cotes et trail ou trail et cotes.....

[lolo21]

Un sujet qui me tracasse car je perds trop de temps en cote(a partir de 6%)et en descente trés technique, j'ai perdu 5 minutes en l'éspace de 20 minutes sur ces parties d'un trail assez facile22km 360m+)donc je me pose la question de savoir comment améliorer cela et pourquoi moi!!!!
Je reprends aussi de nouveau confiance en moi suite a plusieurs entorses sur un année(3)et je cours hyper vite en descente pas trés pentue - de 6%.
J'ai trés mal aux cuisses hier et aujourd'hui et pourtant je suis musclés des cuisses d'ailleurs on dirait une grenouille je suis un court sur patte.Je pensais faire des séances en vélo en cote et au seuil genre 3x 10' recup descente et en danseuse car la aussi en vélo c'est mon point faible et bizarement je suis pas trop lourd.....( les cyclistes sont de bons grimpeurs en trail)
Alors si certains se sont améliorés en cote et en descente technique grace a des exercices qu'ils m'aident sur ce point MERCI MERCI

Un petit bonjour a l'un des trois premiers du trail des boutons d'or de dimanche dernier qui se reconnaitra( envoi moi ton pseudo kikou par mp)qui m'a dit en courant ce trail qu'il était sur kikourou....je ne donne pas sa place exact pour conserver son anonymat)

[Fredy]

Un petit bonjour a l'un des trois premiers du trail des boutons d'or de dimanche dernier qui se reconnaitra( envoi moi ton pseudo kikou par mp)qui m'a dit en courant ce trail qu'il était sur kikourou....je ne donne pas sa place exact pour conserver son anonymat)

C'est Fantomas ?

Ok je

[caroux]

Salut Lolo
Le sujet des descentes revient sans cesse (et pour cause ...)
Il y a qlq temps un Kikou avait filé ce lien là :
file:///C:/Documents%20and%20Settings/MES%20DOC/Courses%20%C3%A0%20pieds/Entrainements/plannings%20pass%C3%A9s%20et%20s%C3%A9ances%20types/Descente_Delebarre.html
Certes la puissance est utile en côtes mais en descente il n'y a pas que cela. Si tu voyais A. Guillon descendre pourtant ses cuisses sont moins grosses que les tiennes (si j'ai bien compris).
Tu noteras que Monsieur Delebarre est à contrario un "coureur puissant" mais il n'y a pas de secret pour descendre vite, il faut descendre souvent !!!!

Bernard qui descend doucement plus vite

[lolo21]

Ca y est fred63 a pourri mon topic on va parler de fantomas maintenant
non mais c'est pas évident de donner l'identité de quelqu'un qui en plus n'est pas au courant la je vous laisse une chance sur trois.......

Mais mon but c'est de descendre mon prochain trail comme speedy gonzalés et de monter l'alpes d'huez comme amstrong.......

[lolo21]

Merci caroux 434

mais moi j'ai marché ou alors couru a deux a l'heure, et je suis sur que sur cette partie j'ai du etre sur 160 le seul.....
Mais c'est vrai que je devrais justement me forcer a faire des descentes techniques en footing car de ce coté la je n'y vais pas je préfére faire 3 km de plus que de me taper une descente trés rapide

[agnès78]

coucou lolo
comment ça va?

Bon je me permets de te répondre à ton post, en sachant que ce n'est que mon point de vue

bon bah pour on ptit souci de montée descentes, y a pas de secret faut les bosser à l'entraînement.

travaille déjà sur des côtes et des descentes courtes. Tu as plusieurs possibilités pour rendre le truc ludique. Voici ce que je fais perso :

1. une séance spé qui permet de travailler tes appuis en descente comme en montée. Je te la mets telle quelle :

Choisir un petit circuit en boucle avec du plat, une montée de 150m et une descente de la même longueur (voir schéma). Enchaîner les portions plat/montée/descente/plat à un rythme soutenu (voir consignes). Prendre ensuite le temps de bien récupérer en footing lent avant d’enchainer sur un nouvel intervalle de travail. Il est également possible de travailler cette séance en aller-retour dans le cas où vous ne trouvez pas de circuit adapté. Pour un travail musculaire efficace, veiller à bien pousser sur ses jambes en s'aidant au maximum des bras pour faire de grandes enjambées pendant la montée. (une alternative est de travailler la montée en fréquence dès que la pente devient trop importante : il faut alors faire des petits pas fréquents sans perdre de vitesse). Pour la descente, porter une attention particulière aux appuis. Ne pas chercher à faire des foulées de grande amplitude mais au contraire veillez à observer une fréquence d’appuis élevée.

attention à ces séances traumatisantes du fait du travail excentrique réalisé en descente...

2. travail en fartlek : au cours d'une sortie longue en nature tu peux aussi travailler. Tu fais 30min footing + 15 minutes en accélération dans les côtes + 15 minutes avec accélération dans les descentes + 15 minutes avec accélération en fin de côte et en début de descente (pour travailler la bascule montée descente à un rythme élevé).

3. les côtes sèches de 25secondes à VMA récup 50 secondes en descente pour travailler la puissance.

4. les descentes sèches. !!! attention super traumatisant! Pour casser de la fibre. répétition de 6 descentes sèches de 1 minute récup 20secondes en marchant en côte puis petit footing 1min à 1min30 environ pour revenir en haut de la descente. Bien regarder devant soi en anticipant chaque caillou, chaque virage au maximum sans se bloquer pour autant. déconseillé aux personnes qui ont des problèmes de genoux (syndrome rotulien ou tendinite rotulienne ou du TFL). Pour de l'ultra, perso, je travaille ces descentes avec les bâtons pour réduire les chocs et pour bosser sur la technique d'utilisation des bâtons.

il y a plein d'autres possibilités et combinaisons, j'ai juste cité celles que j'utilise perso le plus souvent... avec en priorité les 1 et 2...

après il faudrait que tu analyses pourquoi tu perds du temps en montée et descente : manque de puissance musculaire? souci de VMA dans les côtes? Manque de technique pour des descentes efficace? Gestuelle non adaptée? difficultés à enchainer côte et descentes? A partir de là, tu peux introduire l'un ou/et l'autre des exercices de façon à faire un travail ciblé par rapport à tes difficultés... Je ne suis pas certaine d'être très claire là

voili voilou
Bons trails et à bientôt
bises

[the dude]

Salut Lolo,

Perso j'ai longtemps souffert du meme pb (les descentes) et ca me rendait fou pendant les courses de voir que le(s) type(s) que j'avais reussi a lacher dans la montee au prix d'un gros effort me deposaient litteralement dans la descente, sans avoir l'air de forcer, qui plus est

J'ai donc aborde le sujet sur ce post:
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... t=descente

Tu devrais lire en particulier les conseils de Titifb, que j'ai suivis et qui m'ont reellement aide a progresser
Aujourd'hui, meme si je ne suis pas un descendeur exceptionnel, je me fais bcp moins depasser sur les pentes negatives (sauf par David, qui est vraiment hors categorie )

Pour les montees, d'autres sauront surement mieux te conseiller, mais a mon avis le fait d'avoir de grosses cuisses hyper musclees n'est pas un avantage, car c'est autant de poids a monter en +
D'ailleurs tu parles des cyclistes: les grimpeurs sont souvent des petits gabarits assez fins, alors que les sprinters avec de grosses cuisses ont bien du mal a passer les cols

[the dude]

J'oubliais aussi un truc pour les descentes tellement ca parait evident:
Les Chaussures sont bien sur hyper importantes (maintien, accroche, dynamique...)

[lolo21]

oui pour les chaussures j'ai touvé celle qui me convenait pour mes appuis de m.r.e!!! mais bouh elle n'amortissent trés peu mais franchement je les trouve hyper accrocheuses( c'est téva apparament chaussure de co au états unis), mais faut que je me trouve une paire qui accroche bien et qui amortisse bien pour le long.
je vais lire tes conseil Mr leglais.
Et donc bosser un peu les descentes séches et montées séches car c'est bien la mon gros souci surtout les descentes séches ou je bloque la machine et je met le frein au maximum.... merci agnés pour ce post sympa et je suis content d'avoir pu faire ce trail dimanche sans me tordre le pied......

ET LE VELO ça n'améliore pas justement ces déscentes séches et montées séches, je me pose la question quand je vois les triathlétes de ma régions qui font fort sur trail.....

[DEXTER WARD]

Bon bin pour moi idem,
sur une saintélyon, sans prépa spécifique je m'éclate comme un fou mais sur un trail montagne, c'est l'horreur.
La solution :
beaucoup de descente et de rando course.
pour limiter la casse articulaire : faire de la rando course avec un sac bien chargé (type prépa MDS sans dépasser 10% de ton poids)et enchainer montées et descentes.
Ce qui te renforcera n'est pas la vitesse d'éxecution mais plutôt le nombre de répétitions.
Sinon, une solution que je developperai dans un autre topic, le FOOTBIKE.
Là, effet garanti sans sequelles.
Quant aux grosses cuisses, bien au contraire, les ondes de chocs sont d'autant plus traumatisantes que les cuisses sont lourdes !
Pour résumer :
Patience, Pratique et Perseverence sont les seuls pilliers de ta réussite.