AU SECOURS : comment tonifier les jambes?

par **bruno89** » 09 Nov 2009, 22:02

Salut à tous, je suis un peu désoeuvré, le passage de la quarantaine plus des tendinites à répétition, le ciel gris et le moral dans les chaussettes, bref je fait un break dans mon entrainement (5 fois par semaine) quelques mois, je voudrais en profiter pour muscler,tonifier mes cuisses et mollets tout en trottinant 2-3 fois par semaine, je ne sais pas quoi faire, du squat,de la presse, lourd, léger,petite série? tous vos conseils sont les bienvenus.

par **Joe One** » 09 Nov 2009, 22:49

l'électrostimulation peut être une excellente alternative.... les appareils proposent divers programmes allant de la récupération active, la capilarisation, mais aussi la résistance, force explosive.....

par **patfinisher** » 09 Nov 2009, 23:50

l'électro-stimulation, extra, sinon massage crème à base d'arnica et glaçage systématique pour les muscles les plus sollicités.
ex : musculation du mollet et du tendon (méga important !)
http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

par **golum** » 10 Nov 2009, 01:36

Salut Bruno, si tu veux tonifier "prendre un peu de volume et de force musculaire" et que tu as une salle à proximitée, je te conseillerai de faire 1 à 2 séances de travail par semaine. Plutot de la presse et des machines, c'est suffisant et moins traumatisant que le squat.
Tu peux faire 4 séries de presse en descendant au maximum pour travailler aussi les fessiers et toute la chaine postérieure et en changeant ta position de pieds (sérrés ou écartés) d'une séance à l'autre, pour soliciter plus les vastes internes ou les adducteurs.
Ensuite enchaine par 3/4 séries de leg extension (travail de tout le quadriceps) et 3/4 séries de machine à ischios pour terminer. La finalité premiére n'étant quand meme pas la prise de volume, il faut travailler assez rapidement et en série de 12 à 15 repétitions. (en montant progressivement tes charges, pour etre au maxi sur 12 rep. à la derniére série).

De mon coté, je fais souvent des périodes de renforcement musculaire et ça aide plutot bien en course ensuite.

C'est un type de séance qui doit durer une petite demi heure au maximum. Pense à t'échauffer 10 minutes sur un vélo avant et à faire aussi quelques étirements aprés, surtout si tu es sujet aux tendinites. Bon courage pour le début et va y molo, tu auras déjà bien assez de courbatures. :wink:

A+
Golum

par **Mamanpat** » 10 Nov 2009, 14:28

Tout pareil que mes amis :
- electrostimulation , mais en complément
- renforcement musculaire ou musculation pure
- travail en danseuse sur vélo et gros braquet (en VTT ou en salle), je trouve ça asse concluant aussi et absolument non traumatisant !

Bon courage !

par **bruno89** » 10 Nov 2009, 18:29

Ok merci pour vos conseils, je viens de m'inscrire dans une salle de gym, le prof fait du triathlon, ça devrait le faire

par **bruno89** » 14 Nov 2009, 20:45

voilà, j'ai commencé hier, deux séances par semaine :

séance 1 : squat
legs extension
machine à ischios + fessiers + mollets
adducteurs
4 séries de 15-20 répèt pour chaques appareils
je finis par un peu de butterfly pour ouvrir la cage thoracique et du gainage abdominal
séance 2 : fentes avant
presse à cuisses
mollets avec machine à squat
adducteurs
4 séries aussi
dorsaux (tirage faciale)
gainage abdominale lattéral

par **jac** » 14 Nov 2009, 20:57

pour renforcer les cannes, montées de genoux ou montées d'escalier genre tour Effel rc / 3 ieme ,
apres t'as les guibolles en béton ou ppg, monter de buttes en nature etc bon je vais voir le match salut

par **bruno89** » 14 Nov 2009, 22:01

jac a écrit:pour renforcer les cannes, montées de genoux ou montées d'escalier genre tour Effel rc / 3 ieme ,
apres ta les guibolles en béton ou ppg, monter de buttes en nature etc bon je vais voir le match salut

impossible avec mes tendons d'achille, je me contente de trois footing 45'-1h par semaine.

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