bonjour
Je suis nouveau sur ce forum et je reste admiratif sur les superbes performances des membres!!
Voila en fait je suis un coureur à "l´arrache" tous les ans je cours avant l´été sur du plat pour perdre du bide (175cm 73kg), cependant l´été dernier je me suis mis un petit challenge: la course de la Rhune (pays basque) 13km et 900m de déniv + et -, j´ai fait quelques entrainements sur 10km et 500m de déniv et je me suis lancé dans la course!
J´ai jamais autant souffert et j´ai fini 132 sur 380 en 1h38min mais j´ai aimé la course en montagne car c´était hyper technique!. Ensuite je suis tombé malade et j´ai tout laisser tomber....
Mais ayant récement déménagé au pied des montagnes basques à Urrugne l´envie de courir est revenue (j´aime pas le plat et le bitume).
Voici ci dessous ma reprise après 6 mois d´arrêt sachant que j´avais un niveau médiocre.
22 mars 2009 01:27:40 15.4 km 612 m de deniv col + cretes + lac
20 mars 2009 02:50:57 22.9 km 1435m lac + col ibardin + rhune
18 mars 2009 00:38:47 8 km 162 m plage hendaye
16 mars 2009 00:50:20 9.3 km 384 m lac
14 mars 2009 01:42:25 13.5 km 921 m la rhune
10 mars 2009 01:42:35 13.5 km 921 m la rhune
07 mars 2009 00:53:33 9.4 km 356 m lac ibardin
06 mars 2009 01:22:51 13.7 km 545 m lac ibardin + cretes
28 février 2009 01:06:29 11.5 km 443 m col ibardin
27 février 2009 00:52:18 9.5 km 384 m lac ibardin
26 février 2009 00:56:00 9.5 km 386 m lac ibardin
23 février 2009 00:56:14 9.5 km 386 m lac ibardin
Bon ok rigolez pas lol ce n´est pas un super programme d´entrainement je fais au pif suivant comment je me sent si j´ai les jambes au top ou non.
Mon objectif la course des crêtes en juillet 19km ou 27km (suivant mon niveau sur le moment) 1100m de deniv.
Donc voila mes petites questions:
-Est ce que fair tout le temps du deniv va nuire à mes performances futures? car j´aime pas le plat.
-Est ce grave si on cour pas pendant 1 semaine?
-de combien je peux augmenter mes performances si j´arrête de fumer mes 5 clopes/jour et ma bíere du soir? (c´est pour me motiver à arrêter lol)
-suivant mes exercices précédent que dois je fair pour compléter mon entrainement?
-Est ce que nager avec des palmes sert à quelque chose pour la course? car je fais du bodysurf.
Au fait je ne comprend pas beacoup les termes vma, etc...mais je suis en train d´apprendre pour mieux comprendre!
voila merci d´avoir lu jusqu´en bas et si vous avez encore du courage peut-etre que vous pourrez m´aider!
Communauté des sports d'endurance
Conseils pour un coureur à "l´arrache"!
Modérateur: Modos
13 messages
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Conseils pour un coureur à "l´arrache"!
par Mistik » 22 Mars 2009, 22:52
- Mistik
- Kikoureur timide
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))
par akunamatata » 23 Mars 2009, 08:36
-de combien je peux augmenter mes performances si j´arrête de fumer mes 5 clopes/jour et ma bíere du soir? (c´est pour me motiver à arrêter lol)
je ne connais pas l'influence de la clope sur la perf, mais un conseil ne fume jamais juste après avoir fini un entrainement ou une compétition
une semaine de coupure n'a pas d'influence , deux semaines si
sinon le plaisir est le moteur principal de la motivation et aussi la peur de la mort
a toi de choisir
-
akunamatata - Grand Maître
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- Inscrit le: 23 Fév 2005, 00:00
par Eric Kikour Roux » 23 Mars 2009, 09:36
Commence par arrêter la clope, n'arrête peut-être pas la bière si tu n'en abuses pas et surtout n'arrête pas le dénivelé si tu t'y éclates; ton résultat est impressionnant dans les conditions que tu mentionnes, tu dois donc avoir de bonnes bases et quelques clefs pour progresser!
Sans le boulet de la clope, en t'entraînant le plus régulièrement possible, même avec des coupures d'une semaine, tu devrais pouvoir nous enrhumer prochainement
Eric
Sans le boulet de la clope, en t'entraînant le plus régulièrement possible, même avec des coupures d'une semaine, tu devrais pouvoir nous enrhumer prochainement
Eric
-
Eric Kikour Roux - Kikoureur ki kour
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- Inscrit le: 07 Juin 2008, 08:48
par Nono_d » 23 Mars 2009, 10:08
C'est clair, en 1, arrête la clope! Sinon, peu ou pas de progrès et des risques importants... Bref, pas de panique quand même, nous sommes quelques uns à avoir été dans ce cas (on est au moins deux!)
Pour la bière, n'arrête pas mais sans abuser non plus (en tout cas, il paraît que c'est bon pour la récupération avec les levures... et en tout cas, c'est bon!!!)
Pour le programme, pas de conseil particulier, comme ça a été dit, l'essentiel est de se faire plaisir. Simplement, attention à ne pas partir trop fort, surtout quand tu vas commencer à accrocher. Surtout, ne fais pas la connerie que j'ai faite: si tu es bien, ok pour courir 5 mn de plus mais pas 10 ni 15 d'un coup: ça ne sert à rien et tu risques de te blesser...
Sinon, pour progresser un peu, tu peux tenter un découpage de tes entrainements selon un schéma "classique":
* Fractionné long (2x10 mn à 80/85% FCM après endurance)
* Fractionné court (30x30 par exemple à 90/95% FCM)
* Endurance (max 75/80% FCM)
Bon courage à toi et surtout... ECLATE TOI!!!!!!
Pour la bière, n'arrête pas mais sans abuser non plus (en tout cas, il paraît que c'est bon pour la récupération avec les levures... et en tout cas, c'est bon!!!)
Pour le programme, pas de conseil particulier, comme ça a été dit, l'essentiel est de se faire plaisir. Simplement, attention à ne pas partir trop fort, surtout quand tu vas commencer à accrocher. Surtout, ne fais pas la connerie que j'ai faite: si tu es bien, ok pour courir 5 mn de plus mais pas 10 ni 15 d'un coup: ça ne sert à rien et tu risques de te blesser...
Sinon, pour progresser un peu, tu peux tenter un découpage de tes entrainements selon un schéma "classique":
* Fractionné long (2x10 mn à 80/85% FCM après endurance)
* Fractionné court (30x30 par exemple à 90/95% FCM)
* Endurance (max 75/80% FCM)
Bon courage à toi et surtout... ECLATE TOI!!!!!!
Mieux vaut en rire que de s'en foutre!
Mais passe quand même faire un tour sur mon blog! http://nono-d.kikourou.net/
Mais passe quand même faire un tour sur mon blog! http://nono-d.kikourou.net/
-
Nono_d - Kikoureur ki trottine
- Messages: 489
- Inscrit le: 31 Déc 2007, 10:55
par Mistik » 29 Mars 2009, 13:06
Merci pour vos réponses, malgrès le débutant que je suis!!!
bon j´ai toujours pas arrêté les clopes mais ça va pas tarder!
donc cette semaine j´ai fait une peu de fractionner et repos et beaucoup de pates car ce matin je me suis mis un autre challenge le trail de Sare! 25km 1435m de deniv! http://www.sarakorrika.com/
J´ai fini en 3h04min 259em sur 417, j´ai trouvé les paysages magnifiques mais c´était vraiment long et dur, la ou j´ai le plus de mal c´est dans les côtes tres raide(pas au niveau du souffle mais j´avais les jambes hyper dur) , mais j´ai bien assuré dans les descentes j´ai redépasser tout ceux qui m´avaient doubler dans les montés.
Heureusement que je suis parti tranquil parce sinon je sais comment j´aurai fini.
Petites précisons: j´avais un camel bag de 2l et heureusement car je buvais un peu toutes les 15min car les ravitaillements étaient vraiment loin! et vers 1h40 de course j´ai mangé des bouts bananes fraiches avec un verre de jus d´ananas j´ai trouvé bon et ça ma relancer dans la course.
Donc pour m´améliorer j´imagine qu´il va falloir encore travailler le fractionner.
Au fait c´est quoi exactement les séances de Vma? c´est pour améliorer quoi?
Et que dois fair pour recuperer au mieux apres ce trail?
bon j´ai toujours pas arrêté les clopes mais ça va pas tarder!
donc cette semaine j´ai fait une peu de fractionner et repos et beaucoup de pates car ce matin je me suis mis un autre challenge le trail de Sare! 25km 1435m de deniv! http://www.sarakorrika.com/
J´ai fini en 3h04min 259em sur 417, j´ai trouvé les paysages magnifiques mais c´était vraiment long et dur, la ou j´ai le plus de mal c´est dans les côtes tres raide(pas au niveau du souffle mais j´avais les jambes hyper dur) , mais j´ai bien assuré dans les descentes j´ai redépasser tout ceux qui m´avaient doubler dans les montés.
Heureusement que je suis parti tranquil parce sinon je sais comment j´aurai fini.
Petites précisons: j´avais un camel bag de 2l et heureusement car je buvais un peu toutes les 15min car les ravitaillements étaient vraiment loin! et vers 1h40 de course j´ai mangé des bouts bananes fraiches avec un verre de jus d´ananas j´ai trouvé bon et ça ma relancer dans la course.
Donc pour m´améliorer j´imagine qu´il va falloir encore travailler le fractionner.
Au fait c´est quoi exactement les séances de Vma? c´est pour améliorer quoi?
Et que dois fair pour recuperer au mieux apres ce trail?
- Mistik
- Kikoureur timide
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- Inscrit le: 22 Mars 2009, 19:53
par RogerRunner13 » 29 Mars 2009, 15:04
La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.
-
RogerRunner13 - Kikoureur ki kour
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- Inscrit le: 25 Sep 2007, 14:45
par gastéropode » 29 Mars 2009, 23:28
Bonjour, tu as tellement de questions que je ne sais pas si je vais pouvoir répondre à toutes.
tout d'abord, ta première course est très honorable.
Deuxièmement, fais gaffe à toi. Tu risques de gros problèmes si tu enchaînes les compét sans avoir récupéré de la précédente et c'est vraiment dommage de te priver du plaisir de courir au quotidien.
Est-ce que les palmes sont bonnes pour la course? Je dirais que tout est bon pour se bouger à condition que ce ne soit pas traumatisant. Une semaine sans rien faire n'est pas dramatique, mais si tu les multiplie tu risques de stagner.
Qu'est-ce que la VMA?
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse minimale qui oblige ton corps à consommer son maximum d'oxygène.
La notion de seuil est encore plus importante. Lorsqu'on court "facile" le corps consomme de l'oxygène et rejette de l'eau et du CO2. La combustion du carburant (sucre des muscles, sucre du sang et lipides du sans) ne produit pas de déchet s'accumulant dans l'organisme. Tant que les muscles et les articulations répondent et que le ravitaillement permet d'alimenter le cerveau en sucre on peut continuer de courir indéfiniment.
En courant plus intensémment, le carburant limite la durée d'effort: le sucre des muscles (le glycogène) s'épuise et le coureur ne peut maintenir la vitesse (c'est le "mur" du marathonien) mais on peut tenir entre 1h30 et 2h une vitesse élevée.
Quand on dépasse une certaine vitesse, propre à chacun appelée SEUIL, le travail demandé dépasse les capacités de transport de l'oxygène et une partie du glycogène est moins bien oxydé et il laisse un déchet qui s'accumule, l'acide lactique qui empêche les contractions de se dérouler correctement. l'effort est très pénible et doit être arrêté alors que les réserves de glycogène ne sont pas épuisées. Les champions sont capables de courir à cette vitesse seuil 45mn à 1h.
par exemple, l'heure de course se courre à plus de 21km heure, 23 km par heure est tenu 25 mn environ, le 24 à l'heure environ 12mn, parce que chaque augmentation de vitesse entraîne une accumulation d'acide lactique qui réduit considérablement le temps d'effort.
Les perf des coureurs sont largement corrélées avec la vitesse correspondant à leur seuil.
Ce qui est un peu compliqué à comprendre, c'est que le seuil ne correspond pas à la consommation maximale d'oxygène. La vitesse associée à la consommation maximale d'oxygène (Vo2) est légèrement supérieur à celle du seuil (pour moi: 15,5 et 18 km/heure). Si je cours à 16,5, je consommerai plus d'O2 qu'à 15,5, mais la consommation d'O2 n'augmentera pas assez pour l'augmentation de la vitesse: c'est l'augmentation de la dégradation sans oxygène (anaérobie) qui apportera le complément avec donc une asphyxie plus rapide des muscles. exemple: 15,5 km/heure durant 45 mn, 16,5 km par heure pendant 20mn.
Il arrive un moment où l'augmentation de la vitesse ne fait plus augmenter la consommation d'oxygène et l'augmentation du travail ne se fait plus qu'avec la production de déchet et l'asphyxie est encore plus rapide. Exemple: 18km/h durant 10mn, 19km /h durant 5 mn. Cette consommation plafond s'appelle Vo2 max.
La Vo2max est tributaire à 80% de la génétique, 20 % de l'entraînement, mais c'est le seuil qui est le plus déterminant.
J'ai un ami qui à une VMA à 17,5 et moi à 18.
Mais son seuil est à 16,5 alors que je suis à 15 ou 15,5.
Résultat,il vaut 36 sur 10km et moi 38'30, 1h23 sur semi et moi 1h27, 3h sur marathon et moi 3h15, 7h45 sur écotrail et moi 8h45.
La plupart des plans de course se focalisent beaucoup sur la VMA (sauf ceux de Cottereau). Attention à travailler à d'autres vitesses pour élever le seuil, parce qu'il ne sert à rien d'avoir une VMA élevée si on ne s'en sert pas pour élever aussi le seuil.
Voilà, j'espère que je te suis compréhensible, bonne route!
tout d'abord, ta première course est très honorable.
Deuxièmement, fais gaffe à toi. Tu risques de gros problèmes si tu enchaînes les compét sans avoir récupéré de la précédente et c'est vraiment dommage de te priver du plaisir de courir au quotidien.
Est-ce que les palmes sont bonnes pour la course? Je dirais que tout est bon pour se bouger à condition que ce ne soit pas traumatisant. Une semaine sans rien faire n'est pas dramatique, mais si tu les multiplie tu risques de stagner.
Qu'est-ce que la VMA?
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse minimale qui oblige ton corps à consommer son maximum d'oxygène.
La notion de seuil est encore plus importante. Lorsqu'on court "facile" le corps consomme de l'oxygène et rejette de l'eau et du CO2. La combustion du carburant (sucre des muscles, sucre du sang et lipides du sans) ne produit pas de déchet s'accumulant dans l'organisme. Tant que les muscles et les articulations répondent et que le ravitaillement permet d'alimenter le cerveau en sucre on peut continuer de courir indéfiniment.
En courant plus intensémment, le carburant limite la durée d'effort: le sucre des muscles (le glycogène) s'épuise et le coureur ne peut maintenir la vitesse (c'est le "mur" du marathonien) mais on peut tenir entre 1h30 et 2h une vitesse élevée.
Quand on dépasse une certaine vitesse, propre à chacun appelée SEUIL, le travail demandé dépasse les capacités de transport de l'oxygène et une partie du glycogène est moins bien oxydé et il laisse un déchet qui s'accumule, l'acide lactique qui empêche les contractions de se dérouler correctement. l'effort est très pénible et doit être arrêté alors que les réserves de glycogène ne sont pas épuisées. Les champions sont capables de courir à cette vitesse seuil 45mn à 1h.
par exemple, l'heure de course se courre à plus de 21km heure, 23 km par heure est tenu 25 mn environ, le 24 à l'heure environ 12mn, parce que chaque augmentation de vitesse entraîne une accumulation d'acide lactique qui réduit considérablement le temps d'effort.
Les perf des coureurs sont largement corrélées avec la vitesse correspondant à leur seuil.
Ce qui est un peu compliqué à comprendre, c'est que le seuil ne correspond pas à la consommation maximale d'oxygène. La vitesse associée à la consommation maximale d'oxygène (Vo2) est légèrement supérieur à celle du seuil (pour moi: 15,5 et 18 km/heure). Si je cours à 16,5, je consommerai plus d'O2 qu'à 15,5, mais la consommation d'O2 n'augmentera pas assez pour l'augmentation de la vitesse: c'est l'augmentation de la dégradation sans oxygène (anaérobie) qui apportera le complément avec donc une asphyxie plus rapide des muscles. exemple: 15,5 km/heure durant 45 mn, 16,5 km par heure pendant 20mn.
Il arrive un moment où l'augmentation de la vitesse ne fait plus augmenter la consommation d'oxygène et l'augmentation du travail ne se fait plus qu'avec la production de déchet et l'asphyxie est encore plus rapide. Exemple: 18km/h durant 10mn, 19km /h durant 5 mn. Cette consommation plafond s'appelle Vo2 max.
La Vo2max est tributaire à 80% de la génétique, 20 % de l'entraînement, mais c'est le seuil qui est le plus déterminant.
J'ai un ami qui à une VMA à 17,5 et moi à 18.
Mais son seuil est à 16,5 alors que je suis à 15 ou 15,5.
Résultat,il vaut 36 sur 10km et moi 38'30, 1h23 sur semi et moi 1h27, 3h sur marathon et moi 3h15, 7h45 sur écotrail et moi 8h45.
La plupart des plans de course se focalisent beaucoup sur la VMA (sauf ceux de Cottereau). Attention à travailler à d'autres vitesses pour élever le seuil, parce qu'il ne sert à rien d'avoir une VMA élevée si on ne s'en sert pas pour élever aussi le seuil.
Voilà, j'espère que je te suis compréhensible, bonne route!
- gastéropode
- Kikoureur débutant
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- Inscrit le: 24 Mars 2009, 19:49
Re: Conseils pour un coureur à "l´arrache"!
par jac » 30 Mars 2009, 08:53
Mistik a écrit:bonjour
Je suis nouveau sur ce forum et je reste admiratif sur les superbes performances des membres!!
Voila en fait je suis un coureur à "l´arrache" tous les ans je cours avant l´été sur du plat pour perdre du bide (175cm 73kg), cependant l´été dernier je me suis mis un petit challenge: la course de la Rhune (pays basque) 13km et 900m de déniv + et -, j´ai fait quelques entrainements sur 10km et 500m de déniv et je me suis lancé dans la course!
J´ai jamais autant souffert et j´ai fini 132 sur 380 en 1h38min mais j´ai aimé la course en montagne car c´était hyper technique!. Ensuite je suis tombé malade et j´ai tout laisser tomber....
Mais ayant récement déménagé au pied des montagnes basques à Urrugne l´envie de courir est revenue (j´aime pas le plat et le bitume).
Voici ci dessous ma reprise après 6 mois d´arrêt sachant que j´avais un niveau médiocre.
22 mars 2009 01:27:40 15.4 km 612 m de deniv col + cretes + lac
20 mars 2009 02:50:57 22.9 km 1435m lac + col ibardin + rhune
18 mars 2009 00:38:47 8 km 162 m plage hendaye
16 mars 2009 00:50:20 9.3 km 384 m lac
14 mars 2009 01:42:25 13.5 km 921 m la rhune
10 mars 2009 01:42:35 13.5 km 921 m la rhune
07 mars 2009 00:53:33 9.4 km 356 m lac ibardin
06 mars 2009 01:22:51 13.7 km 545 m lac ibardin + cretes
28 février 2009 01:06:29 11.5 km 443 m col ibardin
27 février 2009 00:52:18 9.5 km 384 m lac ibardin
26 février 2009 00:56:00 9.5 km 386 m lac ibardin
23 février 2009 00:56:14 9.5 km 386 m lac ibardin
Bon ok rigolez pas lol ce n´est pas un super programme d´entrainement je fais au pif suivant comment je me sent si j´ai les jambes au top ou non.
Mon objectif la course des crêtes en juillet 19km ou 27km (suivant mon niveau sur le moment) 1100m de deniv.
Donc voila mes petites questions:
-Est ce que fair tout le temps du deniv va nuire à mes performances futures? car j´aime pas le plat.
-Est ce grave si on cour pas pendant 1 semaine?
-de combien je peux augmenter mes performances si j´arrête de fumer mes 5 clopes/jour et ma bíere du soir? (c´est pour me motiver à arrêter lol)
-suivant mes exercices précédent que dois je fair pour compléter mon entrainement?
-Est ce que nager avec des palmes sert à quelque chose pour la course? car je fais du bodysurf.
Au fait je ne comprend pas beacoup les termes vma, etc...mais je suis en train d´apprendre pour mieux comprendre!
voila merci d´avoir lu jusqu´en bas et si vous avez encore du courage peut-etre que vous pourrez m´aider!
Salut
UN lien qui j'espère pourra te servir......
http://entrainement-sportif.fr/arreter-de-fumer.htm
http://www.petitions24.net/signatures/gaz_de_schiste__non_merci
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jac - Maître kikoureur
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entrainements
par marcoZ » 30 Mars 2009, 17:23
p..... tes entrainements ne sont pas de la rigolade !!! tous les jours tu fais du dénivelé .... continue tu es bien parti pour un podium cette année !!!! je te l'espère
et au plaisir de se voir sur les sentiers ... peut être au canigou cette année ... je vais voir
bons entrainements et bonnes courses
et au plaisir de se voir sur les sentiers ... peut être au canigou cette année ... je vais voir
bons entrainements et bonnes courses
mordu de course à pieds ma devise est: quand tu n'as pas tout donné tu n'as rien donné.
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marcoZ - Kikoureur ki kour
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par Norman » 30 Mars 2009, 19:27
N'oublies pas les étirements (ischios - quadriceps etc) à chaque fois que tu cours.
Etirements dynamiques avant de courir, étirements plus poussés à la fin de chaque entraînement.
C'est essentiel si tu veux éviter les blessures et durer longtemps.
J'ai vu ton programme, je le trouve très (voire trop) conséquent. Fais gaffe car tu vas accumuler de la fatique. Laisse du temps à ton corps pour se réposer.
Pour ce qui est de travailler l'endurance fondamentale, tu peux aussi faire un entraînement de vélo, ou de ski de fond si tu habites à la montagne, et ça chaque semaine: ces sports sans chocs ne sont pas traumatisants et te feront progresser.
bon courage a plus
Etirements dynamiques avant de courir, étirements plus poussés à la fin de chaque entraînement.
C'est essentiel si tu veux éviter les blessures et durer longtemps.
J'ai vu ton programme, je le trouve très (voire trop) conséquent. Fais gaffe car tu vas accumuler de la fatique. Laisse du temps à ton corps pour se réposer.
Pour ce qui est de travailler l'endurance fondamentale, tu peux aussi faire un entraînement de vélo, ou de ski de fond si tu habites à la montagne, et ça chaque semaine: ces sports sans chocs ne sont pas traumatisants et te feront progresser.
bon courage a plus
- Norman
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