Semi de preparation au marathon: trail ou sortie longue?

[flow38]

Bonjour à tous,

Je prepare le marathon Nice-Cannes qui aura lieu le 18 novembre. Dans le cadre de ma préparétion, je dois intégrer un semi dimanche 23 octobre. Pb: je suis en region Rhone-alpes, sur Bourgoin jallieu, et il n'y a aucun semi dans le coin. Tt ce que je trouve, ce sont des trails de 20km avec 800m de D+. Or je cherche vraiment à courir, et je sais qu'en trail, vu le dénivelé, je vais forcément marcher. Est-il preferable que je fasse une compétition "coute que coute" et donc un trail, mais l'allure ne sera pas la bonne, ou vaut-il mieux que je fasse une sortie longue de 1h50 (mon temps au semi) plus soutenue qu'une sortie longue classique?

Si certains d'entre vous ont un avis ou ont déjà connu cette situation, je suis preneuse!

Merci d'avance

Florence

[aroche]

Bonjour à tous,
Je prepare le marathon Nice-Cannes qui aura lieu le 18 novembre. Dans le cadre de ma préparétion, je dois intégrer un semi dimanche 23 octobre. Pb: je suis en region Rhone-alpes, sur Bourgoin jallieu, et il n'y a aucun semi dans le coin. Tt ce que je trouve, ce sont des trails de 20km avec 800m de D+. Or je cherche vraiment à courir, et je sais qu'en trail, vu le dénivelé, je vais forcément marcher. Est-il preferable que je fasse une compétition "coute que coute" et donc un trail, mais l'allure ne sera pas la bonne, ou vaut-il mieux que je fasse une sortie longue de 1h50 (mon temps au semi) plus soutenue qu'une sortie longue classique?

Si certains d'entre vous ont un avis ou ont déjà connu cette situation, je suis preneuse!

Merci d'avance

Florence

Salut Florence,

si c'est un peu la "mode" de placer à toutes les sauces un semi pour préparer un marathon ....démontrer la pertinence de ce choix n'est pas forcément ce qu'il y a de plus simple sauf à lire des conclusions subjectives et parcellaires de tel ou tel compétiteur....voir de coach qui ont constaté que puisque cela marchait avec un de leur poulain ... hop la soupe est bonne pour tous !!

( on revient sur la fameuse problématique des plans types ...typé pour un modèle précis de clônes .... mille excuses pour mon brin d'ironie déplacé !!!!)


Effectivement pour certains compétiteurs non aguerris et en relatif manque de travail de soutien de leur FC au seuil 2, cela peut être porteur de sens, mais pour un compétiteur expérimenté sur le marathon, travaillant régulièrement sa zone d'intensité i.3 (80-90 % de la Fc max ....pour faire court) voir i.4 ( 90-95 % de Fc max , là encore c'est une fourchette très généraliste) le passage au semi 15 jours ou 3 semaines avant est loin d'être une absolue nécessité

Donc rien de grave de ne pas placer un semi avant un marathon !!

Je te conseillerai volontiers une séance dite de "tempo course" de référence sur 1h 30 sur un circuit près de chez toi avec pourquoi pas des zones natures plates (assez facile près de Bourgoin) en essayant de te tenir le plus près possible de ton seuil 2 ( là je serai vraiment malhonnête de te dire ta valeur en terme de FC sur ce seuil , juste à titre très généraliste et purement "arbitraire "elle se situe assez souvent autour du point théorique des 92% de la Fc max, lesz tests d'effort permettent eux de très bien définir ce seuil )


le protocole de la séance de référence "tempo-course" :

1. déjeuner énergétique 2h (gateau sport ou crème du commerce ou maison)

2. Faire un échauffement de 15 à 20 minutes avec 5 à 6 accélérations coutes de débridage neuromusculaire puis attaquer ta séance de référence

3. sur le plan dietétique une double recharge glucidique :
> dès l'arrivée
> puis protidique sur la fenêtre des 2h - 4h
voir info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/info-dietetique-et-sante/les-proteines-et-la-recuperation-du-sportif.html

3. Au retour bien noter :
les temps de passage à des points facilement identifiable la fois suivante
la température extérieure et plus généralement les conditions climatiques (vent , pluie ...)

Un coureur parfaitement entrainé tient sans problème ce seuil sur 1h 30

[flow38]

Un grand merci pour cette reponse très claire. Je vais essayer de caler ça vers la piste, c'est pas le plus "fun" mais ça me permettra de faire quelque chose de tres qualitatif et en plus, si je n'ai pas de semi le dimanche, je pourrai regarder le rugby )

Un grand merci!

Florence

[galak42]

Bonsoir,

Je suis dans le même cas que toi je fais le marathon de Nice et le semi prévu de st Vulbas a été annulé

Du coup, je me suis replié aujourd'hui sur le semi de Grigny.
Pour ma part le plan est modulable le tout c'est que cette course n'arrive pas trop tard et pour Grigny ça permet de voir si on est bien au niveau des allures.

Et ce matin parfait, hormis quelques détails (je les citerai dans mon premier compte rendu de kikoureur sur cette course )
15km allure EF (tranquille en parlant avec mon cher collègue Fred) puis
6 Km allure marathon

Donc chacun fait en fonction de ses objectifs ou sensations ,pour moi cette "compétition c'était histoire de se changer les idées, de parcours et de prendre quelques repères!

J'espère avoir pu t' apporter un complément 'informations

Bon marathon peut être que l'on s'y verra!

[Japhy]

Je n'ai jamais rien compris à ces histoires de semi pendant la prépa...On lit tout et n'importe quoi. Parfois on lit qu'il faut le faire entièrement en allure marathon pour voir si on est encore frais à la fin, parfois qu'il faut le faire à fond s'il est "tôt" (mais quel intérêt dans ce cas? C'est pas un semi qu'on prépare), parfois on lit qu'il faut faire la moitié en allure marathon, ou les deux tiers, et lâcher les chevaux sur la dernière partie. Bref j'ai l'impression qu'on fait surtout ce qu'on veut!

Pour moi ce semi devrait servir à tester son allure marathon, à savoir si celle qu'on a choisie est totalement farfelue, sur-évaluée, ou si on en a encore sous le pied en arrivant aux 21 km. Tester son allure marathon 3 semaines, voire encore pire, 15 jours à l'avance, me paraît totalement farfelu pour le coup, car une allure marathon, ça se travaille quasiment dès le début de prépa. J'ai couru un 20 km il y a 15 jours, soit très en amont du Nice Cannes, que je vais aussi courir. Maintenant je sais que caler mon AS marathon sur 5'30 est jouable.

Mais faire un 20 km trail n'a aucun intérêt dans ce cas précis, si ce n'est faire le trail lui-même parce que tu en as envie. C'est bien mon genre d'ailleurs, j'en ai mis plusieurs dans ma prépa juste parce que je ne voulais pas les rater, même si je sais que ce n'est pas la meilleure façon de préparer un marathon.
Dernière chose, tu vas faire 20 bornes sur piste? J'espère que tu en as l'habitude mais à mon avis c'est de la folie, et un coup à se faire mal à force de tourner en rond....
Dernière chose bis, n'arrive pas deux jours à l'avance, le Nice Cannes, c'est le 20 novembre, pas le 18.

[Jean-Phi]

Pour le marathon du beaujolais nouveau l'an dernier, j'avais opté pour des coursse "nature" d'environ 24 bornes en guise de semi, plutôt vallonnées comme la val yonnaise entre autres. Ca m'avait plutôt bien réussi dans l'ensemble mais je pense qu'il convient de très bien se connaître.
Après il me parait essentiel de travailler d'abord ses allures de course pour le marathon et donc pour cela pas besoin de semi mais bel et bien de l'allure "cible". Je sais que lorsque je prépare une course désormais, je ne cherche pas spécialement à faire de compéts tests pour une allure autre que celle ciblée. Je n'y arrive pas ! Donc, je travaille et retravaille mes allures cibles, c'est efficace et question gestion, j'en ai bcp plus appris qu'en me brûlant sur une course dite de test.
Tu peux par exemple travailler, lors de tes sorties longues, des allures marathon et pousser à une allure semi qui correspondra peu ou prou à une sorte de seuil. Ca aidera sur la fin de marathon et te permettra surtout de mieux appréhender ton allure marathon, normalement bien en dessous d'un point de vue % VMA et FC. Inclure en plus de tes séances de VMA, des séances d'allure spécifique au stade, etc...
Après il faut aussi savoir se faire plaisir en participant à des courses, quelles qu'elles soient d'ailleurs et à n'importe quelle allure pourvu que tu en récupères bien ! C'est par cette diversité là aussi que l'on progresse.
Bonne chance pour ton marathon.