Les courses : se retrouver sur les courses, l'avant-course et l'après-course, suivi des courses des kikoureurs, ... Courir en région : qui veut courir avec moi, où courir près de chez moi, organiser des OFF, des sorties entre kikoureurs, les communautés régionales, où trouver un médecin, un magasin, un club, ...
Bikoon a écrit:Après l'Ice trail dimanche dernier et une semaine cool, j'attaque la prépa spé la semaine prochaine. Je suis à Croissy sur Seine, et je fais mes sorties longues soit à St Cucufa soit en A/R vers Meudon en passant par Fausse Reposes, Ville d'Avray et Chaville.
Bikoon
et bien on n'a pas fini de se croiser sur ces terrains ...
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Un gars qui essaie de mettre un pied devant l'autre !!
Je reste sur un entraînement de type marathon (VMA + allure seuil + sorties longues) en allongeant la sortie longue -> 3h maxi et en incluant 2 ou 3 trails (ice trail et château de Pierrefonds par ex) en adaptation au terrain. -Pour cette partie: j'y arrive On peut aussi inclure de la PPG, du gainage, et du travail en cote (courtes = VMA, longue = seuil) -Pour celle-ci: beaucoup moins Par contre entre la théorie et la réalité, il risque d'y avoir un écart au vu de tout ce qu'il faudrait faire L'essentiel est de garder du plaisir à varier son entraînement Bonne prépa à tous
je fais celui en 4 sorties mais j'en fais que 3 (je ne fais pas la sortie footing 45min) sinon ca me trop : paceque je fais du velo (10 km tous les jours pour aller avec 100 D+) + une séance de RM (voir la video qui s'appelle renforcement musculaire ... ans al page ci après)
je fais mes fractionnées au stade, mes fractionnées côtes au bois de clamart et les SL sur Clamart (montagnes russes) ou meudon, velizy le WE souvent assez tot (6-7h)
Dans 15 jours, je me fais une semaine dans les alpes
J'ai prévu de suivre le même plan qu'Olafmax en 4 séances, en allongeant sans doute un peu les sorties longues. Le fractionné et côtes au mont Valérien, le footing 1h/1h30 au Mont valérien ou à Saint Cucufa (mais St Cucufa est un peu loin pour moi, pas évident à caser), sortie longue du WE au parc Saint Cloud / bois Boulogne. Le plus dur est pour moi de trouver du dénivellé sans aller trop loin, donc c'est parfois un peu répétitif - les belles côtes étant assez rares dans mon secteur.
Le Loup a écrit:_____Mpff ! mpff ! Faire comme Bikoon, mpff ! mpff ! Se préparer, mpff ! Objectif : tenir le coup, tenir la distance, mpff ! Rattraper Bikoon, mpff ! Au boulot le loup, y'a du travail !!!
Meeeuuuuhhhhh nan, il te reste tout pile 2 mois pour te débarasser de tes kilos en trop, et retrouver une foulée de gazelle C'est largement suffisant pour avoir le même objectif réalisable (?) de 8h et se tirer la bourre jusqu'à la banderole
Moi aussi, j'ai un entrainement un peu toute l'année (fractionné non spécifique, ce qui est peut-être une erreur) Je ne fais qu'allonger les sorties longues à l'approche d'un ultra-trail. Je n'arrive pas à caser plus de 3 entrainements par semaine Mais en 2010 les 80km de l'écotrail et les 111km de l'EUT des Templiers sont quand même passés Enfin, ma gestion n'est sans doute pas une référence. Et 2011 commence difficilement, torticolis qui dure, état gripal... plusieurs sorties de perdues
"Une crise ne devient catastrophique que si nous y répondons par des idées toutes faites" Hannah Arendt
corto a écrit:Plat= tu cours Montée= tu recuperes Descente= tu refais ton retard
Bah mince !! Moi en ce moment c'est plutôt
Plat= tu cours Montée= tu cours Descente= tu cours et tu te prends une grosse gamelle avec entorse de la cheville
du coup cette semaine pas de course pour moi, j'espère être remis (à peu près) ce week end dommage l'entrainement était bien parti avec de belles sensations
Je complète la galère : 10 jours d'arrêt dans un plan qui commençait à me donner de meilleures sensations... J'espère que je pourrai reprendre dans de bonnes conditions et que je le paierai pas plus tard.
C'est vrai que préparer un 80kms pour une première fois n'est pas simple... et plus compliqué qu'un plan de marathon apparemment : difficile de vraiment savoir si on en fait trop ou pas assez
Bref, on verra bien
Merci une nouvelle fois aux quelques conseils de prépa qui sont donnés, çà éclaire et çà rassure.
c'était pas prévu que j'aille faire l'éco, mais finalement je serai sur le 50 bornes pour accompagner une copine que se lance pour la 1èere fois sur cette distance. ça me fera une bonne sortie longue pour ce début de saison.
Le bilan après 4 semaines de reprise de l'entrainement : 15 sorties pour 243 kms parcourus en 22h33min. Augmentation du kilométrage en février pour arriver à 100kms hebdo sur les deux dernières semaines de février. Bon ok l'ecotrail n'est pas mon objectif majeur.... mais le GRP. Mon programme de l'année : viewtopic.php?f=19&t=20096&p=419284#p419284
"The miracle isn't that I finished. The miracle is that I had the courage to start." John Bingham, running speaker and writer
a J-30 , Quelle prépa spécifique faites vous? , pensez vous qu'il soit judicieux d'allonger la sortie longue au delà de 3h30, je reste sur 3 sorties semaines , 1vma courte, 1 vma longue , un travail spécifique de montée d'escalier avec 100 marches à répéter 10 fois , une sortie de 3 h vallonnée le week end et basta, on verra bien, en espérant ne pas se blesser d 'ici la
lutin93 a écrit:a J-30 , Quelle prépa spécifique faites vous? , pensez vous qu'il soit judicieux d'allonger la sortie longue au delà de 3h30, je reste sur 3 sorties semaines , 1vma courte, 1 vma longue , un travail spécifique de montée d'escalier avec 100 marches à répéter 10 fois , une sortie de 3 h vallonnée le week end et basta, on verra bien, en espérant ne pas se blesser d 'ici la
en ce moment je suis en semaine "repos" : 1h E lundi, 40min squash hier, 1h natation aujourd'hui, 1 h E vendredi et VTT dimanche
En suite je reprends pour 2 semaines pour redescendre : 1h15 E, 1h15 VMA courte sur plat/longue en cotes, 1h30 seuil, 2h30-3h00 SL - je monte rarement au dessus de 3h00 pour une sortie, je ne sais pas si c'est la méthode à suivre mais ca convient à mon emploi du temps
lutin93 a écrit: je reste sur 3 sorties semaines , 1vma courte, 1 vma longue , un travail spécifique de montée d'escalier avec 100 marches à répéter 10 fois , une sortie de 3 h vallonnée le week end et basta
Hello, Tout pareil pour moi : 1 VMA côtes - 1 seuil - 1 SL en forêt. Je ne suis pas forcément une référence, mais je dirais qu'allonger les SL au-delà de 3h30 risque d'entraîner une fatigue qui ne sera peut-être pas facile à récupérer avant l'objectif. Perso mon programme spécifique ne comporte qu'une seule sortie de 3h (prévue le 6 mars donc en S-3). Comme Ouster, cette semaine c'est assimilation / régénération avant d'attaquer 2 semaines chargées.
lutin93 a écrit:a J-30 , Quelle prépa spécifique faites vous? , pensez vous qu'il soit judicieux d'allonger la sortie longue au delà de 3h30,
Tout d'abord récupération de ta course de Dimanche (Pierrefonds) car c'est déjà une sortie longue qui peut laisser des traces Au delà de 3h ce sera de la rando-course et ne pas le faire chaque semaine VMA + seuil + côtes = parfait mais surtout arriver reposé sur l'épreuve
lutin93 a écrit:a J-30 , Quelle prépa spécifique faites vous? , pensez vous qu'il soit judicieux d'allonger la sortie longue au delà de 3h30, je reste sur 3 sorties semaines , 1vma courte, 1 vma longue , un travail spécifique de montée d'escalier avec 100 marches à répéter 10 fois , une sortie de 3 h vallonnée le week end et basta, on verra bien, en espérant ne pas se blesser d 'ici la
perso, je suis sur la dernière grosse semaine cumul à 80-90 kms : une sortie de 5h prévue ce dimanche en alternant marche et course.
Je repasserai à 4 sorties par semaine pendant deux semaines pour un cumul entre 50 et 60 kms hebdo. Puis je descendrai 3 pour l'avant dernière semaine. Deux petites sorties de 30 min à 45 min la dernière semaine.
Pour info : La semaine précédente 5 sorties pour un total de 82 kms. Les semaine précédentes : entre 4 et 5 sorties hebdo (moyenne du cumul hebdo 60 kms)
Depuis le début de la prépa le 04/01 : Distance parcouru : 464 kms Temps total : 42h Vitesse moyenne : 11km/h
Prochain bilan dimanche soir
"The miracle isn't that I finished. The miracle is that I had the courage to start." John Bingham, running speaker and writer
RAPH91 a écrit:la Sporténine, vous avez essayé ? C'est utile et/ou efficace pour le 80kms ?
Avez-vous peut-être d'autres astuces sur le package à emmener (autre que eau et matériel obligatoire bien-sûr) ?
Je veux éviter de faire une overdose de gels (que j'ai déjà fait sur un dernier marathon...)
Salut
La sporténine je la prenais religieusement toutes les heures pendant la course et après sur tous mes ultras. J'ai oublié d'en acheter pour le Raid 28 cette année alors j'en n'ai pas pris et je n'ai pas vu la différence
Les ravitos sont relativement écartés sur le 80 (21, 53, 70 et 80 si ma mémoire est bonne) alors je vais prendre assez de gels et barres pour en prendre une par heure - donc 10 pour moi - et bien manger sur les ravitos. Je tournerai soit à l'eau claire coupé au coca soit à la boisson energisante sur les ravitos le cas écéant.
RAPH91 a écrit:la Sporténine, vous avez essayé ? C'est utile et/ou efficace pour le 80kms ?
Je prends un comprimé par heure de Sporténine sur tous mes ultras, et je n'ai pas de crampes. Mais en aurais-je si je n'en prenais pas ? Le rôle du psycho avec ce genre de produits n'est sans doute pas négligeable... Donc je continue, jusqu'au jour où je les oublierai comme Andrew
Comme lui également je vais tourner à un gel par heure ; d'ailleurs à ce propos pour les aficionados, utilisez-vous des gels fluide facilement assimilables ? et si oui lesquels ? car j'en ai marre de mes gels Energix d'Over... qui sont terriblement pâteux et qui me font courir en apnée pour les extraire de leur tube Merci d'avance, et bonne fin de prépa
Bikoon a écrit:Comme lui également je vais tourner à un gel par heure ; d'ailleurs à ce propos pour les aficionados, utilisez-vous des gels fluide facilement assimilables ? et si oui lesquels ? car j'en ai marre de mes gels Energix d'Over... qui sont terriblement pâteux et qui me font courir en apnée pour les extraire de leur tube
Si tu veux faire tout comme moi pour la prépa et le matos alors est-ce que je peux faire tout comme toi pour le chrono ?
Côté gels je prends la marque de chez D4 en général, de temps en temps j'aime bien les Overmachin justement parce que t'as presque l'impression de macher quelque chose. Mais c'est plutôt rare car je me fournis exclusivement avec les tubes pleins que je trouve par terre en course - c'est à dire au moins 4 ou 5 par course
ouster a écrit:Si tu veux faire tout comme moi pour la prépa et le matos alors est-ce que je peux faire tout comme toi pour le chrono ?
Ecoute pas de problème, tu te mets dans ma roue au départ ? Bien que j'ai de gros doute sur ma capacité à renouveler la perf d'il y a 2 ans Wait [and run] and see
ouster a écrit:Côté gels je prends la marque de chez D4 en général, de temps en temps j'aime bien les Overmachin justement parce que t'as presque l'impression de macher quelque chose. Mais c'est plutôt rare car je me fournis exclusivement avec les tubes pleins que je trouve par terre en course - c'est à dire au moins 4 ou 5 par course
C'est vrai qu'on peut souvent faire son marché en se baissant ! Il me reste qq sorties pour tester les D4. Thx !
Vous avez bien "de la chance" avec les gels: moi perso j'ai beaucoup de mal à les assimiler....sur un semi cela va encore mais sur une plus longue période ....
Du coup je croIS que comme d'hab je vais partir avec des pates de fruits, des abrIcots secs et des tucs (enfin des miettes de tuc...): si quelq'un avait qq "idées" de truc salés qui me changerait...je suis "open".
J'hésitais à prendre des vaches qui rit ou autres, je vais pe tester dimanche en sortie longue.
Loul a écrit:Vou si quelq'un avait qq "idées" de truc salés qui me changerait...je suis "open".
Tu peux essayer les noix de Cajou. Au moins ça ne finit pas en miettes, et c'est super bon !
Sinon il y a aussi du salé sur les ravitos, donc on peut aussi se débrouiller en mangeant le sucré qu'on emporte entre les ravitos, et en se changeant les idées en ne prenant que du salé sur les ravitos. C'est ce que je fais en général.
Bikoon a écrit:Comme lui également je vais tourner à un gel par heure ; d'ailleurs à ce propos pour les aficionados, utilisez-vous des gels fluide facilement assimilables ? et si oui lesquels ? car j'en ai marre de mes gels Energix d'Over... qui sont terriblement pâteux et qui me font courir en apnée pour les extraire de leur tube Merci d'avance, et bonne fin de prépa
Bikoon
J'ai un truc à te donner Bikoon: Pour éviter de multiples gels, quelques marques (dont Squeezy) proposent des "mini gourdes" (l'équivalent de 5 gels de mémoire) en plus fluide ce qui facilite l'absorption Perso, je prends une gourde de ceinture (20 ou 25 cl) que je remplis de sirop d'Agave (genre de fructose)
Zeb a écrit:Ha pas sur que ce soit un choix judicieux, le "bon cheval" étant plutôt Bikoon
Oulàlà comment y' me met la pression le Seb là mais honnêtement Le Loup ne s'y est pas trompé ! Et pourquoi ne pas faire un trio de charm.. heu, de choc ?
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par loicm » 27 Jan 2011, 13:44 
(je ne fais pas la sortie footing 45min) sinon ca me trop 
: paceque je fais du velo (10 km tous les jours pour aller avec 100 D+) + une séance de RM (voir la video qui s'appelle renforcement musculaire ... 
plusieurs sorties de perdues 
et qui me font courir en apnée pour les extraire de leur tube 
....
J'ai un truc à te donner Bikoon: