pour préparer un marathon l'année dernière, je me suis un peu penché sur le problème de l'alimentation pendant les courses.
les symptômes que tu décris ressemblent beaucoup à ce que les marathoniens appellent "le mur du 30ème"
physiologiquement, ce "mur" correspond à l'épuisement des réserves en glycogène de l'organisme.
quand tu manges du sucre, tu stockes dans les muscles et dans le foie des réserves énergétiques que tu brûles pendant l'effort. ces réserves sont épuisables et limitées. sur des efforts très longs, tu utilises aussi les graisses pour fabriquer de l'énergie (lipolyse). tu as donc deux types de carburants (sucre et graisse) aux qualités énergétiques inégales (le sucre ça marche mieux) mais qui sont consommés en même temps.
pour ne pas subir ce "mur", il y a deux axes de travail : entraînement avant la course et alimentation pendant la course.
+++ entraînement : comme les autres kikoureurs, je pense que le vélo est un sport très adapté pour habituer le corps a utilisé la lipolyse dans un pourcentage important pour t'amener de l'énergie. les fréquences cardiaques en vélo sont moins élevées qu'en course à pied. on peut facilement rouler "diesel" pendant quelques heures. le ski de rando est aussi bien adapté si tu as la chance d'être dans une région qui le permet. ou alors tout simplement la rando à pied (rythme soutenu quand même). le coeur ne doit pas trop monter mais il faut que ça dure longtemps.
+++ alimentation : deux phases (avant et pendant, après c'est pizza 4 fromages
)
++avant : il peut être bien de stresser un peu son corps 8 jours avant la course et ce pendant 3 jours. l'idée est de vider les réserves en glycogène pour mieux les remplir après. 3 jours de protéines en s'hydratant beaucoup. t'es à plat, ton corps est hyper stressé et dès que tu vas recommencer à manger des sucres, il va stocker. (notre métabolisme est ainsi fait, la survie d'abord). 5 jours avant la course, tu recommences à manger normalement en variant les glucides (surtout des lents) et t'évites le gras. 3 jours avant la course (le jeudi en général) tu augmentes un peu les doses de pâtes mais fô quand même pouvoir les digérer. le top du top, c'est de boire ces trois jours-là 1,5 litres de malto (le dkt fonctionne très bien) par jour. ça t'évite de te gaver aux repas et tes réserves sont à bloc.
++ pendant : le but est donc d'avoir vidé ses réserves le plus tard possible. quand tu fais le bilan énergétique, tu t'aperçois que tu ne peux pas finir une course longue sans apports extérieurs. fô donc boire une boisson de malto, bouffer des barres, des gels ou des fruits. ceci de façon très régulière, SANS REFLECHIR MAIS AU CHRONO. il faut commencer avant la course (30') et apporter 40g de glucides par heure (plus, ça sert à rien, tu ne pourrais pas les digérer, toujours ce con de métabolisme...
). les gels sont justement dosés pour ces quantités
(soit des petits tubes de 27g toutes les 40', soit des petites gourdes de 40g toutes les heures).
une fois encore, je rejoins les autres kikoureurs : IL FAUT SE FORCER A MANGER. ne réfléchis pas, ne t'écoute surtout pas, regarde ta montre et mange.
après, y' aura toujours un moment où tu seras un peu moins bien mais tu devrais pouvoir profiter de la course jusqu'au bout.
depuis que je fais un peu gaffe à tout ça, j'ai plus connu de grosses défaillances, le bon coup de bambou qui te laisse un souvenir amer.
