10 jours pour faire du jus avant un marathon

[Sac d'os]

Faire du jus 10 jours avant un marathon

Le week-end prochain, ce sera le marathon de La Rochelle et je vois que certains kikous ont présenté leur séance longue d’hier, dimanche, ainsi que leur programme pour cette dernière semaine d’avant marathon.

Si je peux me permettre, il faut rappeler que les 10 derniers jours doivent permettre de refaire du jus pour ne pas se présenter au marathon fatigué mais au contraire gonflé à bloc voire pour courir avec des ailes.

Bien entendu, le programme de ces 10 derniers jours, va dépendre du niveau et des objectifs chrono de chacun.

Le programme spécifique marathon a en principe été copieux et à J-10 les coureurs sont, en principe, prêts à enchaîner les km sans rechigner.

Aussi, ce sera dur pour beaucoup de réduire le kilométrage, durant ces 10 derniers jours. On a envie de bien faire et on a peur de perdre en endurance en réduisant sensiblement le volume d’entraînement mais ce sera nécessaire pour refaire du jus.

A J-10, le foncier est en principe déjà acquis.

Chaque coureur et coach a sa propre conception de ce programme de 10 jours pour refaire du jus.

Il serait d’ailleurs utile de présenter et de comparer ces programmes sur les 10 derniers jours.

Perso, j’avais fait par le passé x marathons en faisant la plupart du temps ma propre synthèse à partir de programmes glanés ici et là sur des sites ou magasines spécialisés.

L’an passé, j’avais été préparé par un coach spécialisé dans le marathon avec un objectif de 3h.

Voici, pour information, ce que j’avais fait durant la dernière semaine :

- dimanche : 20’ footing + 5000m sur piste à allure spécifique marathon + 40’ footing
- lundi : repos
- mardi : 50’ footing + 1000m sur piste à allure spécifique marathon
- mercredi : repos
- jeudi : 40’ footing + 1000m sur piste à allure spécifique marathon
- vendredi : repos
- samedi : 30’ footing + quelques accélérations en courant fluide

On peut constater que le volume a été réduit progressivement presque de façon linéaire.

Merci de présenter aussi vos avis.

[francois 91410]

Tout à fait d'accord, j'ai pensé la même chose en voyant des séances d'une heure 1/2 à 2h à J-8.
Peut-être dans certains cas les kikous ont-ils l'habitude ??

Ma dernière dizaine :
mercredi 60' dont 20' au seuil, réellement la dernière séance de travail
vendredi 40' endurance pour fêter la fin de l'entrainement intensif
samedi 50' dont 2x8' à AM sous la neige pour s'habituer
lundi 30' endurance pour dire que je suis sorti
mercredi 30' dont 5' à AM pour se rassurer
samedi 20' endurance pour évacuer le stress
dimanche séance longue de 42,195 km

Voili voilou

[co14]

Moi aussi tout à fait d'accord....ça fait 8 jours que je fais du jus....Chouette je vais être fraîche!!!

[l'ourson]

Moi aussi tout à fait d'accord....ça fait 8 jours que je fais du jus....Chouette je vais être fraîche!!!

meuh nan cool cool co14

Perso : dernière séance dure jeudi dernier avec des 300m et puis cette semaine ce sera mardi 50' cool et jeudi 30' trèèès cool et samedi sieste

L'Ourson_zen

[binoclard]

Je rejoins tous les commentaires concernant le terme "Faire du jus", c'est indispensable si on ne veux pas que la course s'arrête prématurément, ou soit très difficile.
Personnellement, je vais me contenter de 7 jours comme période d'affutage avant le marathon de La Rochelle.

Mon Programme
Lundi: 19km à 12km/h de moyenne pour épuiser les
réserves en glycogène.
Mardi: 2 séances 1h à en endurance douce avec
quelques accélérations pour conserver la
tonicité musculaire.
Mercredi: 1h à Jeun à 10km/h.
Jeudi: 1h en endurance douce avec quelques
accélérations pour conserver la tonicité
musculaire.
Vendredi: 1h à Jeun à 10km/h.

Ayant un caractère dynamique, j'intègre quelques séance de natation à la sauce détente (à cause du volume d'entrainement des dernières semaines) pour éviter de gamberger.
Mais surtout, durant cette semaine, je bois énormément, je mange beaucoup de glucides et durant les trois jours avant le marathon, je bois, en complément, 1,5l Eau+Malto.

Bonne semaine à tous
Bonne perf. au marathon de La Rochelle

[le yannou]

Je ressors ce Post avant Rome pour moi et bientot Paris pour de nombreux Kikoureurs...

[aroche]

Sur cette fameuse zone de l'affutage je pense que l'expert reste Yann Le Meur , chercheur à l'l'INSEP à Paris qui a travaillé sur le sujet avec Inigo Mujika Espagnol physiologiste de rénom

son ouvrage de référence:
les bonnes recettes de l'affutage
édition FATON ( 2012) .... tout récent !

le sujet est repris dans un récent article de sport et vie ( numéro 124)

On s'accorde à penser que la zone d'affutage optimale est de deux microcycles de 7 jours (2 semaines en continues) en partant du principe d'une réduction de la charge d'entrainement contrôlée pour conserver les adaptations physiologiques, mais aussi mentales et techniques (pour un skieur ou un rameur par exemple) développées au cours de la préparation .

La charge d'entrainement se compose de trois axes :
intensité de l'entrainement + volume global horaire des séances + fréquence des séances au sein du microcycle

La pertinence de la programmation sera donc d'optimiser au mieux la récupération ( ce qui sera matérialisé pour ceux qui ont des montres avec intervalles R-R par les meilleurs valeurs possibles du RMSSD du système nerveux autonome)
...tout en réduisant le plus possible les effets négatifs de ce que l'on pourrait appeler le "déentrainement"

Classiquement on va va une diminution de 30 % sur le premier cycle d'affutage et de 50% sur le second (celui le plus près de la course) .

Comment réduire les charges ?

Laurent Bosquet, qui a lui aussi travaillé avec Mujika, a apporté des éléments convaincants :

La diminution des charges est à faire sur la réduction de la durée des séances mais sans toucher à la fréquence !
si on est à 4 séances on reste à 4 séances , et cela pour conserver des "rappels physiologiques" à l'organisme

Côté intensité la diminution de l'intensité n'est pas efficace sur la zone d'affutage.
En effet lorsque l'intensité est abaissé sur la zone d'affutage aucun travaux ne démontre la mise en place d'un effet "surcompensation"


Il ne faut pas tomber dans un carcan pour autant .
Cette zone d'affutage peut passer à trois semaines si elle fait suite à une période de forte sollicitation (notamment si une compétition à forte charge à eu lieu 4 à 5 semaines avant )
Dans ce cas 3 semaines peuvent s'avérer interessante , avec une première semaine de surcompensation
voir tableau ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=27308


source :
Bosquet, Mujika.
"Effects of tapering on performance: a meta-analysis."
édition Med Sci Sports Exerc (2007)

Il est aussi ESSENTIEL de réfléchir diététique !!
Eh oui si on diminue les charges on doit aussi diminuer les apports énergétiques au risque d'augmenter la masse adipeuse ... pas très cool

Perso pour les athlètes Elite, sur la zone d'affutage 1 , je modifie la gestion des apports est avec une diminution des apports en glucide de 10% dans le ratio journalier pour les faire glisser de 60% à 50% ( chiffres très schématiques )

Dans le suivi diétitique classiquement on est sur trois rations jouralières types :
ration 1 : pour les jours de repos
ration 2 : pour les jours à charge modérée
ration 3 : pour les jours à forte charge ,
En semaine d'affutage 1 on optera donc le plus souvent pour les rations 1 voir 2

C'est sur la semaine d'affutage finale 2 que l'on va se positonner sur une recharge des réserves du glycogène .

Alain

[Japhy]

Je ressors ce Post avant Rome pour moi et bientot Paris pour de nombreux Kikoureurs...

Très très difficile de faire du jus à Rome, surtout si on y va quelques jours avant la course, et surtout si on n'y est jamais allé avant. Rome ou le grand "relativiseur"...Mieux vaut deux trois jours de visite après la course (ça vaut pour toutes les destinations "exotiques" de marathons, mais encore plus pour celle-là).

[PtitLudo]

Normalement pour Paris ce week-end c'est le pic de la prépa, la plus grosse sortie longue si je ne me trompe pas.

[philippe.u]

Normalement pour Paris ce week-end c'est le pic de la prépa, la plus grosse sortie longue si je ne me trompe pas.

Pour le marathon de Paris, je fais ma plus grosse sortie longue (2h30 environ) le week end prochain (17 mars) pour ponctuer ma plus grosse semaine. Ensuite ça laisse 3 semaines avant l'échéance, en diminuant significativement le kilométrage et un seul footing la dernière semaine (et peut être même rien du tout).

Mais bon, je n'ai pas de plan prédéfini et je fais un peu au feeling.

[Yvan11]

Je ressors ce Post avant Rome pour moi et bientot Paris pour de nombreux Kikoureurs...

Et avant Barcelone aussi pour moi !

A titre d'exemple, mes deux dernières semaines :

Semaine 11 : 4 séances de course
Mardi = route endurance 1h (75% à 78% FC max)
Jeudi ou Vendredi = Piste 2*1000 allure marathon 2’
Samedi = route endurance 1h15 (75% à 78% FC max)
Dimanche = endurance 45’ (75% à 78% FC max)

Semaine 12 : 4 séances de course
Mardi = route endurance 40’ (75% à 78% FC max)
Jeudi ou Vendredi = Piste 3*1000 allure marathon 2’
Samedi = route endurance 20’ puis un 400m en 1’55
Dimanche = marathon

[laulau]

Je ressors ce Post avant Rome pour moi et bientot Paris pour de nombreux Kikoureurs...

Très très difficile de faire du jus à Rome, surtout si on y va quelques jours avant la course, et surtout si on n'y est jamais allé avant. Rome ou le grand "relativiseur"...Mieux vaut deux trois jours de visite après la course (ça vaut pour toutes les destinations "exotiques" de marathons, mais encore plus pour celle-là).

Dans le même style, 2 jours de visite, même tranquilles, à Paris avaient ruiné 8 semaines de prépa !
A Rome ou Barcelone, y'a largement de quoi se bousiller sa préparation...Mieux vaut en profiter après, ces 2 villes sont magnifiques.

[Yvan11]

Je tacherai de m'en souvenir vendredi et samedi prochain à Barçà !