premier marathon

[Leonidas.34]

Bonjour à tous,
je vais faire mon premier marathon (marathon de Marseille en avril 2010) avec pour objectif 4h30.
Je cours actuellement à 6.20m au km.
J'aimerais avoir quelques conseils pour bien préparer et terminer cet evenement.

En vous remerciant tous par avance.

[Rudyan]

6'20 au km, sur 42kms?

[RogerRunner13]

Bonjour et bienvenue sur Kikourou , Il serait bon que tu complètes ta fiche, afin de mieux te connaître et que l'on puisse te renseigner correctement.

[Mattews]

Bonjour à tous,
je vais faire mon premier marathon (marathon de Marseille en avril 2010) avec pour objectif 4h30.
Je cours actuellement à 6.20m au km.
J'aimerais avoir quelques conseils pour bien préparer et terminer cet evenement.

En vous remerciant tous par avance.

Il faudrait savoir ton nombre de séances par semaine et leur contenu pour que les kikous puissent t'apporter leurs commentaires

[Leonidas.34]

Bonjour à tous,
d'abord un grand merci pour vos reponses.
j'effectue 4 séances par semaines en alternant sortie longues et du fractionné.

Lundi: 1h30 à 2h00 70% FCM
Mercredi: 45 min de course et fractionné 30-30
Vendredi: 2h00 70% FCM
Dimanche: 1h30 avec course de côte et faux plat.

J'ai effectué la semaine dernière une compétiition en trail de 10km (temps 59 min).

voilà mon programme actuel.
Je suis ouvert a toute sugestions et tout conseils afin de m'améliorer.
Merci a tous par avance.

[petitbipbip]

Bonjour

Pour un entrainement pour le marathon avec 4 séances:

- une séance tranquille:1h
- une séance de fractionné: la première semaine du court (<500m> à 1000m). Tes séances longues doivent faire au moins 9 à 10km et tes séances courtes 5 à 6km.
- une séance de travail au seuil (de 5min au début à 25min)
- une sortie longue de 1h45 à 2h30 maxi.

Avec cela tu devrait te mettre dans de bonne condition pour le marathon de marseille.

Bonne entrainement et peut être à dans quelques mois sur la ligne de départ de la 2ème édition du marseille marathon.

[CROCS-MAN]

[quote="occitan.34"]Bonjour à tous,
d'abord un grand merci pour vos reponses.
j'effectue 4 séances par semaines en alternant sortie longues et du fractionné.

Lundi: 1h30 à 2h00 70% FCM
Mercredi: 45 min de course et fractionné 30-30
Vendredi: 2h00 70% FCM
Dimanche: 1h30 avec course de côte et faux plat.

Bonjour,
Je te conseillerais de revoir la répartition de tes efforts. Avec de telles scéances, c'est plutôt entre 3h20 et 3h30 maxi que tu devrais viser.

Mardi:30 min de course et fractionné 400/200
Mercredi: 1h à 1h30 endurance all marat + 5%
Vendredi : 30mn echauff puis séries de 1000
Dimanche: sortie longue 2h-2h30 all marat
Inutile de faire 3 sorties longues d'affilé

[gdraid]

Bonjour à tous,
je vais faire mon premier marathon (marathon de Marseille en avril 2010) avec pour objectif 4h30.
Je cours actuellement à 6.20m au km.
J'aimerais avoir quelques conseils pour bien préparer et terminer cet evenement.

En vous remerciant tous par avance.

Quel que soit ton age, avec l'entrainement que tu auras dans 6 mois, armé de ton certificat médical d'aptitude à la course à pieds en compétition de moins d'un an, en avril 2010 tu pourras sans problème, courir ton 1er marathon de Marseille en 6' au km, soit en 4h20' de la manière suivante :

exemple de marathon en 4h20'

1 heure avant le départ,
- croquer un comprimé de sporténine (arnika pour les crampes).
- boire par petites gorgées de 5cl toutes les 10'.
(eau sucrée et une pincée de sel).
- quelques secondes d'étirements sans forcer, toutes les 10'
- marcher, trottiner dans la rue, puis sautiller sur la ligne de départ, en attendant le signal de partir.

pendant la course,
- respecter une vitesse constante de moins de 6 minutes au km, du départ jusqu'à l'arrivée.
- bien boire à chaque ravitaillement, et manger si possible, un peu de banane, abricots secs, et petites choses salées ...
- croquer un 2ème comprimé de sporténine (arnika pour les crampes) après 2h00 de course.
- si cela va très bien au passage du premier semi, ne rien changer dans l'allure de 6' au km
- s'il y a un petit coup de moins à l'approche du 32ème km, ne rien changer dans l'allure de 6' au km

s'il fait très chaud,
- emporter en complément à la ceinture, un bidon de 75cl ,( eau sucrée, et une pincée de sel), à boire par gorgées de 5cl, toutes les 10', entre chaque ravitaillement.(refaire le plein d'eau au ravito si nécessaire).
- tremper la casquette dans des récipients d'eau à éponges en bord de route.(certains coincent une éponge mouillée derrière la nuque...).
- croquer un 3ème comprimé de sporténine (arnika pour les crampes) après 3h00 de course.
- respecter une vitesse constante de moins de 6 minutes au km, du départ jusqu'à l'arrivée.


JC

[ch'ti Gone]

j'effectue 4 séances par semaines en alternant sortie longues et du fractionné.

Lundi: 1h30 à 2h00 70% FCM
Mercredi: 45 min de course et fractionné 30-30
Vendredi: 2h00 70% FCM
Dimanche: 1h30 avec course de côte et faux plat.

Bonjour,

Ton volume d'entrainement me semble très élevé à 6 moins de l'objectif.
J'opterai pour :
1 sortie endurance 1H30 70-75%
1 sortie VMA court (celle que tu fait le mercredi)
1 sortie VMA longue (ex : 3x8' à 88-92%, récup 3' en trotinant)
1 sortie footing léger 30' + 30' PPG

à 3 mois de l'objectif, tu remplaceras progressivement les séances VMA par des séances à allure marathon et tu allongeras ta sortie endurance.

N'hésites pas à me contacter en MP pour plus de détails

Bonne préparation
En espérant t'accueillir très prochainement dans les cercle des marathoniens.

[LtBlueb]

voilà mon programme actuel.
Je suis ouvert a toute sugestions et tout conseils afin de m'améliorer.
Merci a tous par avance.

bon et bien tu avais un plan , maintenant tu en as 4 ou 5 .. ca te va ?

parmi la pléthore de bon conseils qui t'ont été donnés, l'essentiel selon moi est
1. que tu pars trop tot dans ton plan
2. qu'il y a trop de sorties longues (3 sur 4 : tu vas rapidement fatiguer et il y a des chances que tu
ne passes pas l'hiver...)

fais toi un bon travail de VMA sur novembre/décembre, et enchaine sur du spécifique marathon à partir de janvier ; ca devrait être amplement suffisant pour ton objectif

qui va piano va sano e va lontano

L'Blueb