comment renforcer les chevilles ???

[tamalou]

bonjour la communauté

Néophyte dans la discipline du trail, mais sportif depuis pas mal d'années déjà, j'ai décidé de participer aux Templiers avec pour objectif de finir et d'en prendre plein les mirettes. J'ai pris l'habitude de consulter régulièrement ce forum pour glaner pleins d'infos et prendre connaissances de vos expériences.
Si je poste aujourd'hui c'est pour vous demander vos avis concernant un problème que nombre d'entre vous avez rencontrés, LES CHEVILLES !!!!!
Je sais que ce sujet a fait l'objet de nombreux topic mais je n'ai jamais vraiment trouvé réponses a mes questions.
J'ai eu par le passé l'occasion de me fouler les 2 chevilles et ce de façon assez violente. Depuis les copines sont devenues très fragiles. Surtout une !!!! (la garce).
Elle se tord aussi bien en marchant qu'en courant, sans raison apparente. J'ai un manque de stabilité évident qui est du, je pense, a une mauvaise "musculature" de la cheville et ce malgré des séances de kiné. Le problème c'est que dès que j'aborde des descentes techniques, qui est mon point faible, j'ai une certaine appréhension et souvent je me "vrille" la cheville (comme ce matin encore )....elle ne gonfle pas, cela ne m'empêche pas de courir quand c'est roulant ni même quand ça descend mais elle me procure une gêne dans les montées (a l'impulsion), mon point fort.

Courir avec des chevillières ne résoudra pas le problème, juste d'aide psychologique, les séances de kiné j'ai déjà donné mais cela reste plus ou moins efficace.
J'aurais donc voulu avoir vos conseils pour des exercices visant a consolider et a remuscler les chevilles. Il n'y a pas longtemps j'avais a disposition des escaliers sur lesquels je m'entrainais et que je grimpais une dizaine de fois de manières différentes, notamment a cloche pied.....cela m'était profitable a tous point de vues surtout pour le problème qui me concerne actuellement. Comme je n'ai plus d'escaliers a dispos que dois je faire pour remplacer cet exercice. Me construire mon propre escalier avec 5 plateaux peut être ??????

Je vous remercie d'avance pour vos lumières et vos conseils. Merci a tous ceux qui participent a ce site pleins de bons conseils.

bye

[chtigrincheux]

Je te conseille le stepper


Pratique du vélo également cela ne pourra qu'être bénéfique .Plus tu en feras et plus cela deviendra fluide et plus tu prendras confiance en toi .J’ai eu le même blême, j’ai fais ma réduc en pratiquant la pèche à la ligne en rivière pieds nue dans les cours d’eau de la Meuse sur des fonds gravillonneux

[.]

Qui vaut ce qu'elle vaut. Mais faut essayer.
A faire une à deux fois par jour et chaque fois 2 à 4 fois 5 mn. tu fais le héron, j'explique: tu te mets sur un pied et tu restes en équilibre 5 mn, puis tu changes. Au bout d'une à deux semaines, tu corses l'affaire en fermant les yeux.
C'est exellent pour l'équilibre mais en même temps les petites pertes d'équilibre obligent les muscles de la cheville à travailler (tu verras au bout d'un moment ça chauffe).
C'est un ostéo qui m'a expliqué le truc, lui il le fait en autre pour se relaxer. Essayes, tu m'en diras des nouvelles.

[MiniFranck]

Bienvenue tamalou,

On parle souvent dans ce cas de faire des exercices proprioceptifs sur un plateau rond instable.
Pour plus d'info:
http://www.nantes-mpr.com/cheville/ent_exo.ht
Donc un peu de bricolage avant.....

[.]

Proprioceptif , voila un mot qu'il est compliqué et que je ne connaissais pas (on en apprend tous les jours) mais quoiqu'il en soit ma solution est simple et ne coute pas un sou. ce n'est peut être pas la panacée mais sur moi ça marche alors partager, partager peut être le d... du trail vous le rendra

[blanche]

salut tamalou..... dit donc tu habiterais pas a boboland.... dit donc fabrice!!!!! tu t es inscrit en traitre sur MON forum!!!!! ca va se regler ce soir..... bataille ranger ... je vais finir de te laxer les ligaments moa!:!!!!!!!!!

[tamalou]

oup's !!!!! j'ai intérêt a clopiner rapidement ce soir....

minifranck...j'ai utilisé ton "instrument" chez le kiné....il est très bien. D'ailleurs j'envisageais de m'en fabriquer un....me reste plus qu'a me lancer dans le bricolage.
chtigrincheux....moi et le stepper on est en froid ...je réessayerai quand on sera réconcilié
tricycle.....je commence dès demain ton exercice et je te tiens au courant...

en tout cas merci pour vos conseils.


blanche.....j'abandonne TON forum .....et ce soir j'te fais la miiiiiiisère !!!!!

bye a tous

[ex-kikoureur]

auto-suppression

[akunamatata]

j'integre cette composante specifique dans mon entrainement de renforcement musculaire.

position debout a cloche pied, yeux ouverts d'abord, l'autre pied libre en opposition sur le mollet. Tenir 10 secondes et puis ferme les yeux.

Normalement, la proprioception marche a fond (au depart yeux ouvert feedback visuel, puis yeux fermes feedback oreille interne) tenir longtemps (1' c'est excellent) et sentir "l'equilibre dans le desequilibre" des mouvements contractions des tendons de la cheville.

en fait il faut developper les reseaux de neurones responsables de la tenue de la cheville, cela se fait inconsciemment il va s'en dire.

[marcoZ]

bonjour je suis d'accord avec Tricycle mais je pense juste que le temps de 5minutes pour commencer est un peu exagéré, je verrai plutot dans un premier temps l'alternance de 1 minutes 5 fois sur chaque jambe
bon entrainement à bientot qui sait

[Sandrine74]

Salut,

Pour ce qui est de l'opération, faire attention il en existe plusieurs.
Adepte des entorses depuis mon adolescence, j'y ai eut le droit il y a bientôt 6 ans. Ligamentoplastie, un et demi de plâtre et 2 mois de rééducation.
Il faut au moins compter une coupure de 3 mois pour bien se retaper.
Autrement proprio et stepper (y'a certaine position sur le stepper qui renforce l'efficacité.
Evitez absoluement de boiter, c'est très dur quand on a pris l'habitude.

Voilà, après il y a le vélo et la piscine (marche dans l'eau est très bon pour le renforcement musculaire général).
Et aussi l'indispensable passage chez l'ostéo, et le podologue.

Amicalement,

Sandrine

[mesyes]

Au debut une balle de tennis un peu degonflée fait trés bien l'affaire.
C'est facile à trouver, on peu la placer sous le talon ou sous l'avant pied selon le travail.
S'equilibrer dessus, a peine en decollé de pied.
Penser a se placer dans un couloir ou l'encadrement d'une porte pour éviter les dégats, et les départs impromptus.

[sper83]

Bonjour tamalou et bonjour également à la communauté.
Je pense qu'il est souhaitable de consulter un spécialiste. J'ai pour ma part les deux chevilles "ligamentoplasté".
Suite à des entorses à répétitions (en courant et en marchant, même sur un petit gravillon), j'ai consulté un spécialiste : après auscultations et radios, le verdict : les ligaments sont tellement détendus qu'il doit être possible de faire des noeuds avec, me dit le chirurgien orthopédiste en rigolant.Opération, gouttière plâtré puis plâtre et ensuite beaucoup de réeduc. Depuis, mes chevilles, c'est du béton (le tendon qui remplace le ligament est plus solide). Donc pour moi, un seul conseil : CONSULTE.

Cordialement.
Stéphane