Progresser en vitesse ascentionnelle

[fulgurex]

> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité ( " droit dans le pentu" comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente

>> autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

Alain

merci pour tes explications.

quand tu écris 200m de cote, tu parles de longueur ou de dénivelée?

[aroche]

merci pour tes explications.

quand tu écris 200m de cote, tu parles de longueur ou de dénivelée?

De rien ....
C'est vraiment sympa de voir que sur les forums il est encore possible d'engager des échanges constructifs basés sur le principe d'un dialogue constructif ...

Mais attention je ne suis pas non plus "Le détenteur de La Vérité" , mes conseils donnés ici sont très "modélistes" et ne peuvent constituer à eux seuls une base référentielle d'un plan d'entrainement type , à chacun de se les valider et de se les approprier en fonctions de ses propres données ou ressentis ...

Je n'ai jamais eu de "maître à penser" (je reste très prudent sur la notion du Monsieur "j'étais champion donc je sais" ....) en terme de préparation physique ou diététique , je préfère toujours l'option de la validation des connaissances par le croisement d'avis "d'experts" (experts qui ne sont pas tous issus d'ailleurs du sérail de l'Elite des compétiteurs de la discipline !!)

Une des références de la préparation physique sur le plan tennistique est l'oncle de Nadal ... qui était un joueur pro.... de foot ( un lien pas forcément immédiat avec la gestion de 4h sur un court à cogner dans une balle) !!
Sur le même registre qui a vu accroché autour du cou de Glen Mills des dizaines de médailles olympiques ou autre record du monde du 100m ? Le bonhomme est pourtant l'entraineur de Bolt et celui qui a optimisé le potentiel du phénomène ... pas trop mal non ? !!

***********

Pour revenir à ta question , non là la référence à "200m" est en lien à la distance , mais disons que le plus simple reste la durée qui peut aller de 30'' au début de l'apprentissage de cette filière endurance de force , avec progressivement une montée vers des fracs de 3' voir 5' minutes
On peut aussi se placer sur du soutien long et alors passer à des fracs plus plus longs de 10' Attention là 10 minutes "droit dans le pentu" ça fait mal
...et la progressivité est indispensable pour éviter de monter pendant 3 jours les escaliers à l'envers

Alain

[rhum1]

> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité ( " droit dans le pentu" comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente

>> autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

Alain

merci pour tes explications.

quand tu écris 200m de cote, tu parles de longueur ou de dénivelée?

Et du coup aroche, je rebondis sur le %. Qu’appelles tu fort pourcentage, > à 20% ?

[aroche]

Je comprends ton questionnement mais déontologiquement au regard de ma conception du coaching , je ne veux pas et ne sais pas donner des séances types où tous les paramètres seraient connus et déterminés à l'avance pour un type de "compétiteur" issu d'un clone précis !!

Donc tout ce que je présente sur le forum n'est que "modélisation de séance" et non modèle à réaliser à la lettre !!
Les séances d'endurance de force n'échappent pas à ce principe rédactionnel ...

Lorsque je parle de séries , de nombres de fractionnés, d'intensité , de % de pente , de temps de récupération tout cela n'est que pour donner une idée sur ce qu'on appelle dans notre jargon "le cadre structural" de la séance .

C'est en fonction de son propre niveau que chacun adaptera ...
...et choisira son terrain de pratique le plus adapté , son niveau de résistance sur vélo elliptiquele plus approprié ou encore son développement sur vélo le plus efficient...
L'important est d'être "dans le dur" tout en gardant un minimum de dynamisme : la gestuelle ne doit pas se faire au ralenti faute de quoi on s'éloignerait trop de la réalité des conditions de course et la transférabilité des acquis ne jouerait pas en plein !

Ce qui sera un fort % de pente en limite de course en foulée bondissante pour un traileur ou un skieur alpiniste de haut niveau ..... constituera à tous les coups un mur infranchissable en courant pour un traileur non aguerri !!

Alain

[crollois]

VARIANTE CITADINE : les escaliers

> Réaliser des intervalles de 2' et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 4 '
> nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
> foulées bondissantes avec le plus grand nombres de marches montées par foulées tout en gardant un certain rythme
> Récup en redescendant cool

Alain

bon j'ai mes habitudes du week end sur un escalier de secours le long d'un funiculaire (700m de D+ pour 1750 marches en bois et 1542 marches en pierre avec des passages à 80% ), en général je fais une première montée en marchant vite (31-32 minutes environ), je redescends par un chemin et je remonte en faisant un 30/30 ou un 60/40... pour changer j'ai voulu faire des foulées bondissantes...

résultat: incapable de tenir plus de 45s ... du coup j'ai vraiment compris ce qu'était l'endurance de force , mais j'ai du boulot

encore merci aroche pour toutes tes interventions sur le forum (très utile pour les personnes comme moi qui s'entrainent tout seul)

[NicoTux]

Ca fonctionne les entrainement sur tapis de course pour progresser en VMA vertical?

Laila

Perso j'ai trouvé une salle à coté de chez moi qui est une association, donc pas de prof, on vient quand on veut quasiment et on fait ce que l'on veut.
(...)
Il y a 8 tapis de courses qui montent jusqu'à 16 km/h et 15%.
Même si le tapis est vraiment très chi..ant c'est pratique pour certains exercices.
A midi j'ai fait du fractionné en montée, 1mn30 10 km/h 15% et 1 mn à 8 km/h 2%
Chose impossible à faire dans la nature et la machine te pousse à vraiment atteindre tes objectifs.

Je ne sais pas si c'est ça qui m'a fait progresser mais au début je courais à 8 km/h à 15% et quand j'avais fait 4 répétitions j'étais heureux (j'en ai fait 8 à midi).

J'aimerais bien avoir l'avis d'Alain concernant ces séances de CAP sur tapis...
Est-ce que ça peut réellement être efficace ?
Le travail sur vélo, vélo elliptique ou stepper est-il plus utile ou simplement complémentaire ?

Merci, A+

[rachele]

bonsoir,

pas l ' habitude de la ppg : foulée bondissante en cote , pouvez vous m ' expliquer comment faire ? merci.

[tomate]

bonsoir,

pas l ' habitude de la ppg : foulée bondissante en cote , pouvez vous m ' expliquer comment faire ? merci.

comme ceci je pense :

ici

[aroche]

En réalité sur youtub il n'y a pas de vidéo très bien faite qui décortique la foulée bondissante en forte côte qui intéresse spécifiquement le traileur avec ce fameux passage du pied sous la hanche .....

Néanmoins celle ci-dessous me semble interessante du point de vue mécanique , les fondamentaux des appuis , le placement des segments les uns par rapports aux autres seront similaires

http://www.youtube.com/watch?v=Jsy8ZFDdzqs&feature=player_detailpage

Du point de vue dynamique des appuis il est essentiel d'avoir en tête l'économie du mouvement
avec une recherche d’appuis dynamiques en levant très peu les genoux.

Ne pas confondre le travail de la foulée bondissante avec le griffé au sol ( skipping) .
http://www.youtube.com/watch?v=vOLF0VBcDWU&NR=1&feature=endscreen
Un exercice interessant pour fortement mobiliser nos petits capteurs placés sous la voûte plantaire (les "mécano récepteurs") , grâce à leur bonne réactivité il apporte un meilleur équilibre dans les courses en montée....
Regarder un chamois remonter à grande allure un pierrier et vous verrez qu'il est tout sauf "balourd"

La notion d'équilibre est aussi importante pour ne pas se fracasser en descente que pour optimiser sa puissance en montée ....

Voilà pourquoi il faut aussi travailler son agilité en montée

Ces deux situations peuvent se placer judicieusement e à la fin de votre échauffement et juste avant de démarrer par un exemple une séquence de travail de cinétique de VO2 ou un brave Gimenez à forte charge lactique

******************************

Sans oublier les foulées bondissantes sur escaliers :
http://www.youtube.com/watch?v=nst6lkAoeoU&feature=player_embedded

Alain

[trinouill]

merci pour tes explications.

quand tu écris 200m de cote, tu parles de longueur ou de dénivelée?

De rien ....
C'est vraiment sympa de voir que sur les forums il est encore possible d'engager des échanges constructifs basés sur le principe d'un dialogue constructif ...

Mais attention je ne suis pas non plus "Le détenteur de La Vérité" , mes conseils donnés ici sont très "modélistes" et ne peuvent constituer à eux seuls une base référentielle d'un plan d'entrainement type , à chacun de se les valider et de se les approprier en fonctions de ses propres données ou ressentis ...

Je n'ai jamais eu de "maître à penser" (je reste très prudent sur la notion du Monsieur "j'étais champion donc je sais" ....) en terme de préparation physique ou diététique , je préfère toujours l'option de la validation des connaissances par le croisement d'avis "d'experts" (experts qui ne sont pas tous issus d'ailleurs du sérail de l'Elite des compétiteurs de la discipline !!)

Une des références de la préparation physique sur le plan tennistique est l'oncle de Nadal ... qui était un joueur pro.... de foot ( un lien pas forcément immédiat avec la gestion de 4h sur un court à cogner dans une balle) !!
Sur le même registre qui a vu accroché autour du cou de Glen Mills des dizaines de médailles olympiques ou autre record du monde du 100m ? Le bonhomme est pourtant l'entraineur de Bolt et celui qui a optimisé le potentiel du phénomène ... pas trop mal non ? !!

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Pour revenir à ta question , non là la référence à "200m" est en lien à la distance , mais disons que le plus simple reste la durée qui peut aller de 30'' au début de l'apprentissage de cette filière endurance de force , avec progressivement une montée vers des fracs de 3' voir 5' minutes
On peut aussi se placer sur du soutien long et alors passer à des fracs plus plus longs de 10' Attention là 10 minutes "droit dans le pentu" ça fait mal
...et la progressivité est indispensable pour éviter de monter pendant 3 jours les escaliers à l'envers

Alain

pas facile à trouver sur le massif de Fontainebleau des pentes de c'te taille

pour ma part j'effectue des séances d'1h à 2h de montée descente ultra sèche sur 30m de D+ ( cote du GR1 en partant de Barbizon )et ça m'a l'air de bien fonctionner

[NIKOS76]

Bonsoir,
Etant plutôt habitant de plaine, j'ai trouvé un toboggan de 60 D+ dans le milieu de la forêt d'Eawy, et j'enchaine pendant une heure les montées et les descentes. Je le fais depuis cette année, et j'ai bien progressé (je partais de loin).
En plus j'ai une petite côte au bout du lac de l'Andelle à Forges où je fais du fractionné en courant.
Jusqu'à présent, ça m'aide bien.