Longueur/durée sortie longue

par **seb9438** » 12 Jan 2009, 13:13

Bonjour à tous.

Alors voila mon interrogation porte sur la durée/longueur de mes sorties longues.

Je me prépare pour des courses nature/trail de 15 à 30km (surtout des semi en fait). Lors de la dernière saison j'ai eu régulièrement du mal lors des 3-4 derniers kilomètres des courses. A l'époque mes sorties longues se faisaient en montagne, environ 1h45.

Est-ce suffisant comme sortie longue pour préparer des temps de course de 1H30-1H45?
L'allongement ces sorties est-il une bonne solution pour espérer mieux finir mes courses?

Je sais que parmis vous certains courrent les courses vertes de l'essonne, quel type de sortie longue réalisez vous en préparation?

Merci pour votre aide, bonne journée

par **Belet** » 12 Jan 2009, 14:44

seb9438 a écrit:Est-ce suffisant comme sortie longue pour préparer des temps de course de 1H30-1H45?

Pour moi oui.

Je ne crois pas qu'il soit nécessaire de courir 2h pour préparer une course d'1h30. Mes sorties pour semi l'an dernier (objectif 1H30) dépassaient rarement 1h15, et je n'ai jamais eu de mal à finir un trail de +2H.

Peut être que tu pars trop vite? Peut être que tu ne t'alimentes pas assez pendant la course?

Arnaud-ce-n'est-que-mon-avis.

par **taroc78** » 12 Jan 2009, 15:00

seb9438 a écrit:Bonjour à tous.

Alors voila mon interrogation porte sur la durée/longueur de mes sorties longues.

Je me prépare pour des courses nature/trail de 15 à 30km (surtout des semi en fait). Lors de la dernière saison j'ai eu régulièrement du mal lors des 3-4 derniers kilomètres des courses. A l'époque mes sorties longues se faisaient en montagne, environ 1h45.

Est-ce suffisant comme sortie longue pour préparer des temps de course de 1H30-1H45?
L'allongement ces sorties est-il une bonne solution pour espérer mieux finir mes courses?

Je sais que parmis vous certains courrent les courses vertes de l'essonne, quel type de sortie longue réalisez vous en préparation?

Merci pour votre aide, bonne journée

Ce n'est pas la sortie longue qui est la plus importante mais la conduite de ton entrainement et la somme de ceux ci .En rallongeant celle ci l'impact physiologique ne t'apportera rien du tout pour la conclusion de tes courses .Parle nous plutot schematiquement de ta semaine type et on pourra regarder plus efficacement .

par **samontetro** » 12 Jan 2009, 15:02

Tu n'es pas obligé de faire des sorties plus longues que les courses que tu prépares. Imagine si tu prépare un UTMB ou un GRP

. C'est aussi fonction de ta saison de course (combien, quelles distances... etc).

De mon coté j'essaie de faire des courses (environ une tous les 2 mois) dont la distance va croissante dans l'année en allongeant en même temps mes sorties longues. Mais je joue plutôt dans l'ultra et c'est un peu différent dans le sens ou une sortie longue de 8h pour moi (mes ultras c'est de 15 à 30h de course) demande plusieurs jours de récup contrairement à une sortie de 1 à 2 h qui peut t'autoriser à courir le sur-lendemain.

L'intérêt des sorties longues, a mon avis, c'est surtout de travailler le mental (dans le genre "ça va durer"). Si tu donnes le maximum de toi sur une course, tu auras toujours mal sur les derniers Km. Après c'est se connaître pour en garder sous le pied, plus que d'engranger des Kms en pensant que physiquement ce sera mieux. Viola ce que vont t'apporter aussi les sorties longues.

par **leeson** » 12 Jan 2009, 15:11

dans ta prepa essaye d'integrer des allures differentes de celle de ta course et/ou de ton objectif. Il te faut du fractionné pour ameliorer ta vitesse, du seuil pour t'habituer a l'effort sur des periodes plus longues et surtout des sorties plus courtes en endurance pour la recup et l'assimilation de ton corps des seances de qualité (celle à allure cible)

par **seb9438** » 12 Jan 2009, 15:17

Pour être un peu plus complet sur mon cas, je n'ai pas vraiment de semaine type (enfin pour l'instant). Jusque la je courrais 3 à 6 fois par semaine. Avec généralement une sortie de 1H30-1H45, une sortie avec des phases de 10min à allure semi, et le reste des seances d'une heure en endurance.

Bien entendu je conçois qu'il n'est pas possible systématiquement de réaliser a l'entrainement des distances supérieures à celles des courses (marathon ,ultra). Mais je me pose la question pour des distances de l'ordre du semi...

par **taroc78** » 12 Jan 2009, 15:30

leeson a écrit:dans ta prepa essaye d'integrer des allures differentes de celle de ta course et/ou de ton objectif. Il te faut du fractionné pour ameliorer ta vitesse, du seuil pour t'habituer a l'effort sur des periodes plus longues et surtout des sorties plus courtes en endurance pour la recup et l'assimilation de ton corps des seances de qualité (celle à allure cible)

Pas mieux dit ou resumé .

Tu dis passer de 3 à 6 fois par semaine ce qui n'est pas du tout la meme chose à 3 fois disons que l'entrainement est plutot axé sur des seances d'aerobies ou d'allures en augmentant la charge de travail tu developperas ta VMA par expemple ce qui est primordial coté semi .
Fais tu de l'allure specifique aussi ?

Il faut comprendre que l'on peut courir 6 fois par semaine et ne jamais progresser voir regresser mais si le plaisie est là rien à dire ou discuter pas de polemiques inutiles .En revanche si tu veux progresser il te faudra objectiver tout cela en progressant sur ta vma en developpant ton allure specifique etc etc .

Avant tout ,as tu determiné a peu pres correctement ta FCM et ta VMA ?

par **Belet** » 12 Jan 2009, 15:35

seb9438 a écrit:Pour être un peu plus complet sur mon cas...

Comme l'as dis Leeson, si tu n'as pas de "semaine type", il faut quand même penser à l'alternance des séances, éviter de faire 2 séances de qualité à suivre (type VMA/Seuil).

Ensuite 6 entrainements par semaine c'est beaucoup, il faut te prévoir au moins 1 semaine de récup pour obtenir un état de fraicheur avant ta competition.

De mémoire, ta dernière séance de seuil ne devrait pas être à moins de 8 jours de ton semi, au mieux tu peux caser une VMA courte en début de semaine, et pas plus de 2 ou 3 séances au total cette semaine là (comprenant un footing de 30mn la veille).

Bref pour répondre encore une fois à la question d'origine, je ne pense pas que la durée de ta sortie longue soit en cause, il faut plutôt chercher du côté de la qualité d'entrainement, ou sur ta gestion de course.

par **jsp75** » 12 Jan 2009, 17:13

Je pense qu'il faut se tourner vers ta gestion de la course.
En fait, un humain normalement constitué ne peux pas courir plus d'un certain temps au delà du seuil (au delà des 85% de ton max)
J'ai testé pour toi, si je tape trop dedans, au delà de 1h-1h10, "rideau on ferme", je le sais.
Mais ça doit être variable selon les individus.
Donc dans un premier temps, peut-être lever le pied en première moitié de course et tenter le "negative split" (faire une deuxième moitié plus rapide).
Ça c'est en dehors de tout entraînement.
6 séances!
Je trouve ça excessif.

Pour l'entraînement, je vais pas te donner de conseil, je suis un adepte de la pifométrie appliquée. :lol:

Mais c'est vrai que bien se connaître, ça aide. :wink:

Pour faire du très long, j'ai trouvé une parade: le vélo.
Tu peux faire 5h00 d'exercice sans bousiller le matériel.

par **iade38** » 12 Jan 2009, 17:28

Hello

Je pense qu'une sortie longue genre 2h30 avec 1500 m de D+ c'est le max

par **Eric Kikour Roux** » 12 Jan 2009, 17:36

iade38 a écrit:Je pense qu'une sortie longue genre 2h30 avec 1500 m de D+ c'est le max

+1 pour préparer un semi!

Par contre, je ne pense pas que 6 sorties par semaine soient trop nombreuses; tout dépend de leurs longueurs et intensités; les Kenyans sortent souvent 2 fois par jour ... :wink:

Et on préconise aussi 2 sorties quotidiennes pour celui qui n'a pas le temps de faire une sortie longue unique ou qui a peur des traumatismes engendrés par celle-ci.

Eric

par **Belet** » 12 Jan 2009, 17:44

Eric Kikour Roux a écrit:
iade38 a écrit:Je pense qu'une sortie longue genre 2h30 avec 1500 m de D+ c'est le max

+1 pour préparer un semi!
Par contre, je ne pense pas que 6 sorties par semaine soient trop nombreuses;

C'est pas que 6 soit trop nombreux dans l'absolu, ce qui parait surprenant c'est que ce ne soit pas de façon régulière.

J'ai toujours lu que pour passer de 2-3 séances à 4 ou 5, donc 6, il fallait y aller progressivement, augmenter d'1 séance/semaine max, habituer son corps progressivement à l'augmentation du volume.

Et si justement à l'approche de l'évènement, la pression de l'échéance lui fait augmenter brutalement le nombre de séance, ca peut engendrer une fatigue pré-compétition qui n'est pas vraiment souhaitable.

Nan?

Arnaud-faites-ce-que-je-dis-et-pas-ce-que-je-fais

par **jsp75** » 12 Jan 2009, 18:07

Eric Kikour Roux a écrit:
iade38 a écrit:Je pense qu'une sortie longue genre 2h30 avec 1500 m de D+ c'est le max

+1 pour préparer un semi!

Par contre, je ne pense pas que 6 sorties par semaine soient trop nombreuses; tout dépend de leurs longueurs et intensités; les Kenyans sortent souvent 2 fois par jour ... Et on préconise aussi 2 sorties quotidiennes pour celui qui n'a pas le temps de faire une sortie longue unique ou qui a peur des traumatismes engendrés par celle-ci.

Eric

Par contre, je sais plus où, j'avais lu que deux sorties par jour ne remplacerons jamais une sortie longue d'un bloc.
Pour les Kenyans, je sais pas si ce qu'ils font est à préconiser pour le commun des mortels... :lol:

D'ailleurs, il m'est déjà arrivé de faire deux fois 12 bornes dans la journée, j'étais nettement plus crevé que de faire 25 bornes d'une traite.
Pour ma part, je préfère largement la sortie d'un coup que le fragmenté.
Chacun voit midi à sa porte...

par **Velvet** » 12 Jan 2009, 18:22

Tes 2 fois 12 ont été couru à la même allure que le 25, ou bien ? :wink:

A+
Velvet qui n'a jamais doublé

par **seb9438** » 12 Jan 2009, 19:20

Je ne pense pas que 6 séances soit trop. Le fait que ce ne soit pas régulier et malheureusement lié aux aléas du quotidien... Par contre je fais attention à ne pas faire un volume horaire trop important (<10h/semaine).

Pour ce qui est d'organiser un peu tout ca j'essaie depuis peu, et je commence à en ressentir les bénéfices. L'idée est de respecter 2 séances d'intensité par semaine, une sortie longue, et du footing en endurance pour les sorties supplémentaires.

Jusque la je pense être plus ou moins dans le vrai.

Pour mon problème de sortie longue. Mon constat est le suivant: en entrainement je cours rarement plus de 18km, or en course je coince a peu près au bout du même nombre de kilomètre

D'où la question: est-ce que augmenter la distance et la durée de mes sorties longues(25km/2h15)ne serait pas judicieux :?:

Certains d'entre vous font-ils des sorties longues de ce calibre pour préparer des semi? Avez vous essayé sans en être satisfait?

merci pour vos interventions :wink:

par **Velvet** » 12 Jan 2009, 20:25

Désolé, mais les seuls semis que j'ai couru étaient dans mes prépa marathon.
Maintenant je coure sur trail (et surtout ultra) et là les sorties longues peuvent atteindre 4h .. sans compter le complèment indispensable en VTT.

A+
Velvet

par **Belet** » 12 Jan 2009, 21:06

seb9438 a écrit:Pour mon problème de sortie longue. Mon constat est le suivant: en entrainement je cours rarement plus de 18km, or en course je coince a peu près au bout du même nombre de kilomètre

Peut tu décrires ce que t'appelles "coincer" au 18ème, c'est quoi les sensations?

Arnaud.

par **seb9438** » 12 Jan 2009, 22:09

En terme de sensations ça donne une lourdeur et un raidissement musculaire au niveau des jambes (pas des crampes).

par **Belet** » 12 Jan 2009, 22:14

seb9438 a écrit:En terme de sensations ça donne une lourdeur et un raidissement musculaire au niveau des jambes (pas des crampes).

Tu veux dire qu'après 18km à rythme course, donc à sans doute plus de 80% de VMA, t'as les jambes qui durcissent?

Naaaaaaaaaan, sans dec?

Arnaud-bienvenue-parmi-les-humains

par **taroc78** » 13 Jan 2009, 08:36

seb9438 a écrit:
. L'idée est de respecter 2 séances d'intensité par semaine, une sortie longue, et du footing en endurance pour les sorties supplémentaires.:

Séances d'intensité ou si tu les calibres sinon cela ne sers pas à grand chose car si tu vas trop vite tu erisques d'aller dans un registre impropre au semi .Si tu vas trop lentement aucun n'interet dans une logique de progréssion j'entends .

seb9438 a écrit:D'où la question: est-ce que augmenter la distance et la durée de mes sorties longues(25km/2h15)ne serait pas judicieux :

Non surtout pas ,pour preparer un semi 2h15' ne t'apportera rien si ce n'est de la fatigue imagine ton raisonement si tu bascules sur marathon ou 100 kms .

par **Vivien (100bornard1022)** » 13 Jan 2009, 15:27

taroc78 a écrit:
seb9438 a écrit:D'où la question: est-ce que augmenter la distance et la durée de mes sorties longues(25km/2h15)ne serait pas judicieux :

Non surtout pas ,pour preparer un semi 2h15' ne t'apportera rien si ce n'est de la fatigue imagine ton raisonement si tu bascules sur marathon ou 100 kms .

C`est clair, il n`est pas toujours judicieux de faire en entrainement autant (voire plus) de distance que la compétition que l`on va aborder ... Exemple: pour la plupart des Cent-Bornards, 50-60 km par semaine suffiront (2 à 3 sorties longues de 20-25 km).
Mis à part Roland Vuillemenot par exemple, qui lui, fait 200 km par semaine ...

par **Eric Kikour Roux** » 14 Jan 2009, 11:50

Effectivement, il serait suicidaire de tenter des sorties de 80 kms et plus de 10 heures pour préparer les Templiers, ... mais courir un semi en préparation d'un marathon peut te donner un ordre d'idée de ce qui est raisonnable :wink:

Insiste alors plus sur le qualitatif que sur la quantité: Effectues-tu tes sorties VMA, fractionné ou seuil aux bonnes allures? Pour durer en course, il vaut peut-être mieux voir de ces côtés-là :wink:

Eric Pas_coach_quand_même

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