Comment allonger la distance ?

[phoon]

je cours, avec régularité 3 fois par semaine, depuis un peu plus d'un an (beaucoup moins régulièrement avant) :

une séance d'une heure (vma ou ema)
une séance d'une heure trente (trail ou route selon l'objectif)
une séance longue (2 à 3 heures, trail ou route selon l'objectif)

Pourtant je n'arrive pas à augmenter mes distances de courses : marathon sur route et 30 kms en trail ... à chaque fois, j'arrive vidé ... au bord de la fringale.

Comment modifier mon entrainement pour pouvoir aborder ( et "digérer ") des distances plus longues (plutôt trail) ?

[3fred5]

salut
moi je me poserai des questions sur mon alimentation et surtout mon hydratation lors de mes courses !
pour l'entrainement, tu as le volume nécessaire mais je m'organiserais différemment.
debut semaine : footing 1h avec variation d'allure
milieu semaine : fractionné (en choisissant le type de séance en fonction du moment de la prépa)
fin de semaine : 1h30 maxi
@plus
fred

[fulgurex]

t'es tu demandé si tu n'arrivais pas fatiguéà tes compétitions? (trop d'entrainement?)

je ne dis pas que je suis un exemple, mon but n'étant pas le podium, mais de m'amuser (donc ne pas trop en ch**r en compétition).

Comme tu peux voir mes stats, je ne cours pas tant que ça, mais j'arrive à faire des ultras:
Jusqu'à aujourd'hui en 2010: 1286.9 km, soit 143 km par mois, 31 km par semaine, 8.6 km/h en moyenne

155h 07' de course à pied décomposés en
80 Entraînement 682 km, 79h 19' 28", soit 8h 48' 49" par mois, 1h 56' 05" par semaine, 0h 59' 29" par séance, 8.5 km par séance en moyenne
20 Compétitions 605 km, 75h 47' 36", 8h 25' 17" par mois, 1h 50' 55" par semaine, 30 km par compet en moyenne (en vrai, de 10 à 100)

le temps d'entrainement est équivalent au temps de compétition (env 50%), mais représente 80% du nombre de sortie. (je fais donc des compétitions beaucoup plus longues que mes entraînements)

[phoon]

je relache toujours 8 jours avant une compétition et je n'ai pas l'impression d'y arriver fatigué (... mais je charge surement un peu la mule à l'entrainement...)
je ne vise pas le podium non plus ... mais je pars probablement parfois un peu trop vite


L'alimentation est certainement un des éléments important ... il va falloir que je réflechisse à ce point là.

[papa dju]

ben si ça fait un an que tu t'entraînes "sérieusement", c'est normal de connaître ses limites sur des distances un peu longues...quand t'es amateur, deux marathons par an, c'est déjà bien. si en plus, tu mets des trails de 30 bornes...t'as fait combien de compets en un an ?

fô se laisser du temps, pas le choix, tu progresses d'année en année. fô être patient et ne pas brûler les étapes. progressivement, les doses augmentent et tu es capable de courir plus vite plus longtemps. mais un an c'est court

[phoon]

j'ai fait un marathon , un trail de 32 kms, 3 trails autour de 20 kms, et 3 courses de moins de 20 kms

mon prochain objectif est un trail de 38 kms avec 1200 D+ dans un mois et demi

... puis j'envisage un trail de 45 kms 1500 D+ en mars 2011


... ça ne paraît pas un programme trop "énorme"

[Elcap]

j'vais difficilement recommander la prudence et la progressivité, je fais l'inverse... mais effectivement, je trouve pas ça énorme comme programme... je cours régulièrement depuis juillet 2009 et pourtant j'ai un programme 10 fois comme le tiens (j'exagère, ok). pourtant je le tiens, ou presque. tu dis que tu arrives vidé. vidé comment ? cuit, raide mort ? fatigué ? non paske quand c'est long c'est long... et ça crève... et donc c'est pas forcément anormal.

sinon j'ai eu un partenaire de course qui en a chié comme un cadavre à la montagn'hard. après examens il s'est avéré qu'il était anémié et encore autre chose... peut-être une piste ?

[Jean-Phi]

Un petit truc pour encaisser l'allongement de la distance : Passe de 3 à 4 sorties, c'est un minimum quand on veut sinon bien figurer, bien terminer ses courses (pas à la ramasse quoi !)
Un footing tranquille de 1h à 1h15 en +, c'est fou ce que ça peut changer la donne.
Autre truc aussi. Pratique en alternance sit tu ne te sens pas de faire tout sur la même semaine, fractionné court et fractionné long ainsi qu'une séance de seuil. Plus tu fractionneras et plus tu auras du gain de vitesse au long cours par rapport à une même FC (augmentation de la VMA).
Sans faire de promo, le livre de Bruno Heubi te permettrrait d'y voir bcp plus clair car très accessible
Revois aussi l'alimetnation en course, l'hydratation. Ca joue pas mal sur la capacité à tenir sur le long.

[phoon]

J'ai déjà le livre de Bruno Heubi, il a été mon livre de chevet pendant quelques semaines (... et m'a beaucoup aidé pour préparer mon premier marathon)

Diversifier les séances est surement une trés bonne piste ... c'est vrai que ces derniers temps je ne faisais plus que des sorties "plaisir" de trail négligeant VMA et EMA

Passer de 3 à 4 séances ... pourquoi pas ...

La réflexion sur le nutrition me paraît aussi indispensable

... merci à tous de votre concours

[BrunoHeubi]

Tout d'abord merci à tous les deux d'avoir cité mon livre

Je pense que pour avancer dans ta problématique il y a deux pistes déjà évoquées ici :
1) te laisser le temps de mûrir et de grandir dans la CAP. Sans jouer les vieux machins, moi j'ai des dizaines d'années de pratique au cours desquelles je suis allé d'années en années patiemment vers de nouveaux défis
2) le passage à 4 voir 5 séances. Il vaut mieux 4x1h que 2x2h (même si ce n'est pas ton cas, c'est pour illustrer mon propos)

J'en profite au passage pour remercier tous les kikous qui m'ont commandé le livre en direct.

A+
Bruno

[TomTrailRunner]

Au delà de ce qui a été dis, j'avoue allouer une certaine importance au sommeil dans les périodes de fortes charges d'entraînement ou en approche des courses : régularité des horaires de sommeil et qualité de celui-ci (souvent liée à l'alimentation) sont clés pour moi.
Je trouve ta manière de progresser dans les distances raisonnable et raisonnée donc gage de réussite à venir.mais c'est vrai que l'ultra est l'école de la patience...

[yeah]

Je trouve au contraire que ton calendrier est chargé au bout d'un an seulement d'entraînement.
La CAP peut se pratiquer longtemps si on respecte son corps, autant prendre son temps pour s'adapter aux longues distances.

[eric74]

pour moi une idée à creuser serait d'inclure du vélo voire de la natation dans ton entrainement ...

Par exemple ce que je faisais je garais ma voiture ou encore mieux mon vélo sur le parking de la piscine , je partais en footing 1h puis ensuite 45 ' de nage ..... ou alors tu pars faire 2h max de vélo tranquille et tu enchaines par 30' de footing ....par contre pour bien encaisser ces sorties pense à bien veiller de t'alimenter correctement aussi bien en liquide qu'en solide ....

1 séance comme ça en semaine et tu vas trouver du changement

[ludorsan]

Beaucoup de bons conseils ont déjà été énoncé, j'en rajouterai un (étail-il bon ?) qui rejoins la maturité et dons le fait de ton récent début dans le CAP

Du fait que tu pratiques depuis peu le trail en alternance avec les courses sur route (marathon), ne pars-tu pas un trop vite au début ce qui pourait expliquer tes arrivées difficiles.

En partant moins vite en alternant course / marche dans les passages difficiles cela pourrait te permettre d'aller plus facilement au bout et aussi au fil du temps d'augmenter les distances.