Débutant et endurance fondamentale

par **vinch64** » 30 Nov 2009, 12:42

Bonjour tout le monde, c'est mon premier message sur le forum, je vais donc me présenter un petit peu.
J'ai longtemps fait des sports d'efforts violents (squash, badminton et surtout pelote basque à bon niveau) mais je me suis maintenant exilé en Normandie et avec un enfant depuis peu. Du coup, ça fait presque 3 ans que j'avais arrêté le sport de façon régulière.
Début août, je décidais de me préparer pour un semi-marathon fin juin 2010 ce qui me laisse du temps pour me préparer.
Comme tout bon débutant, j'ai commencé à courir à des allures situées entre 9 et 10km/h finissant claqué au bout de 3/4h en ayant l'impression d'avoir fait du sport. Mais voulant progresser efficacement, j'ai commencé à m'intéresser aux entrainements de course à pied et je me suis rendu compte que je ne travaillais pas du tout mon endurance à ces valeurs.
Actuellement ma FCmax est de 200 bpm et ma FC repos est de 60 bpm.
Mon problème se situe au niveau de mes entrainements en endurance fondamentale. J'essaie de rester sous les 140 bpm (en suivant les conseils de Papy sur ce même forum) mais pour celà je suis obligé de courir à une allure située entre 5 et 6km/h. Personnellement, cette faible vitesse ne me dérange pas. Seul le regard des autres est un peu gênant par rapport à cette allure digne d'une tortue asthmatique.
Je fais actuellement 2 seances de 45 mn à ce rythme là en semaine. Par contre, en week-end je cours avec un ami à un rythme un peu plus élevé (FC entre 150 et 170 en général) pendant 1h à 1h30.
Je voudrais savoir si ces séances du week-end peuvent anéantir le travail foncier que je fais en semaine.
Merci d'avance pour vos réponses ou témoignages.

par **dafal** » 30 Nov 2009, 18:46

je ne pense pas que ca soit mauvais si tu n'as pas l'impression de trop forcer.
perso je n'utilise ma FC qu'a titre indicatif, de toute facon je connais pas ma FCmax je l'ai jamais mesurer. je cours plutot en fonction de ma VMA (auto-testé)
quand j'ai debuté je connaissais ni l'une ni l'autre, pour savoir si j'etais bien en endurance, ben je me suis mise simplement a repeter parfois une phrase de plus de 10 mots pour voire si je n'etais pas essouflee, puis depuis que j'ai mon MP3, je fredonne parfois les chansons (je chante meme parfois ca fais rire les passants) et ca permet de me caler.
je trouve ca plus simple mais apres chacun fais comme il se sent le plus a l'aise.

par **racapuche** » 30 Nov 2009, 18:53

Témoignage, avec mon expérience perso sur 3 sorties de 45 mn par semaine :
J'ai attaqué à 135 pour 6 km/h.
6 mois plus tard j'étais à 8.5 km/h à 135.
Ca vaut ce que ça vaut ... mais les conseils de Papy sur E< 140 CA MARCHE !!!!!

par **barrè** » 30 Nov 2009, 19:01

salut
je suis de l'orne près d'athis de l'orne pour la course en endurance il faut que tu le face à difèrente vièsse 1 heure c'est bien
mais courses je les prèpart comme sa ( marathon ) à 51 ans je fait que de l'endurance

par **dafal** » 30 Nov 2009, 19:37

au fait petit precision: au debut je courrais sans cardio vu que j'en avais pas. c'est peut etre aussi pour ca que je m'en sert peu meme maintenant, j'ai appris a faire sans. apres peut etre que quand on s'en sert des le debut ca parait plus simple.
l'important c'est de prendre ses marques et de pas trop forcer, a force tu le sentiras tout seul

par **vinch64** » 30 Nov 2009, 20:07

Quand je cours à un plus gros rythme le week-end, je discute avec mon ami sans problème. Depuis mes débuts, ma FC a bien diminué à l'allure de 9km/h. Je suis passé de 170 à 160 en 2 mois.
Mais mon but est de bien progresser avec une Fc<140.
J'aimerais bien arriver à l'allure de racapuche dans ces fréquences.
Mais je trouve quand même agréable de courir avec quelqu'un le week end sans le forcer à faire du trot à 6km/h.
Pour mes séances en semaine, je ne peux pas dépasser les 45 mn car je cours entre midi et 13h30 au boulot.

par **vinch64** » 01 Déc 2009, 13:29

Grrrrr, 45 min à 5.5km/h et 138 bpm de moyenne ce midi.
C'est quand même frustrant...
Heureusement que le terrain de jeu est sympa:

par **totoro** » 01 Déc 2009, 14:08

Salut,

j'ai commencé la course à pied en janvier 2009 et est "découvert" l'endurance fondamentale en avril (entre 137bpm et 147bpm pour moi).
J'ai jamais eu d'évolution positive dans mon allure : entre 7' et 7'30 au kilomètre ... mais je ne désespère pas ;-)

et je sens que c'est la bonne voie

Totoro

par **vinch64** » 01 Déc 2009, 14:15

Merci pour tes encouragements! :wink:

Tu t'es basé sur quoi pour ta plage d'entrainement en endurance fondamentale. Si il n'y a pas encore de progrès depuis avril c'est peut être que tu es au dessus.

C'est sur les conseils de Papy et les confirmations de racapuce que je me base pour une endurance fondamentale à une FC<140 bpm.
En suivant ce que je trouve couramment sur internet ma plage serait < 150 bpm en prenant en compte ma FCmax (=200 bpm) ou même < 158 bpm en prenant ma FC de réserve.
Je préfère donc me caler à une fréquence beaucoup plus basse pour être sur de travailler l'endurance fondamentale même si pour l'instant c'est très ingrat.

par **Tamiou** » 01 Déc 2009, 14:22

Salut les gars,

C'est bien de faire de l'EF à 70%, mais l'entraînement foncier c'est aussi varier les allures et faire des séances plus rapides. Ne pas confondre faire du fond et le foncier, c'est un faux ami.

70% de l'entrainement doit se faire à 70% de FCM, mais les 30% qui reste, lâchez vous un peu, c'est ludique et ça fait progresser.

par **vinch64** » 01 Déc 2009, 14:26

C'est clair que je ne pourrais pas faire que celà sans me dégoûter de la CAP. C'est pour ça que le week-end, je cours avec un ami à des allures plus rapides sans me mettre dans le rouge (entre 150 et 170 bpm).

En tout cas, merci pour le rappel! :wink:

par **the dude** » 01 Déc 2009, 14:31

vinch64200 a écrit:Merci pour tes encouragements!

Tu t'es basé sur quoi pour ta plage d'entrainement en endurance fondamentale. Si il n'y a pas encore de progrès depuis avril c'est peut être que tu es au dessus.

C'est sur les conseils de Papy et les confirmations de racapuce que je me base pour une endurance fondamentale à une FC<140 bpm.
En suivant ce que je trouve couramment sur internet ma plage serait < 150 bpm en prenant en compte ma FCmax (=200 bpm) ou même < 158 bpm en prenant ma FC de réserve.
Je préfère donc me caler à une fréquence beaucoup plus basse pour être sur de travailler l'endurance fondamentale même si pour l'instant c'est très ingrat.

Ben si ta Fcmax est de 200, tu fais de l'endurance fondamentale à 70% de Fcm ça donne bien 140, donc t'as tout bon

par **totoro** » 01 Déc 2009, 14:34

Merci Tamiou

effectivement il faut varier les allures. Personnellement, je suis les plans du site athlete-endurance donc ok pour moi.

Pour moi FCmax=196 donc 70%-75%=[137-147] donc je ne suis pas au-dessus, je pense que je dois encore m'y habituer et trouver une bonne respiration et un bon geste économique ...

je n'en suis pas dégoûté de cette allure mais mon manque de progression me chagrine un peu

Totoro

par **DEXTER WARD** » 01 Déc 2009, 16:03

L'entrainement à un sport aérobique est certe technique mais c'est surtout une adaptation physiologique du corps.
C'est comme le culturisme, pour en récolter les fruits il faut beaucoup et longtemps s'entrainer.
Sauf que dans le culturisme, ça se voit tout de suite ....

Soit patient ....et ne brûles pas les étapes en voulant suivre un plan d'entraînement d'athlète de haut niveau.
Est ce qu'un culturiste débutant serait capable de faire des travails de bras avec des poids de 45 kg dans chaque main ?

par **vinch64** » 01 Déc 2009, 16:19

Je suis bien conscient de tout ça et c'est pourquoi j'ai décidé de passer absolument par l'endurance fondamentale. J'ai peur de me blesser en voulant sauter les étapes.
Mais vivement que je puisse être à 8km/h avec une FC< 140!

par **Razouille** » 02 Déc 2009, 00:35

Hello,

Bienvenus dans le monde merveilleux des papys's tortues

Pour ma part, cela fait maintenant un an que j'ai adopté et suivi les conseils de Papy et voila où j'en suis :

1/ Depuis que je cours mes portions d'E à <140 je n'ai pratiquement jamais séché une seule séance de CAP été comme hiver, quelles que soient les conditions climatiques car les sensations d'épuisement que je ressentais en courant mes footing à 160 ont disparu. là où pendant un an environ je courais une à deux fois rarement trois fois par semaine, je cours désormais tout le temps 3 fois par semaine (en dehors des semaines de récup après course)

2/ sur un parcours assez plat autour de chez moi je fais désormais une moyenne de 9,2 km/h sachant que je suis du genre gros diesel donc il me faut un gros quart d'heure à 8km/heure avant de m'installer peinard aux alentours de 9,5/10 km/h. Par exemple 5 jours après mon dernier semi, je me suis fait une séance ultra cool en visant 138bpm maxi et j'ai fait 6,6 km en 39'

Bon maintenant, moi je suis un poireau, abonné aux deuxièmes moitiés de classement voir au dernier tiers, mais ma progression quoique très lente est linéaire et constante. et surtout j'ai pas lâché alors que je me lasse toujours de tout...

Par contre, si tu cours trois fois par semaine, si tu ne veux pas devenir neurasthénique, je pense que tu devrais varier un peu plus. C'est la sortie la plus longue qui idéalement doit être faite en E. Pour ma part je procède comme ça et ça me permet de ne pas me lasser car par chez moi c'est bcp moins joli que sur la photo (c'est où d'ailleurs, j'ai cru que c'était Tatihou mais en fait non):

Lundi : 20' à <140 puis soit du 30/30 soit de l'allure spé puis 10/15' à <140 sur piste
Mercredi : 45' à 1h selon course préparée à <140 en ville autour de chez moi
dimanche : 1h15 à 1h50 à <140 selon la course préparé avec selon que je prépare un truc ou pas des passage de 2*10 à 2*20' à allure course dans un parc boisé à quelques km de la maison.

par **Razouille** » 02 Déc 2009, 00:51

pff j'savais bien que je connaissais, j'étais pas loin, rendez-vous en août pour la course du run

par **vinch64** » 02 Déc 2009, 08:27

Effectivement tu n'étais pas très loin avec Tatihou! :wink:

Mon objectif pour 2010 est de finir le semi-marathon des Vikings qui a lieu entre Gateville et Saint-Vaast-la-Hougue. Concernant la course du Run, c'est clair que je la ferai l'an prochain. Ca fait plusieurs années qu'elle me démange celle-là (même si à l'époque la course à pied me faisait horreur).
Je cours les midis dans ce secteur parce que je travaille à la capitainerie de Saint-Vaast. Sinon, j'habite sur Cherbourg.
C'est vrai qu'idéalement, je devrais faire ma longue séance avec une FC<140 mais c'est la seule que je puisse faire accompagné et c'est plutôt agréable.
Par contre, je n'arrive pas à le convaincre des bienfaits de l'endurance fondamentale malgré le bourrage de crâne que j'essaie de faire durant la séance.
En tout cas, merci Razouille pour tes encouragements et ton témoignage et on devrait se croiser l'été prochain autour de l'île de Tatihou.

par **Razouille** » 02 Déc 2009, 09:36

RDV est pris

par **vinch64** » 08 Déc 2009, 13:33

Bon, ce midi 47 mn de CAP à 5km/h de moyenne pour une fréquence moyenne de 139 bpm ... :roll:

J'ai l'impression de régresser depuis 2 séances et j'ai vu dimanche que ma résistance a baissé également ...

Je continue encore un mois à ce régime et si je ne constate pas de progrès, je pousserai un peu plus mes entrainements.

par **Mame** » 08 Déc 2009, 14:06

La régression apparente est peut être signe de franchissement d'un palier, à mon avis, c'est plutôt bon signe...C'est frustrant mais c'est comme celà, patience... Si tu as l'occasion, un peu de vélo à basse intensité en foncier peut t'aider et te permettre des séances plus intenses en CAP :wink:

par **vinch64** » 08 Déc 2009, 14:43

J'espère que tu as raison et que le palier va être rapidement franchi.

Un collègue qui m'a croisé m'a demandé si je m'étais blessé pour courir aussi lentement et m'a proposé de me ramener au boulot... :lol:

.

En tout cas merci, ça me rassure. Pour l'instant...

par **racapuche** » 08 Déc 2009, 17:53

vinch64200 a écrit:Bon, ce midi 47 mn de CAP à 5km/h de moyenne pour une fréquence moyenne de 139 bpm ....

Vinch !!! ne fais pas une fixette sur ta vitesse !
Maintenant que tu as compris le truc E<140, fais toi plaisir avec ton 5 km/h !
Moi aussi des collègues se foutaient ma poire telment je courais pas vite

, mais on s'en fiche.
Profite de cette petite vitesse pour observer la nature ... l'écouter aussi.
Moins tu penseras a ce fameux 5 km/h et plus tu t'en éloigneras.
C'est les bases que tu construis, alors dis toi que tout ce temps n'est que profitable pour l'avenir.
Lis le CR " Trail du Brezeme "dans mon profil et tu comprendras.
Force et courage !!!!!!!!!

par **vinch64** » 08 Déc 2009, 19:17

En fait, je fais une fixette sur la baisse de vitesse moyenne depuis 2 séances et évidemment sur le regard des autres (j'ai du expliquer à mon collègue pourquoi je courais si peu vite).
Sinon, passé les premières minutes à me freiner, je trouve ça agréable de courir à si petite vitesse.
Mais bon, vivement 2 ou 3 km/h de plus!

Je lirai ton compte-rendu de trail ce soir, apparemment ça devrait me remonter le moral. :wink:

par **sirocco** » 08 Déc 2009, 21:37

Vu ta FCmax (200) en effet ne dépasse pas 140 max en endurance fondamentale. C'est la base même pour les expérimentés.
Si tu veux pousser un peu la machine, fais après un échauffement de 20' une "pointe" pdt 10' à 150/160 ou mieux qqs accélérations (100 m vite/100 m cool).

Sympa ton terrain de jeu !!! c'est où ??

par **sirocco** » 08 Déc 2009, 21:40

fais un tour ici :wink:

http://www.athlete-endurance.com/index.php/training-plan/entrainement-preparation-fonciere/plan-entrainement-preparation-fonciere/172-701-plan-foncier-pour-coureur-peu-experimente-en-fractionne

par **vinch64** » 08 Déc 2009, 22:12

Le terrain de jeu c'est Saint-Vaast-la-Hougue dans la Manche. Très agréable même si c'est souvent très humide et venteux.

Pour le plan d'entrainement, je verrai plus tard. Je chercherai un plan sur 3 mois pour une préparation semi-marathon à partir de début avril 2010.
En fait, j'ai fait une sortie début octobre qui m'a rassuré sur mes capacités à finir un semi. J'ai parcouru avec un ami 18 km à une vitesse moyenne de 8.6km/h avec un D+ de 300m (162 bpm de moyenne et pas de surchauffe).
Depuis ça, mon but est de progresser en endurance fondamentale dans un premier temps avant d'accélérer mon entrainement pour le semi-marathon des vikings (26 juin 2010).

par **sirocco** » 08 Déc 2009, 22:23

ce n'est pas un plan compet, mais foncier donc la base à faire avant tout entrainement course.
Donc pour toi ...
En plus c'est adapté à chaque niveau donc une bonne source d'inspiration ce site. A adapter bien-sûr en fonction de sa motivation, disponibilité, forme ...

Sinon commence par un 10 km.

par **vinch64** » 08 Déc 2009, 22:55

Ca fait que 3 mois que je me suis mis à la CAP et à l'endurance et pour moi, je trouve que le plan que tu proposes est beaucoup trop compliqué. Déjà que je me bats avec ma FC, si en plus je dois m'occuper de ma VMA et de cycles de fractionné...

En tout cas merci pour le lien, je garde ce programme pour plus tard quand je me sentirai prêt à affronter de nouveaux paramètres pour progresser en CAP. :wink:

par **totoro** » 09 Déc 2009, 09:31

Salut,

comme toi, je trouve que mon allure en endurance fondamentale est faible (trop !) mais cela me permet justement de regarder ce qu'il se passe autour de moi.

Je pratique les fractionnés car cela a le mérite de se faire plaisir à courir vite parfois !

Perso, j'utilise les plans d'athlete-endurance que je trouve très ludique justement. Prends-toi le temps de faire un test VMA sur 4' par exemple et fais-toi plaisir !

Totoro

par **vinch64** » 09 Déc 2009, 09:36

totoro a écrit:Salut,

comme toi, je trouve que mon allure en endurance fondamentale est faible (trop !) mais cela me permet justement de regarder ce qu'il se passe autour de moi.

Je pratique les fractionnés car cela a le mérite de se faire plaisir à courir vite parfois !

Perso, j'utilise les plans d'athlete-endurance que je trouve très ludique justement. Prends-toi le temps de faire un test VMA sur 4' par exemple et fais-toi plaisir !

Totoro

Oui mais pour la VMA, je ne sais pas quelle méthode utiliser pour la quantifier. Il y en a pleins de différentes et du coup , ça ne m'a pas donné envie de m'y intéresser pour le moment.
Si quelqu'un pouvait me donner un test facile à faire hors stade et tout seul, je suis preneur. Je testerai ça à l'occasion.

par **Mame** » 09 Déc 2009, 09:45

Parole de débutant : les chiffres, çà rassure ou çà ne rassure pas...Dans un premier temps, mieux vaut se focaliser sur les sensations et prendre patience... A vouloir atteindre des chiffres, le risque de blessure est grand...Ce semi, tu vas le faire, ce sera le premier test. :wink:

par **totoro** » 09 Déc 2009, 09:50

Mame a écrit:Parole de débutant : les chiffres, çà rassure ou çà ne rassure pas...Dans un premier temps, mieux vaut se focaliser sur les sensations et prendre patience... A vouloir atteindre des chiffres, le risque de blessure est grand...Ce semi, tu vas le faire, ce sera le premier test.

je suis débutant et au début, je courrais beaucoup trop vite et me suis blessé très rapidement. Sur ce point-là, vinch64200, tu prends un super départ. Et faire un semi, c'est déjà une belle distance !

Pour moi, les chiffres (VMA) ont été structurants et certes pas très rassurants mais on est là pour se faire plaisir ...

Totoro

par **racapuche** » 09 Déc 2009, 12:45

Mame a écrit:Parole de débutant : les chiffres, çà rassure ou çà ne rassure pas...Dans un premier temps, mieux vaut se focaliser sur les sensations et prendre patience... A vouloir atteindre des chiffres, le risque de blessure est grand...Ce semi, tu vas le faire, ce sera le premier test.

Je partage complètement l'avis de Mame ... dans un premier temps fais toi plaisir et ta vitesse va grimper toute seule.
Les sorties avec variation d'allures dans un second temps à partir de 8km/h en E.

par **vinch64** » 09 Déc 2009, 13:01

C'est vrai que j'adore les chiffres, c'est ce qui m'a permis de tenir les 2 premiers mois avant de prendre du plaisir à courir. A peine commencé la CAP, je m'achetais déjà mon Forerunner 305.

Sinon, hier j'avais les boules et j'ai posté juste après ma douche et la déception de la sortie.
Je sais qu'il y a plusieurs facteurs qui font que je ne suis pas au top de ma forme en ce moment (problèmes dentaires + déménagement en cours avec aller-retour dans les escaliers avec des cartons bien chargés tous les soirs) et ça pourrait bien expliquer mes dernières séances plutôt décevantes au niveau de l'allure.

Promis, demain midi je ne me prendrai pas la tête quelque soit l'allure de la sortie... (même si c'est difficile de se faire plaisir à 5km/h :wink:

)

En tout cas, merci à tous pour vos conseils et soutiens, ça me conforte dans mon but d'améliorer mon endurance fondamentale!

par **sirocco** » 10 Déc 2009, 17:46

vinch64200 a écrit:Ca fait que 3 mois que je me suis mis à la CAP et à l'endurance et pour moi, je trouve que le plan que tu proposes est beaucoup trop compliqué. Déjà que je me bats avec ma FC, si en plus je dois m'occuper de ma VMA et de cycles de fractionné...
En tout cas merci pour le lien, je garde ce programme pour plus tard quand je me sentirai prêt à affronter de nouveaux paramètres pour progresser en CAP.

Je te donnais juste l’exemple de plan d’athlete-endurance car ils sont bien faits pour savoir ce que l’on doit faire.
Mais c’est clair tu débutes, donc continue à courir tranquille sans forcer la plupart du temps pendant plusieurs mois.
Mais pour ne pas trop s’ennuyer … et progresser tu peux inclure des petites accélérations une dizaine par ex, ce n’est pas interdit.
Tu vois ce que ça donne, tu ajustes.
Ne t’occupe pas de la VMA … c’est un peu ce que je critique dans les plans et la méthodologie actuelle surtout pour des débutants.
Mais tu peux faire un petit test de 3’ pour avoir une idée de ta VMA

Avec un GPS (si tu en as un), tu cours pendant 3' le plus vite possible et tu lis la vitesse moyenne obtenue.
Si tu n'arrives pas à 3', tu es parti trop vite.
Si tu peux continuer pendant ... 6' c'est qu'il fallait courir plus vite !
6' c'est le temps moyen d'un coureur ayant de l'exp en cap.

Mais à l’entrainement ajuste en fonction de ton ressenti.

Bonne progression et fais-toi plaisir ! :wink:

par **racapuche** » 10 Déc 2009, 18:48

je partage le point de vue de Sirocco, afin que cela devienne un peu plus ludique uniquement.
Ne parlons pas de fractionné VMA .. surtout pas !!
Par contre dans une démarche de Fartlek, du style au buisson, j'accélère jusqu'au prochain platane, et rebelote 200 m plus loin, cela peux, sur le long terme commençait à te familiariser Physiquement ( articulations, musculairement ) et psychologiquement ( j'en suis capable ) aux fractionnés.
Bonne chance !

par **zakkarri** » 10 Déc 2009, 19:27

Je pense que cela ne sert à rien de courir aussi longtemps à une si faible allure.

Pour ma part j'ai progressé lors de mes sorties longues lorsque je tourne entre 160 et 175.
Comme toi j'ai une FC haute 203 et au repos 47, j'ai 32 ans.
Par exemple sur une sortie longue de 1h à 1h15, je commence pendant 15 minutes dans des FC entre 120 et 135 à environ 10km/h, puis je monte au fur et à mesure ... pour finir pendant au moins 30' à plus de 160 FC. Ca me fait tourner ce genre de séance à 12,5km/h, ce qui te décalamine comme il faut, c'est l'endurance active .......

T'inquiètes pas Vinch tu vas progresser sans t'en rendre compte ... au bout de 1 an de CAP tu vas t'amuser et courir de plus en plus vite. Tu as choisi le meilleur sport ... bons runs :wink:

par **vinch64** » 10 Déc 2009, 20:13

Merci pour les conseils, ça fait du bien d'avoir du soutien et des conseils!

Concernant, ma sortie d'aujourd'hui, la vitesse était tout aussi pachydermique mais j'ai senti une évolution.
Après 10 min où je suis parti un peu vite, j'ai eu 30 mn durant lesquelles je me suis calé entre 135 et 137 bpm (pas de yoyo dans la FC d'habitude). Très agréable et en plus je n'ai pas passé mon temps à regarder le cardio. Pour la fin (moins de 10 mn), j'ai un peu accéléré pour courir à 7 km/h avec une FC qui tournait autour de 145.
En tout cas, avec vous et ces bribes de progrès, le moral va déjà bien mieux! :wink:

par **Razouille** » 11 Déc 2009, 10:33

vinch64200 a écrit:Concernant, ma sortie d'aujourd'hui, la vitesse était tout aussi pachydermique mais j'ai senti une évolution.
Après 10 min où je suis parti un peu vite, j'ai eu 30 mn durant lesquelles je me suis calé entre 135 et 137 bpm (pas de yoyo dans la FC d'habitude). Très agréable et en plus je n'ai pas passé mon temps à regarder le cardio.

Cool

Une piste possible pour ajouter de la variété à ton entrainement tout un maintenant 70% du volume total en endurance :
je crois me souvenir que tu avais écrit que ton pote du dimanche ne voulais pas courir doucement. Néanmoins, je pense qu'il acceptera que tu fasses tes 10/15 première minutes en échauffement à vitesse lente, ce qui te rajouterait un peu d'E et te mettrait en meilleure disposition pour accélérer ensuite (à moins que ça ne soit déjà le cas). Du coup tu pourras mettre un peu de vitesse dans un des tes deux footing de la semaine.

C'est en ça que le plan que t'a proposé siroco est intéressant mais effectivement tu n'es pas obligé de calculer en % de VMA, un % de FCM est bien suffisant.

Donc garder la séance 100% lente pour le jour de la semaine où il 'y a pas trop de vent et modifier légèrement l'autre en incluant soit des accélérations soit 2 fois quelques minutes à allure soutenue.

Enfin si tu cours vraiment toujours sur la pointe, il y a peut être aussi un vrai frein naturel contre lequel tu ne peux pas vraiment lutter sans monter en FC. Le sol déjà, s'il est très herbeux demande bcp plus d'énergie quand on est pas un trailer expérimenté et le vent bien sûr qui est très traitre dans les pointes de la Manche. Là où je m'entraîne quand je suis en vacances j'ai un parcours génial toujours le même que je fais toujours en ballade (<140) et il peut m'arriver d'avoir des écarts de 10 minutes selon les jours, sans pour autant que ça soit du à une baisse de forme.

Débutant et endurance fondamentale

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