Débutant trail, recherche conseils :)

[isatis]

Bonjour a tous,

Je me présente isatis 28 ans, coureur régulier (sur du plat), pas très rapide mais motivé

J'ai l'habitude de relever les défis, mais un peu trop vite parfois, ainsi c'est sur un "coup de tête" que j'ai couru mon premier trail : le Trail du touch 2012 - 21Km 573m D+ situé a St-André que j'ai fini trééés péniblement en 02:49:00 (avec 4km de plus en bonus car nous sommes plusieurs a nous être trompé de chemin)

Fort de cette première expérience assez douloureuse, pour laquelle je n'avais pas fais d'entrainement particulier, j'ai relevé un autre défi : celui de faire la Ronde des Bualas 2012 à Beaucens (65) 20km 1500m D+

Cette fois ci je me suis préparé un peu avec un programme d'entrainement trouvé sur le net.

MAIS à seulement une semaine de la course, je me pose encore beaucoup de questions car je ne sais pas du tout ce que peuvent représenter 1500m de dénivelé positifs sur 20km, je me demande par exemple si le faire de prendre des bâtons serait un plus ou non ? car je n'ai pas l'habitude de courir avec ce genre de matériel et j'ai testé pour la première fois hier et le résultat a été "mitigé" agréable quand ça monte fort, pénible en descente, un ami m'assure que ce sera indispensable vu le dénivelé.

Autre aspect qui me trouble comment dois-je gérer de telles montées ? (oui pour un petit nouveau des trails ça fait un peu peur tout ça ) car les conseils sont nombreux mais parfois contradictoire, j'aimerais bien connaitre les "règles a respecter" pour ce genre de profil.

Enfin je me demande quel est le temps moyen pour un trail de ce genre, je pense finir encore dernier, mais cela ne m'importe peux, je veux juste finir, mais je ne sais pas du tout a quelle durée de course m'attendre.

Si quelques bonnes âmes de la montagne pouvaient m'aider, je pourrais mieux appréhender ce défi (qui me fait quand même assez peur !!!!)

Merci =)

[Le Loup]

Soit le bienvenu sur Kikouroù isatis !

Tu ne devrais pas tarder à avoir quelques réponses à tes questions... Je laisse la place aux spécialistes du dénivelé.

Pour ma part j'utilise une formule (fausse évidemment) pour me faire une idée du temps que je peux viser : 100m de d+ = 1km à plat. Voilà, c'est assez empirique, ça ne correspondra pas à tout le monde et je rappelle que je ne suis pas un super spécialiste, ni un super crack...

[bubulle]

J'ai l'habitude de relever les défis, mais un peu trop vite parfois, ainsi c'est sur un "coup de tête" que j'ai couru mon premier trail : le Trail du touch 2012 - 21Km 573m D+ situé a St-André que j'ai fini trééés péniblement en 02:49:00 (avec 4km de plus en bonus car nous sommes plusieurs a nous être trompé de chemin)

Bin, c'est déjà pas une promenade, surtout s'il y a eu 4km de rab). En fait, ça ressemble à mon premier trail perso (le Trail des Cerfs en Île de France)

Fort de cette première expérience assez douloureuse, pour laquelle je n'avais pas fais d'entrainement particulier, j'ai relevé un autre défi : celui de faire la Ronde des Bualas 2012 à Beaucens (65) 20km 1500m D+

Là, on entre dans du sérieux. La distance, certes, est "courte", mais 1500m sur 20 bornes, ça veut dire qu'il y a du costaud en route (sauf si ça monte tout le temps...mais si ça monte tout le temps,c 'est costaud aussi...).

MAIS à seulement une semaine de la course, je me pose encore beaucoup de questions car je ne sais pas du tout ce que peuvent représenter 1500m de dénivelé positifs sur 20km, je me demande par exemple si le faire de prendre des bâtons serait un plus ou non ? car je n'ai pas l'habitude de courir avec ce genre de matériel et j'ai testé pour la première fois hier et le résultat a été "mitigé" agréable quand ça monte fort, pénible en descente, un ami m'assure que ce sera indispensable vu le dénivelé.

Autre aspect qui me trouble comment dois-je gérer de telles montées ? (oui pour un petit nouveau des trails ça fait un peu peur tout ça ) car les conseils sont nombreux mais parfois contradictoire, j'aimerais bien connaitre les "règles a respecter" pour ce genre de profil.

Oublie les bâtons : tu les as trop peu pratiqués pour qu'ils te soient utiles. Les avis sont partagés sur les bâtons en course. Personnellement, je les trouve d'une bonne aide quand les montées sont sévères et que je veux en courir une partie. Ils facilitent un peu les choses sur les passages de marche....et peuvent être d'un grand secours sur des descentes acrobatiques..... Mais pour tout cela, il faut les avoir un peu pratiqués à l'entraînement. Personnellement, ils ne me gênent pas quand je ne les utilise pas (j'utilise des bâtons téléscopiques trois brins, donc pas bien encombrants à la main) mais les avis peuvent varier et si tu n'aimes pas avoir qq chose dans les mains en courant, tu ne vas pas aimer.

A quelle durée t'attendre? La réponse du Loup est ce que j'utilise aussi : +1km pour 100m de D+, donc là tu arrives à 35km virtuels. En gros, tu peux t'attendre à mettre le temps dont tu aurais besoin pour faire 35km à ton allure de croisière. En pratique, avec un peu de pratique de trail, tu dois pouvoir descendre ce ratio et il dépend de toute façon aussi très fortement du type de terrain, du caractère roulant ou non des montées...et des descentes.

Ne cherche pas à courir à tout prix quand ça monte, bien sûr. On fait un peu tous l'erreur quand on débute et ça ne sert souvent guère qu'à faire monter le palpitant à des sommets déraisonnables pour un "gain" peu évident. À la limite, tu arrives à partiellement récupérer sur une montée où tu te forces à marcher même si elle est relativement facile, et ça te garde du "peps" et de la lucidité pour les parties roulantes ou les descentes.

Et enfin, un dernire conseil : n'oublie pas d'écrire un compte-rendu sur Kikourou! C'est précieux pour les futurs débutants, justement. Ne te fais pas impressionner par les compte-rendus de cadors qu'on lit ici et là : il n'y a pas que des cadors qui enchaînent les ultras, dans notre petite communauté. Il y a aussi des coureurs très ordinaires et il en faut de toute façon bien, des ordinaires, pour que les cadors soient des cadors..

Bonne dernière semaine avant ton objectif. Repose-toi bien car, bien sûr, ce n'est plus la peine d'accumuler de l'entraînement!

[jejdeuz]

J'ai débuté le trail il y a à peine 2 ans par un 33km et 2200D+, j'ai terminé grillé et blessé. Auj, je viens de finir la CCC en pleine forme. La solution, tu l'as dit toi-même, c'est la motivation. Qd ça va ds la tête, tout va. Ne te pose pas de questions, ai un seul objectif, la ligne d'arrivée. Pour éviter les blessures, qd tu te connais peu, cours toujours en-dessous de tes capacités et evites de te griller dans les montées. C'est dans les descentes que les différences les plus importantes se font (si tu recherches un objectif de temps). Pour les batons, s'ils sont télescopiques, prends-les même si tu ne t'en sers pas, car, en cas de blessure ça peu faire office de béquilles (pb tendineux ou crampes). Pour le dénivelé, il faut regarder le profil de la course car c'est pas pareil si les 1500D+ se font sur 5km ou sur les 20km mais restes tjs en deçà de ton maxi si tu veux arriver frais et dispo. Bon courage un bel avenir t'attends.

[petit franck]

bonjour

Autre aspect qui me trouble comment dois-je gérer de telles montées ? (oui pour un petit nouveau des trails ça fait un peu peur tout ça ) car les conseils sont nombreux mais parfois contradictoire, j'aimerais bien connaitre les "règles a respecter" pour ce genre de profil.

je suis plutot un coureur de courses horaire s, je fais quelques trails , je suis pas tres bon mais quand je vais sur un trail je marche systematiquement dans les montees , pas mal de traileurs marchent aussi mais je parle surtout sur des trails plutot long genre la nuit des ruthenes ( 86 kms 3200 de D + ) ou trail de vulcain ( 75 kms 3000 D + )

de toute facon on n'a pas le choix de marcher quand la montee est trop raide

bonne journee

franck derrien

[isatis]

Un grand merci a vous pour tous ces précieux conseils ! c'est vraiment super de pouvoir être rassuré comme ça !

Donc si je pars sur votre calcul, et que je prévoie une moyenne d'environs 8,5Kmh je devrais boucler ce trail de "35km virtuel" en 04:05:00 un bon morceau quand même

concernant le profil de la ronde des bualas le voici (il provient du site directement) :



autant vous dire que c'est une image qui me trotte dans la tête

[DidierC]

Mais il n'y a que de la montée sur ton trail ! quelle horreur !!! (pour moi en tout cas )

[isatis]

Pour moi aussi a dire vrai... si je l'avais vu avant je n'aurais peut-être pas dis oui aussi vite..
L'organisatrice nous à confirmé au téléphone qu'il était un peu difficile.

[petit franck]

bonjour

si je comprends bien le lieu d'arrrivee n'est pas le meme que le lieu de depart , si je comprends bien c un trail en ligne , un peu comme la CCC ? ( c bizarre par contre que ca s'appelle " ronde des bualas ", parce qu'une ronde en general c'est un rond autour d'un point donné )

bonne journee

franck derrien

[Jay]

Joli profil ... Et pour un premier Trail , les cuissots vont chauffer
oubli la vitesse à mon avis
Jay

[sabzaina]

1500m de D+ sur 20 bornes, wahou, tu démarres pas à moitié toi !

N'oublie pas qu'il faut aussi savoir marcher...

[Galaté57]

Mazette, le profil ............
Purée oublies ton expérience sur route..
Et c'est quoi comme parcours ? Du sentiers ou de la terre ?
Car une fois que les premiers seront passés...

Bon, point positif, une fois la ligne d'arrivée franchie, la vue d'en bas doit être jolie

[cloclo]

En fait, c'est quasi que de la montée, de Beaucens (près d'Argeles-Gazost) à la station de Hautacam (célèbre pour ses arrivées du tour de France).
Donc oublie la recette du Loup (100m D+ = 1km supp), ça ne marche que si il y a autant de D- pour niveler, ce qui n'est pas le cas ici. Il faut plutôt raisonner en vitesse ascensionnelle: en regardant le profil, sur prêt de la moitié, il n'y a que de la montée franche. Donc c'est ça qu'il faut (fallait) travailler à l'entrainement. Pour les bâtons, si tu n'y est pas habitué, laisse tomber. Perso, j'ai rodé dans ce secteur pendant mes vacances il y deux semaines, et j'étais très à l'aise sans bâtons.
Donc au niveau stratégie, dans le pentu, je te conseille de marcher. Marcher vite est souvent plus bénéfique qu'essayer de courir, de toute façon, tu n'y arrivera pas vu la pente, ou alors tu te grilles vite fait. Et en haut de chaque grosse montée (km7, km13), tu laisse retomber un peu le palpitant et tu retrottine jusqu'à la grosse montée suivante. Quand au temps que tu peux espérer, dédolé, je ne suis pas Mme Irma

[vinch64]

Le pire cauchemar pour mes cuisses, elles tétanisent rien qu'à la vue de ce profil!

Bon courage!

[Cedric09]

Et surtout échauffe toi bien avant parce que vu la pente, si tu pars à froid, tu vas vite coincé

[xaxa]

Moi c'est mon rêve ce profil ! Les descentes ça me tabasse de trop !

J'ai débuté aussi il n'y pas longtemps les premiers trails étaient durs, notamment musculairement.
Prend ton temps et petit à petit ton corps et ton esprit s'adapteront.

Si ta préparation te parait juste je te conseille les bâtons comme c'est quasiment que de la montée ils ne te gêneront pas tu vas probablement marcher tout le long (plus ou moins vite certes mais plutôt marcher que courir).

Amuse toi bien !

[xaxa]

Moi c'est mon rêve ce profil ! Les descentes ça me tabasse de trop !

J'ai débuté aussi il n'y pas longtemps les premiers trails étaient durs, notamment musculairement.
Prend ton temps et petit à petit ton corps et ton esprit s'adapteront.

Si ta préparation te parait juste je te conseille les bâtons comme c'est quasiment que de la montée ils ne te gêneront pas tu vas probablement marcher tout le long (plus ou moins vite certes mais plutôt marcher que courir).

Amuse toi bien !

[Cedric09]

Ah j'oubliais, ne prends pas de bâton, çà sert à rien

[pacman]

Ne te prends pas trop la tête si tu marches beaucoup vu ce charmant dénivelé!

[isatis]

wow merci a tous pour ces réponses qui me redonnent le moral !! ça fait plaisir de voir autant de gens qui prennent le temps de dire un mot d'encouragement

Galaté57, le terrain, normalement c'est du sentier. En effet comme vous me le dites tous, ça ne va quasiment que monter donc marche rapide et brûlure au pattes assurées

Je vais donc suivre vos conseils marche, puis course lorsque ça s'arrête de monter (je sens que je ne vais pas courir longtemps !! )

Pour les batons je vais les prendre dans la voiture au cas ou, mais il est vrai que l'argument de xaxa est intéressant car c'est vrai qu'au final je risque de faire 85% de marche..

J'essayerais de faire en sorte de faire un petit relevé google earth pour partager mon expérience.

[bubulle]

J'essayerais de faire en sorte de faire un petit relevé google earth pour partager mon expérience.

Bin, un compte-rendu, ça sera encore mieux.

Elle est plutôt atypique cette course, donc ce sera très intéressant!

[ejouvin]

Sacrée course effectivement.

Alors, je suis un peu dans ton cas, j'ai commencé la course au début de l'année. Je n'avais jamais vraiment couru avant et donc c'est tout nouveau.

J'ai ma préférence pour le trail, mais je suis quand même plus soft que toi. Ma courte expérience est de 4 trails de 20km environ et un 50km.

Alors le premier m'a fait "peur", mais je l'ai fais avec un collègue, donc j'ai pris son rythme et j'ai appris à marcher.

Le deuxième, j'ai appliqué la marche

Le troisième, sur 50, j'ai morflé et j'ai appris à gérer les pulses

Le quatrième, j'ai appliqué ce que j'ai appris sur le 50, marche, foulées courtes dans les montées et le cardio.

La, je sors d'un 20km où j'ai pu tout faire en courant, mais les montées n'étaient pas trop dures.

Donc, de ma maigre expérience, je dirai qu'il faut y aller cool, essayer de ne pas partir avec la masse. Se mettre dans la foulée d'une personne qui irait au rythme que tu souhaite.

Enfin serrer les dents, et aller au bout (sauf blessure) histoire de prendre de l'expérience. Mais bon, je ne suis qu'un débutant, mais assez "taré" pour avoir envie de gouter à ce profile, on doit bien y rigoler

[rodio]

Bonjour et bienvenue ici,

ta course du week-end prochain me rappelle ma premiere prise de contact avec la course a la montagne qu'on pratique dans les Pyrenees. Depaysant pour quelqu'un qui ne connaissait que le footing citadin. J'ai reussi a devancer un grand-pere, mais j'ai surtout compris que ce genre d'effort demandait un entrainement specifique. Un peu comme dans ton cas les premiers avaient mis la moitie du temps du mien, or je n'etais pas un si mauvais coureur que cela. En fait tout etait inadapte : mon equipement, mon rythme de course, ma connaissance du terrain, les muscles utiles a ce genre d'effort, ma technique.

Equipement : j'avais des chaussures de jogging, ils avaient des grolles de foot. La raison : franchissement d'une zone herbeuse tres longue et tres pentue. J'ai du tomber trois ou quatre fois. Personne n'avait de batons. C'etait il y a 20 ans ...

Rythme de course : bcp trop vite au debut. Je savais que j'allais dans l'inconnu, mais je suis parti comme pour un cross. Courir ou marcher vite en pente quand on ne connait rien de ce genre d'effort devient epuisant tres rapidement.

Connaissance du terrain : la, c'etait un parcours ou il etait impossible de s'egarer. Trop court, et d'une simplicite rectiligne. En revanche la fausse route fait partie integrante des courses de trail. La connaissance du trace est - pour moi - un element essentiel. Quand on essaie de donner son meilleur, la fausse route vous ruine le mental. C'est deja dur, si en plus on se trompe...

Les muscles. J'avais pas les muscles pour monter et descendre. Non seulement mes jambes ne m'ont (presque) servi a rien, mais comme les muscles etaient inadaptes j'ai sollicite mes capacites cardio-vasculaires de facon excessives et j'ai explose rapidement.

La technique. Pendant la course j'ai compris que les grolles de foot avaient leur utilite pour les raisons dites plus haut. Mais juste avant, j'avais vu debouler les premiers qui redescendaient alors que je commencais a peine le deuxieme tiers de la montee. C'etait impressionnant. Je me suis arrete pour les regarder. Pourquoi allaient-ils si vite? Je le sais maintenant, mais sur l'instant... je n'ai rien compris. De toute facon, j'etais dans le gaz.

Une quasi certitude : quand on travaille ces cinq aspects, on finit plus proche du premier dans le classement.

Sinon...

Les grolles de foot, c'etait juste adapte a cette course de village. Il faut se choisir des chaussures adaptees en sachant qu'on se casse la figure juste un peu moins avec ces chaussures souvent tres cheres, mais en general un peu plus solides que les pompes de jogging route.

Tout le monde a des batons desormais. Quand on n'est pas tout le monde, on arrive a courir sans. Si tu decides d'en prendre, il y a un apprentissage pour s'en servir efficacement.

Sur des trails longs il ne suffit pas d'avoir une technique de course adaptee au terrain. Il vaut mieux travailler une technique de marche adapte au terrain. La course en montagne pour la plupart des participants, c'est de la marche en montagne.

Ton temps de parcours previsible? Avec un peu de pratique, on sait precisement le temps qu'on va mettre et ce d'autant mieux que la course est courte en duree. Pour le tres long, on peut se fixer des objectifs maximum (ou des temps record si tu preferes) ou bien savoir si on a le niveau pour prendre le depart. Les aleas de la longueur de la course feront le reste.

Sur la premiere course, tu as mis le double de temps du premier. J'ai jete un oeil sur les temps des premiers de l'an dernier sur ton 15 km. Le double donne 3h50. Pour savoir si ce temps est en progression sur tes precedentes courses en trail et pour situer globalement ton niveau de trailer, tu pourras te fier a la cotation qui commence a apparaitre dans les resultats du site kikourou.

[Eric Kikour Roux]

Donc si je pars sur votre calcul, et que je prévoie une moyenne d'environs 8,5Kmh je devrais boucler ce trail de "35km virtuel" en 04:05:00 un bon morceau quand même

Attention à bien rétablir ta vitesse réelle sur le parcours: tu ne grimperas pas à 8,5 km/h mais pour le même temps à 4,9 km/h! Les distances vont te sembler longues, mais la patience fait aussi partie de l'épreuve

Eric