le circuit oregon typé TRAIL

[Jérémie C]

Testé hier soir... horrible... impossible de tenir...
Je recommence ce soir

Un peu mieux, je l'ai vraiment fait plus doucement que la première fois en m'appliquant plus.
Ca reste très dur, j'ai transpiré à grosses goutes.

[Ecossais]

des exemples ! des exemples !!

T'as des sous ? T'as des sous ?

Des exemples ,t'en auras à la pelle .Je suis sur un projet de blog où exos abdos et autres seront détaillés .
En attendant tu peux acheter un ballon de Klein Vogelbach ( gros ballon ) ,investissement d'une trentaine d'euros mais que tu ne regretteras pas,c'est un des meilleurs outil de gymnastique qui peut te permettre de travailler TOUS les muscles et TOUTES les articulations dans des gym.d'étirement et de renfo. et d'affiner coordination et équilibre . Pour 30 euros t'as mieux qu'une salle à 50 000
Pour le choix du ballon il faut un 65 cm ou 75 si ta taille est sup.à 1,80m. Achète un ballon de marque (équivalent de Sissel ) ,pas un truc à 15 euros qui va te péter à la tronche ou qui va devenir tout mou .Pour le gonflage ,le repère est qu'en position assise dessus l'angle tronc/ cuisse soit d'environ 100 °.

Bon, puisque tu connais le "gainage" et bien tu prends ton ballon et tu bosses quelques variantes dessus .Quelques exemples:
1°a/ Placement de base :
Même position que le "classique" sur le sol mais avec les coudes et avant bras sur le ballon ( Coudes à l'aplomb des épaules ,mains rapprochées l'une de l'autre), pieds en appuis sur le sol ( écart des membres inferieurs(MI) = largeur bassin,orteils en flexion dorsale ) .
Tête,rachis et MI alignés .
Important dans tous les éxos de se mettre en position de base qu'après avoir expiré en rentrant le ventre et perçu la contraction du transverse qui sera maintenue pendant l'exo. ( Vi, je me répète
) .
Pour la position lombaire,le top est de pouvoir maintenir un petit creux (Lordose physiologique) mais ça demande un entrainement ou même engendrer des douleurs si la colonne à un petit problème.Dans ce cas, rechercher la position lombaire indolore .
b/Facilitation : ( Qui permet de mieux se concentrer sur le placement du rachis et du transverse)
Membres superieurs(MS) légèrement ramenés vers les hanches ,augmenter un peu l'écart des coudes et des MI .
c/Progressivité
A l'inverse,pour augmenter la difficulté de la position de base il suffit de resserrer au max. les MS et MI .C'est déjà un éxos en soi intéressant a maitriser avant d'aller plus loin.

2°Quelques exos:
1°5
Tous ces exos. se font en position de base et plus la difficulté augmente plus il faut porter attention au verrouillage du rachis( la partie lombaire ne s'affaissant jamais) ,l'alignement tronc/bassin/MI et au placement du transverse . La plupart peuvent s'effectuer en position de "facilitation" puis de "progressivité"

1-Faire rouler le ballon avec les MS vers la drte et la gauche
2- idem ,aller/retour vers la tête et les pieds (plus on avance le ballon au delà de la tête plus les abdos vont bosser dc se concentrer d'avantage sur la "rétraction" du ventre )
3-faire rouler en décrivant des croix ,cercles ,des V ,Etc...
2°
1-Se maintenir sur deux pieds et un seul MS
2-Sur deux MS et un seul pied ( l'autre pied légèrement décollé du sol MI tendu)
3- sur un seul MS et le pied opposé (Là, c'est chaud )
Dans ces exos ,il est intéressant pour le trailleur d'intégrer un travail supplémentaire des MI (stabilisation hanches et chevilles) en les effectuant en appui sur le bord interne puis externe des avant pieds ( En pratique, c'est en positions de rotations int.et ext. de hanches).Également en appui sur le dessus des pieds .
3°
1-En appui sur les MS , faire des flexions hanches et genoux cad ramener les genoux drt et gche alternativement vers le ballon
2- idem en faisant rouler le ballon latéralement vers la drte et la gche du coté où le genou se fléchi ( Faire rouler le ballon avec les MS et participation du tronc -rotation du tronc que l'on retrouve dans la CAP et qui intègre un travail accru des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale )

Il s'agit juste de quelques petits exemples sur une seule position de base.Il existe d'autres positions de bases ( En appuis mains/sol avec pieds sur le ballon notamment mais également assis sur le ballon )avec, a chaque fois, des dizaines de variantes .Je reviens en donner d'autres dés que poss.
Bon courage

[jano]

super sympa, merci !!
yapuka...

[PtitLudo]

Si on fait le circuit avec une pause de 30" tout les 2 exercices c'est grave docteur ? Pas assez costaud pour tout enchainer à la suite ... Et puis pour les séries d'exercices d'abdos ça me parait impossible d'en faire 30 en 30", et j'en suis même très loin, est-ce que je suis nul à ce point ?

[UNMICK]

Vu que je n'ai pas l'habitude de ce type d'exo, c'est plutôt galère de se positionner sans cesse sur la vidéo. Pour en facilité la lecture, j'ai donc extrait dans le bon ordre les exercices proposés par Aroche que je partage ici : http://vimeo.com/59051369
Il me reste le souci de l'echauffement précédent ces exercices en sachant que je ne peux pas sortir à cause des gnards et ne peux pas courir ou sauter à la corde dans l'appart à cause des voisins du dessous. Comment s'echauffer correctement à la maison dans ces conditions ?

[jpoggio]

Vu que je n'ai pas l'habitude de ce type d'exo, c'est plutôt galère de se positionner sans cesse sur la vidéo. Pour en facilité la lecture, j'ai donc extrait dans le bon ordre les exercices proposés par Aroche que je partage ici : http://vimeo.com/59051369
Il me reste le souci de l'echauffement précédent ces exercices en sachant que je ne peux pas sortir à cause des gnards et ne peux pas courir ou sauter à la corde dans l'appart à cause des voisins du dessous. Comment s'echauffer correctement à la maison dans ces conditions ?

Merci pour le (re)montage, c'est sympa.
Il ne reste plus qu'à trouver de bonnes excuses pour ne pas le faire...

[jano]

par contre ça fait du bruit !!!
de toutes façons, y'a que des trucs que mes adducteurs ne supportent pas...

[aroche]

Vu que je n'ai pas l'habitude de ce type d'exo, c'est plutôt galère de se positionner sans cesse sur la vidéo. Pour en facilité la lecture, j'ai donc extrait dans le bon ordre les exercices proposés par Aroche que je partage ici : http://vimeo.com/59051369
Il me reste le souci de l'echauffement précédent ces exercices en sachant que je ne peux pas sortir à cause des gnards et ne peux pas courir ou sauter à la corde dans l'appart à cause des voisins du dessous. Comment s'echauffer correctement à la maison dans ces conditions ?

Un immense merci à toi !

Pour l'échauffement si tu as un appareil cardio ( HT, VE ou rameur) 10' en progressivité pour terminer avec 1' au seuil 1 ( environ 80-85% de ta FC max) sera parfait .

Tu évoques les voisins du dessous ....
je me dis que peut-être tu as des escaliers ?
Alors une solution consiste à travailler ton échauffement dessus .
un premier passage en marche à marche sur de la vélocité (petite foulée)
un 2e passage toujours marche à marche sur un tempo plus rapide
un 3e passage en montant 2 marches par 2 marches lent
un 4e passage passage en montant 2 marches à 2 marches tempo rapides
un denier passage avec foulées bondissantes "saut 2 pied simultanés)

Autre possibilité :
des petites séries de pompes classiques à 10% de ton potentiel classique avec une récup de 30''
exemple : si 50 pompes alors 5 pompes


Alain

[Jérémie C]

Super la vidéo ! Merci.

[Papy]

Ben... Merci à tous pour ce débat ou comme l'écossais j'avais un p'tit doute sur certains exercices.

Très intéressant et comme écrit ailleurs je suis intervenu dans un club de sport de combat ou je vais surtout pour faire ce genre de circuit.
Mais comme l'écrit Aroche, les meilleurs sont capable de mouvement extraordinaire, mais dangereux pour le quidam moyen, le débutant, voire même l'entrainé qui vieillit un peu.

Pour imager, le mouvement de l'huitre (allongé, bras en arrière, on lève les jambes tendus et le corps en même temps pour toucher ses pieds en se ferment comme une huitre. Jambe et torse se levant symétriquement par rapport à la verticale) est un super mouvement pour les tops ! A faire consciencieusement... Sauf que 80% des sportifs vont se tuer les disques intervertébraux à le faire...

Il faut savoir s'approprier les écrits de chacun et en faire son profit en l'adaptant et non pas prendre stricto sensus les entrainements de Jean Claude Vandamme et se les appliquer !

P.e. sur le montage de Unwick, j'ai viré les 2 abdos avec jambes sous les 45° pour les remplacer avec bonheur par du gainage statique. Ainsi toute ma population peut faire ces enchainements...

L'Papy_fil_très_intéressant_à_relire...