Hello et bienvenue véro,
Oui c'est vrai que sur le dernier post ou sur les liens proposés, on parle surtout des côtes "mode trail".
Mais il y a aussi celle pour les courses plus courtes, voir cross!
Je pense que pour progresser en côte, il n'y a pas de secret, il faut manger des côtes! Alors si je peux proposer, si tu peux intégrer des séances de côtes dans tes entrainements, ça serait top!
Pour le contenu, il faut varier pour éviter la routine, voir même penser progressivité!
Personnellement, depuis la rentrée avec le club, nous faisons une séance de côtes /semaine; tout ceci dans l'optique de préparer la saison de cross.
Les séances sont similaires aux séances de fractionnés, seul le terrain d'entrainement change! Je ne pense pas qu'il y ai de % de pente idéal, il faut travailler un peu tout, soit pour travailler la puissance, soit un peu plus la vitesse. Quant à la longueur de la côtes, un effort de 45s à 1'30"-2' max est suffisant; la récup': idéalement courte genre 30" à 1' mais la séance risque d'être dure! donc descente de la côte au trot ça va aussi(essayer d'être +- régulier.)
Après, comme pour le fractionné sur le plat: du pyramidal, des répétitions(6ou 8 au début pour nous) en montant progressivement jusqu'à 10-12; voir sinon le faire par bloc style 2*5 ou 3*4 R: 3 à 5' environ..
Le nombre de répétitions/séries à faire est délicat quand même; les conseils d'un entraineur c'est le mieux.
Quant à la manière de les faire, pas de grand conseils, juste des pensées personnelles:
au début ne pas penser les faire rapides, les faire dans l'optique du renforcement musculaire(très probable si on en a pas l'habitude) et de la technique de course, càd bien pousser et si possible un maximum sur l'avant du pied. Au fil des séances ça sera plus simple, et tu constateras que tu monteras tes côtes mieux et plus rapidement.
Et penser:
"ne pas subir les cotes, les dominer!"
Après les séances de côtes sont très exigeantes sur le plan moral (quand on en peux plus à même pas un tier de la séance, sisi!) et sur le plan musculaire, il faut bien récupérer après celle ci. Je ne connais pas ton type d'entrainement, il est peut être possible que rajouter une séance ne soit pas le mieux, alors pourquoi pas alterner 1semaine/2 ou 3 avec tes séances des fractionnés.
Dans un autre cas, comme l'a dit jac, pourquoi pas l'intégrer dans tes footings, tu montes tes côtes rapidement, puis plus doux le reste du temps...
Une dernière chose, personnellement le travail de côte, effectué régulièrement et mélé et un bon mental peut être des atouts qui peuvent faire la différence! Je dis celà sincèrement et ayant pour preuve encore ma dernière course, un cross hier, où dans les côtes je n'ai pas ralenti (ou que très peu) mon allure, alors que les autres coureurs ralentissaient tous, subissant les différentes côtes. Et je peux te dire que ça fait bien au moral de remonter plein de monde à ce moment, on est content du travail effectué précédemment et toute les fois où, excusez du terme, où l'on en a chié!
Voilà, j'espère que cette contribution te satisfera un maximum, et n'hésite pas..
Et désolé, j'ai du mal à faire court pour m'exprimer, tellement des choses qui viennent à la tête..
par vero13 » 30 Nov 2009, 13:55 
