l'endurance musculaire et la "casse de fibres" ....

par **aroche** » 29 Déc 2011, 10:16

Lorsque l'on aborde la thématique de l'endurance la plupart du temps c'est sous sous la problématique de l'endurance cardio plus rarement énergétique ( avec un équilibre
entre les filières lipidiques et glucidiques ) ou psychologique (endurance à la fatigue)

Une quatrième composante n'est pourtant pas à négliger , il s'agit de la la composante musculaire de l'endurance....
Hors c'est un des principaux facteurs limitant de l'endurance lors des performances en longue distance en terrain de montagne (trail , ski alpinisme en particulier)

C'est en abordant cette problématique qu'il l est très tendance de dire qu’il faut casser de la fibre pour dixit les uns et les autres "renforcer le muscle" ....

possible mais ... qu’est-ce donc que casser de la fibre ?

Sans aucune prétention de vérité les quelques lignes qui suivent sont des modestes éléments
de réponses à cette problématique du « casser de la fibre « en lien au développement de l'endurance musculaire

tout d'abord évitons la confusion : casser de la fibre musculaire ... et casser du muscle
Non on ne doit en aucun cas casser du muscle ... sauf à aimer son toubib !!

Il est utile de rappeler que "casser de la fibre" ne veut pas dire "casser du muscle"

En réalité s’entrainer effectivement et aussi paradoxalement que cela puisse paraitre ce n’est pas que " stimuler l’organisme c’est aussi de manière contrôler raisonnable savoir e "dégrader" … puis "récupérer" de cette dégradation

Si lors d’un effort important, certaines fibres musculaires cassent avec des membranes (aponévroses) qui peuvent subir de minuscules déchirures…. cela ne veut pas dire pour autant que le muscle est cassé !

Si tout cela reste raisonnable l’organisme va se mettre au travail pour reconstruire les fibres cassées en fibres plus fortes et plus résistantes.

Les membranes (aponévroses) seront ainsi en renforcées ce qui va leur permettre de mieux résister à l’arrivée massive de l’acide lactique pendant l’effort ou pus encore aux vibrations dues aux chocs à répétition

Lorsque l’on parle de "casser des fibres musculaires" on se place donc bien sur cette dialectique qui consiste à dégrader pour reconstruire en plus fort

Une étape essentielle : le repos de reconstruction

Il me semble tout aussi important d'insister sur l'étape de reconstruction qui se passe durant la phase de repos.

La notion de repos est à prendre complètement en compte comme un vrai paramètre de l’entrainement derrière un travail de casse de fibres car elle est primordiale … sans quoi casser des fibres deviendra se casser tout court !!!

Le principe de la casse de fibre comprend donc deux étapes :

étape 1 : je casse

La démarche : structurer des séance en travail excentrique (lorsque les fibres musculaires s'allongent pendant une contraction) pour favoriser au maximum le nombre
de myofibrilles qui vont se déchirer localement. Plus la sortie sera intense (avec de nombreux chocs ou des sauts de marches ) plus le nombres de myofibrilles qui se cassent sera important. …là je simplifie au maximum !!

Pour faire très court plus je déclenche de contractions excentrique (le muscle s'allonge pendant la contraction musculaire) plus je casse de fibres donc plus je vais reconstruire de la fibre …Ce qui aura pour résultat de donner un muscle plus fort et plus dense .

Ces déchirures localisées ( causes des courbatures) déclencheront une inflammation qui va se résorber dans les 24 heures à 48 heures suivant le degré d’optimisation de l’entrainement .

Le corps est bien fait , naturellement il va reconstruire ces myofibrilles mais de manière plus fortes qu'initialement..

Mais enfin il faut savoir raison garder , cela fonctionne bien si on laisse le temps à l’organisme de reprendre son souffle …. très franchement recourir comme un bourrin sur des grosses courbatures, c’est prendre le risque de voir les déchirures fibreuses s'accentuer jusqu'à une vraie déchirure musculaire…. beaucoup moins cool !!

étape 2 : je reconstruis mes fibres
En cassant de la fibre Lapalisse dirait aussi bien que moi que nous nous retrouvons avec des fibres plus petites.

L’organisme va donc s’activer pour que ces nouvelles petites fibres retrouvent leurs esprits ..... et leur taille perdue dans la bataille !!

D’où l’importance de la phase de "repos-reconstruction"

Le repos sera nécessaire après une récupération active qui va privilégier le travail de l'amplitude musculaire par l’allongement de la foulée plutôt que la fréquence des foulées.

(L’amplitude de la foulée permettra une meilleure circulation sanguine …. donc une meilleure évacuation des toxines … et au final une meilleure récupération…)

Je pense qu’il est vraiment important de laisser le temps à l'organisme de se reconstruire après une séance de forte casse et plus encore après un trail de préparation

Voila pourquoi il ne me semble pas judicieux d’enchainer les longs trails sauf à jouer au diable et voir les courbatures arriver de plus en plus tôt d’un trail à l’autre … sans parler de l’organisme qui risque de crier "stop !" par une blessure !

Durant cette période de régénération il est vraiment déconseillé d'effectuer une séance à nouveau traumatisante pour les fibres.

On peut en revanche tout à fait structurer des séances de travail intensif si celui-ci n’est pas sur une dominante travail excentrique.

En revanche positionner un long trail (style Restonica trail.... beh oui un peu de pub pour ma terre d'adoption !! ) 6 à 7 semaines avant une course comme l’UTMB est tout à fait intéressant

Associer le repos à un apport en nutriment adéquat ...

Eh oui si une algue pousse avec des oligoéléments fournis par l’eau, il ne faut pas perdre de vue que nos fibres musculaires se développent avec des protéines !!

Alors certes la raison est nécessaire ; la surconsommation de protéines peut-être rapidement atteinte si on commence à attaquer la prise de poudre de perlimpinpin qui permettront juste de causer quelques dégâts collatéraux au sein du système rénal !!

Mais ne pas penser qu’aux protéines … les vitamines antioxydantes sont elles aussi indispensables !

Si un exercice excentrique va casser de la fibre il va aussi libérer des radicaux libres qui sont des molécules incomplètes avides de liaisons qui vont avoir la fâcheuse tendance de se coller à toutes les copines qui passent en perturbant leur fonction….

Les vitamine E et C vont avoir un rôle d’aspirateurs (si j’ose m’exprimer ainsi) en captant ces radicaux libres pour les détruire (le sélénium est également un excellent capteur de radicaux libres

Bon voila il ne vous reste plus qu'à filer sur un parcours bien "cassant" pour aller "casser de la fibre"

Casser de la fibre suffisant pour optimiser son endurance musculaire ?

Non bien sûr !
Il faudra aussi travailler l'endurance dite de "force" , par des séances d'entrainement appropriés

Des infos sur cette composante de l'endurance de force ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

Et nos échanges sur cette problématique que nous avions abordé en lien à l'amélioration de la vitesse ascensionnelle :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=22948&hilit=endurance+de+force

par **Bikoon** » 29 Déc 2011, 10:51

Merci Aroche pour ces explications toujours intéressantes

Un éclaircissement cependant concernant la phase de reconstruction. Quand tu écris "

aroche a écrit:Le repos sera nécessaire après une récupération active qui va privilégier le travail de l'amplitude musculaire par l’allongement de la foulée plutôt que la fréquence des foulées.
(L’amplitude de la foulée permettra une meilleure circulation sanguine …. donc une meilleure évacuation des toxines … et au final une meilleure récupération…)

Je suppose qu'il faut comprendre un allongement de la foulée sur terrain plat ? Car à mon sens un allongement de la foulée sur terrain typé trail est plus traumatisant musculairement qu'une foulée courte et rapide non ?
Par extension, j'aurais d'ailleurs pensé spontanément qu'une foulée plus longue en descente entraînait plus de chocs et donc plus de casse de fibres, qu'une foulée courte :?:

Merci d'avance d'éclairer ma lanterne :wink:

Bikoon

par **Elcap** » 29 Déc 2011, 11:35

Finalement je m'entraine pas si mal :-)

mon principal souci c'est dans les durées des phases de repos, de reconstruction, celles de récup active, etc... je fais ça de manière totalement pifométrique, au feeling. Et si ça me réussi la plupart du temps ben des fois non, et ça... ça m'énnerve un peu :-)

par **freddo90** » 29 Déc 2011, 15:45

aroche a écrit:Associer le repos à un apport en nutriment adéquat ...

Mais ne pas penser qu’aux protéines … les vitamines antioxydantes sont elles aussi indispensables !

Salut,

j'aurais voulu savoir ce que tu pensais des compléments en acides aminés, les BCAA souvent proposées en gélules par diverses marques : efficaces, à limiter comme les protéines en poudre, ou sans effet pour la reconstruction musculaire ?

Merci pour tous tes articles !
A+.
Fred

par **lalan** » 29 Déc 2011, 15:48

Est ce que le vélo est intéressent pour la récup active suite a une séance casse de fibres?

par **Elcap** » 29 Déc 2011, 16:21

freddo90 a écrit:
aroche a écrit:Associer le repos à un apport en nutriment adéquat ...

Mais ne pas penser qu’aux protéines … les vitamines antioxydantes sont elles aussi indispensables !

Salut,

j'aurais voulu savoir ce que tu pensais des compléments en acides aminés, les BCAA souvent proposées en gélules par diverses marques : efficaces, à limiter comme les protéines en poudre, ou sans effet pour la reconstruction musculaire ?

Merci pour tous tes articles !
A+.
Fred

j'peux répondre ??? mange de la soupe !!! tout les jours :-)

c'estm on credo : de la soupe, de la soupe, de la soupe.... :mrgreen:

(pas toute l'année, ça finit par gaver, mais en période d'entrainement intense c'est parfait)

par **aroche** » 29 Déc 2011, 17:20

Bikoon a écrit:L’amplitude de la foulée permettra une meilleure circulation sanguine …. donc une meilleure évacuation des toxines … et au final une meilleure récupération…)

Je suppose qu'il faut comprendre un allongement de la foulée sur terrain plat ? Car à mon sens un allongement de la foulée sur terrain typé trail est plus traumatisant musculairement qu'une foulée courte et rapide non ?
[/quote]

Une récupération active se fait bien sûr sur un terrain plat
Il faut rester très souple dans ses foulées

La récup en vélo reste possible mais dans ce cas il faudra favoriser une fréquence de pédalage véloce et ne surtout pas chercher à tirer lentement "du gros " (braquet !!)

freddo90 a écrit:j'aurais voulu savoir ce que tu pensais des compléments en acides aminés, les BCAA souvent proposées en gélules par diverses marques : efficaces, à limiter comme les protéines en poudre, ou sans effet pour la reconstruction musculaire ?

Mon cher Fred ta question pourrait apparaître "hors sujet", en réalité elle est complètement dans la réalité du suivi d'une séance de casse de fibres mobilisé sur des mouvements excentriques

En effet lors de la multiplications de mouvements excentriques répétés des centaines de fois la dégradation importante des fibres musculaires va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Lors d'une séance de casse de fibres une part très importante des BCAA est transformée par les muscles pour former de l'alanine, substrat principal de synthèse du glycogène dans le foie ( la néoglucogenèse hépatique pour les intimes) .
Si la séance a été longue et très casssante la concentration en BCAA deviendra très faible, et le muscle se « détruira » pour fournir de l'analine
Pas très cool

Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Lors d'un cycle à forte charge et si les entrainements "durs" s'enchainent , pour faciliter la récupération on peut envisager un apport sur 3 semaines d'acides aminés type ACM 20 (propharma est un vieux labo qui propose l'ACM20 depuis plus de 15 ans) ou encore les BCAA de chez Scientec-Nutrition ...

Cela étant il faut savoir raison garder ce n'est pas une séance de 2h de casse de fibre par semaine qui va nécessiter une supplémentation en BCAA...
Une alimentation équilibrée suffisamment riche en acides aminés sera le plus souvent suffisante ( exemple d'apport en post séance de casse de fibre : 80 à 100g de poudre de crème sport déjeuner maison riche en amande en poudre) .... sauf si on croit aux vertus de l'effet placebo des gelules !!

Ne pas oublier non plus que la dégradation des BCAA est étroitement liée à la présence ou non des glucides, une présence suffisante et régulière de glucide ( en particulier au cours d'un ultra) va permettre de limiter considérablement l'oxydation des acides aminées ...

Enfin on s'accorde à dire que la quantité de BCAA ingérée devra en tout état de cause être de l’ordre du gramme par heure ... et pas au delà !!
Ainsi une composition à 2 g de protéine dont 1 g de BCAA me semble tout à fait interessante .... au delà ... comme pour beaucoup de supplémentation en excès ....cela va être au rein de faire le boulot et à l'urine d'achever la basse besogne du trop plein inutile ....

Ne pas oublier non plus les apports en vitamines du groupes B ( B2, B6 et B12) qui facilite l'assimilation des acides aminés et renforce la synthèse protéique '(le germe de blé est en ce sens un excellent apport en complément)

Alain

>> des informations complémentaires sur les protéines ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-proteines-et-le-sportif,782635.html

par **jp75018** » 29 Déc 2011, 18:19

Sur bitume je favorise également une foulée courte et véloce qui s'avère bien moins traumatisante sur la durée (cadence de 185 sur un 24 heures).

Je pratique également le "cassage de fibres" adapté au bitume (comme préconisé par Bruno Heubi). ça a changé ma vie en course, je n'ai quasiment plus mal aux quadriceps. Je pratique même pour préparer des courses plates tellement c'est efficace.

En gros de S-10 à S-3 avant la course, quasiment toutes les semaines pendant la sortie longue sur des descentes d'au moins un km (si possible) entre 6 et 10% de pente à bonne allure (à VMA ce qui compte tenu de la pente équivaut à une FC marathon / semi). En allongeant un peu la foulée, ça tape ce qui casse bien les fibres (y aller progressivement bien sûr).

par **freddo90** » 30 Déc 2011, 00:05

aroche a écrit:
freddo90 a écrit:j'aurais voulu savoir ce que tu pensais des compléments en acides aminés, les BCAA souvent proposées en gélules par diverses marques : efficaces, à limiter comme les protéines en poudre, ou sans effet pour la reconstruction musculaire ?

Mon cher Fred ta question pourrait apparaître "hors sujet", en réalité elle est complètement dans la réalité du suivi d'une séance de casse de fibres mobilisé sur des mouvements excentriques

En fait, si, il y a bien du hors sujet, puisque pour l'instant j'ai coupé la course à pied, pour retourner 2-3 fois par semaine en salle de musculation. Et j'ai profiter d'une commande de produits énergétiques pour inclure des gélules BCAA de chez Eafit.
Après j'imagine que la casse de fibres est plus importantes sur des mouvements purs de musculation qu'en course à pied ?

En tout cas lerci pour ta réponse détaillée :wink:

par **cedricmtpl** » 30 Déc 2011, 09:38

freddo90 a écrit:Après j'imagine que la casse de fibres est plus importantes sur des mouvements purs de musculation qu'en course à pied ?

Je me trompe peut être mais je pense que non.
Je ne vois pas quel exercice de musculation peut reproduire, ou même faire mieux que les chocs excentriques d'une descente.

par **aroche** » 30 Déc 2011, 10:00

freddo90 a écrit:Après j'imagine que la casse de fibres est plus importantes sur des mouvements purs de musculation qu'en course à pied ?

En tout cas lerci pour ta réponse détaillée

oui la musculation est efficace ....mais pas n'importe comment non plus !
Le travail excentrique, qui est celui qui va casser le mieux les fibres, se fait en salle ou à la maison sur charge lourde .

Il faut savoir qu'une séance de musculation en salle à pour fonction dominante de justement casser des fibres, pour les retrouver renforcées ....mais si un temps de repos est suffisant !!
Lorsque je vois des gaillards s'enfiler 6 séances de muscu par semaine, sans récupération suffisante je me dis qu'il ferait mieux d'aller au théatre en amoureux ou prendre un bon roman pour se cultiver "au coin du feu" .... ils développeraient beaucoup plus efficacement leur musculature... !!

A la maison le hindu squat et le squat à une jambe sont redoutables d'efficacité pour les fibres des quadri !!

********

Petit programme avant le petit déjeuner (2 fois par semaine , voir 3 fois lorsque l'entrainement est déjà bien avancé)

6 séries de 15 d'hindu squat avec un sac à dos chargé progressivement de 5 à …30 kg voir plus ....

il va falloir un temps de réglage pour charger correctement le sac afin que la dernière série soit vraiment la dernière possible (idéalement elle ne devrait pas pouvoir se terminer !!)
On augmente la charge avec des bouteilles d’eau (repérage facile pour les prochaines séances)
voir ici :
http://www.superphysique.org/exercices/squat_indien

+

4 séries de 5 à 10 répétitions de squat à une jambe (non chargée) , on peut au départ soulager l'effort en un appui par un bâton de ski par exemple
[url]
http://www.superphysique.org/exercices/ ... _une_jambe[/url]

********

Alain

par **freddo90** » 31 Déc 2011, 15:26

Salut,

pas de soucis, je me laisse des temps de repos suffisant, à 2 ou 3 séances par semaines il y a de quoi. Et je pense que la majorité de ceux qui enquillent 6 séances font tourner au niveau des groupes musculaires travaillés, non ?

Par contre je suis surpris par le squat hindou et le décollement du talon, contrairement à ce qu'on apprend généralement : ce n'est pas dangereux de ce retrouver sur l'avant pied ? A moins que le fait qu'il n'y ait pas de poids additionnel joue ?

A+.
Fred

par **Ecossais** » 31 Déc 2011, 16:07

freddo90 a écrit:Salut,

pas de soucis, je me laisse des temps de repos suffisant, à 2 ou 3 séances par semaines il y a de quoi. Et je pense que la majorité de ceux qui enquillent 6 séances font tourner au niveau des groupes musculaires travaillés, non ?

Par contre je suis surpris par le squat hindou et le décollement du talon, contrairement à ce qu'on apprend généralement : ce n'est pas dangereux de ce retrouver sur l'avant pied ? A moins que le fait qu'il n'y ait pas de poids additionnel joue ?

A+.
Fred

Au contraire ,sur l'avant pied et donc avec ton centre de gravité vers l'AV tu diminues les contraintes dans les genoux ( Dans le rachis également ...) .
Par contre ,même avec une bonne technique de squat ,les contraintes meniscales et rotuliennes sont énormes en flexions complètes . Les squats complets ,surtout sur des genoux subissant systématiquement des micro traumas( voir plus...) au cours des trails, ne sont peut-être pas a conseiller .Le demi squat est beaucoup moins délétère et devrait assurer la même efficacité par rapport au trail (La flexion complète n'y étant quasiment jamais utilisée ) .
Juste un avis de kiné qui voit plein de genoux qui pourraient foutre un procès a leur proprio. :mrgreen:

par **freddo90** » 31 Déc 2011, 16:46

ok, bon j'ai l'habitude d'entendre du "pousse sur les talons" pour profiter du mouvement de squat, mais je suppose qu'il n'y a pas qu'une vérité :lol:

Perso j'ai abandonné ce mouvement en musculation depuis que sur un léger déséquilibre, barre vide pour finir mon échauffement, le mouvement de rétablissement m'a coûté une douleur vers l'ilio-psoas, que j'ai trainée pendant des années... Maintenant c'est presse inclinée, moins de risques...

par **Ecossais** » 01 Jan 2012, 17:46

freddo90 a écrit:ok, bon j'ai l'habitude d'entendre du "pousse sur les talons" pour profiter du mouvement de squat, mais je suppose qu'il n'y a pas qu'une vérité

Bien sûr que si tu prends des charges conséquentes faut pousser aussi avec le talon ,dans ce cas tu mets une petite cale sous le talon

par **aroche** » 02 Jan 2012, 00:02

vi vi !!!

par **Garlik** » 31 Jan 2012, 12:12

Une question, y a t'il corrélation entre la casse de fibre et le taux globulaire, faut il prendre aussi du fer?
D'aprés le labo, j'ai un taux globulaire (Hématies, Hématocrite) bas en ce moment.

par **Free Wheelin' Nat** » 31 Jan 2012, 14:05

Au niveau analyses sanguines, je pense qu'il vaut consulter directement, car une seule valeur ne suffit pas à elle même ... l'hématocrite est bas, mais quid des autres valeurs (ferritine par ex) concernant directement une anémie éventuelle? (4 causes possibles qui ne se résolvent pas de la même manière!)

Suite à la casse de fibre importante ou de gros effort physique , il me semble que le taux de potassium a tendance à augmenter (recherches perso), mais je ne suis pas médecin :roll:

bon, je n'ai pas répondu à ta question ... :oops:

par **Japhy** » 31 Jan 2012, 14:20

POur l'anémie,c'est le taux d'hémoglobine le plus important, puisque c'est cette molécule qui transporte l'oxygène. Tu peux avoir des cas avec un taux un poil trop bas d'hématies, mais une hémoglobine juste au plancher, ce qui suffira (c'est mon cas).
Et pour faire de l'hémoglobine, il faut du fer. Mais par contre, tu peux avoir un taux de fer ou de ferritine un peu bas, sans vraiment d'incidence sur le taux d'hémoglobine. Parfois ce peu suffit.
Donc oui, faut tout doser, mais l'hémoglobine est quand même le dosage clé.
Par contre l'anémie est assez infréquente chez les hommes relativement sédentaires, mais c'est vrai qu'elle peut être causée par les chocs répétés des coureurs.
C'est vraiment un truc dont il faut s'occuper vite, car les stocks mettent longtemps à se reconstituer (plusieurs semaines au moins généralement).

par **Elcap** » 07 Fév 2012, 16:51

aroche a écrit:oui la musculation est efficace ....mais pas n'importe comment non plus !
Le travail excentrique, qui est celui qui va casser le mieux les fibres, se fait en salle ou à la maison sur charge lourde .

Il faut savoir qu'une séance de musculation en salle à pour fonction dominante de justement casser des fibres, pour les retrouver renforcées ....mais si un temps de repos est suffisant !!
Lorsque je vois des gaillards s'enfiler 6 séances de muscu par semaine, sans récupération suffisante je me dis qu'il ferait mieux d'aller au théatre en amoureux ou prendre un bon roman pour se cultiver "au coin du feu" .... ils développeraient beaucoup plus efficacement leur musculature... !!

A la maison le hindu squat et le squat à une jambe sont redoutables d'efficacité pour les fibres des quadri !!

********

Petit programme avant le petit déjeuner (2 fois par semaine , voir 3 fois lorsque l'entrainement est déjà bien avancé)

6 séries de 15 d'hindu squat avec un sac à dos chargé progressivement de 5 à …30 kg voir plus ....

il va falloir un temps de réglage pour charger correctement le sac afin que la dernière série soit vraiment la dernière possible (idéalement elle ne devrait pas pouvoir se terminer !!)
On augmente la charge avec des bouteilles d’eau (repérage facile pour les prochaines séances)
voir ici :
http://www.superphysique.org/exercices/squat_indien

+

4 séries de 5 à 10 répétitions de squat à une jambe (non chargée) , on peut au départ soulager l'effort en un appui par un bâton de ski par exemple
[url]
http://www.superphysique.org/exercices/ ... _une_jambe[/url]

********

Alain

Je remonte un peu la discussion... les squats indiens, avec charge, ont l'air de faire recette dans le monde du ski alpinisme et du trail.

Mais je lis des choses contradictoires (ou alors j'ai mal lu). Je me dis que tu feras un efficace juge de paix :-)

Cet exercice permet de travailler, "à la maison", quel type d'effort de trail : la montée ou la descente ???

Merci :-)

par **Free Wheelin' Nat** » 07 Fév 2012, 19:00

je ne crois pas qu'on puisse travailler la descente autrement...qu'en descente à priori puisque c'est de l'excentrique

?

par **aroche** » 07 Fév 2012, 20:24

Elcap a écrit:Je remonte un peu la discussion... les squats indiens, avec charge, ont l'air de faire recette dans le monde du ski alpinisme et du trail.
Mais je lis des choses contradictoires (ou alors j'ai mal lu). Je me dis que tu feras un efficace juge de paix
Cet exercice permet de travailler, "à la maison", quel type d'effort de trail : la montée ou la descente ???

Merci

Pffff .....dans le microcosme du ski alpinisme et du trail les choses vont très (trop) vite !
Il suffit qu'un petit coach place régulièrement dans la préparation de quelques uns de ses skieurs alpinistes ou traileurs Elite des hindu squats pour que l'on en fasse un règle de préparation physique incontournables ....

Il me semble donc nécessaire de rappeler les deux raisons qui pousse à placer des l'hindu squat au sein d'une séance :

>>> Soit il s'agit d'un moyen de substitution du travail guidé sur appareil de salle , lorsque l'on ne peut avoir un accès facile à une salle.
En sachant que l'on ne peut pas aussi bien doser et surtout maîtriser la gestuelle en hindu squat qu'en salle sur une presse inclinée ou des legs extension par exemple.

>>> Soit d'un moyen facile pour enclencher à la maison, une pré-fatigue ciblée avant une séance d'endurance de force ou de casse de fibres

Le problème des hindus est l'excès d'angulation avec laquelle ils sont réalisés .
Trop souvent ils sont fait avec une flexion de genoux trop prononcée qui dépasse les 100 degrés d'angulation impluquant une trop forte contrainte suer les genoux
Pour limiter les risques d'inflammation des articulations tout en assurant une mobilisation musculaire je préconise donc une descente d'angulation de 120-110 degré maximum ( très approximativement celle du pédalage en vélo avec pédale en haut)

A défaut d'être "juge de paix" ( la guerre n'étant pas déclarée !!! ) j'espère t'avoir apporté modestement un bout de réponse .

Alain

par **Elcap** » 07 Fév 2012, 20:54

Merci

)))

C'est assez complet pour que je puisse m'en servir sans me blesser. Ce qui me semble le plus important avec la musculation :-)

par **Franklin** » 28 Août 2012, 17:19

Bonjour Alain,

De retour sur Kikouroù après plusieurs semaines d'absence. Je connaissais tes conseils diététiques, notamment la crème déjeuner, je découvres la même chose pour l'entraînement.
Concernant la casse des fibres, pourrais-tu s'il te plaît nous dire à quelle période de la préparation tu préconises ce type de séance, et avec quelle périodicité? Je parle d'une séance de fractionné en descente et non d'un trail de préparation.

En te remerciant pour ton partage.

Hervé.

par **aroche** » 28 Août 2012, 18:34

Si un solide travail foncier a été fait au préalable ce travail de casse de fibre peut se faire jusqu'à 3 semaines avant l'objectif voir 15 jours si le compétiteur est rodé sur ce type de travail , c'est à dire jusqu'à l'entrée dans la zone d'affutage .

La casse de fibre est interessante à travailler en la combinant avec un travail préalable sur une autre filière .

modélisation 1 : seuil 1 / casse de fibres
Cela peut-être par exemple un entrainement au seuil 1 pour aller chercher le point haut à partir duquel la casse de fibre se mettra en place

style : 15' échauffement en progressivité puis 30' au seuil 1 ( très approximativement 85% de la FCM)
arrivée en haut on bascule sur la descente en casse de fibres par des tempos de 2' à bloc suivis de 30'' de récup cool par exemple

modélisation 2 : (plus dure ...) endurance de force / casse de fibres

on réalise sur la montée ( à très fort % si possible) sa séance d'endurance de force
exemple 10 x 1' en foulée bondissante /récup 2' marche ou course souple
ou
10 x 2' en allongeant au maxi les foulées sur très forte pente / récup 2'

puis on enchaine avec sa séquence de casse de fibre ....

Ce ne sont que des pistes parmi tant d'autres ....
Alain

par **Franklin** » 28 Août 2012, 19:57

Réponse claire et précise. Merci.
Quelle périodicité pour de telles séances? J'imagine pas que tu fais faire cela plusieurs semaines consécutives?

Hervé.

par **aroche** » 29 Août 2012, 17:14

Franklin a écrit:Réponse claire et précise. Merci.
Quelle périodicité pour de telles séances? J'imagine pas que tu fais faire cela plusieurs semaines consécutives?

Hervé.

La périodicité va se déterminer à partir de plusieurs paramètres :

1. le calendrier
Le renforcement musculaire en période foncière éloignée de l'objectif prendra d'autres aspects plus systémique
> circuit OREGON,
> travail en salle : squat fente avant etc ...
> travail sur vélo elliptique ou vélo sur des séances ciblées

sur la phase d'affutage on peut aller jusqu'à 2 séances en bi-filières par semaine ( l'une avec du seuil 1 , l'autre avec de la VMA ascensionnelle)

2. le niveau d'optimisation du potentiel de l'athlète
Pour certains ce n'est pas cette dominante qui sera à affiner au regard de leur bon potentiel sur ce registre ... pour d'autres la casse de fibres sera un point dominant à renforcer pour éviter de voir débouler des avions sur chaque descente ... faute de pouvoir "tenir" sur les cannes

.... le nombre de séances d'entrainement par semaine est ausi à prendre en compte :
Sur 8 séances/ semaine on peut placer 2 casses de fibres
sur 3 séances / semaine cela peut faire beaucoup ....

3. la typologie de l'objectif ...
En fonction de celle-ci il sera plus ou moins utile de travailler cette dominante
On ne va pas nécessairement s'enfiler des séances de casses de fibres pour se préparer sur un semi plat ... ni si l'objectif est une montée sèche ...

Alain

par **Franklin** » 30 Août 2012, 07:14

Limpide, merci.

par **PatAubagne** » 31 Août 2012, 07:03

Est ce qu'une séance de casse de fibre, donc de renforcement musculaire a un sens dans la préparation de courses horaires comme un 24h? là ce n'est pas pour encaisser les descentes, mais bon... bien que sur le 24h de Peynier (13), donné avec 9m de dénivelé, en fin de 24h, ça commence à en faire des m de descente!

PC

par **aroche** » 31 Août 2012, 11:58

PatAubagne a écrit:Est ce qu'une séance de casse de fibre, donc de renforcement musculaire a un sens dans la préparation de courses horaires comme un 24h? là ce n'est pas pour encaisser les descentes, mais bon... bien que sur le 24h de Peynier (13), donné avec 9m de dénivelé, en fin de 24h, ça commence à en faire des m de descente!

PC

Attention il faut quand même différencier un type spécifique de renforcement musculaire don t le but de est de gagner en résistance des fibres face à leur destruction due aux efforts à répétition ( la casse de fibre sur les quadri par exemple) avec la notion de renforcement musculaire prise au sens large.

Dans le cadre d'un 24h on ne va pas forcément aborder le renforcement musculaire comme sur un trail de type

Il y a plusieurs axes de renforcement musculaire , chacun d'eux permettra d'obtenir un gain spécifique sur le plan musculaire :

> le gain en la synchronisation intermusculaire
> le gain sur la coordination inter et intramusculaire
> le gain en en détente ( sauteur , basket, hand par exemple)
> le gain sur le couple force-vitesse ( paramètre de renforcement en trail non négligeable)
> le gain en pure explosivité ( grimpeur)
> le gain en masse musculaire

De mon sens sur un 24h le gain à travailler sera de manière dominante celui de l'amélioration de la synchronisation intermusculaire , le travail sur l'endurance de force par exemple ne me semble pas devoir constituer une dominante de charge

Alain

par **mountainmika** » 05 Avr 2013, 13:55

aroche a écrit:Le renforcement musculaire en période foncière éloignée de l'objectif prendra d'autres aspects plus systémique
> circuit OREGON,
> travail en salle : squat fente avant etc ...
Alain

Salut Alain,
Si je suis à 12 semaines de mon objectif, je fais 3 séances par semaine Oregon en forçant bien sur les fentes et les squats pendant 3 semaines, puis je remplace par des séances de dénivelés du style 6x150-200m de dén+ pour spécifier le travail donc de la semaine 9 à la semaine 3 avant affûtage, çà se tient, ou je peux allonger la période musculation hors sentier...?
salutations Mika

par **aroche** » 05 Avr 2013, 14:19

mountainmika a écrit:Si je suis à 12 semaines de mon objectif, je fais 3 séances par semaine Oregon en forçant bien sur les fentes et les squats pendant 3 semaines, puis je remplace par des séances de dénivelés du style 6x150-200m de dén+ pour spécifier le travail donc de la semaine 9 à la semaine 3 avant affûtage, çà se tient, ou je peux allonger la période musculation hors sentier...?
salutations Mika

je te conseille d'amorcer le travail de l'endurance de force dès le début de ton macrocycle de 12 semaines
Idéalement il est bon de travailler avec deux % de pente pour aborder deux filières distinctes :
celle du renforcement musculaire en lien à la coordination intermusculaire et celle en lien au couple couple force-vitesse ( paramètre de renforcement en trail non négligeable)

Premier travail : rechercher un terrain de pratique adapté :
Toujours idéalement ce sera sur une bosse pouvant se gravir par un sentier en lacet avec un % de pente "raisonnable" couplé avec une possibilité de monter la même bosse en allant dans le raide " droit dans le pentu"

le principe sera :

>>> une montée sur les lacets à % de pente modéré :
En travaillant au maxi l'amplitude et le relâchement de la foulée ( sur une durée de 45'' à 1'30'' à titre je ne donne pas de durée car la variable d'ajustement est importante en fonction du niveau de chacun)
on sera donc en limite de foulées bondissantes
Il y a plusieurs axes de renforcement musculaire , chacun d'eux permettra d'obtenir un gain spécifique sur le plan musculaire :
filière travaillée => la synchronisation intermusculaire

>> la redescente ultra rapide ( casse de fibre) + 30'' à 1' cool sur la bas

on enchaîne avec :

>>> la montée sur le "raide"
....où tu vas aborder l'endurance de force couplé à la dynamique du pas
filière travaillée => le couple force-vitesse ( paramètre de renforcement en trail non négligeable)

et on travaille ainsi 8 à 10 répétitons

Toujours idéalement après une phase d'échauffement de 10 à 15' juste avant de commencer ce travail il peut s'avérer tout à fait interessant de positionner une courte séquence de préfatigue avec un Tabata de 3' ou un OREGON centré sur les quadri par exemple ( très facile de prendre les altères dans le coffre de la voiture )

info sur le tagada ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-methode-tabata.html

: endurance de force multi-pente.png (18.73 Kio) Consulté 6544 fois

Alain

par **dinococus** » 05 Avr 2013, 14:55

Bonjour,

Ayant raté mes deux objectifs en trail (court) par manque d'endurance de force (entre autre), envisager l'endurance de force et la casse de fibre en dehors de tout objectif et comme axe de progression, conseillé ou déconseillé ?

Si conseillé sur quelle durée ?

Merci et désolé si mes questions semblent triviales.

par **mountainmika** » 05 Avr 2013, 16:20

aroche a écrit:je te conseille d'amorcer le travail de l'endurance de force dès le début de ton macrocycle de 12 semaines
Idéalement il est bon de travailler avec deux % de pente pour aborder deux filières distinctes :
celle du renforcement musculaire en lien à la coordination intermusculaire et celle en lien au couple couple force-vitesse ( paramètre de renforcement en trail non négligeable)

Premier travail : rechercher un terrain de pratique adapté :
Toujours idéalement ce sera sur une bosse pouvant se gravir par un sentier en lacet avec un % de pente "raisonnable" couplé avec une possibilité de monter la même bosse en allant dans le raide " droit dans le pentu"

le principe sera :

>>> une montée sur les lacets à % de pente modéré :
En travaillant au maxi l'amplitude et le relâchement de la foulée ( sur une durée de 45'' à 1'30'' à titre je ne donne pas de durée car la variable d'ajustement est importante en fonction du niveau de chacun)
on sera donc en limite de foulées bondissantes
Il y a plusieurs axes de renforcement musculaire , chacun d'eux permettra d'obtenir un gain spécifique sur le plan musculaire :
filière travaillée => la synchronisation intermusculaire

>> la redescente ultra rapide ( casse de fibre) + 30'' à 1' cool sur la bas

on enchaîne avec :

>>> la montée sur le "raide"
....où tu vas aborder l'endurance de force couplé à la dynamique du pas
filière travaillée => le couple force-vitesse ( paramètre de renforcement en trail non négligeable)

et on travaille ainsi 8 à 10 répétitons

Toujours idéalement après une phase d'échauffement de 10 à 15' juste avant de commencer ce travail il peut s'avérer tout à fait interessant de positionner une courte séquence de préfatigue avec un Tabata de 3' ou un OREGON centré sur les quadri par exemple ( très facile de prendre les altères dans le coffre de la voiture )

info sur le tagada ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-methode-tabata.html

endurance de force multi-pente.png

Alain

Bah çà me semble tip top çà, je suppose une séance par semaine jusqu'à 15j avant échéance?

+ une séance typée 110%VMA
+ une séance cinétique VO2 YOYO 85-93%
+ une longue de 2h à 80%
+ un fartlek
+ un peu de Bike
et çà devrait le faire...
ensuite dans 2-3 semaines je remplace la VMA par de l'ascencion raide parce que c'est là que je pèche (genre skyrun 5km +900m, j'en ai une pas trop loin de chez moi), j'attends de meilleures température et de meilleures sensations...
merci encore Alain de ta dispo... A presto Mika

par **aroche** » 05 Avr 2013, 17:29

dinococus a écrit:Bonjour,

Ayant raté mes deux objectifs en trail (court) par manque d'endurance de force (entre autre), envisager l'endurance de force et la casse de fibre en dehors de tout objectif et comme axe de progression, conseillé ou déconseillé ?

Si conseillé sur quelle durée ?

Merci et désolé si mes questions semblent triviales.

Le gain en performance sur la coordination inter et intramusculaire et le couple force/vitesse sont deux qualités tout à fait essentielles pour tout compétiteur se préparant à une épreuve comprenant la mobilisation musculaire en côte.

Ce qualité de "base" sont donc à travailler, en régularité, sur une longue période parallèlement à un travail d'optimisation de la cinétique de la VO2 ....

Kilian y passe tout l'hiver skialp aux pieds avant de ranger lesdits skis sur le ratelier ...
idem pour Didier Blanc qui fait office d'épouvantail sur l'arc Genevois au cours des montées sèches estivales avec son vélo ...

Preuve que ce travail, extrêmement présent sur le ski alpinisme, est plutôt utile .... :wink:

mountainmika a écrit: je suppose une séance par semaine jusqu'à 15j avant échéance?

Tout va dépendre du niveau du compétiteur et de sa capacité de récupération.

Lorsque celle-ci est contrôlée très régulièrement par des tests de HRV (valeur du RMSSD) et atteste que les niveaux sont tous au vert, et si la course future est fortement orientée "power" de par son profil, alors on peut encore placer une séance allégée de "côte combinée" à 10 jours de l'heure H ( compte tenu que l'on est alors entré en toute logique en zone d'affutage on réduira de 30 à 50% les fracs)

Alain

par **dinococus** » 05 Avr 2013, 19:45

Merci

J'ai plus qu'à savoir faire la différence entre le coup de la pompe et le cout d'acide lactique.

Toutes mes séances de renforcement musculaire et d'endurance de force se font sur côte à % et surtout sur sol instable.
Cela ne risque-t-il pas de générer à long terme l'acquisition de défaut dans la posture parce que là droit dans le pentu c'est parfois difficile ?

Encore Merci

par **aroche** » 05 Avr 2013, 20:43

A mon sens non , je dirais au contraire , travailler sur un % de pente permet précisément de travailler la meilleure dynamique de mouvement possible .

C'est en forgeant que l'on devient forgeron , c'est en descendant des milliers et des milliers de mètres que l'on va acquérir la meilleure dynamique possible de mouvement ...

Souvent j'entends dire " bof je ne suis pas un bon descendeur et je ne le serai jamais"
....ok possible mais à contrario si on est un piètre descendeur, ce n'est pas en regardant les avions s’entraîner que l'on peut espérer un minimum réduire les écarts avec eux !
Je crains même l'inverse

La remarque est aussi vraie en montée où parfois je vois des traileurs presque à 4 pattes, les mains crispés sur les quadriceps , tout "en force" ...là ou les premiers beaucoup plut tôt sont passés en redressant le buste avec une foulée tout en relâchement pour favoriser la meilleur oxygénation possible

Cela aussi demande des heures et des heures de pratique ... d'entrainement quoi!

par **dinococus** » 05 Avr 2013, 21:34

Re-merci

La composante technique de la descente je maitrise.
La composante musculaire, c'est autre chose au bout de 1000 D+ :cry:

Mais le travail de forgeron, ça occupe bien pendant les séances.

par **mountainmika** » 07 Avr 2013, 08:40

aroche a écrit:je te conseille d'amorcer le travail de l'endurance de force dès le début de ton macrocycle de 12 semaines
Idéalement il est bon de travailler avec deux % de pente pour aborder deux filières distinctes :
celle du renforcement musculaire en lien à la coordination intermusculaire et celle en lien au couple couple force-vitesse ( paramètre de renforcement en trail non négligeable)
Alain

Alors voilà ce que j'ai fait, j'ai trouvé un bon percorso vita près de chez moi avec la possibilité de monter en courant sur un % modéré et descendre raide technique. Seulement les temps de soutien sont prolongés par rapport à ce que tu m'avais conseillé, c'est plutôt du 2'/1'. Je n'ai pas fait la montée raide (prochaine fois) parce qu'après 2 jours consécutifs d'OREGON ciblés quadri squat, j'avais des craintes.
J'ai fait la boucle 10 fois, et sur les dernières je n'ai pas pu empêcher une montée excessive de la Fc. Max explosé, je pensais 190 d'après les tests empiriques effectués et j'ai fini les dernières répétitions à 193-194.
J'aimerais savoir, si tu veux bien, si je suis dans le vrai niveau endurance de force casse de fibres et préparation pour la LUT et comment faire évoluer cette boucle si ce n'est en y ajoutant la montée dans le raide et une 12aine de répét.

http://connect.garmin.com/activity/294013730

Merci Alain.

Bon dimanche

par **aroche** » 07 Avr 2013, 09:10

Je t'ai déjà analysé une séance
viewtopic.php?f=21&t=24711&start=40

La démarche ne peut être que très ponctuelle

Ici sur l'espace kikourou je tente d'apporter des pistes susceptibles d'apporter de éléments dans nos échanges sur l'entrainement ou la nutrition , soit en ouvrant un post soit en essayant d'apporter des éléments de réponses qui peuvent être exploitables par tous .....cela me prend pas mal de temps pour tenter d'être précis dans mes interventions ....mais je n'ai en aucun cas le statut d'un "coach maison kikourou" !!!!

Merci de comprendre que je ne peux donc pas enchainer sur un espace public les analyses individuelles de séances des uns et des autres.

Cela n'est pas de la mauvaise volonté mais une simple question de positionnement afin de rester dans les clous du cadre rédactionnel fixé par l'équipe de Kikourou

Alain

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