Préparer un 10 km

par **Nono_d** » 01 Juin 2008, 21:47

Salut tout le monde,

après le marathon de Sénart et avant le marathon de Toulouse en octobre, je souhaite faire deux 10 km cet été.

Je n'ai pas trouvé de post sur le sujet donc j'en lance un nouveau... ma question est simple: c'est quoi votre recette préférée pour préparer un 10km?

Je pense naturellement faire pas mal de fractionné mais avec quelle fréquence? Sinon, vous pensez suoi d'exercices type "montée d'escalier" et autres accélérateurs de cardio?

Merci pour les tuyaux! Nono-d

par **bibiche** » 02 Juin 2008, 19:21

je pense que les escaliers sont à limiter dans une préparation de 10 bornes
sinon quels types de fractionnés as tu l'habitude de faire ?

cordialement

par **wil26** » 02 Juin 2008, 20:35

Salut,

bibiche a écrit: je pense que les escaliers sont à limiter dans une préparation de 10 bornes

Entièrement d'accord avec ça car il y a d'autres séances qui me semblent prioritaires.

Voici quelques conseils qui j'espère pourront t'aider:
Pour 4 séances par semaine:
- 1 séance de VMA par semaine plutôt courte ou moyenne (style 15X200 ou 15X30-30 à 10X400
ou 10X1'-1'). Tu peux quelquefois la remplacer par une VMA longue (type 5X1000 ou 5X3').
- 1 séance entre l'allure semi et l'allure 10 (celle de ton objectif) (ex: 3X2000 ou 3X8' à 2X3000 ou 2X10')
- 2 footings (entre 45' et 1H15')

Donne-nous plus de précisions quant à ton entraînement actuel (notamment nombre de séances hebdos).

A+ et bon entraînement
Wil

par **Nono_d** » 02 Juin 2008, 21:40

Salut bibiche et wil26,

pour vous répondre plus précisément, j'ai plutôt l'habitude de faire trois entrainements par semaines avec plutôt 1 VMA courte (10 x 30-30 par exemple), 1 VMA longue (3 x 2000 par exemple) et une sortie longue en endurance de 1h / 1h30 le dimanche.

Je pense que je vais donc devoir modifier un peu le plan de charge habituel pour alterner VMA courte et longue, mettre une séance de seuil proche de l'allure 10km et maintenir une sortie en endurance le dimanche.

Vous en pensez quoi? Et puis, autre question, je fais un plan spécifique combien de semaines avant la course? 4? 5? 6? Plus???

Merci pour ces conseils!!!

par **wil26** » 02 Juin 2008, 22:29

Salut,

Tu as déjà un entraînement structuré :wink:

.

Voici un petit exemple sur 6 sem avec 3/sem.
S1: 1VMA courte ou moyenne (200, 300, 400 ou 500) + 1 seuil (ex 3X2000 ou 2X3000 avec la dernière session à all 10) + 1 footing (1H à 1H30')
S2: Idem
S3: 1VMA longue (maxi 1000) + 2 footings (dont 1 avec 20' en continu progressif de all semi à all 10)
S4 et S5: Idem S1
S6: 1 VMA courte + 1 footing (maxi 1H) + 10 kils.

Tu peux placer tes séances les plus dures (baisse récup ou hausse du nombre de répétitions) en S4 et S5.

A+

par **agnès78** » 03 Juin 2008, 05:15

je me permets de rajouter juste qq propositions.

En fait, la planification de ta prépa dépend de combien de temps tu disposes d'ici ton 10 kils. 5 semaines de prépa spécifique suffisent amplement (dont la semaine de pré course). Toutes les semaines que tu as avant, te serviront de prépa générale.

Pendant la phase de développement général, je te conseille de ne pas travailler l'allure spé mais de développer avant tout ta VMA et de développer tes aptitudes physiques (et là les montées d'escaliers ou côtes sont possibles et même conseillées)

Si tu as 4 semaines de développement général avant d'attaquer ta prépa spé je te conseille d'alterner :

Semaine de type A : 1 séance de VMA courte (10 à 15 X 30sec/30sec ou 8 X 45sec/30sec ou 10 x 200m (récup 35sec à 40sec ou 8 X 300m (récup 45sec) sur plat, 1 séance de VMA courte en côte (tu peux faire des 30sec/30sec en côte si tu disposes d'une côte suffisament longue ou des côtes sêches : 10 x 25 sec de montée à VMA récup 50sec en descente) + 1 footing

Semaine de type B : 1 séance de VMA longue (par exemple au chrono 6 X 2min (1min de récup trottée) ou 8 x 1min30 (1min de récup trottée) ou sur piste 8 X 400m (1min récup trottée ou 6 X 500m 1min15 récup trottée) plat + 1 footing + 1 footing avec quelques exercices de PPG/PPS et accélérations

Puis tu reprends avec une semaine de type A

Pour la phase de développement général, tu introduis effectivement l'allure spé sur des séances telles qu'elles t'on été décrites ci-dessus (3 X 8min à allure spé récup 2min, 3 X 10min allure spé récup 3min ou 5 X 1000m allure spé (récup 1min), 3 x 2000m allure spé (récup 3min) ou des trucs plus marrant en pyramide (1400m/1200m/1000m/800m ou 500m/1000m/1500m/1000m/500m)... ou footings de 45 minutes dont 15 minutes à allure spé)

mais perso, je te conseillerais de conserver uniquement des séances de VMA courte sur plat (maxi 300m) de façon à entretenir ta VMA (pas de VMA longue), la phase de développement général avec des séances de VMA longue et courte t'ayant déjà permis de la développer. Le footing est à inroduire entre les deux séances.

voili, voilou

bonne prépa et bon 10 kils

par **CROCS-MAN** » 05 Juin 2008, 18:25

Whaou, je ne savais pas qu'il fallait faire tout ça pour courir un 10 km. Quels seront les profils de tes courses et surtout que vises tu comme temps où comme place? :roll:

par **Nono_d** » 08 Juin 2008, 22:36

Salut tout le monde et merci pour tous ces conseils!

Désolé de répondre un peu longtemps après tout le monde mais je n'ai pas eu le temps de me connecter ces derniers jours... :oops:

Je vais donc me planifier quelques semaines avant la prépa comme le propose Agnès et aménager une prépa sur la base des propositions de Wil26

Pour répondre au solitaire, je ne vise pas de place en particulier, j'ai simplement envie de faire ces 10 pour améliorer ma VMA en vue du marathon de Toulouse. Actuellement, je suis à 3:38 et je vais tenter de m'approcher de 3:30 (3:58 il y a deux ans et 4:03 l'année dernière...) Donc je pense que je vais essayer de boucler les 10 entre 40 et 43 mn...

Encore merci à tout le monde et je vous donne des nouvelles à la fin de l'été (ben oui, faut que je me prépare avant, non?) :roll:

par **CROCS-MAN** » 09 Juin 2008, 14:17

Ah bon, ça se prépare un marathon? :roll:

par **Nono_d** » 11 Juin 2008, 07:36

ben oui ça se prépare:

Running, short, chaussettes, dossard... dans le sac!!! :wink:

par **Eric Kb** » 15 Juin 2008, 15:35

Après avoir lu ce fil, je me pose cette question: comment intégrer les courses du WE tout en suivant ce type de programme de développement général ou spécifique ?
A moins qu'il ne faille se contenter d'aller supporter ceux qui sont prêts en attendant

_________________________________________________
looping_courir_ou_s'entrainer_faut-il_choisir :?:

par **nico01** » 15 Juin 2008, 16:27

Après avoir lu ce fil, je me pose cette question: comment intégrer les courses du WE tout en suivant ce type de programme de développement général ou spécifique ?

Les courses du week end sont (certaines) des courses de préparation, alors prend les comme elles viennent, comme une charge de travail supplémentaire en condition de course. Par contre si tu as un objectif précis, c'est certain, ne charge pas la mule pendant la semaine, tu risquerais de louper ton obj!

Nico_qui_charge_la mule_souvent :lol:

par **agnès78** » 15 Juin 2008, 17:39

les courses du week-end se planifient au sein de l'entraînement... par contre, elles ne rempacent pas une séance et il faut donc bien les intégrer... pas tous les week-ends ;-)

bonnes courses!

par **franciss** » 15 Juin 2008, 17:46

looping01 a écrit:Après avoir lu ce fil, je me pose cette question: comment intégrer les courses du WE tout en suivant ce type de programme de développement général ou spécifique ?
A moins qu'il ne faille se contenter d'aller supporter ceux qui sont prêts en attendant

_________________________________________________
looping_courir_ou_s'entrainer_faut-il_choisir

Pfiouu...ben dis donc c'est presque existentielle ça !!!
:shock:

par **_azerty** » 15 Juin 2008, 18:06

agnès94 a écrit:les courses du week-end se planifient au sein de l'entraînement... par contre, elles ne rempacent pas une séance et il faut donc bien les intégrer... pas tous les week-ends
bonnes courses!

ça , c'est selon ton point de vue.
Tout dépend de ce que l'on attend des courses du dimanche.
Je ne vois pas pourquoi on ne pourrait pas courir un 10km tous les WE ???

par **franciss** » 15 Juin 2008, 18:13

Un 10 km le 17/05, un 20 km le 25/05, un 10 km le 31/05 et un marathon-relais (2 fois 6km) le 14 juin...où j'améliore ma perf de l'an passé de 2 minutes sur le relai individuel...
Par contre, 1 à 2 séances par semaine maxi. dans l'intervalle... :wink:

par **agnès78** » 15 Juin 2008, 18:18

monstertruck a écrit:
agnès94 a écrit:les courses du week-end se planifient au sein de l'entraînement... par contre, elles ne rempacent pas une séance et il faut donc bien les intégrer... pas tous les week-ends
bonnes courses!

ça , c'est selon ton point de vue.
Tout dépend de ce que l'on attend des courses du dimanche.
Je ne vois pas pourquoi on ne pourrait pas courir un 10km tous les WE ???

Bonjour domi,
Biensur, c'est mon point de vue, rien d'universel :wink:

maintenant, je reste persuadée que si l'on veut être performant cad avoir un résultat optimum par rapport à son potentiel, alors, mieux vaut ne pas courir tous les week-end... et à l'origine de ce post, il était question d'un entraînement avec préparation pour faire un chrono...

Maintenant, effectivement, ni rien ni personne n'empêche de courir tous les week-ends, voire même samedi et dimanche :wink:

... chacun fait ce qui lui plait

maintenant, c'est une question de choix personnel...

perso, je préfère avoir peu d'objectifs et bien les préparer pour être au top de ma potentialité le jour J... intégrer quelques courses dans ma prépa... et garder les week-ends pour mon chéri et ma puce plutôt que de courir chaque week-end...

voili, voilou :wink:

bonne fin de week-end et bises à la miss

par **lulu** » 15 Juin 2008, 18:32

Si tu cours tous les week ends, quand refais tu du jus ????

Je ne connais pas un entraineur qui soit super chaud à l'idée d'une course tous les week ends !

par **_azerty** » 15 Juin 2008, 18:39

agnès94 a écrit:Biensur, c'est mon point de vue, rien d'universel

Hello Agnès
Pas soucis, il n'y a rien d'universel dans ta réponse.(c'est pas ce que je voulais dire)
Je voulais juste souligner que l'on pouvait courir tous les WE avec des objectifs différents.

Maintenant Nono_d n'est pas très précis.
2 x 10 km cet été. je ne vois pas le probleme
Y a largement de la place pour les faire => 2 mois

Entre 40 et 43 mn , là aussi c'est pas très précis.
Gagner 3mn sur 10 bornes, c'est malheureusement pas aussi simple que cela.

soit on vaut 43' et il faudra faire du spécifique pour approcher les 40'

soit on vaut 40' et les 43' ne poseront pas de problème

Domi_ki_sait_faire_43_mais_pas_40

par **Eric Kb** » 15 Juin 2008, 20:41

Je vais faire un synthèse de tout ça, y inclure une dose de feeling , programmer mon agenda et mon 305 et je vais bien voir le résultat car depuis 2 mois je stagne voir régresse

(avec un poids qui descend :!:

)

Merci pour vos infos pertinentes :wink:

___________________________________________________
looping_k'aime_bien_progresser_même_pour_le_plaisir

par **CROCS-MAN** » 16 Juin 2008, 11:02

J'ai fait 39 courses (courtes du 10 au 21km) depuis juin 2007. C'est mon plaisir et j'ai progressé -8 mn sur mes 2 dernières courses / N-1. Je sors 2 à 3 fois dans la semaine.Maintenant, c'est clair que je ne cours pas les championnats de France ni les podiums.

par **Sac d'os** » 16 Juin 2008, 13:07

Le mieux est effectivement de se préparer pour une seule course si on envisage d’y faire un chrono.

On pourrait intégrer des courses le week-end qui pourraient être courues en partie au seuil à l’allure spécifique et pour le reste vraiment en dedans pour ne pas y laisser trop de jus.

Il y a des champions qui font des courses tous les week-ends qui leur servent de séances d’entraînement au seuil. Ces champions ont une faculté de récupération exceptionnelle qui ne s’applique pas aux coureurs lambda.

par **_azerty** » 16 Juin 2008, 13:14

Sac d'os a écrit:
Il y a des champions qui font des courses tous les week-ends qui leur servent de séances d’entraînement au seuil. Ces champions ont une faculté de récupération exceptionnelle qui ne s’applique pas aux coureurs lambda.

il y a aussi des sports où tu fais une compét tous les WE (foot, rugby, etc ...) sans être un champion.

par **Nono_d** » 16 Juin 2008, 16:31

monstertruck a écrit:

Maintenant Nono_d n'est pas très précis.
2 x 10 km cet été. je ne vois pas le probleme
Y a largement de la place pour les faire => 2 mois

Entre 40 et 43 mn , là aussi c'est pas très précis.
Gagner 3mn sur 10 bornes, c'est malheureusement pas aussi simple que cela.

soit on vaut 43' et il faudra faire du spécifique pour approcher les 40'

soit on vaut 40' et les 43' ne poseront pas de problème

Domi_ki_sait_faire_43_mais_pas_40

Et oui, c'est vrai que je ne suis pas hyper précis... car je ne sais pas ce que je suis capable de faire sur 10!

En fait, je n'ai jamais fait de 10 et le but c'est de progresser en VMA en vue du marathon... Donc, entre 40 et 43, c'est une fourchette!

Donc, l'idée, c'est de faire un 10 pour tester et un second pour confirmer et/ou améliorer, le tout pour travailler ma VMA avec une prépa spécifique

Voili voilou! :wink:

par **CROCS-MAN** » 16 Juin 2008, 16:43

Dans cette fourchette, pas besoin de se prendre le choux. Pour en revenir à la fréquence de course, il est vrai que dans bon nombre d'autres sports (je viens du hand) on joue tous les week end d'où cette fréquence qui ne me dérange pas. D'autre part, Sur les 3 courses des week end passés, c'est Tony Martins qui a gagné (V1) largement en 31 mn au 10 km; ça ne semblait pas le traumatiser. :wink:

par **Jalaberte** » 17 Juin 2008, 12:13

bon, après tous ces conseils interessants, j'essaieai de courrir un peu moins et de faire un peu de vélo

,et une piscine :cry:

de temps en temps. J'aime courrir presque tous les jours, malgré une tendinite qui dure depuis un an et demi :cry:

ca va mieux et j'ai tendance à en profiter un peu trop!!
"courrir lentement pour courrir longtemps" n'est ce pas? allons y molo! :wink:

par **agnès78** » 17 Juin 2008, 15:42

le solitaire a écrit:Dans cette fourchette, pas besoin de se prendre le choux. Pour en revenir à la fréquence de course, il est vrai que dans bon nombre d'autres sports (je viens du hand) on joue tous les week end d'où cette fréquence qui ne me dérange pas. D'autre part, Sur les 3 courses des week end passés, c'est Tony Martins qui a gagné (V1) largement en 31 mn au 10 km; ça ne semblait pas le traumatiser.

hum... zêtzs gentils les gars... pour faire 40minutes, perso, il faut que je m'entraine à donf... :roll:

Si en plus j'coure tous les weeks, ben... ça va être la cata :twisted:

... déjà que quand je coure 12 malheureux tours de stade tous les 15 jours, j'en ressors avec une patte folle alors, pour le reste je n'imagine même pas!!! :wink:

vous êtes d'une autre planête :shock:

par **Jerome_I** » 17 Juin 2008, 16:07

le solitaire a écrit:J'ai fait 39 courses (courtes du 10 au 21km) depuis juin 2007. C'est mon plaisir et j'ai progressé -8 mn sur mes 2 dernières courses / N-1. Je sors 2 à 3 fois dans la semaine.Maintenant, c'est clair que je ne cours pas les championnats de France ni les podiums.

J'ai pas bien compris le truc avec N-1? Parce que le Niveau FFA N1 cela fait moins de 28'59'' au 10km, c'est ca? Et bien avec un tel niveau je pense que tu peux courir les championnats de France et les podiums tous les weekend!

Jérome

par **agnès78** » 17 Juin 2008, 17:00

jerome_I a écrit:
le solitaire a écrit:J'ai fait 39 courses (courtes du 10 au 21km) depuis juin 2007. C'est mon plaisir et j'ai progressé -8 mn sur mes 2 dernières courses / N-1. Je sors 2 à 3 fois dans la semaine.Maintenant, c'est clair que je ne cours pas les championnats de France ni les podiums.

J'ai pas bien compris le truc avec N-1? Parce que le Niveau FFA N1 cela fait moins de 28'59'' au 10km, c'est ca? Et bien avec un tel niveau je pense que tu peux courir les championnats de France et les podiums tous les weekend!

Jérome

jérome : je crois que N-1 = l'année dernière :?:

par **hemerodrome** » 18 Juin 2008, 07:12

le solitaire a écrit:Dans cette fourchette, pas besoin de se prendre le choux. Pour en revenir à la fréquence de course, il est vrai que dans bon nombre d'autres sports (je viens du hand) on joue tous les week end d'où cette fréquence qui ne me dérange pas. D'autre part, Sur les 3 courses des week end passés, c'est Tony Martins qui a gagné (V1) largement en 31 mn au 10 km; ça ne semblait pas le traumatiser.

Juste au passage Tony Martins est toujours l'actuel recordman de france du 10000m en 27'22'' dc avec un peu d'entrainement il court facilement en 31', il a également réalisé 13'15" sur 5000m :lol:

Bertrand

par **mesyes** » 18 Juin 2008, 16:04

agnès94 a écrit:
jerome_I a écrit:
le solitaire a écrit:J'ai fait 39 courses (courtes du 10 au 21km) depuis juin 2007. C'est mon plaisir et j'ai progressé -8 mn sur mes 2 dernières courses / N-1. Je sors 2 à 3 fois dans la semaine.Maintenant, c'est clair que je ne cours pas les championnats de France ni les podiums.

J'ai pas bien compris le truc avec N-1? Parce que le Niveau FFA N1 cela fait moins de 28'59'' au 10km, c'est ca? Et bien avec un tel niveau je pense que tu peux courir les championnats de France et les podiums tous les weekend!

Jérome

jérome : je crois que N-1 = l'année dernière

Certe, mais solitaire il n'a pas encore des années de pratique en CAP (debut en 2006 selon sa fiche) alors il est bien motivé par les compétitions et tout les WE cà lui plait bien. Et ce n'est pas un effet d'annonce son kivaou m'a bien impressionné. J'y ai trouvé la référence N-1 c'est la même course courue l'année précédente.
En plus cette relative fraicheur en CAP permet malgré (dirai-je) un programme chargé de progresser grace a une fiabilisation de la pratique régulière.
Bon cet effet 'jeunesse' devrait ce tasser et 2 besoins se font normalement jour avec les années de pratique.
L'envie de privilègier des instants (compet ) forts en emotion plutôt que la repetition d'evenement pas tous comforme à l'attente. Ensuite l'envie de continuer à progresser car à force cette progression par la pratique courante ne va plus être une filière suffisante.
On va bien alors envisager de PREPARER les evénements qui nous tiennent à coeur ou les tentatives de record perso. Cette démarche donne forcement de l'air et espace les compétitions.
Enfin, il faut noter que les programmes chargés sont aussi source de blessure. On arrete ou adapte moins facilement une competition qu'un entrainement.

par **CROCS-MAN** » 19 Juin 2008, 10:45

Désolé pour le N-1. Dérapage pro. N-1 fait effectivement référence à l'année précédente. :oops:

par **CROCS-MAN** » 19 Juin 2008, 10:59

J'ai toujours compêté :roll:

depuis que j'ai 13 ans,surtout dans le hand, mais aussi ping pong sur compets ouvertes, et même aux échecs. C'est dans ma nature, mais je ne suis pas une référence, je dis juste que c'est possible et que ça existe pour un coureur plus que lambda. Je précise que j'ai repris il y a peu mais j'ai donc toujours couru. :wink:

par **CROCS-MAN** » 19 Juin 2008, 12:41

pour finir de répondre car j'avais perdu le fil du post, je peux dire que si je dois arrêter, ce ne sera pas du à la lassitude mais à mes anciennes blessures que je traine (lig croisés, ménisques, tendon).
MAis je touche du bois en l'écrivant. :wink:

J'espère donc pouvoir transformer tous mes KIVAOU en résultats perso.
Ce qui est sur, c'est que cette saison bien pleine m'aura donné beaucoup de plasir et que grace à KIKOUROU, j'aurai rencontré des kikoux super. :wink:

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