travailler le souffle

[PetitChat]

Salut à tous,

me voici a une semaine de ma première course, et meme pas le certif en mains ... Là n'est pas la question.
Je m'entraine 3 à 4 fois par semaine, la plupart du temps entre midi et deux. Je n'ai donc pas le temps de courir longtemps. Quelques seances d'une heure, sinon la plupart se font en 30 à 45 minutes max. J'ai progressé puisque j'ai gagné 5min sur mon parcours de 5 kils.
Hier petit test, 10 kilometres réussis en une heure avec environ 300 m de déniv + , je suis donc trèèès contente de moi, apres meme pas 6 mois de cap c'est pas mal pour le diesel que je suis, disons que ca colle avec mon auto-test VMA (11,6).
Au bout d'une heure les jambes vont bien, très bien, le cardio va bien (je récupère tres tres vite du coup j'ai l'impression de ne jamais faire de gros effort), là ou ca pèche c'est au niveau du souffle. Je termine en étant essoufflée, alors que j'ai l'impression que mon corps n'a pas vraiment donné. Je ne sais pas trop l'expliquer, mais j'ai vraiment l'impression d'etre coincée par ma capacité respiratoire, des trop petits poumons

J'aimerais savoir s'il existe un moyen d'augmenter sa capacité respiratoire, est-ce que je dois plutot faire de l'endurance (genre à 8KM/H pendant longtemps) ou du fractionné/seuil ...

Edit : la creve que je me traine et qui tombe sur les bronches est peut etre un premier point et 2, je crois que je n'avais meme pas besoin de poser la question, ce qu'il me faut c'est de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance. Est-ce que je me trompe ? mais pffff c'est pénible l'endurance, ca avance pas et 1/2 h c'est peu.

[Eric Kikour Roux]

Si tu arrives à bout de souffle en fin d'entraînement, c'est que tu t'entraînes trop vite: tu ne dois pas chercher à battre tes performances pendant l'entraînement, mais courir en endurance dans le plus grand confort respiratoire possible; là, tu travailleras ton endurance
Pour ce qui est du souffle, penche toi sur les séances de VMA et de seuil qui te permettront de travailler la résistance (dure et douce), mais pense bien toujours à les finir par un retour au calme en endurance fondamentale comme expliquée plus haut.
Tout ceci n'est cependant qu'un avis d'auto.
Eric

[NICO73]

C'est vrai qu'à l'entrainement il n'est pas conseillé de toujours se donner à fond, mais il est vrai qu'avec seulement 45mn, tu ne peux difficilement faire autrement. Si tu pouvais rajouter le weekend une sortie d'endurance de 1h30, les résultats sur ton souffle augmenteront rapidement. Sinon, essai de courir le plus souvent possible un heure avec un retour au calme de 5mn.

[corto]

....

[Razouille]

J'ai eu aussi de gros problèmes de souffle quand j'ai débuté. Je courrais doucement pourtant, mais même ce "doucement" là était encore trop vite

C'est vrai que quand on court à 9km/h on a du mal à imaginer qu'on va trop vite et pourtant...

Pour ma part j'ai commencé il y a environ 3 mois à faire des séances à jeune une fois par semaine avec cardio et en restant en endurance pure, je courrais à à peine plus de 8hm/h, certains bon marcheurs allant presque aussi vite que moi. Désormais sur les séances un peu plus durs, je cours à presque 11km/h sans être essoufflé, c'est dur à admette, mais pour courir vite il semble efficace de courir doucement.

[raphd57]

Le début c'est le plus ingrat,comme ça a été dit quand on fait un footing on va des fois aussi vite que des marcheurs mais c'est un cap à passer afin que le corps travaille le mieux possible l'endurance,l'endurance c'est 75% du travail le reste c'est du travail de résistance(cad ce que tu faisais en entrainement) et du travail vma.
Aussi chaque entrainement de seuil ou de vma doit etre précédé de 20' à 30' d'échauffement et se finir par 10'à 15' à trottiner.Donc tu comprendras que l'endurance c'est la base de tout.

[PetitChat]

Merci pour vos conseils, il faut vraiment que j'arrive a faire des seances moins rapides,mais c'est vrai que lorsqu'on court pas longtemps c'est plus difficile et également parce que je m'entraine avec un collegue qui va plus vite que moi.

Pour la sortie longue il va falloir que je me trouve un creneau.
Et vraiment m'astreindre a courir plus doucement.
Par contre par ici y'a toujours des cotes, et dans ce cas le cardio monte beaucoup plus vite. est-ce que c'est un probleme ? ou alors est-ce que je dois marcher (vite) dans les cotes ?

Corto, mon avatar et moi avons pas mal de choses en commun, mais pas la clope

Bon demain je vais tenter la seance longue avant d'aller grimper !!
Merci pour vos conseils.

[ultradahu74]

hello!
je pense que tu devrais lacher un peu tes collègues de tps en tps afin de courir à ton rythme sans oublier de caser les "3 types d'allure" sur la semaine. pour les cotes il te faudra marcher si tu es dans une séance en endurance.. et oui.. mais nécessaire à la progression je crois..
courage. arvi!

[Jaguar blanc]

hello!
[...] sans oublier de caser les "3 types d'allure" sur la semaine [...]

Hello,
C'est quoi les proportions à essayer d'avoir pour les 3 types d'allures ?
A+

[Bourdonski]

Salut,
A 1ere vue, ut donnes l'impression de courir un peu trop vite à la fin de tes sorties, donc normal que tu sois essouflée !
C'est quoi ta 1ere course : un 5 km, un 10 km, un semi ? Quel va être ton objectif : "finir sans être cassée", réussir un temps ?
En dehors d'un éventuel semi, il me semble que tu as déjà fait beaucoup avec 3 à 4 séances par semaine de 45' à 1h. En plus, tu signales du dénivellé (env. 300 m) sur tes parcours. Donc à mon avis, pour la "débutante" que tu est, tu as fait ce qu'il fallait voire plus.
La base, comme rappelée par les collègues kikous, est et reste l'endurance et pour ton niveau, elle doit représenter 75 à 85 % de ton entrainement. C'est sur cette base endurance que se construisent ensuite les séances de VMA et seuil. Pour le parfait débutant, les séances dites de qualité (vma et seuil) ne sont pas une obligation ! Par contre, on peut introduire, pour le plaisir et après acquisition d'une base minimum d'endurance, des petites portions (distance ou temps) de travail à des fréquences plus rapide.
Le dénivellé t'oblige en quelque sorte à sortir de l'endurance et tu semble terminer tes sorties un peu vite (essouflée). Donc, sans t'en rendre compte, tu as indirectement travaillé "au seuil et ta vma". Pas de manière conventionnelle, mais si on admet que seuil et vma = aller plus vite à un moment par rapport à ses habitudes, tu as donc fait du seuil et de la vma !
Les sensations sont parfois trompeuses pour le débutant (mais aussi parfois pour les + expérimentés) et le cardio peut vraiment être utile pour courir à la bonne fréquence. Tu te rendrais certainement compte que tu finis vite, et si en plus tu as forçée en D+ juste avant, il est normal de finir essouflée ce qui n'est pas bon dans le cadre d'un entrainement ! Il faut donc t'astreindre à terminer lentement en endurance pure afin de redescendre en pulsations sur les 10 dernières minutes. Il faut réserver un final rapide à ta future course car le but du jeu sera d'aller le + vite possible grace à son entrainement.
Pour ma part, les séances longues de 1h30 ne sont réellement indispensable qu'à partir du semi-marathon. D'ailleurs, à lire certains articles récents, l'éfficacité des séances longues est parfois remis en question ! En tous cas, pour un débutant et pour un 10 km, il faut privilégier la qualité à la quantité et que de toute façons, à 1 semaine de ta course, il est trop tard ! Si tu termines ton 10 km essouflée, c'est normal car tu auras donné le maximum de toi-même. Juste un conseil, essaie de partir pas trop vite quand même mais un poil plus vite que tes départs footing habituels, tu est quand même en course ! Garde cette allure jusqu'au 2/3 de la course avant de finir vite comme à l'entrainement sur les 3 derniers kms.
En fonction du vécu de ta course et si tu souhaites progresser, les kikous seront heureux de te conseiller. En gros, réserves 1 séance pour une petite sortie longue de 1 h à 1 h 15, et pas plus, en endurance pure +/- dénivellé selon ton parcours. Même en 12 et 14 h, il est possible de caser une telle séance ou à l'idéal, le week-end. Tu peux garder une petite séance d'endurance de 45 à 50' qui peux servir de récupération. Ensuite le travail de qualité avec en alternance 1 semaine sur 2 : VMA ou seuil. Ca va dépendre de ton emploi du temps et de tes objectifs. Si tu est motivée et si tu as le temps, tu peux caser vma et seuil la même semaine sinon 1 semaine vma et 1 semaine seuil en alternance.
Allez, bonne chance pour ta 1ere course avec un seul mot d'ordre : le plaisir !

[corto]

....

[PetitChat]

ouah, merci pour tous vos conseils.
Ma premiere course sera un 10 KM. Aujourd'hui effectivement je me pose pas mal de questions sur la gestion de la course. Bourdonski, tes infos ont confirmé ce que je pensais. Mon but est de finir cette course si possible en une heure au maximum. Donc objectif pas irréalisable.
Cette course c'est un défi qu'on s'est lancé au boulot, donc pas forcément ce vers quoi je tendrais naturellement. Je pense plutot m'orienter vers les trails assez longs.
Mais je suis parfaitement consciente que ce n'est pas l'entrainement de cette semaine qui va changer quoi que ce soit a la course.

Pour caser les seances le midi c'est pas evident au dela de 45 minutes parce que j'ai 1h30 de pause , donc pour courir, se doucher, manger c'est juste juste.

Aujourd'hui j'ai trouvé un bon compromis, mon homme sur le vélo et moi sur les jambes !! il suit mon rythme donc ne se fatigue pas trop , on discute, c'est super chouette, j'ai hate d'en faire encore.
J'ai donc fait une seance de 1H30, a peu pres tout le temps en aisance respiratoire, et j'ai fini avec la forme.

On a enchainé avec 3h de rando en montagne , ben oui fallait bien s'occuper cet aprem, et avec les "zoulies" montagnes du coin, ce serait dommage de s'en priver.

en tout cas je devrais pouvoir caser les 4 seances dans la semaine (entre lundi et dimanche bien sur), donc si j'ai bien retiendu la lecon : 2 endurance - 1 seuil - 1 VMA .... je dois avouer que c'est un programme qui me plait bien

[raphd57]

ouah, merci pour tous vos conseils.
Ma premiere course sera un 10 KM. Aujourd'hui effectivement je me pose pas mal de questions sur la gestion de la course. Bourdonski, tes infos ont confirmé ce que je pensais. Mon but est de finir cette course si possible en une heure au maximum. Donc objectif pas irréalisable.
Cette course c'est un défi qu'on s'est lancé au boulot, donc pas forcément ce vers quoi je tendrais naturellement. Je pense plutot m'orienter vers les trails assez longs.
Mais je suis parfaitement consciente que ce n'est pas l'entrainement de cette semaine qui va changer quoi que ce soit a la course.

Pour caser les seances le midi c'est pas evident au dela de 45 minutes parce que j'ai 1h30 de pause , donc pour courir, se doucher, manger c'est juste juste.

Aujourd'hui j'ai trouvé un bon compromis, mon homme sur le vélo et moi sur les jambes !! il suit mon rythme donc ne se fatigue pas trop , on discute, c'est super chouette, j'ai hate d'en faire encore.
J'ai donc fait une seance de 1H30, a peu pres tout le temps en aisance respiratoire, et j'ai fini avec la forme.

On a enchainé avec 3h de rando en montagne , ben oui fallait bien s'occuper cet aprem, et avec les "zoulies" montagnes du coin, ce serait dommage de s'en priver.

en tout cas je devrais pouvoir caser les 4 seances dans la semaine (entre lundi et dimanche bien sur), donc si j'ai bien retiendu la lecon : 2 endurance - 1 seuil - 1 VMA .... je dois avouer que c'est un programme qui me plait bien

Par contre pour ton entrainement de cette semaine il faudra que tu évites le travail de qualité sinon tu n'auras plus de jus le dimanche.Par contre le jeudi tu peux par exemple insérer 5*200m dans ta séance mais sans forcer.
Quand tu faits une course il ne faut pas arriver avec la fatigue de tes entrainements.