutif environ 1 paquet tout les deux jours : ça fait maintenant un an que j'ai totalement arreté ( ), conjugué à mon passé sportif quasi inexistant, la faible vitesse pourrait venir de là..

Concernant ma FCM c'est clair que je n'ai pas de valeur fixe : je l'ai estimé à 190 bpm en aout dernier en faisant de la cote. Après je serais incapable de dire si j'étais à fond de mes capacités cardiaques... Le <140 bpm c'est que au moins je suis sure d'être en EF.
En fait je comptais continué a faire que de l'EF jusqu'à fin avril, ce qui ferait 2 mois et demi au total. Puis après remplacer une séance d'Ef pure en séance de fractionné. Par concernant le fractionné commencé avec 30'' 30'' est le mieux ? Je suppose qu'il ne faut pas travailler en FC mais en % VMA ? Si on prend une allure "au hasard", si on ne connait pas sa VMA, ce ne sera pas aussi efficace ? Ou vaut-il mieux calculer sa VMA ?

Après pour les cotes c'est sure que pour rester autour de 140 je marche. Chez moi j'en ai quelques-unes, mais j'ai une longue impasse plate qui mène a la foret du coup c'est là bas que je fais de l'EF et je me sers de la portion de chemin avec les cotes comme échauffement vu que je suis obligée d'y passer pour acceder à l'impasse.