Séances de fractionné

[olivierrrrbbbb]

Bonjour à tous,
Je cherche à définir/préciser mes séances de fractionné car je doute de la façon dont je les ai construites. Mon programme de course à pied est jusqu'ici le suivant :
- Je cours environ 2 (voire 3) fois par semaine, avec une séance à allure normale (d'une distance plus ou moins longue, allant de 12 à 16 km) et une séance de fractionné.
- En allure normale sur du plat, je cours aux alentours de 4min40sec / km.
- En phase rapide sur du plat (fractionné), je cours aux alentours de 4min / km.
- Pour mes séances de fractionné, je cours 6 km à allure normale, puis 1 km sur 2 je passe en allure rapide : donc de 6 à 7 km = allure rapide, de 7 à 8 km = allure normale, etc. et ce jusqu'à atteindre 12 km.
- Autres informations : j'ai déjà fait 2 semi-marathons et vise un marathon courant 2025.
Pourriez-vous m'aider afin de définir des séances de fractionné adaptées à mes habitudes ?
Merci d'avance pour votre aide !

[Marathonnerre]

Pour envisager un marathon sans subir, il faudra surtout envisager d'augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire avec au minimum trois séances.

[QuentinDRDC]

Pour moi ce que tu appelles "allure normale" devrait être de l'endurance fondamentale pour que tes entrainements soient équilibrés et pour développer ta base aérobie.
Ca me parait rapide 4'40 au km pour de l'endurance fondamentale, sauf peut-être pour les élites.
Avant d'aller plus loin, quels temps as tu fait sur semi?

[olivierrrrbbbb]

Merci beaucoup pour vos premiers retours !
Concernant le marathon, je n'envisage pas celui-ci tout de suite et donc je ne cherche pas spécifiquement à définir un programme par rapport à ça aujourd'hui. Je pense que je suivrai un programme spécifique 3 à 4 mois avant l'événement.
Et par rapport à mon temps en semi-marathon, j'avais fait 1h42min lors de mon dernier.

[Marathonnerre]

Ce que tu décris comme vitesse facile (4'40" au km) sur une quinzaine de kilomètres est plus rapide que ton allure semi (elle est vers 4'50" au km). Tu as une " allure de base " (endurance facile) d'un coureur valant à peu près 2h48 sur marathon et environ 1h18 sur semi.

[QuentinDRDC]

Disclaimer: je n'ai pas de légitimité à donner des conseils d'entrainement: je m'entraine moi-même et personne d'autre, sans réel autre objectif que de ne pas faire n'importe quoi avec ma santé, et me faire plaisir. De plus, je suis plus lent.
Pour donner une réponse un peu ciblée malgré tout, je dirais qu'il ne me semble pas soutenable sur le long terme de courir ses sorties "normales" plus vite que ses semis. Perso à la louche je ralentirais d'une bonne minute au km par rapport à ce que je peux tenir sur 2h, et c'est d'ailleurs grosso modo ce que je m'applique à moi-même. Par contre j'aime bien m'autoriser quelques accélérations, plus pour courir vite quelques mètres (ce qui est bon pour la qualité de la foulée) que pour générer du stress.

Pour les fractionnés, je n'ai pas de religion sur la structure exacte, mais pour moi en mettant de côté des séances où l'objectif est de cumuler de la fatigue avec des récups très incomplètes, les fractions lentes doivent permettre de vraiment récupérer. Donc le critère que je m'applique quand je fractionne ou fait du fartlek, c'est que je dois vraiment sentir que je recharge vraiment les batteries pendant ces temps de récup.

Donc pour résumer, sans changer la structure elle-même, je dirais:
- Ralentit tout ce qui est à vitesse "normale", quitte à garder tout le reste à l'identique
- A la limite, sur la sortie "normale", case quelques (5-6) accélérations courtes (50m suffisent) avec récup en footing sur au moins 1 minute vers la fin de la sortie. L'objectif est juste de courir vite quelques mètres pour faire tourner les jambes snas générer réellement de stress. Si tu est trop fatigué pour le faire, ne le fait pas, mais dis-toi que la prochaine fois il faudra courir moins vite le début de sortie pour être en mesure de le faire.

Encore une fois je suis un coureur lambda et plus lent que toi, donc ne prends pas forcément ce que je dis au pied de la lettre.

[olivierrrrbbbb]

Merci à tous pour vos précieux retours !
Je prends note de tout ça, même si je ne me sens pas du tout en mesure d'atteindre des objectifs tels que du 2h48 sur du marathon et du 1h18 sur du semi !
Enfin, je cherche surtout à savoir si mon principe de séance de fractionné est pertinent ou non. Et je crois comprendre que faire 1 km en allure rapide puis 1 km en allure "normale" représentent peut-être des distances trop longues en matière de rapide/récupération.

[Spir]

Pour tes séances de fractionné, tout dépend vraiment de ce que tu veux faire. Ce qui détermine le contenu d'une séance c'est son objectif.
Si tu veux simplement "dérouiller" les jambes, aucun intérêt de faire une séance "fractionné" de manière structurée. Tu fais du fartlek en accélérant quand tu en as envie, le temps que tu veux.
Si tu vises un développement neuromoteur/qualité de foulée, tu pourrais faire des séries de 60 à 100m rapide avec des récupérations quasi-complètes.
Si tu vises un développement cardio, tu pourrais faire des séances type 30/30 et consorts.
Si tu vises du renfo/pliométrie, tu pourrais faire des sprints de 5" en côte très forte avec récup complète (au moins 1'30 à 2')
Le fractionné n'est qu'un moyen pour servir une intention d'entraînement

[Marathonnerre]

Pour évoluer vers 90 % de la vitesse VO2 max (consommation maximale d'oxygène), ce sera sur des séquences entre 200 et 500 mètres, selon le niveau (souvent 300 à 400 mètres lorsque c'est réalisé sur un stade). Récupération en courant en endurance sur une durée à peu près égale à la portion rapide.
Sur des séquences de 1000 mètres, vitesse inférieure, et temps de récupération d'une durée d'environ la moitié du temps d'effort (vitesse lente, bien en dessous des 4'40" évoquées).

[olivierrrrbbbb]

Merci à tous pour vos précieux retours, et à très bientôt sur des sessions de running